Выход из БУЧ диеты
Похудев на желаемое количество килограмм или сбросив хотя бы их часть, не спешите набрасываться на любую еду. Снимать свой облегченный и сжатый желудок с диеты БУЧ на неделю стоит бережно и неспешно. Эта диета считается одной из эффективных способов похудения. На первые сутки прием пищи составляет 100 грамм жирной жареной рыбки в обед. Ко второму дню эта доза увеличиться еще на 50 грамм и добавиться салатик с оливковым маслом.
Последующие сутки рацион питания может включать пельмени из свинины. Четвертый и пятый деньки – праздник с мясом свиньи, барана или скумбрии на столе. Бутылочку вина можно открыть только через шесть дней, а по прошествии недели спокойно возвращайтесь к любимому рациону. В борьбе с лишним весом не помешают также и физические упражнения.
Рецепты для БУЧ-диеты
Любую диету хочется сделать не только эффективной, но и вкусной. Предлагаем простые рецепты БУЧ-диеты, которые позволят удовлетворить ваши гастрономические запросы без ущерба похудению.
Тыквенная запеканка
Макаронная запеканка
Салат с кальмаром
Гречневые котлеты
Чем больше ингредиентов содержит блюдо, тем труднее рассчитать количество белков и углеводов в порции.
Если вас не пугают сложные подсчеты, вы сможете питаться довольно вкусно и избегать стресса, связанного с отказом от всевозможных лакомств.
Не забудьте сопоставить график тренировок с новой схемой питания. Тренироваться нужно в углеводные и смешанные дни, организм будет активно расходовать энергию.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Список продуктов для употребления при белковых днях:
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
- яйца (желательно только белки);
- маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
- другие морепродукты.
Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:
- крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
Меню на БУЧ
Примерное меню на четыре дня может быть таким.
1-ый белковый день
1-ый завтрак
1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.
2-ой завтрак
Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
Ланч
Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.
Обед
Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.
Полдник
Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.
Ужин
Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.
На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.
2-ой белковый день
1-ый завтрак
Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.
2-ой завтрак
Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.
Ланч
Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.
Обед
Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.
Полдник
Горсть орехов, сок.
Ужин
Жюльен с курицей, чай с молоком.
Углеводный день
1-ый завтрак
Рисовая каша на молоке, чай или кофе.
2-ой завтрак
Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.
Ланч
Мюсли с молоком или соком.
Обед
Овощной суп, бутерброд с авокадо.
Полдник
Любые ягоды.
Ужин
Картофельное пюре, овощной салат.
Смешанный день
1-ый завтрак
1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.
2-ой завтрак
Нежирный творог, сок.
Ланч
Фрукты, орехи.
Обед
Куриный суп с вермишелью, чай.
Полдник
Тосты, любые ягоды.
Ужин
Овсяная каша, чай.
Рецепты
Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.
Смешанный день
Блюдо: кефирная овсянка.
Калорийность на 100 г: 102 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: завтрак.
Рецепт:
250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.
Углеводный день
Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.
Калорийность на 100 г: 96 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: обед.
Рецепт:
Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).
Белковый день
Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.
Калорийность на 100 г: 98 ккал.
Рекомендуемый приём пищи: ужин.
Рецепт:
Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.
В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.
Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.
БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.
Примерное меню на неделю
Так как цикл белково-углеводного чередования в классическом формате составляет четыре дня, предлагаем в качестве варианта питания на диете БУЧ меню «недели», состоящей из восьми дней.
Дни цикла
Завтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник (1)
Молочный омлет с руколой и петрушкой, несладкий кофе
Несладкий йогурт с добавлением клетчатки в формате порошка
Запеченное куриное филе, свежие помидоры
Обезжиренный творог
Запеченное куриное мясо, зеленые овощи или зелень
Вторник
(2)
Тыквенная запеканка с творогом, свежие овощи, несладкий чай
Стакан ряженки с добавлением клетчатки
Уха, тушеная курица, свежие овощи
Паровой омлет из яичных белков
Салат из морепродуктов с зеленью и соком лимона
Среда (3)
Овсяная каша, апельсиновый сок
Орехи
Тушеная говядина с фасолью и овощами
Банан
Тушеная куриная печень с рисом
Четверг (4)
Хлеб с отрубями, твердый сыр, кофе
Йогурт с медом
Запеченное куриное филе, гречневая каша, зеленые овощи или зелень
Свежие фрукты
Суши или рис с морепродуктами
Пятница (1)
Творог с медом и кунжутом, кофе
Несладкий йогурт с клетчаткой
Тушеная говядина с горохом и цветной капустой
Кефир
Запеченная рыба с грибами, свежие овощи
Суббота (2)
Салат из морепродуктов с моцареллой, отварным яйцом и руколой, заправленный йогуртом
Стакан ряженки
Куриный суп с сельдереем, куриное филе, белокочанная капуста с оливковым маслом
Несладкий йогурт
Тушеные овощи, салат с кальмаром
Воскресенье (3)
Мюсли с молоком, несладкий чай
Банан, йогурт
Рагу из куриного филе, бобовых и овощей
Яблоки, груши
Гречневые котлеты, свежие помидоры
Понедельник (4)
Сырники, черный кофе
Фруктовый салат с йогуртом
Запеченная курица, свежие овощи, макаронная запеканка
Цитрусовые
Суши или рис с морепродуктами
Вы можете самостоятельно составить меню, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения и доступность тех или иных продуктов, но с учетом нормы БЖУ.
Суть диеты БУЧ
Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.
Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.
Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела
Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.
Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.
Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.
Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.
Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).
После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.
Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:
- 1 углеводный день и 2 белковых;
- 2 углеводных дня и 5 белковых;
- 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
- 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.
Видео: что такое БУЧ-диета
В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.
В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.
Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.
Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.
Продукты для белковых и углеводных дней на диете БУЧ
Рассчитать примерное меню и количество продуктов для БУЧ-диеты лучше сразу, учитывая калории и выбор разрешенных ингредиентов. Список этих самых продуктов достаточно обширный.
Белки | Углеводы |
Обезжиренная “молочка” | Кондитерские изделия, хлеб, выпечка |
Нежирные сорта рыбы: это камбала, минтай, тунец, а также горбуша | Сладкое: мед, шоколад, халва, варенье, повидло, рафинад |
Некоторые морепродукты: креветки, крабы, кальмары | Финики, изюм |
Крольчатина, курятина, индюшатина без кожицы, говядина | Макароны и все крупы |
Бобовые | Фрукты |
Яичные белки | Овощи |
Орехи |
Также стоит повесить перед глазами рейтинг неразрешенных продуктов для диет на 7 и 10 дней, где находятся: жирная “молочка”, пицца, фастфуд, жирная рыба, сосиски и сардельки, маргарин и масло сливочное, кремовые тортики и пирожные, а также консервы. Полезно будет также изучить и держать перед глазами таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Таким образом, получается не все виды творений от мастеров кондитерского дела и прочих категорий подходят для добавления без зазрения совести в рацион при диете для набора веса БУЧ.
Что такое БУЧ?
Прежде чем описывать принципы питания, опасности и преимущества этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?
Аббревиатура BUCH означает чередование белков и углеводов. Это даже не диета, а способ питания, основанный на основных принципах рационального потребления калорий и расчета БЖУ посредством периодизации. Если вы добавите к этому слово «диета», вы получите замену понятий. Когда мы говорим о ПЛЯЖНОЙ диете, мы имеем в виду крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. К тому же главная задача чередования — не похудеть, а обсохнуть.
Итак, белково-углеводное чередование выглядит следующим образом:
- Дефицит килокалорий создается за счет полного исключения углеводов в определенные дни.
- Деактивируя углеводы, организм истощает запасы гликогена.
- В течение следующих 2-5 дней организм, не успевший восстановиться, использует жировую ткань в качестве основного топлива.
- Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышц, рекомендуется употреблять больше белка в дни без углеводов.
- На 3-6 день происходит «углеводная нагрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономичный режим».
На словах все просто. Фактически, даже опытные спортсмены считают чередование углеводов и белков одним из самых строгих режимов питания. Это требует использования весов, почасовой еды и невероятной силы воли.
Перед использованием BUCH необходимо изучить:
- Подсчитайте количество калорий, потребляемых в дни тренировок и без тренировок.
- Рассчитайте калорийность пищи.
- Умело определите гликемический индекс и углеводную нагрузку.
- Узнайте, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
- Правильное питание в соответствии с текущим состоянием организма.
- Определите период усвоения белков разного типа.
При длительном пребывании в режиме периодизации вам нужно будет запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития преддиабетического состояния. Кроме того, у вас должен быть бюджет, чтобы поддерживать свое тело в дни без углеводов.
Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Другими словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет малоэффективной, действительно, наоборот, приведет к еще большему набору веса.
Схема питания
Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения — самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.
Может также сработать:
- 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
- 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.
Первый этап
Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.
Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг — потребляем 150 г белка.
В этот день можно есть:
- нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
- яйца, сыр, творог.
Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.
С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете — в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!
Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.
Примерное меню:
- завтрак: нежирный натуральный йогурт;
- второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
- обед: запечённое филе индейки с зеленью;
- полдник: нежирный творог;
- ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
- перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.
Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.
Второй этап
В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:
- цельнозерновые мучные изделия и макароны;
- блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
- овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
- молочные и кисломолочные продукты;
- натуральные соки, смузи, компоты;
- ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.
В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.
Примерное меню:
- завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
- второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
- обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
- полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
- ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
- перед сном: 1 стакан кефира.
Третий этап
До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.
Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит — значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.
Меню на смешанный день:
- завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
- второй завтрак: грейпфрут;
- обед: борщ с говядиной;
- полдник: творожная запеканка;
- ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
- перед сном: 1 стакан бифидока.
Может ли белково-углеводное чередование быть полезно для похудения?
Метод чередования белковых и углеводных дней с целью снижения веса похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.
Зачем тогда он нужен?
Существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.
- Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
- Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, безопаснее худеть медленно. Неспешное снижение веса гарантирует данная методика.
- Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет увеличения физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.
Правила похудения через белково-углеводное чередование
- Питаться во время диеты нужно 3 раза в день, допускается один перекус в первой половине дня.
- Во время приготовления пищи используйте поменьше соли.
- Сахар и жгучие приправы надо исключить.
- Периодически устраивайте смешанные дни.
- Не употребляйте полуфабрикаты, колбасы, копчения.
- Если хотите хорошего результата похудения, полностью исключите майонез, даже салатный и низкой жирности.
- Выпивайте не меньше 1,5 литра воды за сутки.
- Требуется физическая нагрузка (подойдет интенсивная или легкая: пилатес, йога, гимнастика, ходьба).
- При срыве продолжайте диету по графику.
Советуем не взвешиваться ежедневно, результат может в некоторые дни не порадовать – оказывают влияние скопление жидкости в организме, задержка трудно усвояемой пищи и другие аспекты.
Например, овощи, кроме капусты, в кишечнике не задерживаются, в то время как кусок говядины долго переваривается в организме на всех стадиях пищеварения. Соответственно, плюс-минус 500 г собьют с толку, а иногда и лишат желания продолжать соблюдать диетический режим.
Диета белково-углеводного чередования покажет ощутимые результаты через неделю, поэтому взвешивайтесь с периодичностью 7 дней . До диеты изучите, какие продукты относятся к белковой, а какие к углеводной группе.
В смешанные дни употребляйте любые продукты, кроме хлеба. Отличным сочетанием в эти дни станут овощи с курицей, рыбой или грибами, а также творог с фруктами, смешанные мясо-овощные салаты. Любители даров моря могут порадовать себя морепродуктами с рисом или морской капустой.
Пусть ваша БУЧ диета начнется с белкового дня – он более сытный, что облегчит вхождение в ограниченный режим потребления еды.
Белковый день
Когда используется диета белково-углеводного чередования, меню белкового дня может содержать 70% белков и 30% углеводов. Любой продукт не содержит только белки или исключительно углеводы. Наша задача выбрать те продукты, где белки представлены в большом количестве, а на долю углеводов приходится наименьший процент.
Белковые продукты
- Мясо.
- Рыба.
- Яйца.
- Молоко, творог, любые кисломолочные продукты.
- Грибы.
- Бобовые.
- Сухофрукты.
- Шпинат.
Белковый период в БУЧ для похудения очень важен, ведь он позволяет поддержать протеином мышечную массу, сжигать жир, уменьшать количество гликогена.
Тело при похудении будет терять жировую ткань, а мышечная останется в прежних объемах. При силовых нагрузках на тренажерах или с инвентарем даже увеличится.
Продукты с высоким содержанием жиров лучше убрать из рациона
Углеводный день
В период углеводных дней не употребляйте белковую пищу. При этом отдавайте предпочтение растительным ингредиентам с крупными пищевыми волокнами: фрукты, овощи, водоросли, злаки.
Углеводные продукты
- Любая растительная пища, кроме картофеля, бобовых и грибов.
- Злаковые каши (овсяные хлопья, гречка, пшено, рис, ячневая и кукурузная крупа).
- Бездрожжевые хлебные изделия или цельнозерновой хлеб.
- Фрукты, кроме авокадо (его лучше скушать в смешанный день, так как он содержит много белка).
- Морская капуста.
Зелень употребляйте в любой день. Отдайте предпочтение зеленому луку, петрушке, укропу, кинзе, базилику.
Надо заметить, что белково-углеводное чередование результаты дает при определенном способе приготовления. Нельзя кушать жаренную еду, а вот гриль и даже приготовление на костре вполне допускается. Это касается не только мясных продуктов, но и овощей.
Традиционное для похудения отваривание, тушение, запекание в духовке, приготовление на пару должно занимать главную часть манипуляций на кухне во время буч диеты. Чаще используйте нарезку салатов из сырых овощей. Это поможет своевременно очищать кишечник и избегать запоров.
Сладкоежки могут позволить себе вместо одного приема пищи диетическое мороженое или мармелад на сахарозаменителе. Это можно сделать пару раз в неделю.
Смешанный день
Раз в неделю нужен смешанный рацион, особенно когда выбирается длительный курс похудения. Организм не может быть в постоянном стрессовом состоянии из-за нехватки определенной группы веществ, иначе он перейдет в режим «война», и результат будет минимальным.
Так уж нас устроила матушка-природа – тело включает дополнительные резервы и скрытые процессы, чтобы приспособиться к любой проблеме с питанием, в том числе и к такой. Смешанный день позволит избежать привыкания и немного «собьет программу» белки/углеводы.
Во время смешанного дня кушайте и белковую, и углеводную пищу
Здесь важно соблюдать правило низкой калорийности блюд, готовить только в духовке или на пару, варить в воде. В остальном ограничений нет
Подробное описание диеты
Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.
Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.
После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.
Диета углеводно белкового чередования
Рекомендуется следующий режим питания при этой диете. Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.
Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧИзбавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.
Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.
Диета белкового чередования:Среда (белковый день):завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;
ДИета на Четверг (углеводный рацион):завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.
Пятничная диета (белковое меню):завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.
Суббота (второй белковый день):завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.
Воскресенье (углеводный рацион):завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)
Список разрешённых и запрещённых продуктов
Питание в дни этой диеты – это основа, без которой ничего не получится. Необходимо выбирать продукты, в которых в большом количестве содержится белок:
- Нежирное мясо (такое как кролик, свинина, говядина);
- Также употребление птицы пойдёт на пользу организму (курицы, индейки);
- Любые типы рыбы (щука, судак, треска, сельдь и другие);
- Морепродукты (кальмары, креветки и так далее);
- Кисломолочные продукты (кефир, творог, жирность которых составляет 1,5-2%);
- Сыры;
- Яйца;
- Огурцы (и ничего более из овощей);
- Орехи (20 грамм в день).
В медленные углеводы, употреблять которые рекомендуется в углеводные дни, входят продукты:
- Крупы – преимущественно цельнозерновые (такие как гречка, бурый рис, булгур);
- Ряд овощей, в том числе и те, которые содержат крахмал (морковь, картофель, капуста, цветная капуста, кабачок);
- Зелень также не повредит организму (салат, петрушка, зелёный лук, укроп и другие);
- Хлебцы или хлеб с отрубями;
- Орехи;
- Фрукты (несладкие виды): яблоки, киви, клубника, смородина, малина.
Смешанные дни хороши тем, что в них разрешается есть любые продукты из разрешённых. Однако следует взять на строгий контроль употребление углеводов и их количество, потому что увеличение нормы приводит к таким неприятностям, как отложение жира в тканях.
Запрещённые продукты
К употреблению запрещены продукты, у которых высокая калорийность. Они богаты быстрыми углеводами и трансжирами. К таким относятся:
- Сахар;
- Различные десерты, содержащие сахар, фруктозу или другие типы сахарозаменителей;
- Газированные напитки, содержащие сахар;
- Сладкие виды фруктов и ягод (арбуз, банан, виноград, сладкие сорта яблок);
- Продукты, в которых содержится сахар и химические усилители вкуса (майонез, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления);
- Выпечка;
- Алкогольная продукция;
- Жареные, перчёные, острые блюда.
Пример меню
Протеиновый день
Предлагаем несколько вариантов:
- завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
- обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
- ужинов: тушеная говядина; творог.
Углеводный день
Несколько вариантов:
- завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
- обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
- ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.
Смешанный день
Несколько вариантов:
- завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
- обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
- ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.
