Бег трусцой
1. Бег трусцой
Именно с этого типа бега начинает свои тренировки большинство новичков. Это базовый способ, который не входит в другие классификации.
Бег трусцой также называют джоггингом. Его отличает не только медленный темп в районе 7-9 мин/км, но и специфическая техника. Ноги и весь корпус находятся в достаточно расслабленном положении, а упругий толчок от поверхности отсутствует.
Фото: outsideonline.com
Бег трусцой популярен не только у начинающих спортсменов. Джоггинг активно используется в тренировочных планах и профессионалов, но уже с иной целью. Если для новичков медленный бег полезен как мягкая адаптация к нагрузке, то опытные атлеты используют его в качестве восстановления. Например, для отдыха между интервальными отрезками или сериями упражнений.
Подготовка к бегу на разные дистанции
Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.
Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.
Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.
Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.
Виды бега в зависимости от покрытия
Скорость и техника бегуна меняются с учётом того, по какому покрытию ему предстоит перемещаться. У спринтеров, выступающих на стадионе, и скайраннеров, штурмующих горы, совершенно разные тренировочные планы и специфика соревнований.
7. Бег по стадиону
В русском языке нет лаконичного термина, описывающего совокупность беговых дисциплин на стадионе. В англоязычных источниках все эти дистанции обычно называют термином track and field.
Для соревнований по дорожке стадиона спортсмены используют специальную обувь – легкоатлетические шиповки. Они необходимы для лучшего сцепления с поверхностью и отсутствия проскальзывания при толчке. На подошве такой обуви расположены металлические шипы, а амортизация минимальна или вовсе отсутствует.
8. Шоссейный бег
К данному типу забегов относятся наиболее популярные любительские старты протяжённостью от 5 км до марафона. Соревнования чаще всего проходят по улицам городов, на которых в дни старта перекрывают автомобильное движение. Также возможны кольцевые дистанции, проложенные на территории пешеходных зон, парков или набережных.
Для бега по шоссе не требуется сложной экипировки, однако выбор кроссовок играет важную роль. Ежегодно спортивные производители выпускают новинки, обещающие повысить экономичность бега с помощью карбоновых пластин и иных технологичных материалов. Правда, преимущества такой обуви заметят в первую очередь быстрые спортсмены
Но даже любителям важно выбирать для бега по асфальту качественные модели с хорошей амортизацией
9. Бег по пересечённой местности (трейлраннинг)
Технически все дистанции, которые проходят вне дорожек стадиона или шоссе, можно отнести к трейлраннингу. Это бег по пересечённой местности, причём покрытие и перепад высот могут быть практически любыми.
И почти плоские забеги в средней полосе, и трейлы по горам на Урале и Кавказе относятся к этой категории. Даже пробежка в ближайшем лесопарке – тоже по своей сути трейлраннинг.
Для бега по пересечённой местности важно правильно выбрать кроссовки и экипировку. Для разных типов поверхностей выпускается спортивная обувь с низким или высоким протектором, с жёсткой подошвой или, наоборот, повышенной амортизацией
Перед стартом приходится не только быть физически готовым к дистанции, но и угадывать с состоянием трассы и экипировкой по погоде. Опытные трейлраннеры знают, что на некоторых забегах погода может меняться по нескольку раз, пока преодолеваешь дистанцию.
Читайте по теме: Что такое трейлраннинг: история, особенности трасс, требования к участникам и экипировке
10. Горный бег
Горный бег выделяется в отдельную дисциплину лёгкой атлетики. Как и следует из названия, соревнования проходят по горам с уклоном 5-20%, а общая протяжённость дистанции обычно не превышает 20 км. Выделяются две ключевых разновидности дистанций:
- «вверх» – с финишем на вершине
- «вверх и вниз» – участники бегут до вершины и спускаются обратно к старту
Фото: Arkhyz Trail
11. Скайраннинг
Строго говоря, данная дисциплина относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Потому что на сложных участках наверняка придётся не только переходить на шаг, но даже карабкаться, используя все четыре конечности.
Гонки проходят в горах, требуют акклиматизации к высоте и специальной экипировки. Погода в горах переменчива, поэтому даже летом пригодится термобельё, перчатки и мембранная куртка.
Бег на короткие дистанции (спринтерский)
Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.
Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.
Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:
- 100 метров
- 200 метров
- 400 метров
Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.
Техника бега
При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник
Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.
Бег с барьерами
Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.
Олимпийская программа включает следующие дистанции:
- Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
- 400 метров
Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.
Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.
Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
- Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
- Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
- Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
- Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
- Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
- Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
Польза бега для мужчин и женщин
Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.
- Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
- Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
- Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
- Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.
Влияние бега на дыхательную систему
Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
Когда и сколько бегать?
Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите. Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день.
Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет. Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать. Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления
Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки
Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера:
Фото с сайта hydeysnami.ru
Бег на средние дистанции
Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.
Основные дистанции в беге на средние дистанции:
- 800 м
- 1500 м
- 3000 м (с препятствиями)
Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.
Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.
Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.
В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.
Необычные виды бега
28. Коммьют-раннинг
В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.
Такое явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки по делам. Чаще всего под этим словом понимают бег с работы или на работу.
29. Плоггинг
Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.
Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки. Кроме того, во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой отлично нагружаются мышцы пресса и спины.
30. Благотворительный бег
С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.
Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Классификация беговых тренировок
Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.
18. Длительный бег
Неотъемлемый элемент подготовки в первую очередь спортсменов на длинные дистанции.
Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.
Читайте по теме: Что развивает бег на длинные дистанции
19. Интервальный бег
Высокоинтенсивная тренировка и действенное средство для повышения скорости бега. Представляет собой чередование быстрых отрезков с небольшими промежутками для отдыха, которые обычно пробегаются трусцой. Время отдыха должно быть недостаточным для полного восстановления.
Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.
20. Темповый бег
Проводится с целью адаптации организма к скорости на длинной дистанции. Выполняется в соревновательном темпе, однако на дистанции, которая меньше целевой. Такая тренировка считается высокоинтенсивной нагрузкой и проводится не чаще раза в неделю.
21. Челночный бег
Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.
Фото: military.com
Активно используется в подготовке спортсменов в игровых видах спорта, однако и легкоатлетам челночный бег будет полезен.
22. Восстановительный бег
Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.
Такая пробежка может проходить в очень медленном темпе. Не стоит гнаться за цифрами, главное тут – двигаться с комфортной скоростью.
23. Бег на месте
Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.
Общая нагрузка по сравнению с трусцой на улице будет ниже, но это легко исправить. Для повышения эффективности стоит добавить элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлёст голени, прыжковые упражнения. В этом случае бег на месте превратится в полноценную тренировку и поможет проработать разные группы мышц.
Полезная статья: Бег на месте: польза и техника
24. Бег спиной вперёд
По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.
Бег спиной вперёд развивает координацию, улучшает осанку и минимизирует травмирование суставов. При такой технике бега практически отсутствует ударная нагрузка на колени и стопы, потому что приземление на носок происходит плавно. Кроме того, в работу включаются мышцы ног, которые не задействованы в привычных беговых упражнениях.
Так можно бегать или нет?
Если вы уже занимались спортом раньше, необязательно бегом, ваши суставы в хорошей физической форме, вы смело можете продолжать и в старшем возрасте. Главное – придерживаться правил безопасности: не бегать по неровной пересеченной местности, носить правильную обувь и сохранять бдительность. Любая боль, утренняя скованность в суставах и непривычный дискомфорт – повод прервать тренировку и разобраться с собственным здоровьем.
Бег – это колоссальное физическое напряжение на организм. Поэтому, если вы не подготовлены и имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отдать предпочтение более безопасному спорту. Нагрузки при плаванье и скандинавской ходьбе более щадящие, однако от этого они не становятся менее эффективными, если грамотно дозировать интенсивность.
Во время скандинавской ходьбы, к примеру, задействуется нижний и верхний пояс. Палки в руках усиливают нагрузку и улучшают координацию. Развиваются мышцы ног и рук, нормализуется кровообращение, сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже, чем во время бега, при этом риски травмировать суставы минимальны.
Скандинавская ходьба – отличная альтернатива бегу в пожилом возрасте
Виды легкоатлетических беговых дисциплин
Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.
Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:
Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.
Бег на длинные дистанции (стайерский)
Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион, свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.
Олимпийскими дистанциями считаются:
- 5000 метров
- 10000 метров
- 42 км 195 метров
Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).
Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом 2 часа 15 минут 25 секунд.
Виды бега
Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время
Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.
В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.
- Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
- Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
- Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
- Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
- Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
- Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
- Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.
В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.
- Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
- Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
- Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
- спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).
Основные правила соревнований в беге
Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.
В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.
Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.
На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.
Старт
Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение
После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда («Марш») подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу
Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.
Движение по основной дистанции
При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.
На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.
Финиш
Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.
Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.
На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.
Польза бега для организма мужчин
Уменьшаются жировые запасы
Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.
Укрепляются суставы
Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.
Снижается сахар в крови
Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.
Снижается холестерин в крови
Холестерин – это разновидность углевода. Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.
Укрепляются мышцы диафрагмы
Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом, даже, если тело не совершает активную работу.
Нормализуется артериальное давление
Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.
Укрепляется иммунитет
Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.
Улучшает качество потенции
Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.
Повышает шансы на успех в любом деле
Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.
Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.
А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ
Эстафетный бег
Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.
В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.
Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:
- 4×200
- 4×800
- 4×1500
Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.
Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок — 40,82 с.
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
