Бег и рельеф
Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель – «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.
Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках.
То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Как сжигать жир и сохранять мышцы
Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.
Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):
Как накачаться без тренажерного зала
Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:
- Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
- Как эффективно наладить тренировочный процесс
- Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью
Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.
Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.
Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.
Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.
Предыдущая часть:
Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
Автор в , , Instagram
iPhones.ru
Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…
Бегаем в трусах, худеем на глазах
Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?
Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия: работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.
Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:
474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно 100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.
Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:
- Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
- Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
- Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
- Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.
И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.
Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.
Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают
Квадрицепс
Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.
Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.
Спортивные добавки при наборе массы
Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.
Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдёт казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.
Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.
Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания – 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.
Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.
Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.
О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.
Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.
Правильная обувь и одежда для бега
Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.
Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.
Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела
Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.
Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.
В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.
Как выбрать бюстгальтер для занятия спортом
Белье для занятий спортом можно разделить по нескольким критериям. Например, по силе нагрузок: сильные (фитнес, бег), средние (лыжный спорт), слабые (велосипед, силовые нагрузки) — информация о них есть на этикетках. Там же есть и другие отметки, которые надо знать:
moisture wicking
— отметка свидетельствует о влагопоглощающих свойствах, особенно подходит для интенсивных физических нагрузок;
anti
—microbial — белье из тканей, пропитанных антибактериальным веществом, то есть при интенсивном потоотделении не появится неприятный запах;
compression
— белье с подтягивающим эффектом. Такое белье полезно женщинам с грудью больше 3 размера;
off-set seams
— белье, которое не натирает и не оставляет следов, поскольку не имеет внутренних швов
molded cups
— лифчики, которые хорошо держат грудь, поэтому такие стоит надевать на занятия, например, бегом или прыжками.
Как выбрать бюстгальтер без примерки? Не стоит этого делать. Не ленитесь и обязательно примерьте бюстгальтер перед покупкой. Если это спортивный лифчик, то стоит в нем попрыгать: грудь, несмотря на все, должна оставаться в состоянии покоя. Правильно подберите размер чашечки: А — 12,5 см; В — 15 см; С — 17,5 см; D — 20 см; E — 22,5 см. Не бойтесь консультироваться с продавцами.
Если вы серьезно решили заниматься спортом, подойдите серьезно и к выбору лифчика, который, кстати, желательно менять хотя бы раз в полгода.
Почему надо бегать строго 60 минут
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.
Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.
Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.
Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.
В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.
Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.
Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.
Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.
За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):
- Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
- Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
- Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
- В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.
Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Это не так.
Это образ жизни.
Бег для сердца
Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.
Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет. Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы
Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:
- Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
- Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!
В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.
Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.
Обувь и одежда
Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.
Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.
При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног
Как сжигать жир и сохранять мышцы
Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.
Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):
Как накачаться без тренажерного зала
Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:
- Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
- Как эффективно наладить тренировочный процесс
- Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью
Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.
Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.
Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.
Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.
Предыдущая часть:
Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
Автор в , , Instagram
iPhones.ru
Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…
Рассказать
Так можно бегать или нет?
Если вы уже занимались спортом раньше, необязательно бегом, ваши суставы в хорошей физической форме, вы смело можете продолжать и в старшем возрасте. Главное – придерживаться правил безопасности: не бегать по неровной пересеченной местности, носить правильную обувь и сохранять бдительность. Любая боль, утренняя скованность в суставах и непривычный дискомфорт – повод прервать тренировку и разобраться с собственным здоровьем.
Бег – это колоссальное физическое напряжение на организм. Поэтому, если вы не подготовлены и имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отдать предпочтение более безопасному спорту. Нагрузки при плаванье и скандинавской ходьбе более щадящие, однако от этого они не становятся менее эффективными, если грамотно дозировать интенсивность.
Во время скандинавской ходьбы, к примеру, задействуется нижний и верхний пояс. Палки в руках усиливают нагрузку и улучшают координацию. Развиваются мышцы ног и рук, нормализуется кровообращение, сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже, чем во время бега, при этом риски травмировать суставы минимальны.
Скандинавская ходьба – отличная альтернатива бегу в пожилом возрасте
Польза регулярных беговых тренировок
Пожалуй, самая первостепенная причина, ради которой начинается «новая жизнь со следующего понедельника».
Профилактика и лечение депрессии.
Во время спортивных тренировок выделяются «гормоны радости» — эндорфины, повышается работоспособность, нормализуется ночной сон.
Профилактика старческого слабоумия.
Учеными было доказано, что бег благотворно влияет на память, внимание, мышление, обучение. Способствует образованию новых клеток в головном мозге. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление, улучшает состояние сосудов, профилактирует атеросклероз
Укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление, улучшает состояние сосудов, профилактирует атеросклероз.
А со здоровым сердцем и эластичными сосудами организм будем Вам служить «верой и правдой» долгие годы. По статистике, бегуны живут, в среднем, на 3 года дольше.
Укрепление иммунитета.
Бег низкой и средней интенсивности активизирует иммунную систему – бегун болеет гораздо реже и в более легкой форме.
Активизирует пищеварительную систему.
Происходит укрепление мышечного каркаса передней брюшной стенки, работа кишечника становится более эффективной, устраняются запоры, вздутия, несварения. Нормализуется отток желчи из желчного пузыря, профилактика образование в нем камней
Приятные бонусы.
Для женщин – улучшается состояние кожи и нормализуется менструальный цикл. Для мужчин – повышается уровень тестостерона – необходимая вещь для потенции.
