Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?

Бодибилдеры и пауэрлифтеры: как отличаются их тренировки

Задача спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом, максимально поднять вес, исходя из своих весовых параметров. Для выполнения такой задачи потребуются упорные тренировки, включающие в себя жим штанги в лежачем положении, силовые приседания и выполнение становой тяги — все эти упражнения из разряда соревновательных.

Тренировочный же цикл спортсменов-пауэрлифтеров не требует выполнения большого количества упражнений. Атлет делает базовые упражнения и разогревает основную группу мышц во время разминки и после тренировки. В тренировочный процесс могут быть включены упражнения для развития вспомогательных мышц, которые помогут увеличить показатели при выполнении базовой части. Тренировки пауэрлифтеров обычно проходят 3-4 раза в неделю.

Базовый цикл выполняется в несколько подходов, так как атлет должен восстановить силы, дыхание и ритм сердца. Количество подходов может доходить до 12 раз. Вся тренировка направлена на подготовку спортсмена к выполнению базового упражнения. Главное не количество подходов, а выработка силы для осуществления поднятия веса. Фигура пауэрлифтеров отличается своими внушительными габаритами и непропорциональностью.

При питании атлеты придерживаются основных правил и стараются потреблять белок, углевод, жиры в том количестве, которое необходимо для того, чтобы мышцы росли, развивались и успевали восстанавливаться. Чтобы попасть в определенную весовую категорию, спортсмен перед соревнованиями придерживается диеты, которая будет способствовать сохранению основных силовых возможностей организма.

Пауэрлифтинг достаточно травмоопасный вид спорта, в основном травмируются области поясницы, плеча, колена, шеи.

Спортсмены-бодибилдеры работают над формированием мышечной массы, поэтому их фигура выглядит гармонично и пропорционально. В тренировочном процессе как бодибилдеров, так и пауэрлифтеров есть общие основные упражнения, в ходе которых они должны выполнить жим со штангой в положении лежа, приседания и становая тяга.

В отличии от пауэрлифтера, атлет-бодибилдер должен сделать большое количество упражнений, чтобы развилась мышечная масса. Чтобы правильно развить определенные группы мышц, нужно в тренировочном арсенале иметь достаточно большое количество упражнений. За одну тренировку обычно прорабатывают две группы мышц с уменьшением и увеличением нагрузок. Тренировочная программа бодибилдера как правило расписана на месяц, где определяется, когда будет увеличена или ослаблена нагрузка.

Тренировка чаще всего проходит 3-5 раз в неделю. Интенсивные занятия не дают мышцам прийти в расслабленное состояние. Подходы чередуются с небольшими по времени перерывами (1-1,5 мин). В тренировочный процесс могут быть включены элементы из пауэрлифтинга, направленные на увеличение силы.

При выполнении упражнений атлет делает от 2 до 6 подходов, в зависимости от поставленных задач тренировочного процесса. Подход может состоять из 2-50 повторений, хоть это и трудно, но необходимо бодибилдерам, которые в своих тренировках часто используют принципы пауэрлифтеров, у которых в приоритете — увеличение силы. Бодибилдеры тренируются по принципу пампинга, когда выполняют упражнения в многократном повторе.

Бодибилдерам необходимо следить за питанием, когда рассчитывается калорийность, которая необходима для поддержания формы. Когда идет рост мышечной массы, атлет придерживается питания с повышенной калорийностью, а при сушке будет необходима низкокалорийная диета.

Бодибилдинг — травмоопасный спорт, но в меньшей мере, чем пауэрлифтинг.

Что выбрать — бодибилдинг или пауэрлифтинг — зависит от индивидуальных предпочтений и поставленных задач. Пауэрлифтинг для тех, кто хочет развивать в себе силовые качества. Бодибилдинг, для желающих сформировать красивые контуры фигуры. Эти виды спорта имеют много общего.

Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке.

Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке.

Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

● Эксцентрическая фаза

Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» — может приводить к увеличению посттренировочной боли.

Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

● Пауза в нижней точке

Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

● Концентрическая фаза

В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость — максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

● Пауза в верхней точке

Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь «мозг-мышца»). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц.

как быстро избавиться от боли в пояснице

Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.

эспандером

Виды и категории в бодибилдинге

Мужские категории

Бодибилдинг мужчины, основные категории:

• до 70 кг;
• до 75 кг;
• до 80 кг;
• до 85 кг;
• до 90 кг;
• до 95 кг;
• до 100 кг;
• свыше 100 кг.

Юниоры мужчины бодибилдинг:

• до 23 лет – до 80 кг;
• до 23 лет – свыше 80 кг.

Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.

Мужчины фитнес:

• до 170 см.
• до 175 см.
• до 180 см.
• до 190 см.
• до 198 см.
• свыше 198 см.

Классический бодибилдинг:

• до 175 см;
• свыше 175 см.

Классический бодибилдинг юниоры:

• до 168 см.
• до 171 см.
• до 175 см.
• до 180 см.
• до 190 см.
• до 198 см.
• свыше 198 см.

Менс физик – одна абсолютная категория.

Бодифитнес:

• до 163 см;
• до 168 см;
• свыше 168 см.

Бикини:

• до 163 см;
• до 168 см;
• свыше 168 см.

Недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга

Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это то, на что должны пойти элитные спортсмены

Тем не менее важно знать о них

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на отдельных целях

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сосредоточены на одном аспекте фитнеса.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Цель бодибилдинга – максимальный рост мышц и минимальное количество жира на теле.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные соображения для общего здоровья и благополучия.

Что касается пауэрлифтинга, пренебрежение кардио-упражнениями и, в некоторых случаях, отсутствие общего сбалансированного питания могут нанести вред вашему здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия спортом и не планируете соревноваться, подумайте о том, чтобы добавить кардио-упражнения и придерживаться здорового питания.

Между тем акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии – психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно рельефное и мускулистое ().

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может нанести вред вашему общему качеству жизни. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, например к использованию анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем ().

Если вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир в эстетических целях, помните о своем психическом и физическом здоровье в целом. Никакой набор мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший метод поддержания общей физической формы – это чередование периодов тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Не женское это дело?

Конечно же, ни в одной федерации не запрещено девушкам и женщинам участвовать в соревнованиях по этому виду спорта, более того, разработаны специальные нормативы в каждой весовой категории

На что стоит обратить внимание женщинам, желающим заниматься пауэрлифтингом, но уже имеющим проблемы со здоровьем:

1. Строение мышц

В женском и мужском теле строение мышц и органов тазового дна отличаются. В женском организме мочевой пузырь, матка, яичники не поддерживаются снизу никакими крупными мышцами. У мужчин наоборот — там находится плотное соединение, состоящее из мышц и фасции. Так же у женщин слабее связки, которыми органы таза крепятся к костям таза. В результате нагрузок вся эта конструкция теряет свою упругость, в 90% случаев это заканчивается опущением внутренних органов. Стоит ли говорить тогда о здоровье женщины и качестве её жизни? Кстати, лишний вес собственного тела — одна из причин подобных последствий.

2. Остеопороз

Именно женщины находятся в зоне риска развития патологии костной ткани – остеопороза

Поэтому женщинам следует обратить особое внимание на нагрузку во время силовых тренировок. Как правило, это низкоинтенсивные нагрузки с небольшим отягощением, способствующие развитию и укреплению мышц, костей, суставо-связочного аппарата

Так же подходят занятия теннисом, плаваньем, йогой, стретчингом.

3. Внутрибрюшное давление

Во время подъёма тяжестей увеличивается внутрибрюшное давление. Диафрагма способствует уменьшению этого давления. Но так, как у женщин диафрагма слабее, чем у мужчин, то постепенная работа с большим весом приводит к тому, что вот это самое внутрибрюшное давление «выталкивает» мышцы тазового и растягивает связки, на которых внутренние органы крепятся к костям таза, что приводит к вышеупомянутому пролапсу (опущению органов таза).

Всего этого можно избежать, придерживаясь постепенной и хорошей подготовки, занимаясь с грамотным, опытным тренером. Можно так же подключить необходимые добавки, например, креатин, который повышает силовую выносливость, скорректировать рацион белковыми добавками для увеличения мышечной массы.

Так, как у женщин вырабатывается тестостерона меньше, чем у мужчин, не стоит беспокоиться о мужиковатости в чертах лица и тембре голоса. Ведь больше, чем заложено генетически, его не станет.

Но каждая женщина сама несёт ответственность за своё здоровье. Поэтому, выбор всегда за ней.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

• Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
• Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
• Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Перечень терминов в кроссфите в алфавитном порядке

Для лучшего понимания следует разделить все термины кроссфита на несколько категорий. Это упростит понимание того, что это такое, а также исключит создание мешанины из различных кроссфит обозначений.

Общая терминология

• BW (Body weight) – вес собственного тела;
• CrossFit Total – сумма выполненных повторений в трех ключевых упражнениях: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа;
• GPP – уровень общей физической подготовки или «ОФП»;
• MetCon (меткон, метаболическое кондиционирование) — метаболическая тренировка, направленная на повышение выносливости и умения переносить большее количество нагрузки;
• PR – персональный рекорд;
• Rep – одно повторение в упражнении;
• RM (1ПМ) – одноповторный максимум в любом движении;
• Rx’d (как и указано) – выполнение комплекса в чистом виде и без изменений (масштабирования);
• Ubroken – выполнять без перерыва;
• WOD (ВОД) – дневной объем работы или просто «задание на день»
• WU – разминка.

Разновидости тренировочных режимов

• AMRAP (или ЗКМБР) – выполнение максимального количества повторений или раундов за конкретно заданный временной период;
• EMOM – выполнение одного или нескольких движений в начале каждой минуты;
• *R4T (раунды на время) – выполнение заданного числа раундов на время;
• TABATA – интервальная тренировка, где максимальная интенсивность работы чередуется с коротким отдыхом. Фаза работы длится 20 секунд, фаза отдыха – 10 секунд. Выполняется строго на протяжении 4 минут, то есть в количестве 8 раундов.

Упражнения

Самый обширный раздел в словаре кроссфита.

• Air Squat – приседания без отягощений (воздушные);
• Back/Hip Extension – гиперэкстензия;
• Box Jumps – прыжки на тумбу;
• Burpees – бёрпи;
• Ball Slams – броски мяча с отбивом;
• Bench press – жим лежа;
• Back squat – классические приседания со штангой, гриф лежит на плечах;
• Chest to Bar (C2B) – выполнение подтягиваний с поднесением груди к турнику (баттерфляй);
• Clean– классическое взятие на грудь;
• Clean & Jerk – выполнение взятия на грудь с последующим толчком;
• Dumbell Snatch – рывок с гирей;
• Dip — отжимания на брусьях;
• Double-Unders – прыжки со скакалкой (двойные);
• Deadlift – становая тяга;
• Front Squat (фронтальные приседания) — приседания с положением штанги на груди;
• From Shoulder to overhead – подъем штанги от плеч до позиции, когда гриф находится над головой. Может выполняться различными вариантами: швунг жимой, швунг толчковый, жим;
• Handstand Push-up (HSPU) выполнение отжиманий в стойке вниз головой;
• Hang Power Clean – выполнение взятие на грудь с положения виса;
• Hang Power Snatch – выполнение рывок с положения виса;
• Hollow Rock – качели. Выполняется с помощью одновременного поднятия ног и рук в лежачем положении с раскачиванием;
• Jerk – толчок;
• Kettlebell Swing — махи гири;
• Knees to Elbows – подведение колени к локтям. Может выполняться в положении стоя, лежа, в висе;
• Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с использованием медбола (медицинский мяч);
• Muscle-up — выход на турнике или гимнастических кольцах;
• Military press – армейский жим (то же что и shoulder press);
• Overhead Squat – выполнение приседания со штангой, которая постоянно зафиксирована на вытянутых над головой руках;
• Pistols (пистолетик) – приседания на одной ноге;
• Power Clean – взятие на грудь с силой;
• Power Snatch – рывок с силой;
• Push Jerk – толчковый швунг;
• Push Press – жимовой швунг;
• Pull-ups – подтягивания на турнике
• Push-ups – отжимания от пола;
• Pood – распространенная единица измерения веса. Один пуд равен 16кг;
• Ring Dips — отжимания на кольцах;
• Rope Climb — лазанье по канату;
• Squat – классические приседания с весом;
• Squat clean – приседания «задом в пол», или глубокие приседания;
• Snatch – рывок;
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) – выполнение становой тяги из стойки сумо с последующим подъемом до уровня плеч;
• Sit-up – базовое упражнение на пресс (также именуется сокращением ГХД);
• Thruster – трастеры, комбинирование движение из приседаний и швунга;
• Turkish get-up — турецкий подъем;
• Toes to bar (T2B) – поднесение носков к турнику в висе;
• Walking Lunges — выпады с шагами (продвижением в конкретную сторону);
• Wall Ball — броски мяча.

Тренировки

Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.

Зачем нужны базовые упражнения >>

Основные отличия тренировок:

• Бодибилдинг предусматривает две основных методики тренировок: набор мышечной массы и сжигание подкожных жиров («сушка»). Тренировки являются сезонными, то есть чередуются через определённые промежутки времени. В пауэрлифтинге предпочтение отдаётся тренировкам для увеличения силовых показателей.
• По количеству повторений бодибилдер выполняет большее число повторов (9-12 и более) в зависимости от упражнения. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения 2-7 повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
• Основные упражнения бодибилдера это упражнения для наращивания отстающих групп мышц (или мышц, на которых планируется сделать акцент при выступлении). Пауэрлифтер отдаёт предпочтение соревновательным базовым упражнениям.
• По количеству тренировок в неделю в бодибилдинге возможен вариант тренировки отдельных групп мышц каждый день. Пауэрлифтинг сконцентрирован на соревновательных узкоспециализированных базовых упражнениях, которые трудно заменить. Поэтому спортсмену необходим определённый период отдыха и соответственно меньшее число тренировок в неделю.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг относится к силовому виду спорта. Тренировки проводятся с использованием отягощений. Главная задача — генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений и поднять максимально возможный вес в определенной весовой и возрастной категории.

В пауэрлифтинге речь идет о применении грубой силы и небольшого количества техник. Смысл этого вида спорта в том, чтобы выяснить, насколько силен спортсмен, поэтому основы упражнений относительно просты.

В начале тренировок рекомендуется уделять внимание:

• координации. Цель пауэрлифтинга — при выполнении движений задействовать как можно больше мускулатуры, а не изолировать отдельную группу мышц. Поэтому полезно стараться координировать все действия, чтобы активизировать все группы мышц;
• диапазону движения. Стремление уменьшить диапазон движения означает, что штанга будет двигаться меньше и для выполнения задачи потребуется меньше усилий;
• экипировке. Облегченный вариант включает штаны до колен, пояс, повязки на запястья и майку. При более продвинутом стиле подъема носят усиленные костюмы. Они добавляют вес и поддерживают суставы и мышцы;
• безопасности. Пауэрлифтер всегда должен думать об этом: держать спину прямо во время становой тяги, поддерживать равномерный жим лежа, сохранять правильное положение во время приседания.

Родителям полезно ознакомится с Программой спортивной подготовки по пауэрлифтингу.

ЭТАП №2. ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ)

Этап №2. очень сильно отличается от этапа №1. Первостепенная задача — сменить программу тренировок.

В этапе №1. мы тренировались по ФУЛЛБАДИ (все группы мышц за тренировку), однако, сейчас нам уже это не подойдет. Сейчас нам нужен СПЛИТ, ибо он куда эффективней на данном этапе тренировок. Что такое СПЛИТ, читайте в основной статье: «Сплит-программы тренировок».

Если вы не знаете, как составить сплит программу , читайте вот эту статью: «Как самостоятельно составить программу тренировок», если вы не хотите париться, есть готовое решение в этой статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу», выбирайте оптимальную схему (под свой график) и придерживайтесь эй. От себя скажу: в идеале, чтобы программа была, как минимум на 3 раза в нед. (пример, Пн-Ср-Пт, либо Вт-Чт-Сб). 2 (два) не так эффективна. А 5 дней в нед — не для всех однозначно.

И так, первостепенная задача — выполнена. Что дальше ?!

Дальше мы начинаем тренироваться по выбранной схеме, однако, на этапе №2 (гипертрофии (росте мышц)) меняются некоторые ПРИНЦИПЫ (рекомендации):

Используются только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ничего не поменялось). Без базы — мышцы не нарастишь, база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Тренировочный объем уже не должен быть БОЛЬШИМ. Если вкратце, то:

• Количество повторений: 6-12 (не больше);
• Подходов от 3-4 рабочих (не включая разминочных);
• Отдых между подходами и не короткий и не длинный (1 мин, не больше 1.30, не дольше 2).

Тренироваться с очень легкими весами СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) УЖЕ НЕ НУЖНО! На этапе №2 (росте мышц) нужно использовать принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.

Что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, как ее использовать, читайте в этих статьях:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Ах да, чуть не забыл. Этап №2. длиться как минимум 2 года. У всех по-разному (все индивидуально) конечно же, но ориентир 2 года как минимум. У некоторых по 4-5-6 лет… в общем, по-разному.

А вообще, этап №2. длиться до тех пор, пока ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, пока есть ПРОГРЕСС! Если прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, ваши мышечные волокна увеличились до максимума и уже не растут, и пора переходить к этапу №3.

Кроссфит

Круговые тренировки прошли курс омоложения. Теперь они называются Кроссфит, знаменитая система без специализации, которая подготовит вас к… ну, не так просто сказать, к чему именно.

Каждый год проводятся двухдневые соревнования, Кроссфитские Игры, на которых вы можете посостязаться с лучшими Кроссфитчиками, чтобы выяснить, кто же лучше занимается Кроссфитом.

Если говорить серьезно, то Кроссфит популярен среди военных и полицейских подразделений потому, что соединяет силу, мощность и выносливость таким образом, что подготавливает практически к любым физическим испытаниям, которые могут встретиться на службе.

За	Против
Упражнения выполняются в группах, что очень мотивирует и заставляет выкладываться по полной	Очень редко ощущаешь прилив сил после тренировки
Методика основана на повышении предыдущих достижений	Упражнения выбираются случайно и не всегда целесообразно; большинство опытных тренеров выступает против многоповторных подъемов штанги на грудь в состоянии усталости
Вы станете очень стройным	Вы не выиграете много соревнований по армрестлингу
Кроссфит творит чудеса с тренирующимся женщинами	Красивых, спортивных женщин отталкивает, когда вас рвет посреди тренировки
Очень развиты командный дух и товарищество	Если лидер скажет надеть черные одежды и наесться фруктового пюре с барбитуратами, чтобы приготовиться к встрече инопланетян, товарищество сделает это

Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты.

На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

Питание

Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.

Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.

Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).

Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.

Польза и вред культуризма

Эта спортивная дисциплина оказывает на человека положительное влияние, которое выражается в увеличении мышечной выносливости и силы, обретении гармонично развитого телосложения. Физические нагрузки и тренинги позволяют улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить иммунитет. Неоценимым достоинством является и то, что человек с развитой мускулатурой выглядит привлекательно в глазах окружающих.

Заниматься бодибилдингом, безусловно, полезно, но только в меру. Существует категория атлетов, желающих добиться быстрых результатов, чрезмерно нагружающих свое тело. Это становится причиной перетренированности. Медики придерживаются мнения, что физические интенсивные нагрузки укрепляют здоровье при рациональном подходе, а изнуряющие тренировки, наоборот, наносят вред. Чрезмерно высокая нагрузка способна навредить сосудам, сердечной мышце, мускулам.

Культуризм (бодибилдинг) Откуда пошёл этот вид спорта Что это такое Рассказываем и показываем

Watch this video on YouTube

Риски навредить собственному организму велики и при повышенной увлеченности культуриста различного рода стероидами. Эти лекарства активируют и усиливают анаболические процессы, протекающие в организме. Являясь гормональными препаратами, они способны спровоцировать ряд следующих серьезных осложнений:

• гинекомастию, то есть гипертрофию грудной железы, а также атрофию яичек у представителей сильной половины человечества;
• маскулинизацию, то есть «перерождение» тела женщины в подобие мужского;
• почечную и печеночную недостаточность;
• инфаркт, ИБС (ишемию сердца);
• эректильную дисфункцию;
• бесплодие.

Эти эффекты развиваются лишь в результате длительного употребления и увеличения дозы гормональных препаратов. Профессиональным культуристам официально запрещено принимать анаболики. Это не распространяется на любителей, среди которых находятся те, кто желает получить быстрый прирост массы без особых усилий. Поэтому использование допинга является основной проблемой бодибилдинга.

Как выбрать секцию

Самым главным критерием для достижения успехов в пауэрлифтинге является правильный выбор наставника и тренера. Не стоит опираться только на цену занятий.

На что обратить внимание при выборе клуба, тренера:

Опыт наставника. Если тренер подбирается ребенку, то стоит выбирать наставника с опытом работы именно с мальчиками или девочками. Детские тренировки для мальчиков и девочек имеют свои особенности, отличаются нагрузками и темпами их повышения. Оснащенность спортивного клуба. Спортивный зал и его оснащение должны отвечать требованиям нормативной документации. Не качественное оборудование становится источником получения травм. Медицинское сопровождение
При выборе клуба стоит обратить внимание на наличие медицинского кабинета на постоянной основе. Спортсмен должен иметь спортивную страховку
Воспитательная работа

Особенно важно спортсмену иметь наставника, который не только тренирует, но и оказывает психологическую поддержку, прививает дисциплину, учит взаимопомощи, взаимоуважению

Оценить возможности клуба, можно посетив первое пробное занятие, поговориd с другими родителями, осмотреть спортивный зал, побеседовать с воспитанниками клуба.

Длужневский Сергей Сергеевич — президент федерации Союза пауэрлифтеров России.

— Что бы вы посоветовали тем парням и девушкам, которые только думают заняться пауэрлифтингом или жимом лежа?— Самое главное, на мой взгляд, это найти хорошего наставника, человека который хорошо разбирается в вопросах техники и методики подготовки в пауэрлифтинге. Воспользуйтесь опытом и наработками знающего человека

Более 70 процентов травм случается по моим наблюдениям, по вине отсутствия правильной техники выполнения упражнения, обязательно уделите внимание постановке техники! Ваш прогресс в пауэрлифтинге будет вдвое быстрей если Вы будете идти по проторенной уже дороге, а не прокладывать свою тропу «набивая шишки», в России отличная школа пауэрлифтинга помните об этом и воспользуйтесь этими знаниями и наработками.

Рекомендуем к прочтению

Спортивный тренер для ребенка: как выбрать и не ошибиться.

Сергей Вислоцкий — тренер, стоявший у истоков пауэрлифтинга