Продукты с высоким содержанием протеина
Рассмотрим четыре варианта, чем можно заменить протеин в домашних условиях:
- Высокобелковые натуральные продукты питания
- Домашние коктейли
- Сухие концентраты с повышенным содержанием белка
- Комбинирование всех вышеперечисленных вариантов
Натуральные продукты
В любом случае, при отказе от протеиновых коктейлей первым шагом будет увеличение в своем рационе количества натуральной белковой пищи.
Сделайте акцент на потребление продуктов животного происхождения.
А именно:
- Мясные продукты – птица, говядина, телятина, свинина
- Рыбные продукты – морская и речная рыба, икра, морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты – молоко, кефир, ряженка, творог
К растительным продуктам с высоким содержанием белка относят сою, чечевицу, гречку, нут.
Неплохим источником этого макроэлемента станут и орехи – миндаль, фисташки, арахис или кешью.
Но в бодибилдинге с большим вниманием относятся к протеину животного происхождения, а при подсчете съеденного за день количества, растительный даже не учитывают. На это есть свои причины
Растительный или животный белок
В белке животного происхождения содержатся все 20 аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста.
В составе растительных белков, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными.
Сторонники растительной пищи утверждают, что разнообразив источники растительного протеина, в организм человека будут поступать все необходимые аминокислоты.
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимаясь фитнесом, будет нетрудно набрать суточную норму с помощью комбинирования животных и растительных белков. И даже если это вегетарианцы, получить необходимое количество только из растительной пищи получится, поскольку вес тела у таких людей относительно небольшой.
Но вот тем, кто занимается бодибилдингом, придется съедать огромное количество пищи, ведь часто их вес составляет 100 кг и выше.
Кроме того, в крупах, бобовых и орехах помимо протеина содержится большое количество углеводов и жиров. А это устроит далеко не всех.
Домашний протеиновый коктейль
Домашний белковый коктейль — еще один способ, чем заменить протеин.
Рецептов по его приготовлению масса, а при желании легко придумать личный. Подробнее читайте в этой статье.
Основу домашнего коктейля составляет молоко, творог и банан.
Тщательно перемешав ингредиенты в блендере, получится напиток, содержащий 20-25 грамм протеина, столько же углеводов и в среднем 300-350 ккал.
Также добавляют йогурт, мороженое, мед, сиропы для вкуса и сухие концентраты с повышенным содержанием белка (сухое молоко, детское питание, меланж)
Однако у таких домашних коктейлей есть и минусы. Например, они не подойдут тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
Помимо большой порции белка, они содержат и большое количество углеводов. Это означает достаточно высокую калорийность, что не подходит для людей, которые занимаются на рельеф.
О замене сухим молоком, детским питанием или яичным порошком
Заменить протеиновый коктейль можно другими сухими порошковыми концентратами, которые содержат высокий процент этого макроэлемента в составе.
Традиционно к ним относится сухое молоко, в одной столовой ложке которого 5 грамм белка, 8 грамм углеводов, 4 грамма жира и около 100 ккал. Но по составу это больше похоже на гейнер, ведь углеводов здесь почти в два раза больше.
Аналогичная ситуация и с детским питанием. Правда, здесь в низких дозировках также присутствуют витамины и минералы. Но суть остается — детское питание относится к углеводно-белковым концентратам. Подробнее читайте в статье “Детское питание для набора мышечной массы”.
Яичный порошок, он же меланж, широко применяется в кондитерской промышленности. Это сухой порошкообразный концентрат из куриных яиц.
В одной столовой ложке меланжа содержится 8 грамм белка, 1 грамм углеводов, 6 грамм жира и около 100 ккал.
Здесь ситуация по соотношению белка и углеводов намного лучше. Но вот жира неоправданно много, что также повышает калорийность. Кроме того, у меланжа есть еще один минус – это специфический запах и вкус.
Какие продукты полезны для скелета
Чтобы кости были крепкими, выдерживали сильные механические нагрузки и не подвели в самый ответственный момент, необходимо добавить в рацион на постоянной основе:
- молочные продукты;
- яйца;
- овсянку;
- рыбу и морепродукты;
- свежую зелень и морскую капусту;
- семечки;
- твердый сыр;
- фрукты и сухофрукты.
Кости скелеты крайне нуждаются в магнии, который содержится в свекле, тыкве и моркови, пророщенных зернах пшеницы и отрубях, курином мясе и крупах, кедровых орехах и сухофруктах. Получить фосфор, без которого скелет не будет достаточно прочным, можно также из орехов и сыра, мясных субпродуктов, бобовых, мяса птицы.
Скелету также необходим витамин D, который, хоть и образуется под действием солнечных лучей в организме самостоятельно, все же можно и получить искусственным путем. Для этого добавьте в рацион печень трески, икру, рыбий жир или перепелиные яйца. Не отказывайтесь также от витамина А, который можно получить из шпината, зеленого горошка, моркови и тыквы.
Перечень продуктов для здоровья скелета напоминает питание при артрозе. Опорно-двигательный аппарат страдает, если человек потребляет много сахара, кофе и газированные напитки, отдает предпочтение животным жирам, сладостям и белому хлебу.
Получить ежедневную норму кальция можно из 100 г кунжута или 200 г твердого сыра
Что будет, если вы будете каждый день есть кунжут? Мало кто знает о пользе этих семян для здоровья. Смотрите видео и запоминайте:
Чем заменить протеин в диете?
В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.
Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу
Домашний протеиновый коктейль
Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.
Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.
// Читать дальше:
- как сделать гейнер с мальтодекстрином
- казеин — плюсы и минусы
Протеин для выпечки
В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.
Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.
***
Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.
Мнение экспертов
Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru
Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы. Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным. Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.
Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.
Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:
- Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
- Наличие свободного креатина в мышце.
- Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
- Грамотный тренинг.
Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.
Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию интернет магазина Nutritionbar.ru
На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.
Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey. Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина. На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Рейтинг гейнеров по качеству и цене
- Обзор видов протеина
- ТОП 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение
- Как сэкономить на покупке протеина
- 6 заблуждений о протеине
Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами
Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.
Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:
- Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
- Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
- Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
- Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.
Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения.
Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.
Как принимать компанию из трех препаратов:
- Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
- Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
- В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
- После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.
Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли
После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.
Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке
Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.
Глюкокортикостероиды
Глюкокортикостероиды — синтетические аналоги гормонов, вырабатываемых в организме. Они быстро купируют самые острые воспалительные процессы и устраняют интенсивный болевой синдром. Но из-за их выраженных побочных эффектов (потери костной массы, повышение артериального давления) врачи стараются использовать глюкокортикостероиды как можно реже. Они назначаются пациентам при недостаточной эффективности НПВП и аутоиммунной этиологии заболевания. Показания — ревматоидный артрит, острая ревматическая лихорадка, системный васкулит. Для лечения суставов обычно используются природные глюкокортикостероиды — Кортизон и Гидрокортизон, их синтетические и полусинтетические производные:
- негалогенизированные — Преднизолон, Метилпреднизолон;
- галогенизированные — Триамцинолон, Бетаметазон, Дексаметазон.
Кроме противовоспалительного действия, для гормональных препаратов характерна противоаллергическая и иммуносупрессивная активность. Для быстрого купирования боли и воспаления рекомендовано внутрисуставное введение глюкокортикостероидов. Дозировки инъекционных растворов и таблеток подбираются индивидуально. В начале терапии применяются высокие дозы препаратов. Они равномерно распределяются на несколько приемов в течение суток. Постепенно переходят к однократному введению глюкокортикостероидов в утренние часы.
У гормональных средств широкий перечень противопоказаний. Они не назначаются при язвенной болезни, сердечно-сосудистых, почечных и печеных патологиях, во время беременности и лактации. Если в полости сустава протекает инфекционный процесс, то применение гормонов запрещено.
Хондропротекторы
Эти препараты назначаются врачами для улучшения структуры хрящевой ткани. Они повышают функциональную активность суставов за счет предупреждения их дегенеративных изменений. Хондропротекторы последнего поколения содержат биоактивные вещества — структурные элементы гиалинового хряща. Они обновляют и стимулируют выработку синовиальной жидкости и элементов, входящих в состав суставных тканей. Активные ингредиенты хондропротекторов — продукты, полученные при переработке морских беспозвоночных или рыб лососевых пород. Некоторые препараты содержат органические соединения, выделенные из бобов или авокадо.
Независимо от состава хондропротекторов, они предупреждают разрушение суставов. Их лечебное действие основано на фармакологических свойствах компонентов:
- стимулирование биосинтеза глюкозаминогликанов, протеогликанов, коллагена, протеинов, гиалуроновой кислоты;
- ингибирование ферментов, которые разрушают хрящевые ткани;
- повышение выработки синовиальной жидкости и улучшение ее качества.
Хондропротекторы предназначены для длительного приема. Лечение начинается с использования их в виде растворов для парентерального введения в течение 1-2 недель. Затем инъекции заменяют таблетками, драже, препаратами для локального нанесения на область воспаления. Терапевтический курс может продолжаться несколько месяцев, а при тяжелом течении патологии — 1-2 года. Во время лечения постепенно активируются анаболические процессы в хрящевом матриксе и создаются предпосылки для формирования устойчивых к повреждениям тканей.
Обзор реальных отзывов
Выбирая оптимальное время, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть, стоит помнить, что люди разделяются на жаворонок, сов и голубей. Кому-то трудно рано встать, соответственно, нет сил заниматься спортом, кому-то вечером уже тяжело. Но, кроме того, по причине разной работы, беременности ухода за маленьких ребенком график жизни может сбиваться
Но при этом, чтобы похудеть неважно, в какое время лучше, чтобы тренироваться существует масса видов занять. Стоит подобрать для себя подходящий вариант. Если трудно выбрать можно обратиться за помощью к фитнес-тренерам
Если трудно выбрать можно обратиться за помощью к фитнес-тренерам.
Отзывы похудевших на гербалайфе не скрывают, что продукт приносит колоссальный результат и пользу, но при неправильном применении может принести вред. Многим удается снизить вес на 12-15 кг. При этом продукт отлично насыщает энергией, придает сил.
Некоторые специалисты рекомендуют, для занятий спортом девушкам лучшее время для похудения является первая половина дня. Это отличное время, чтобы усилить метаболизм, повысить жиросжигание.
Рекомендации занимавшихся на счет того вопроса, в какое время лучше всего заниматься спортом, что похудеть, побуждают выбрать самое подходящее время для каждого. Некоторые советуют заниматься ближе к выходным, чтобы за это время тело отдохнуло
Если для спортивных занятий – вечер лучшее время, чтобы похудеть, то для спорта важно отводить не слишком позднее время. Желательно лечь спать не позже 23:00
Можно обратить внимание на отзывы, как другие выбирают лучшее время для спорта, чтобы похудеть
Худеющими было замечено, выбирая в какое время суток лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть, можно делать небольшие эксперименты. Рекомендуют пробовать разное время, но при этом стоит чувствовать организм, если нет сил либо не хочется, то их и не прибавиться, если себя заставить
Не стоит искать причины откладывать занятия спортом, важно сделать первый шаг и физические нагрузки буду поднимать настроение улучшать самочувствие и уменьшать вес
Витамины, минералы, антиоксиданты
Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.
Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.
Особенности спортивного питания
Не стоит пить первую же попавшуюся добавку. Вы должны четко понимать, что собой представляют гейнер и протеин, в чем их особенности и для каких целей они предназначены.
Протеин – это одна из самых популярных добавок для спортсменов. Большинство таких порошков производят из сыворотки или молока. Но есть и те, в основе которых лежит соя, говядины или яйца. Их отличительная особенность – высокий уровень белка (от 70% и выше). Наибольшей популярностью пользуется сывороточный протеин, который бывает трех видов – изолят, концентрат и гидролизат.
Лучшие формы для приема после тренировки – изолят и гидролизат. Их преимущество – высокая скорость усваивания организмом, максимальный процент содержания белка и, соответственно, отсутствие ненужных примесей (жиров, лактозы и так далее). Многие спортсмены, которые ставят своей задачей набор чистой мышечной массы, употребляют именно такой протеин.
Кроме этого, сывороточный белок будет эффективен не только после тренировки, но и с утра, когда необходимо пополнить организм порцией аминокислот после продолжительного сна.
Второй по популярности вид белка – казеин. Он не отличается высокой скоростью усваивания организмом, поэтому пить его после тренировки бессмысленно. Лучше всего – принимать «медленный» белок непосредственно перед отходом ко сну и при наличии больших перерывов между приемами пищи. В этом случае казеин будет питать мышцы аминокислотами в течение продолжительного времени – от 6 до 10 часов.
Молочный белок – хороший вариант для подпитки мышечных волокон столь важными для них аминокислотами. Пить такой протеин необходимо в течение всего дня (между основными приемами пищи), а не только после тренировки.
Яичный белок больше всего подойдет тем людям, у которых есть непереносимость к лактозе. Его особенность – высокая цена, поэтому купить яичный протеин сможет не каждый. Принимать его (в виду хорошей усвояемости) необходимо так же, как и предыдущий вид добавки.
Любители всего экзотического могут пить мясные коктейли. Только вот купить столь оригинальный порошок, добытый из качественной говядины – довольно сложная задача.
Соевый порошок усваивается крайне медленно, поэтому принимать его после тренировки не стоит (эффект будет нулевым). Большинство культуристов предпочитают принимать данный вид белка непосредственно перед отходом ко сну. Если вы – вегетарианец, то купить соевый протеин – это вполне оправданный шаг. Единственное, что таким видом добавок лучше не увлекаться мужчинам из-за повышенного содержания женских гормонов.
Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. При этом последних зачастую много больше. Самое популярное соотношение – 30 и 70% соответственно. Но здесь, конечно, бывают варианты. Выбирать гейнер необходимо с учетом поставленных задач. К примеру, для набора мышечной массы и сброса лишнего жира лучше пить добавки с высоким содержанием белка. Если же необходимо как можно быстрее набрать вес, то стоит выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов.
Важно обращать внимание на тип протеина в гейнере – он может быть «быстрым» (к примеру, изолят сыворотки) и «медленным» (казеин, соевый протеин). Кроме этого, необходимо выбрать добавку под конкретные задачи. К примеру, гейнер с сывороточным протеином в составе, лучше принимать после тренировки, а с соевым (казеином) – утром, в течение дня и на ночь
К примеру, гейнер с сывороточным протеином в составе, лучше принимать после тренировки, а с соевым (казеином) – утром, в течение дня и на ночь
К примеру, гейнер с сывороточным протеином в составе, лучше принимать после тренировки, а с соевым (казеином) – утром, в течение дня и на ночь.
Для тех, кто следит за своей фигурой
Следует разграничивать пищевые заменители по цели употребления
Если человек стремится удержать свой вес и ограничить потребление фаст-фуда, то ему важно свести к минимуму потребление пустых калорий и жиров. Ещё в конце прошлого века было доказано, что накопление жировой ткани – есть результат вторичного липонеогенеза, то есть синтеза собственных жиров из потреблённых углеводов
Казалось бы, проще всего исключить жиры из рациона, но этот вариант труден в исполнении, так как жиры организму необходимы. Жиры могут быть полезными, которые получают из рыбы, масла или молочной продукции. Для тех, кто начал худеть, заменители пищи характеризуются высокой насыщаемостью при относительно низкой калорийности. Главная цель при потреблении этих эрзац-продуктов кроется в формировании чувства сытости. Для этого необходимо механическое заполнение желудка без привязки к количеству получаемых калорий. Идеально будет потребление злаковых и разбухших полисахаридов, которые к тому же благотворно влияют на пищеварение. Продукты для худеющих в основном представлены хлебцами, батончиками с начинкой из сухофруктов и прочими продуктами питания, похожими на запретные сладости и мучные изделия.
