Использование белковых порошков
Употребление протеиновых смесей в ежедневном рационе поддержит организм, снизит уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также избавит от лишнего жира. Положительного результата можно добиться только при условии одновременных занятий спортом и соблюдении правил здорового питания. Протеиновый порошок Нутрилайт станет хорошим вариантом для приготовления коктейлей, как для роста мышц, так и для набора массы.
Для роста мышц
Протеиновый порошок – это не замена продуктам, содержащим белок, а только дополнение. Идеальное средство для наращивания мышц и их восстановления после тренировки, чтобы они не прошли впустую.
Для обычного человека нормальная доза белка составляет 1-1,5 г в сутки на килограмм веса. Спортсмену же требуется около 2-2,5 г, большую часть из них нужно получить из обычной пищи. Протеиновый коктейль употребляется в зависимости от интенсивности проводимых тренировок.
Для набора массы
Атлету, решившему набрать массу, помимо контроля над спортивным питанием, следует контролировать и время приема пищи. Протеин будет наиболее полезен, когда нет возможности нормально поесть или требуется подзарядка белком.
Белковая смесь, которая употребляется при работе на массу, имеет ряд особенностей:
- Набираемый вес должен увеличиваться постепенно, для этого протеин употребляются в зависимости от конкретной ситуации.
- Чтобы мышцы получили срочную дозу белка, лучше брать сывороточный протеин, Если нужно защитить мышцы от истощения, то предпочтение отдается казеиновому.
Побочные эффекты спортивных добавок
Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.
Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.
Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.
Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:
Срок годности протеина
Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.
Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.
Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.
Что, где, когда: руководство к действию
При выборе протеина стоит обратить внимание на ряд факторов — калорийность, вкусовые добавки и подсластители, степень растворимости в воде и приготовление коктейля без блендера, скорость усвоения организмом, цели тренировок. Стандартная схема применения протеиновых порошков:
Стандартная схема применения протеиновых порошков:
- похудение: медленно усваиваемый протеин (комплексный днем, казеиновый на ночь);
- насыщение организма микроэлементами, аминокислотами и энергией до тренировки: сывороточный протеин;
- восстановление мышц во время ночного отдыха: казеиновый протеин;
- сушка: изолят сывороточного протеина;
- набор массы: концентрат сывороточного белка.
Указанный перечень пересматривается с учетом индивидуальных особенностей.
Как рассчитать индивидуальную дозу
Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:
Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.
Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.
Решение:
- Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
- Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
- Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
- Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.
Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.
Состав порошкового протеина
Как правило порошок протеина в большей части состоит из сухого белка из мяса, молока, яиц или сои. В зависимости от производителя доля белка может быть, как шестьдесят процентов, так и девяносто восемь. К белку добавляют все чтобы продукт был вкуснее, приятнее выглядел, пах. Часто добавляют витамины, биологически активные добавки и почти всегда подсластители.
Сахар или сахарозаменители в составе не лучшее решение для спортивного питания. Лучше если состав будет чистый. Из такого протеина можно приготовить не только сладкий коктейль, но и использовать в выпечке, не сладких блюдах. Протеин без добавок не имеет вкуса и запаха.
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
https://youtube.com/watch?v=9QTGlNVsKyI
Сывороточный протеин и его виды
Сывороточный протеин – это смесь из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра и молока.
На данный момент этот вид протеина считается самым лучшим как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, именно поэтому девушки часто используют его при похудении.
Но нужно отметить, что не любой сывороточный протеин подойдет девушкам для сжигания жира. Существует 3 вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентраты содержат в себе, как правило, 65-80% белка. При чем, в их составе содержится немного жиров, холестерина и углеводов, эти дозы небольшие, но если ваша цель похудение, то и их может быть достаточно, чтобы повлиять на процесс жиросжигания и немного его затормозить.
Изоляты подвергаются более серьезной очистке от лишних жиров и углеводов и, как правило, доля белка в протеине-изоляте составляет на уровне 80-90%. Количество жиров не должно превышать 1 г на порцию, а кол-во углеводов – не более 2 г.
Гидролизаты – это сывороточные белки, которые прошли тщательную очистку и являются практически эталоном чистого белка. Количество белка должно составлять выше 90% (но в настоящее время все реже и реже можно найти гидролизаты даже с 90%-м содержанием белка, не говоря уже о 99%-м), кол-во жиров и углеводов может быть в диапазоне от 0 до 1 г на порцию. Гидролизаты – это самые дорогие протеины, но они же являются и самыми качественными как для наращивания мышечной массы, так и для похудения.
Но как же определить перед вами концентрат протеина, изолят или гидролизат?
Из чего еще состоит протеиновые добавки?
Многие из них содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания предназначенные для поддержания или увеличения производительности и восстановления. Вот основные составляющие:
- Креатин: Это органическое соединение питает клетки энергией и, как было доказано, улучшает работу во время выполнения высокоинтенсивных тренировок, например, поднятия весов.
- L-карнитин: Это аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты. Она мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
- Ферменты: Энзимы или пробиотики помогают желудку разрушать специфические соединения для более качественного пищеварения и всасывания питательных веществ.
Почему некоторые белковые продукты так дорого стоят?
Производство высококачественных и эффективных продуктов стоит не дешево. Из-за этого продукты некоторых солидных брендов могут казаться довольно дорогими. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если кажется, что продукт слишком дешево стоит, или он слишком хорош для того чтобы быть правдой — вероятно, что так и есть.
Что делать при специфическом рационе?
Вегетарианцам нужно подбирать немолочный протеиновый порошок и, к счастью, сейчас это сделать легче чем когда-либо раньше. Им должно подходить большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о питательных веществах в составе каждого продукта. Тем, кто придерживается другой специальной или строгой диеты, либо тем, у кого имеются аллергии, как и в случаях с другой пищей следует проверять каждый продукт по отдельности, чтобы удостовериться что он им подходит.
Комплексные протеины
Комплексный протеин – это смешанный белковый порошок, в состав которого входят медленно усваиваемые и быстро усваиваемые протеины. Такой продукт лучше не потреблять атлету, склонному к полноте. Исключение – перед сном, в период «сушки». В такой период атлет работает с невысокой интенсивностью (в сравнении с работой «на массу»); поэтому его мышцы постоянно нуждаются в белке. Ночью, когда темп метаболизма повышен, порция комплексного протеина будет как-раз кстати.
Эктоморфным атлетам (худощавым от природы, с большим трудом набирающим мышечную массу) лучше предпочесть комплексный протеин вместо сывороточного. Единственный случай, когда эктоморфу необходима порция сывороточного протеина – это время окончания тренировки. Но это при условии, что он тренируется с целью «подсушиться», либо нарастить массу посредством «пампинга» (много сетов в высоком числе повторений с небольшими весами). Такая «атлетически-аэробная» работа изнуряет мышцы, поэтому они нуждаются в быстро усваиваемом белке.
После тренировки в тяжелом силовом режиме такая протеиновая загрузка не даст практически никакой пользы, потому что организму, уставшему от изнурительной работы (ведь работа в среднем или низком числе повторений на полную выкладку на порядок тяжелее «пампинга»), нужны углеводы для восполнения энергии и поддержания работоспособности всех органов.
Можно выделить следующие продукты, которые пользуются популярностью у атлетов и помогают добиться им нужных результатов.
Matrix 5 от Syntrax
Добавка является самой популярной в России. Комплекс включает в себя сывороточный, молочный и яичный протеины. Благодаря дорогим источником белка спортсмены могут забыть о таком неудобстве, как комочки в белковом напитке. Кроме неоспоримой пользы, Matrix 5 может похвастаться большой линейкой вкусов – от банана и клубники до молочного шоколада и ванили, которые создаются за счет подсластителя, а не сахара.
Protein 80 Plus от Weider
Смесь сывороточного, молочного, яичного и казеинового белков гарантирует ускоренное восстановление после тренировок и ускорение роста мышечной массы. Компания выпускает комплекс в 15 различных вариантах вкусов, в том числе с шоколадом, бананом и капучино.
Elite Fusion 7 от Dymatize
В комплексной добавке от Dymatize соединились 7 различных источников белка. Такое разнообразие протеинов обеспечит питание организма и мышц в совершенно разные временные промежутки – как сразу после тренировки, так и на протяжении всего остального дня.
Probolic-S от MHP
После 4 лет работы над протеином компания MHP выпускает добавку, производимую по новой технологии. Кроме того, что белок из Problic-S питает мышцы в течение 12 часов, продукт открывает доступ организма к BCAA-аминокислотам и азоту, которыми обогащен протеин.
MusclePharm Combat
5 разных видов белка питают мышцы на протяжении 8-9 часов, а незаменимые аминокислоты в составе ускорят рост и восстановление сухой мышечной массы. Компания не забыла дополнить протеиновый напиток энзимами, которые обеспечат полное усвоение белка.
Подведем итоги следующей таблицей:
Протеин | Форма выпуска | Стоимость | Белковый состав | Калорийность порции | Дневная норма |
Matrix 5 | 2290 г | 2800 р. | Концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного протеина, неденатурированный яичный белок. | 120 ккал, 30 г23 г белка 2 г жиров 3 г углеводов | 1 порция на 300 мл жидкости 1-3 раза в день. |
Protein 80 Plus | 500 г 750 г 2000 г | 900 р. 1600 р. 3200 р. | Казеин, концентрат и изолят сывороточного протеина, яичный белок. | 130 ккал, 32 г 22 г белка 2 г жиров 6 г углеводов | 1 порция на 300 мл жидкости 1-3 раза в день. |
Elite Fusion 7 | 440 г 1320 г 2332 г | 500 р. 1600 р. 2500 р. | Концентрат и изолят сывороточного протеина, концентрат и изолят молочного протеина, казеин, яичный белок, BCAA. | 190 ккал, 44 г 23 г белка 6 г жиров 11 г углеводов | 1 порция на 150-300 мл жидкости для мужчин 1-4 раза в день, для женщин 1-3 раза в день. |
Probolic-SR | 900 г 1800 г | 1800 р. 2800 р. | Изолят соевого протеина, концентрат молочного протеина, казеин. | 130 ккал, 33 г 20 г белка 4 г жиров 1 г углеводов | 1 порция на 250-450 мл воды 2-3 раза в день |
Combat | 900 г 1800 г 4500 г | 2400 р. 3400 р. 9900 р. | Концентрат и изолят сывороточного протеина, казеин, яичный белок. | 140 ккал, 35 г 25 г белка 2 г жиров 5 г углеводов | 1 порция на 300 мл жидкости 2-3 раза в день |
Кому нужен протеиновый порошок?
Тем, кто придерживается какой-либо тренировочной программы (будь то силовые, кардио или тренировки на выносливость) требуется больше белка чем рекомендуемые сегодня 55 г/день. Протеиновые порошки предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка.
Быстро переваривающийся протеин, вроде сывороточного, особенно полезен после тренировки, когда не хочется садиться за стол для полноценного приема пищи. Казеин — медленно усваивающийся белок, является отличным вариантом для применения перед отходом ко сну, поскольку на протяжении всей ночи, он по чуть-чуть поставляет в систему кровообращения аминокислоты, отвечающие за построение мышц, тем самым восстанавливая ваши мышечные ткани, пока вы спите.
Но всегда важно помнить о смысле их названия. «Добавки» созданы для того чтобы восполнить пробелы в питании при полноценном и разнообразном рационе
Лучше всего получать значительную часть ежедневной порции белков съедая красное и белое мясо или рыбу, поскольку таким образом в организм также поступает больше нужных витаминов, минералов и других питательных веществ важных для хорошего состояния здоровья.
Классификация протеиновых порошков
Практически все продукты, потребляемые человеком в пищу, имеют в своем составе белок. Людям, активно занимающимся спортом, требуется усиленное поступление протеинов к работающим мышцам и другим органам.
Источник белка
Рассмотрим, из чего делают натуральный протеин:
- Мясо (красное), рыба, курица, индейка. Лидеры по содержанию белка ─ куриное мясо и нежирная свинина (на 100 г приходится 25 г белка). Немногим уступают баранина, индейка и крольчатина (24 г).
- Морепродукты. Большое количество белка содержат: белуга (24 г), креветки (20 г), тресковая печень (24 г), горбуша (21 г).
- Молочные продукты: брынза − 18 г, сыр твердых сортов ─ 25-35 г, творог ─ 16 г.
- Растительные продукты: арахис ─ 26 г, горох и фасоль ─ 23 г.
Так, белковый протеин – это химия или нет? Он может быть:
- на основе молока: сывороточный и казеиновый;
- яичный;
- говяжий;
- растительный (получен из сои, пшеницы и т.п.);
- многокомпонентный.
Картинка ниже наглядно показывает этапы получения молочного протеина.
Способы фильтрации
Количество белка, содержащееся в протеиновой смеси, напрямую зависит от способа фильтрации. Это может быть:
- Концентрат ─ вещество, получаемое за счет обычной фильтрации протеина. Содержание белка 35-85%. Употребляется до и после спортивной нагрузки, а также в качестве перекуса в ежедневном рационе.
- Изолят отличается большей степенью очистки, чем концентрат, за счет длительного процесса фильтрации. Содержание белка достигает 95%, а жира и лактозы – сведено к минимуму.
- Гидролизат ─ это итог новейшего способа обработки белка, в результате которого образуется протеин, который молниеносно проникает в мышцы и усваивается. Содержание белка ─ 95%, минимум жира и углеводов.
Что такое протеин
Протеин, проще говоря белок– это строительный материал для человеческого тела. Из белков строятся любые ткани, в том числе и мышечные. За это протеин уважают спортсмены. Свою суточную норму белка можно набрать из пищи. Много белка содержится в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах, особенно в сыре и твороге. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, ваша цель наращивание мышечной массы, вам будет сложно набрать норму белка. Для этого существует спорт-питание. Порошковый протеин не уступает ни по качеству, ни по свойствам природному. Порция коктейля из этого порошка покроет самую большую потребность в белке.
Виды протеинов
- Сывороточный протеин встречается чаще других видов. Он изготавливается из молока. Очень быстро усваивается и наиболее эффективен сразу после физических нагрузок. Но есть некоторое количество людей с непереносимостью лактозы (молочного белка). Для этих людей существует сывороточный изолят, он для них не опасен.
- Казеиновый протеин, как и сывороточный готовят из молока. Однако из-за тонкостей производства его свойства абсолютно противоположны. Усваивается он очень долго минимум пять, а иногда и девять часов. Принимать его лучше поздно вечером, до того, как лечь спать.
- Растительные протеины полезны не только спортивным людям, а также людям, не едящим мясо по этическим или физиологическим причинам. Вегетарианцам сложно съесть норму белка с обычными продуктами. Такой белок изготавливают из сои, она содержит очень много белка. Какое-то время считалось, что соевый белок самый дешевый и менее ценный по сравнению с другими. Такой стереотип жив до сих пор, потому что раньше сою плохо очищали, протеин из него имел много примесей и действительно мало ценился. Но сейчас все изменилось и процессы очистки сои на производстве усовершенствованы. Протеин из нее получается очень качественный. Есть еще один миф, не подтвержденный клинически, что соя плохо влияет на мужские гормоны, поэтому соевый протеин пользуется большей популярностью у женщин. Кроме сои для приготовления растительного протеина также используют горох, пшеницу, рис, конопляное семя. Есть данные, что растительные протеины проигрывают по эффективности животным и молочным.
- Животные протеины изготавливаются из говядины или яиц. Он действительно очень качественный и эффективный. Легко и быстро усваивается, способствует быстрому росту мышечной массы. Но он на порядок дороже всех остальных типов протеина. По этой причине его гораздо меньше на рынке и ему реже отдают предпочтение.
- Комплексные протеины могут содержать вообще все доступные источники белка. Некоторые производители старались убедить людей, что сочетание яичного, сывороточного, казеинового, животного белков более эффективно чем какой-то один из них. Но это оказалось фальсификацией с целью получения прибыли.
Дары природы: протеины растительного происхождения
Ввиду аллергических реакций спортсменов на животный белок или индивидуальных пищевых предпочтений (веганство, вегетарианство) возникла необходимость в получении протеинов растительного происхождения. В результате появились соевый, гороховый, пшеничный и рисовый протеины. К достоинствам этого вида протеиновых порошков относят присутствие в составе незаменимых аминокислот, доступность цены, среднюю скорость усвоения. К недостаткам — развитие метеоризма и диареи при регулярном употреблении в больших количествах. Популярный источник протеина в этой группе — соевый изолят.
Для чего нужен протеин
Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.
Протеиновые коктейли для роста мышц
Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.
Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.
Протеин для набора веса
Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).
Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.
Как правильно принимать
Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.
Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.
Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы. Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.
Вред и польза протеиновых добавок
Протеиновые добавки проявляют следующие положительные качества:
- способствуют поддержанию физической формы;
- ускоряют процессы метаболизма;
- повышают клеточную регенерацию и сокращают период восстановления скелетной мускулатуры после физических нагрузок;
- дают возможность придерживаться диетотерапии при плотном графике работы;
- повышают выносливость;
- увеличивают мышечную массу, резистентную к высоким нагрузкам.
В то же время при злоупотреблении высокобелковыми смесями можно нанести организму вред, который проявляется в следующих негативных реакциях:
- возникновение аллергии;
- развитие акне, черных точек, сыпи;
- вздутие кишечника, метеоризм, рвотные позывы;
- увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки;
- увеличение риска развития сахарного диабета;
- эректильная дисфункция у мужчин;
- вымывание кальция из костей.
При правильном применении натуральных протеинов негативные эффекты не проявляются. Соевые добавки рекомендуется употреблять только женщинам, потому что они содержат фитоэстрогены. Последние повторяют структуру женских половых гормонов, подавляющих выработку тестостерона у мужчин, что в результате ведет к временному бесплодию.
Противопоказания к употреблению протеиновой смеси
Существуют к применению протеина противопоказания:
- недостаточность почек;
- заболевания мочевого пузыря;
- повышенная чувствительность тканей к структурным компонентам белковой смеси;
- сердечно-сосудистые патологии;
- желудочно-кишечные расстройства;
- склонность к развитию заболеваний печени.
Перед применением порошков рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие острых и хронических заболеваний. Более подробно о вреде протеина расскажет лечащий врач, который также поможет избежать развития побочных эффектов и скорректирует суточную дозировку белка.
Виды очистки протеина
Количество белка в протеиновом порошке зависит не только от вида протеина, но и от степени очистки белка. Выделяют три основных типа очистки белков:
- Концентрат белка — самая низкая степень очистки сырья. Такая “щадящая” обработка определяет количество белка в итоговом продукте от 29% до 89%. Такие протеины содержат больше всего минеральных и питательных веществ.
- Гидролизат белка — высокогидролизованные протеины, в которых содержится 90% белка. Хорошо усваиваются и способствуют быстрому набору мышечной массы при тренировках.
- Изолят белка — проходят очистку самой высокой степени, сохраняя до 95% белка. Практически не содержат жиров и сахаров, популярны в процессе сушки, как дополнительный источник хорошо усваиваемого белка.
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Заключение
Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок
Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц
