Что есть на завтрак при правильном питании?

Варианты завтраков при правильном питании — примеры

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды.

К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка. В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша).

Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню.

Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям.

Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводный

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд.

Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом).

Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами.

Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии.

Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами.

Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это: стакан кефира; мед по вкусу; любимые фрукты или ягоды; немного орехов.

Что полезно кушать по утрам?

Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

• Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
• Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
• Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
• Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Еще варианты 10 быстрых, полезных и вкусных завтраков с фото

Не всегда получается следить за здоровым питанием, когда нет времени на приготовление пищи. Такая ситуация особенно актуальна утром. Существует несколько вариантов блюд, которые отличаются быстротой приготовления.

Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:

Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.

Маффины из яичницы в микроволновке

Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.

Курица с овощами в лаваше

Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.

Салат из фруктов

Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.

Овсянка с яблоками

Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.

Запеканка из тыквы

Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.

Смузи из фруктов, йогурта и орехов

Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.

Полезное пирожное

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра

Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.

Яйцо в авокадо

Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.

Видео: варианты завтрака при правильном питании

С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.

Утро с Губернией. Что на завтрак?
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Достоинства правильного питания

Достоинство правильного питания — отсутствие чувства голода.

Питаясь правильно изо дня в день можно добиться значительных плюсов для себя. Например, отсутствие чувства голода — приучив организм к регулярным приемам пищи, можно избавиться от таких неприятных явлений:

• боль в желудке, головные боли, усталость. Все эти ощущения являются спутником неправильного питания и возникают в то время, когда желудок долгое время не получает необходимой пищи.
• возможность самостоятельно составить меню — усвоив принципы здорового питания, каждый человек сможет с легкостью определить, что именно ему нужно есть в течение дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, даже в гостях или заведениях общественного питания всегда можно будет найти такое блюдо, которое будет вписываться в рамки установленного режима.
• постоянное чувство легкости и свободы — зная основы правильного приема пищи можно избежать перееданий и связанного с ними дискомфорта.
• никаких жестких ограничений — правильное питание включает в себя определенные рекомендации о том, что стоит есть, а от чего лучше воздержаться, но эти рекомендации не являются категорическими правилами и их всегда можно адаптировать под режим, который будет устраивать каждого индивидуально.

Разумеется, переход на правильное питание невозможно осуществить за один день. Прежде, чем организм привыкнет к регулярным приемам пищи, придется приложить некоторые волевые усилия и внимательность. В особенности сложно будет людям, которые раньше питались как придется, не соблюдая никакой дисциплины в употреблении еды. Правильное питание имеет ряд достоинств, но к нему не так просто привыкнуть.

Завтрак спортсмена

Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.

Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.

Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.

Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.

Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

• яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
• фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
• смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
• цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Доставка полезной еды москва | Питание на неделю с доставкой отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс доставка москва | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка вегетарианской еды москва

Продукты, которые не подходят для правильного завтрака

С утра организму ни к чему простые углеводы: они быстро перевариваются, провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови, и человек спустя недолгое время вновь чувствует себя голодным. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, быстрые завтраки – мюсли, хлопья. Нежелательно кушать также «пустые» каши, приготовленные на воде: в них мало калорий и питательных веществ.

Не следует есть на завтрак бананы и цитрусы: в первых много сахара и магния, который крайне нежелателен с утра, а цитрусовые фрукты, съеденные натощак, могут вызвать гастрит, язву желудка. Не подходят для утреннего приема пищи также колбасные изделия, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные заправки, соленья, консервы, сдоба, «магазинные» сладкие йогурты с добавками, макароны, газированные и энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.

Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете получить красивое здоровое тело, не терзая себя голодом.

Ранее Yellmed рассказывал, как питаться в жару.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

• Восполнение запаса энергии.
• Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
• Подъем настроения.
• Ускорение обмена веществ.
• Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
• Выравнивание уровня холестерина.
• Снижение аппетита.

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей

Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Основные характеристики полезного завтрака

Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.

Наиболее полезные продукты для завтрака:

• Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
• Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
• Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
• Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
• Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
• Каши — «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
• Кефир;
• Зеленый чай.

Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.

Ещё несколько советов от диетологов:

• Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
• Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
• Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
• Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.

Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак. 

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Почему завтрак важен при похудении?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Существует ряд продуктов, не подходящих для полезных завтраков для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке, не приносят пользу организму.

Запрещенные продукты на завтрак:

• Простые углеводы. Сахар, выпечка, варенье, мучные продукты, макароны.
• Не подойдут насыщенные жиры в основном животного происхождения: сыр, бекон, сало, сливки, продукты, содержащие пальмовое масло.
• Не употребляйте булочки, конфеты, печенье, ненатуральные сладости. Если хочется себя порадовать, ешьте орехи, печенье, сухофрукты.
• Вредны для организма и сухие завтраки, продающиеся в магазинах. Они содержат подсластители, ароматизаторы, но не дают организму питательные вещества. Замените их йогуртом или фруктами.
• Не подходят для приготовления завтрака полуфабрикаты: пельмени, магазинные котлеты, наггетсы.
• Избегайте жирных соусов: майонеза, сметаны, кетчупа.
• Не подойдут и творожки из магазина, в которые производители кладут красители, ароматизаторы, консерванты. Но если дома есть свежий, самостоятельно приготовленный творог, порадуйте им себя на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они под запретом на диете для похудения.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Меню для завтрака на неделю

Утром всегда не хватает времени, чтобы придумывать полезные блюда. Поэтому стоит составить себе список заранее и купить для него все необходимые продукты. Вот несколько идей, что съесть на завтрак:

• Понедельник. Каша из Геркулеса с добавлением фруктов, орехов, зеленый или фруктовый чай.
• Вторник. Ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих овощей, отварная курица или вареное яйцо, чай.
• Среда. Паровой омлет с добавлением сыра, стакан кефира или йогурта.
• Четверг. Творожная запеканка или сырники, фрукты, чай.
• Пятница. Овсяноблин с салатом из свежих овощей, кефир.
• Суббота. Ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром, творог с фруктами либо зеленью, чай.
• Воскресенье. Гречневая или другая каша, заправленная молоком, травяной отвар.

Рациональное питание не должно быть “приговором”, ведь сильные ограничения провоцируют срывы. Сладкоежкам стоит иногда позволять себе что-то вкусное перед работой. Быстрые сахара, если поступят в организм в это время, успеют перевариться и израсходоваться до обеда.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать

Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 1 ч. л. меда;
• 1,5 ст. л. орехов;
• Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

• Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. молока;
• 100 г твердого сыра;
• Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

• Яблоко;
• Яйцо;
• 4 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель – по вкусу;
• Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 60 мл молока;
• 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

• 200 г 5% творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

Вредные для утра продукты

Калории, полученные в процессе завтрака, должны полностью сгореть к вечеру, но не стоит злоупотреблять едой.

Некоторые варианты могут снизить обмен вещества, усугубить состояние пищеварительной системы, обладать блокирующими для сжигания калорий веществами.

Существуют очень вредные продукты, противопоказаны для завтрака:

1. Колбаса, сосиски, сардельки, ветчина. В состав продуктов входят химические добавки, очень вредные для здоровья. Не стоит напрягать организм с утра такими компонентами.
2. «Быстрые» завтраки. Они предполагают приготовление овсянки из пакетиков за 1 минуту. Каши скоростного приготовления содержат много сахара.
3. Цитрусовые. Фрукты одержат кислоты, становящиеся причиной проблем с желудком, могут появиться аллергия и сыпь. Не стоит кушать апельсин, мандарин или лимон натощак.
4. Бананы. Не рекомендуется их часто кушать на завтрак. В продукте содержится много магния, может возникнуть кальциево-магниевый дисбаланс. Нарушение сказывается на состоянии всех систем организма.
5. Красное мясо. Содержит достаточно много жира. С жиром сложно справляться желудку в самом начале дня. Лучше кушать такой продукт в обед или на ужин.
6. Овощи в сыром виде. Не стоит их использовать для первого приема пищи. Кислоты могут раздражать слизистые желудка и провоцировать появление гастритов и язв на стенках органа.
7. Чеснок. Он обладает массой полезных качеств, но утором кушать такой продукт противопоказано. Вещества могут вызывать спазмы в течение дня.
8. Кофе. Напиток стоит пить уже после приема пищи, а не заменять им завтрак. Кофеин может усугубить работу сердечно-сосудистой системы.
9. Десерты, содержащие муку, сладости. Блюда негативно влияют на пищеварительную систему, резко увеличивая уровень сахара в крови. Приводит к появлению лишних калорий.
10. Соленые блюда. Продукты, где в избытке находится соль, не стоит кушать утром. Переизбыток элемента приводит к задержке воды в организме.
11. Хлеб из пшеницы и любые мучные изделия.

Другие ограничения могут присутствовать в зависимости от особенностей организма.