Берпи – эффективное упражнение из кроссфита

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• прямую мышцу живота;
• поясницу;
• грудные мышцы;
• мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

Главными плюсами регулярного выполнения бёрпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является наиболее эффективным упражнением, выполняемым с весом тела и не требующим оборудования для тренировок, благодаря чему оно широко используется в кроссфите и круговых тренировках. Отдельно отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является исключительно бёрпи, поскольку именно так звали автора упражнения — Burpee.

История упражнения бёрпи

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Изначально Бёрпи рекомендовал более щадящее движение, которое необходимо было выполнить 4 раза подряд, после чего доктор измерял пульс человека. Более того, автор высказывался против многочисленных повторов упражнения.

Оригинальная техника выполнения упражнения бёрпи:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Из истории появления

Свое необычное название это упражнение получило благодаря своему создателю американскому физиологу Р. Берпи. Но его вариант немного отличается от современного выполнения, он немного проще и отлично подойдет девушкам, которые только начинают осваивать берпи.

Сразу скажу, что это довольно трудное упражнение, которое представляет собой сочетание сразу трех:

• Приседание;
• Планка;
• Прыжок.

Но сейчас к нему добавилось еще одно — отжимание. И именно эта вариация признана классикой. Также можно услышать и другое название, вместо берпи — бурпи, но на технику выполнения оно не влияет.

Берпи является ключевым упражнением в дисциплине кроссфита, одной из самых интенсивных и выматывающих. Также его можно встретить и в интервальных тренировках табата.

Упражнение берпи даже попало в книгу рекордов Гиннеса, так:

1. Англичанин по имени Ли Ряну смог выполнить за один день 10100 подходов берпи, но без выпрыгивания.
2. Наш россиянин тоже отличился, сумев сделать 4555 раз упражнений берпи в его классическом варианте.

На самом деле, это просто немыслимые цифры, если учитывать, что некоторые начинающие практиковать это упражнение могут сделать лишь 3-4 раза. Главное — делать берпи нужно только при хорошем самочувствии, ведь оно затрачивает очень много сил.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

• Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
• Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
• Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
• Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
• Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Расскажите друзьям:

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Упражнение для новичков

Берпи для начинающих может существенно отличаться от классического выполнения. Есть несколько вариаций:

1. Совсем для начинающих подойдет такой вариант. Руки поставлены на возвышение: скамью, диван, стул. Ноги шагают попеременно назад в планку. Затем вперед.
2. Новички могут убрать выпрыгивания, оставить только подъем на ноги. Постепенно можно добавлять подъемы одной ноги или на носочки.
3. Можно полностью убрать отжимания. Девушкам тяжело делать отжимания, поэтому их можно опустить. И учиться им отдельно. Можно отжиматься и с колен, но тогда упадет скорость выполнения упражнений.
4. Прыжок в планку и обратно можно заменить на попеременные шаги ногами назад и вперед.

Теперь каждый новичок знает, что это за упражнение берпи и как его можно упростить. И помните, лучше сделать комплекс из легких берпи, чем выполнить классическое, но один или два раза.

Следует также знать, если во время выполнения берпи стало плохо, закружилась голова, появилась тошнота, то нужно немедленно прекратить упражнение. Но сразу ложиться или садиться нельзя, необходимо подождать, пока успокоится сердце и дыхание. Для этого пройдитесь, восстановите дыхание.

Советы начинающим: как делать берпи

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Сколько берпи выполнять? Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

• 3 минуты тренировок;
• 4 минуты передышка;
• 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение бурпи не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

• перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
• чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
• после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Классическое упражнение и вариации на его тему

Лучшим выбором начинающего спортсмена станет, конечно, старая добрая классика. В ней есть всё, чтобы проработать мышцы и сжечь калории. А когда традиционный вариант упражнения перестанет представлять для вас сложность, можно идти дальше и вводить в него новые элементы по своему усмотрению.

Традиционная техника

1. Присядьте на корточки с опорой на руки. Бёдра касаются икр, глаза смотрят в пол, шея является прямым продолжением спины.

2. Перенесите вес тела на ладони и прыжком перейдите в упор лёжа, выбросив ноги назад.

3. Сделайте одно отжимание. Как именно держать при этом руки – локтями в стороны или к телу – значения не имеет. Делайте так, как вам удобно.

4. Оттолкнитесь носками от пола и, подбросив ноги в воздух, верните их в исходное положение

Очень важно в момент толчка держать колени максимально выпрямленными, а приземляться на пятки. Это убережёт вас от травм. 5

Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка

5. Выпрыгните высоко вверх, словно поставили своей задачей дотянуться руками до потолка.

6. Как только стопы коснутся пола, вновь уйдите в присед.

Первый цикл завершён. Без промедления переходите ко второму, затем к третьему – и так далее, пока не закончится промежуток времени, отведённый для одного подхода.

Никаких пауз! Берпи – это одна слаженная последовательность движений

Облегчённая версия для новичков

Стоит отметить, что первоначально фитнес-тест не включал в себя отжимания

Однако этот элемент получил такое широкое распространение, что сейчас с полным правом может считаться классикой, особенно когда речь идёт о технике для мужчин – прекрасный пол зачастую предпочитает вариант берпи, в котором основное внимание уделяется ногам. Впрочем, парни-новички могут с чистой совестью исключать отжимания из своего комплекса: для начинающего даже «пятиступенчатый» цикл станет достаточной нагрузкой. Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов

Тем же, кто со спортом на очень большое «вы», рекомендуется осваивать сложный элемент постепенно, начиная с простейших шагов.

Шаг 1. Встаньте перед стулом, обопритесь руками на его сиденье и сперва поочерёдно отставьте назад обе ноги, войдя в планку, а затем вернитесь в исходное положение. Прыгать не нужно! Достаточно шагать в быстром темпе.

Шаг 2. Как только сможете без усилий выполнить упражнение полтора десятка раз кряду, переходите на более низкую опору: жёсткий диванчик, скамейку для ног, а в идеале — пол. Продолжайте тренироваться, пока не осилите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Новичкам лучше переносить ноги вперёд и назад поочерёдно. Время прыжков ещё придёт!

Шаг 3. Добавьте к привычному алгоритму выпрыгивания в конце цикла. Отставили ноги — подтянули — выпрыгнули вверх — опустились в присед — отставили ноги… И так далее 15 раз.

Шаг 4. Если до сих пор вы шагали из положения приседа в планку, то теперь начинайте переносить ноги прыжком. Туда и обратно, как и положено в классическом варианте.

Шаг 5. Последний пункт: вводите в упражнение отжимания.

Видео: Три уровня сложности

Берпи имеет массу вариаций, делающих его доступным для спортсмена любого уровня подготовки. И видео от канала «Workout — Будь в форме!» отличный пример того, как новички могут познакомить своё тело со знаменитым упражнением.

Видео: Варианты упражнения для опытных атлетов

Если начинающим берпи разрешено упрощать, то опытные спортсмены предпочитают добавлять ему сложности, чтобы создать дополнительную нагрузку на ту или иную группу мышц и внести разнообразие в тренировку. Самый простой способ добиться этого – воспользоваться утяжелителями. Просто и действенно. Ну а максималистам мы советуем изучить технику выполнения сразу 25 вариантов бурпи в представленном каналом Men’s Health видео-уроке.

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

• мышцы плеч;
• трицепсы;
• грудь;
• пресс;
• спина;
• ягодицы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

1. Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
2. Прекрасно укрепляет мышцы кора.
3. Отлично сжигает калории.
4. Ускоряет метаболические процессы организма.
5. Развивается скорость, гибкость и координация.
6. Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
7. Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
8. Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

• половой принадлежности;
• возраста;
• веса;
• физической подготовки;
• частоты и длительности тренировок;
• генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

• хронические заболевания сердца;
• варикозное расширение вен;
• беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
• проблемы с суставами;
• если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься burpees до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма

Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие

Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу

Техника выполнения упражнения

Теперь о самом главном, о том как делать упражнение берпи правильно. Ведь сначала нужно освоить технику, а уже затем переходить к ускоренному темпу.

Классический вариант упражнения берпи выглядит следующим образом:

1. Исходное положение — встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч или вместе, спину выпрямите, живот втяните, руки опустите вниз.
2. Сделайте приседание, ступни прижимайте к полу всей поверхностью, чем шире ноги, тем будет легче. Руки находятся ладонями на полу строго под плечами. Взгляд вниз, голову не задирайте.
3. Из этого положения вам нужно перейти в планку, но только прыжком. Постарайтесь натянуть все тело в одну струнку, главное — не прогибайте спину к полу, но и не горбитесь. Выпрямите колени, напрягите мышцы живота, лопатки оттяните назад. Взгляд перед собой, не зажимайте шею.
4. Сделайте отжимание от пола, локти лучше прижать к туловищу и направить назад, но если сложно можно поставить руки и пошире. Постарайтесь коснуться грудью пола, чтобы облегчить можно поставить и колени. Затем снова примите позу планки.
5. Снова вернитесь в присед, для этого из планки прыгните двумя ногами вперед к рукам, старайтесь ноги сильно не сгибать.
6. Резко и высоко выпрыгните вверх, при этом поднимите руки и хлопните в ладоши.

Ну а теперь все зависит от вас, ведь это упражнение нужно повторять как можно большее количество подходов. За ориентир можно взять определенное количество, которое нужно сделать без остановки, или время, например 1 минута.

Во время упражнения нужно также следить за своим дыханием:

• Присед — вдох;
• Планка — выдох-вдох;
• Отжимание — выдох;
• Планка — вдох;
• Прыжок — выдох.

Последнее время инструкторы склоняются к мнению, что выполнение берпи в глубоком приседе вредно для суставов, поэтому в прыжках лучше стараться по возможности выпрямлять ноги.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок

Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим

Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.