Как работают упражнения Цигун?
Цигун — масштабная система, в которой есть огромное количество движений и упражнений, а еще больше — связок этих действий, выстроенных в разные последовательности для разных целей. Невероятно плавная динамика цигуна, переходящая в статику, но при этом, в отличие от йоги, не напрягающая растяжками или силовыми упражнениями, часто смущает классических спортсменов. Но на деле все работает предельно просто: в процессе мы думаем-чувствуем, причем ощущения возникают в разных местах тела. Воображая что-либо, мы включаем в работу нервную и эндокринную системы одновременно с активностью опорно-двигательного аппарата — это великолепный внутренний массаж всех органов и систем.
Дети в процессе игры забывают обо всем вокруг, погружаются в воображаемые переживания и реагируют на них всем телом, прыгая, размахивая руками, замирая, убегая или борясь с выдуманным противником. Это — естественный механизм от самой природы. Тот, кто владеет своей энергией и разумом, может спонтанно изобретать упражнения, которые необходимы именно ему, и они будут совершенно правильными. Тот, кто изучает эти упражнения, может в результате их практики стать не только здоровее, но и овладеть своей энергией и разумом.
Всемирно известный преподаватель цигуна Ли Холден пришел к этой гимнастике из-за травмы позвоночника, полученной при игре в американский футбол в колледже. Врачи не предрекали ничего хорошего, но Ли с этим согласен не был и стал искать пути реабилитации. После встречи с гуру восточных боевых искусств и первого же занятия он снова мог сгибать и разгибать ноги и руки, прыгать и бегать. Через несколько занятий он вернулся в строй и продолжил играть за свою университетскую команду, весьма озадачив своего тренера, друзей и докторов. А затем Ли заинтересовался вопросом всерьез и провел много лет в путешествиях по востоку, изучая упражнения цигун у самых влиятельных авторитетов в этой области.
Упражнение, 2-й этап.
Дыши, как обычно, носом. Но представляй при этом, что на физическом вдохе энергия выходит из лёгких через нос, а на выдохе — входит. Затем то же самое с ладонями: на физическом вдохе энергия выходит из лёгких через ладони, а на выдохе — входит извне в тело.
Цель — добиться несколько странного «раздвоенного» ощущения. Что есть два потока, идущих навстречу друг другу. Или даже, что воздух стоит, но одновременно при этом движется в обе стороны (сложно описать, проще почувствовать).
Теперь попробуй делать энергетическое дыхание без привязки к физическому. Задержи ненадолго физическое дыхание, и вспомни все ощущения при дыхании ладонями. Подыши немного ладонями, пока физическое дыхание на паузе. Если это у тебя получилось — поздравляю, ты освоил основы дыхания в цигун и начал учиться управлять потоками энергии ци в теле.
Что общего между йогой и цигун?
Если в цигун идёт работа с благотворной энергией ци, то в йоге идёт речь о пране. Это понятия одного и того же порядка. Во время упражнений последователи цигун насыщают тело энергией ци, используя энергетические центры, так называемые даньтяни. Ци можно перевести из нижнего даньтяня в высший и обратно.
В йоге такие энергетические центры называют чакрами. Оздоровительный эффект в йоге в основном достигается за счёт изменений физического тела человека. Некоторые асаны довольно сложно выполнить. Требуется растяжка и подвижность суставов.
В упражнениях цигун положению тела не уделяется столько внимания. Главное — это ощущение прохождения энергии по телу, которое достигается при помощи медитации. Медитативные практики также активно используются в йоге. Польза медитации для физического и психического здоровья людей доказана различными научными исследованиями.
Полное дыхательное упражнение
Исходное положение: стоя или сидя. Руки чуть согнуты, перед собой.
Вдох: через нос, живот выпячивается, диафрагма опускается.
Выдох: осуществляется в две фазы.
Первая фаза — выдох через нос, живот втягивается, диафрагма поднимается, грудная клетка сжимается, плечи и голова опускаются
Обратите внимание на руки. При выдохе руки движутся вперед-вниз
Затем вверх-вниз.
Вторая фаза — выдох остатков воздуха через рот. Межреберные мышцы усиленно сжимаются, находясь в напряженном состоянии. Руки опускаются вниз.
Полное дыхательное упражнение рекомендуется людям, страдающим от повышенного давления, диабета, а также от головокружений и частых головных болей.
Цигун – наука о саморегуляции, рожденная на Востоке
Объединяет в себе движение, дыхание, сознание и философию. У истоков лежит идея о существовании особой энергии «ци», которая есть в каждом человеке. Цигун представляет собой комплекс традиционных упражнений, возникших на основе даосской алхимии и буддистских практик. Цигун как лечебно-укрепляющая деятельность известна в Китае уже несколько тысяч лет. Даосские монахи создали систему дыхательных упражнений как способ выздоровления и поддержания внутреннего баланса.
Уже тогда, в Древнем Китае, основываясь на представлениях о философии еще безымянной техники, врачи разрабатывали успешные методы исцеления от различных недугов. Формируясь на протяжении многих веков, учение вобрало в себя все лучшее из Восточной философии, но лишь в 50-х годах прошлого века китайское правительство совместило разносторонние подходы в единую систему, представив миру систему под названием цигун.
Для широкой общественности практика известна лишь со стороны народной медицины, но стоит отметить, что существуют различные школы помимо лечебных: боевые, философские, конфуцианские, религиозные и многие другие. Занимаясь разной деятельностью, приверженцы следуют общей философии: ци – поток энергии и жизненной силы, гун – работа. Дословно – работа с внутренней энергией.
Преимущества и недостатки
Восточная практика Цигун имеет массу достоинств. Доказано, что систематические занятия комплексом процедур, вместе с правильным питанием и медитациями, оказывают следующий эффект:
- улучшают подвижность и состояние позвоночника, снижают его деформации;
- укрепляют кости и связки;
- стабилизируют артериальное давление, улучшают деятельность сердца;
- приводят в норму функции вегетативной нервной системы, отчего болезни, вызванные её нарушениями, проходят;
- снижают уровень холестерина и выводят шлаки, что способствует похудению;
- излечивают хронические болезни и психоэмоциональные проблемы;
- уменьшают усталость, улучшают качество сна;
- нормализуют обмен веществ;
- открывают дополнительные возможности головного мозга и совершенствуют классические – память, логику, мышление;
- повышают иммунитет;
- увеличивают репродуктивную способность, осуществляют профилактику полового бессилия, ночной поллюции, простатита.
Недостатков у практики нет, однако некоторые ученые негативно настроены на её счет, называя «псевдонаукой». Это связано с тем, что 100% доказательств её пользы не обнаружено. Преимущества описываются со слов, но не имеют достоверных свидетельств.
Негативное мнение о Цигун также базируется на неверном понимании методики из-за её распространенности. Некоторые лжемастера создают собственные упражнения с меньшей пользой. К тому же, злоупотребления занятиями привело к образованию культов и даже появлению психических расстройств.
Базовые упражнения методики цигун
Приведем упражнения из восточной гимнастики цигун
, которые являются базой для начинающих, которые стремятся отрегулировать свой вес.
Техника дыхания
: носом свободно вдыхаем, наполнив нижнюю часть живота воздухом, затем неспешно через рот выдыхаем воздух до чувства расслабленности в области живота. После выдоха, вновь совершаем глубокий вдох, надуваем живот, заполняя его воздухом. Удерживайте живот в таком состоянии около двух секунд, затем вновь сделайте довольно короткий вдох, а потом медленно выдыхайте.
В упражнение участвует только живот, именно он то втягивается, то вновь надувается. Ваша грудь во время выполнения техники не должна подыматься.
После окончания упражнения можно потереть кисти обоих рук друг о друга. Еще можно сжав кисти в кулак, поднять их над собой и потянуться, сделав при этом глубокий вдох.
Техника дыхания
: делая вдох, расправляем и расширяем грудную клетку, одновременно втягивая живот. На выдохе все должно происходить наоборот: живот максимально надуваем, а грудь – втягиваем. Движения груди-живота, таким образом, напоминает морскую волну. Дыхание должно быть ровным. Если почувствовали головокружение, можете чуть замедлить дыхание.
Упражнение применяется при сильных приступах голода.
Выполнять данное упражнение необходимо поэтапно
- Дыхание должно глубоким, ровным, длинным. Причем не должно быть резких движений со стороны грудной клетки и живота. Такое дыхание нужно сохранять на протяжении пяти минут.
- Затем совершается вдох без особых усилий, на выдохе – полное расслабление. Также в течение пяти минут.
- Вдох и выдох производятся без усилий, без вашего строго контроля. Не должно быть параллельно лишних мыслей и напряжения. Такое положение сохраняем в течение около восьми-десяти минут.
Польза дыхательной гимнастики для детей
В руководстве по воспитанию детей от трёх до шести лет «Мой метод» Мария Монтессори упоминает о том, как важно уделять внимание упорядочиванию дыхательных движений детей, или, иными словами, обучать их «искусству дыхания». Это напрямую влияет на правильность и красоту артикуляции, становление которой происходит большей частью именно в этот период
От того, насколько верно и чисто ребёнок произносит звуки и слоги, во многом зависит его будущее — то, какое впечатление он будет производить на окружающих
Конечно, огрехи артикуляции исправляются в более взрослом возрасте, но это куда более трудоёмкий процесс. Однако артикуляция — лишь один из «бонусов», которые приносят занятия дыхательной гимнастикой. Овладение «искусством дыхания» несёт с собой и ряд других важных преимуществ, связанных прежде всего со здоровьем
От того, насколько верно и чисто ребёнок произносит звуки и слоги, во многом зависит его будущее — то, какое впечатление он будет производить на окружающих. Конечно, огрехи артикуляции исправляются в более взрослом возрасте, но это куда более трудоёмкий процесс. Однако артикуляция — лишь один из «бонусов», которые приносят занятия дыхательной гимнастикой. Овладение «искусством дыхания» несёт с собой и ряд других важных преимуществ, связанных прежде всего со здоровьем.
Польза дыхательной гимнастики для детей:
- Дыхательные упражнения способствуют увеличению рабочего объёма лёгких, делают более интенсивным процесс газообмена. В результате улучшается работа всех важнейших систем организма: сердечно-сосудистой, нервной и даже пищеварительной. И это не временный эффект, а изменение на качественном уровне, которое останется с малышом и во взрослой жизни. Один раз научившись «правильно» дышать, разучиться уже не получится.
- Опосредованно, но уверенно дыхательные упражнения влияют на иммунитет, особенно в том, что касается заболеваний органов дыхания. Установлено, что дети, выполняющие дыхательную гимнастику, намного меньше подвержены сезонным простудам, бронхитам и бронхиальной астме. Дыхательная гимнастика особо рекомендуется при бронхите (точнее, для детей, недавно перенёсших бронхит), ведь она способствует очищению бронхов.
- При хронических заболеваниях дыхательной системы, включая аллергические, дыхательные упражнения приносят облегчение течения болезни. При благоприятном стечении обстоятельств они вполне способны привести к полному излечению. Дыхательная гимнастика может помочь при аденоидах и в целом рекомендуется для ослабленных детей в качестве общеукрепляющего средства.
В заключение изложения доводов в пользу дыхательной гимнастики для детей хочу отметить ещё один очень важный момент
Дети, выполняющие такие упражнения, особенно те из них, которые связаны с наблюдением и контролем дыхания, более спокойны, лучше владеют собой, умеют концентрировать внимание. Думаю, что дыхательная гимнастика – вполне эффективный инструмент в борьбе с синдромом дефицита внимания
Ли Холден вечерняя цигун видео
Если утренние занятия цигун направлены на пробуждение жизненной энергии, бодрость сознания и тела, то вечерний ритуал, которые предлагает Ли Холден, — это комплекс упражнений для снятия стресса, освобождения психики от груза эмоций, накопленных за день.
Легкость, расслабление, почти левитация – это определения для Ли Холдена вечерний цигун. Видео словно призывает вас скинуть груз проблем и присоединиться к человеку на экране, который всегда оптимистичен, бодр, спокоен.
Сам Ли Холден пришел к изучению восточных практик восстановления организма после травмы нижней части спины, которую он получил во время игры в футбол. Современная медицина не смогла ему помочь. Тогда будущий автор пособия по цигун обратился к мастеру восточных единоборств, который показал ему несколько упражнений для выздоровления. Скоро Ли Холден смог восстановить форму. С этого момента он начал путешествовать по Азии, изучая древние методики.
Гимнастика цигун с Ли Холденом
Ли Холденза десять минут
Преимущество утренних занятий по методике Холдена в том, что они включают в себе не долгие тренировки цигун, а облегченные версии
. Благодаря им организм готовиться к будущему насыщенному дню:
- мышцы разогреваются;
- тело освобождается от скованности;
- энергия заполняет энергетические потоки организма;
- активируется метаболизм;
- повышается общий тонус тела.
Полноценные комплексы цигун могут способствовать появлению усталости и чувства утомленности, если их выполнять в утренние часы. А ведь так не хочется чувствовать себя во время рабочего дня разбитым. Поэтому-то, утренняя гимнастика, подобранная мастером Ли, так выгодно выделяется на фоне остальных методик:
- ее можно выполнять ежедневно;
- каждое ее упражнение рассчитано на проработку отдельной группы мышц (рук, ног, шеи, позвоночного столба, всего корпуса в целом);
- занятие включает всего несколько довольно легко выполняемых упражнений в тандеме с техникой дыхания.
Ежедневное следование советам и упражнениям из утренних уроков Холдена позволит вам:
- почувствовать легкость в теле уже после 1-2 недель ежедневного выполнения практики;
- вы ощутите уверенность, внутреннюю наполненность;
- почувствуете улучшения в работе в сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- на протяжении всего дня вы будете чувствовать прилив сил и энергии;
- данная методика позволит вам привести тело в тонус.
Какого образа жизни придерживаться
Проводить приёмы дыхательной гимнастики нельзя как на голодный желудок, так и сразу после принятия пищи. Оптимально, чтобы между трапезой и занятиями прошло не меньше полутора часов.
Проводить дыхательную гимнастику желательно непосредственно после пробуждения или перед отходом ко сну. Занятия необходимо отложить, если ощущается усталость, недосып или излишняя нервозность. Только при спокойном душевном состоянии удастся получить максимальный результат от такого комплекса упражнений.
Вся гимнастика Цигун подразделяется на статические и особые динамические упражнения, а также приёмы на соблюдение координации.
40 минут для пробуждения
Ролик содержит 40-минутную тренировку от Ли Холдена с элементами самомассажа и самоаккупунктуры, позволяющую воздействовать на суставы, позвоночник, внутренние органы, мышцы и сухожилия. Сочетание разнообразных движений и плавных вдохов-выдохов налаживает циркуляцию жизненной энергии, тонизирует, успокаивает ум. Вошли следующие упражнения: «Салют», «Лотос», «Дыхание позвоночника», «Поток по всему телу», «Натягиваем тетиву», «Солнце возвращается к истокам», «Черепаха», «Парящий журавль». Качественная озвучка-инструкция позволяет заниматься самостоятельно, следуя указаниям диктора и следя за мастером на экране.
Техника дыхания с фиксированным числом шагов
Цигун практикует метод дыхания с фиксированным числом шагов, который является подготовительным этапом регуляции дыхания и укрепления ци.
Техника такова: двигайтесь наступая на правую ступню (вдох), затем на левую (выдох). Пальцы ног приподняты. Повторить 9 раз.
Если тело находится в движении, то вследствие сокращения, сжатия и давления костей и мышц кровь по венам не может течь назад после того как поднимется вверх и пройдет клапаны. Источником крови остаются одни капилляры (это свойство, кстати, подметил академик А.А.Микулин, предлагая свою ).
Современная медицина считает, что эффективность дыхания связана с тремя процессами:
- Внешнее дыхание — это газообмен в капиллярах легких, когда туда по дыхательным путям проникает кислород.
- Воздухообмен в легких — это передача воздуха из капилляров легких в большой круг кровообращения.
- Тканевое дыхание — это газообмен между кровью капилляров большого круга кровообращения и клетками тканей.
Основы практики цигун
Практика цигун основана на движении Ци (энергии) в теле. Для этого активно задействуются энергетические каналы человека. Научиться чувствовать ци и использовать силу ума, глаз и сердца для направления потока ци по энергетическим каналам – основа цигун. Ключевые моменты гимнастики – расслабление и глубокое дыхание, которые необходимы для равномерного течения ци по телу
Важно не столько четкое выполнение движений и поз, сколько глубинное понимание каждой формы и принципов, с помощью которых разработана практика цигун
В китайской медицине главные субстанции жизнедеятельности организма – ци, цзин и шэнь. От их состояния зависит здоровье человека. Практика цигун предусматривает два способа укрепления тела: внешний (вайгун) и внутренний (нэигун). В первом случае тренируются кости, кожа, мышцы. Во втором – дух и три внутренние субстанции: цзин, ци и шэнь. Регулярная практика цигун оказывает мощное влияние на разум, тело и дух, позволяет укрепить внешние и внутренние ресурсы организма, повысить сопротивляемость человека к болезням.
Существует несколько сотен различных направлений цигун, но выделяют пять основных исторических: для лечения боли и болезней (оздоровительный цигун), для повышения интеллекта, для долголетия, для ведения боя (боевой цигун), для просветления (духовный цигун).
Особенности упражнений цигун
В зависимости от типа и направления гимнастики упражнения цигун могут меняться: в одних – движения очень мягкие, в других – более энергичные, некоторые движения занимают много места, а другие – маленькие, едва заметные. Все они оказывают специфическое влияние на тело и разум. Чем серьезнее и старательнее человек занимается, тем больше осознает цель каждого упражнения цигун, что делает процесс еще более приятным и эффективным.
Упражнения цигун имеют аспекты Инь и Ян: первые выражаются в расслабленной растяжке, визуализации и дыхании, а вторые – более аэробные и динамичные, актуальные для поддержки иммунной системы. Упражнения цигун направлены на то, чтобы расслабить тело и разум, поскольку большая часть дисбаланса в организме возникает из-за длительного внутреннего напряжения.
Важные части гимнастики цигун – визуализация и концентрация. Без их освоения нельзя понять суть практики и достичь желаемых результатов. Концентрация – умение сосредоточиться на конкретных точках организма. Визуализация – мысленное представление цвета, света, разных образов и энергетических каналов тела. Она помогает лучше концентрироваться, представлять процессы, происходящие внутри организма, и управлять ими.
Кто такой Ли Холден
Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.
Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.
Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.
Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи
Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.
А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.
Польза цигун для здоровья
Дыхание, скоординированное с мягкими, текучими движениями и концентрацией ума дает так много преимуществ для тела и для ума
Причем абсолютно неважно занимаетесь вы в группе или самостоятельно в домашних условиях. Причем место выполнения упражнений и ваш возраст также не имеет значения
Пройдет лишь немного времени, и вы почувствуете значительное улучшение здоровья, да и других аспектов вашей жизни. Ведь эта древняя система тренировок кроме всего прочего является и профилактическим средством от многих болезней.
Перечислим те очевидные преимущества для человеческого организма древней гимнастики цигун:
1.Улучшение чувства баланса или равновесия
Для людей в пожилом возрасте очень важным моментом может стать тренировка этого качества. Исследование 2005 года зафиксировало значительное снижение травмоопасности в группе людей старше 70 лет после 6-ти месячных регулярных занятий одним из стилей цигун.
2.Успокаивает ум и нейтрализует последствия стрессов повседневной жизни
За счет медленных физических движений с концентрацией на дыхании цигун благотворно действует на психическое состояние практикующих. В результате успешно излечиваются депрессивные и тревожные состояния.
Кроме того, занятия этой древней гимнастикой учат эффективно управлять стрессом, о чем говорят исследования 2014 года, опубликованные в Международном Журнале Поведенческой Медицины. Не забывайте также, что в результате уменьшения внутреннего напряжения эти упражнения могут помочь в проблемах с гастритом, язвой желудка и синдромом раздраженного кишечника.
3. Благотворное влияние на давление крови и здоровье сердца
Способность цигун влиять на кровообращение и лимфоток при работе с энергией ци общеизвестна. Многие практикующие отмечают усиливающее чувство тепла в различных частях тела, чувство приятного покалывания в конечностях и ощущения увеличивающейся энергетики всего организма. Существуют техники различной интенсивности, применение которых сходно с аэробными тренировками малой и средней активности. Это позволяет успешно работать над стабилизацией кровяного давления, укреплением сердечно сосудистой системы.
А также как реабилитация при различных ишемических расстройствах, инсульте и инфаркте. Что, кстати подтверждается исследованиями ученых Тайваньского Университета.
4.Улучшает иммунитет и защиту от рака
Лечебное отделение Медицинского Университета г. Гуанчжоу (КНР) активно использует для онкологических больных занятия цигуном в целях уменьшения симптомов рака. Заявляя при этом об их высокой эффективности. Проведенные с 592 больными исследование показало снижение утомляемости у больных, снижение уровня кортизола, а также улучшение иммунной функции организма.
5.Уменьшает хронические боли
Медицинская школа Пиренейского полуострова в 2008 году опубликовала обзор 12 клинических исследований, проверяющих эффективность практики цигун при дегенеративных заболеваниях суставов таких как остеоартрит и других аналогичных болезней.
Исследование четко показало снижение болевых ощущений у пациентов, практикующих эти упражнения.
Кроме вышеописанных преимуществ пользы цигун хочу отметить то, что не подтверждается показаниями приборов или научных исследований. Работа с энергетическими каналами и распределением, и течением энергии в них дает непередаваемое чувство повышения энергетического состояния организма. Не зря ведь говорится, что цигун помогает привлекать энергию в организм и распределять ее в организме. Таким образом, это упражнения для энергии и вашего энергетического уровня.
Стоит упомянуть также, что есть специализированные комплексы упражнений для оздоровления отдельных органов. Например, цигун для сердца и сосудов, цигун для позвоночника, цигун для печени или селезенки. Даже есть цигун для похудения, который точно поможет женщинам избежать ошибок при снижении веса.
