Балансировочная подушка. Применение и упражнения. Особенности

Варианты игр и упражнений с балансировочными подушками

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.: стоя:

на двух ногах;
на одной ноге;
на коленях (подушка гладкой стороной);
подушка в качестве отягощения в руках.

2. И. п.: сидя:

в опорном положении на руки (ноги на весу);
в опорном положении на ноги (руки на весу);
в опорном положении на руки и на ноги;
в безопорном положении (балансируя на подушке).

3. И. п.: лежа:

на животе;
на боку;
на спине, подушка зажата ногами (коленями или стопами).

4. И. п.: в упоре на руках (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной):

сидя на полу, хват сзади;
стоя на коленях, хват спереди;
стоя на носках, хват спереди.

5. И. п.: в упоре на носках, сидя на полу или лежа на полу на спине:

на одном носке;
на двух носках.

6. И. п.: в упоре на коленях (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной).

7. И. п.: в упоре на стопах:

на одной стопе;
на двух стопах.

8. ОРУ с балансировочными подушками в парах.

Игровые упражнения «Кто дальше?»

Цель: развивать координацию движений, внимание, скоростные и силовые качества. Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки

По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку

Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки. По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку.

Вариант упражнения — дети садятся парами и прокатывают балансировочную подушку друг другу.

Цели:

предупредить нарушения осанки;
укрепить мышцы спины, живота, бедер.

Балансировочные подушки раскладываются в ряд.

1-й вариант: дети поочередно становятся в положение в упоре сзади на руках и стопах и боком, как крабы, передвигаются над подушками, не опуская на них таз.

2-й вариант: дети передвигаются над подушками в упоре на руках и стопах, не опуская на подушки грудь.

3-й вариант: дети передвигаются в упоре на носках приставным шагом, ставя руки на подушки. Подушки повернуты гладкой стороной.

4-й вариант: дети передвигаются ногами по подушкам в упоре на носках приставным шагом.

Подвижные игры «Веселая перемена»

Цели:

развивать чувство равновесия, умение ориентироваться в пространстве;
тренировать кардиореспираторную выносливость;
массировать стопы.

Дети встают врассыпную: каждый перед своей балансировочной подушкой. Когда начинает звучать музыка, они перемещаются по залу бегом, подскоками, прыжками, галопом. Когда музыка прекращается, дети бегут каждый к своей подушке, встают на нее, закрывают глаза и стараются удержать равновесие.

Цели:

развивать умение ориентироваться в пространстве;
тренировать кардиореспираторную выносливость;
массировать стопы.

Воспитатель раскладывает по периметру физкультурного зала подушки. Их количество должно быть меньше, чем число участников. С помощью считалочки выбирается водящий — ловишка. Под веселую музыку дети бегают от ловишки, который пытается их осалить. Того, кто успел встать на подушку, ловишка осалить не может.

«Кто лишний?»

Цели:

развивать быстроту реакции, внимательность, ловкость;
массировать стопы.

Воспитатель раскладывает подушки по кругу физкультурного зала. Их количество должно быть на одну меньше, чем число участников. По сигналу воспитателя (или когда начинает звучать музыка) дети бегают по кругу. По второму сигналу (или после прекращения звучания музыки) они пытаются встать на подушки. Участник, не успевший занять свободную подушку, выходит из игры. Затем воспитатель убирает еще одну подушку, и игра повторяется. На заключительном этапе игры остается одна подушка и два участника, из которых выбирается победитель.

Эстафета «Переправа на подушках»

Цель: развивать быстроту, ловкость, координацию, чувство равновесия, коммуникабельность.

Дети делятся на две команды и встают парами напротив ориентиров. Около каждой команды лежат балансировочные подушки. Один ребенок из пары встает на первую подушку и перешагивает на следующую. Второй игрок перекладывает вперед первую подушку, на которую шагает первый игрок. Так пара участников доходит до ориентира. В обратном направлении они меняются местами. Побеждает та команда, участники которой быстрее справятся с заданием.

Тренировка с балансировочной подушкой

Одно из преимуществ этого тренажера – его компактность. Такую подушку можно легко держать дома на кресле или, например, на работе. Всего 5-10 минут занятий уже взбодрят не хуже большой чашки кофе, приведут мышцы в тонус, а мозг заставят работать.

Для первого упражнения положите подушку на стул и попробуйте просто посидеть с прямой спиной, сохраняя равновесие. Потом переложите подушку под ноги и вставайте на нее со стула, также стараясь держать спину прямой

Для начала можно осторожно придерживаться кончиками пальцев за стул или стол. Но со временем это упражнение начнет получаться у вас и без поддержки

Теперь следующий этап – встаньте обеими ногами на подушку и раскиньте руки в стороны. Попробуйте продержаться так 5 минут с открытыми глазами. Получилось? А теперь закройте глаза и повторите. Поверьте, ощущения будут совершенно другими.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах. Например, скрестить руки на груди. Или стоять на одной ноге. Каждый раз вы прорабатываете разные мышцы-стабилизаторы и тренируете координацию движений.

В качестве более продвинутых упражнений, подушку можно использовать для приседаний, выпадов или даже для отжиманий. Причем в последнем случае можно опираться на нее ногами или руками. Вариантов масса. Главное, делать тренировки как можно более разнообразными.

Упражнения с балансировочной подушкой помогают укрепить спину

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека. Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам. Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи ( Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия. Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:

технике боевого искусства;
танце, который полон грации;
системе оздоровления.

Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Упражнения с балансировочной подушкой

Удержание баланса всего тела

Самым базовым упражнением с балансировочной подушкой является удержание равновесия, стоя на балансировочной подушке на обоих ногах. На первый взгляд все просто и понятно, но удержать идеальный баланс на неустойчивой поверхности не так-то и просто. Если данное упражнение окажется для Вас действительно легким, просто закройте глаза. При закрытых глазах сохранить баланс в теле становится сложнее. Если и этот вариант кажется простым – переместите вес тела на одну ногу. Не забывайте чередовать стороны тела.

Приседания

На балансировочной подушке можно приседать. Это немного сложнее, чем классический вариант приседаний. Ваша задача не только сохранить правильную технику приседа, но и не упасть. Для того, чтобы немного себе помочь, расставьте руки в стороны. В данном упражнении будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы пресса, которые неизбежно будут включаться в работу.

Простые выпады

Используйте балансировочную подушку в качестве опоры во время выпадов. Поставьте опорную ногу на подушку для баланса, а вторую согните в колене. При выполнении выпада следите, чтобы колено неопорной ноги не касалось пола. Для каждой ноги выполните по 10-15 выпадов. Для поддержания равновесия можете сложить руки в замок перед собой.

Выпады с подъемом колена

Более сложный вариант предыдущего упражнения. После того, как Вы выполнили классический выпад, поднимите вверх неопорную ногу, согнутую в колене. Выполните 10-15 движений сначала для одной, затем для другой ноги.

Упражнение на пресс

Сидя на балансировочной подушке, отклоните туловище немного назад. Приводящим движением подтяните корпус и колени, стараясь сложиться пополам. Выполните 10-15 раз за 1 подход.

Проработка косых мышц живота

Примите позу боковой планки с опорой на согнутую руку в локте на балансировочной подушке. Нижнюю ногу можно согнуть в колене. Выполните пружинящие движения телом вверх-вниз, старясь сохранять четкую диагональ тела. После выполнения 10-15 движений для одной стороны, поменяйте рабочую сторону и вновь выполните 10-15 повторений.

Отжимания

На балансировочной подушке можно выполнить как классические отжимания, так и разновысотные. Классические, с опорой на подушку считаются более легким вариантом. Если поставить на подушку для баланса только одну опорную руку, то нагрузка на нее будет ощущаться сильнее. Выполняйте движение вниз на вдохе, а подъем на выдохе. Следите за тем, чтобы сильно не раскачиваться телом.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение сродни акробатическому этюду и под силу на более продвинутом уровне. Стоя на одной ноге, старайтесь удерживать баланс и прыжком поменять опорную ногу. Таким образом, чередовать опорную стопу нужно в течение 1-2 минут.

Польза балансировочной подушки

Балансировочная подушка обладает очень простой конструкцией, но при этом по эффективности не уступает целому комплексу тренажеров. При регулярном использовании приспособление:

служит профилактикой травм у спортсменов-любителей и профессионалов;
улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает чувство равновесия;
укрепляет выносливость — после упражнений на неустойчивой поверхности тренироваться в обычной обстановке становится проще;
снижает риск падений и травм у пожилых людей, поскольку улучшает работу связок и суставов;
устраняет мышечную дисфункцию стоп, препятствует развитию их заваливания, повышает эффективность лечения плоскостопия;
стабилизирует коленные суставы и служит профилактикой артрита и артроза, защищает от разрывов связок;
улучшает подвижность тазовых костей и ускоряет кровообращение в нижних конечностях.

Использовать балансировочную подушку полезно при болях в спине и пояснице. При упражнениях вступают в работу глубокие мышцы, которые обычно находятся в неактивном состоянии. Их пробуждение часто снимает неприятные ощущения или хотя бы снижает уровень дискомфорта.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
ужин должен быть ранним и не плотным;
спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Почему именно подушка

Балансировочная подушка представляет собой небольшой диск или полусферу, заполненную воздухом. Она изготовлена из резины и может иметь по своей поверхности неровности или небольшие шипики. Из-за внешнего сходства с подушкой, ее так и называют. Хотя более правильное название – тренажер БОС, то есть с биологической обратной связью.

Воздух внутри находится под небольшим давлением и по ощущениям вся конструкция напоминает воздушный шарик, заполненный водой.

Балансировочная подушка

Смысл этого тренажера в том, что подушка создает неустойчивую поверхность, на которой нужно или просто сидеть, держа равновесие, или выполнять упражнения. Даже обычные отжимания или приседания на таком тренажере могут заставить испытать вас массу новых ощущений.

Особенность балансировочной подушки

Этот тренажер напоминает латексную подушку с шипами. Шипы могут располагаться как с одной, так и с обоих сторон подушки. Средний диаметр балансировочной подушки составляет 33-35 сантиметров. Ширина также колеблется от степени ее надува. В среднем это 5 сантиметров. Чем сильнее надут надувной диск, тем сложнее на нем устоять, тем выше сложность упражнений. Обычно тренажер продается в уже надутом состоянии, но иметь дополнительно насос будет удобнее. С его помощью Вы можете регулировать высоту тренажера и добиваться прогрессии нагрузки.

В пилатесе иногда используются не резиновые круглые подушки, а прямоугольные подушки из пенополиуретана. За счет мягкости подушки достигается ее нестабильность.

При выборе подушки обращайте внимание на максимально допустимый для использования вес, а также количество размещенных на ней шипов

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Противопоказания и возможный вред

Балансировочная подушка — тренажер, разрешенный к применению в любом возрасте и с любой степенью физической подготовки. Заниматься на нем можно спортсменам и начинающим, пожилым людям и маленьким детям. Если с вестибулярным аппаратом есть серьезные проблемы, или наличествуют хронические заболевания, выполнять упражнения стоит под присмотром другого человека.

Строгих противопоказаний к применению балансировочная подушка практически не имеет. Отказаться от ее использования рекомендуется только:

при онкологии;
при хронических сердечно-сосудистых недугах;
при остеопорозе.

Беременным женщинам необходимо временно исключить тяжелые тренировки. Простые упражнения выполнять разрешается, но только с одобрения врача.

Совет! Тренироваться на балансировочной подушке рекомендуется не реже трех раз в неделю.

Основные принципы КПТ

Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.

Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.

Как правильно выбрать и использовать

Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:

Размер. Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
Максимальный вес. Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
Материал. Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.

При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре

Самыми удобными в использовании являются балансировочные изделия с насосом — объемы воздуха в них можно регулировать

Упражнение на укрепление мышц спины

Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:

Принимают положение лежа на животе.
Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
Тянутся руками и ногами назад.
На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.

В первое время для укрепления спины достаточно делать всего по десять подъемов за один подход

Упражнение на укрепление ног

Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:

Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.

Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.

Тренировка на балансировку дополнительно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:

Принимают положение лежа на спине.
Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
Руки забрасывают за голову.
Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.

Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.

Тренировка на балансировочной подушке заставляет работать как прямые, так и косые мышцы пресса

Какие есть еще варианты

Балансировочная подушка – не единственная полезная вещь, которую можно приобрести для здоровья спины. Популярностью пользуются как обычные корсеты или накладки на спинку кресла, так и совершенно футуристические “коленные стулья”.

Корректор осанки в виде накладки крепится на спинку обычного офисного кресла и повторяет изгиб поясницы. А значит, позвоночник находится в естественном положении, уходят спазмы мышц и боли в спине. Полезное и незаметное дополнение к обычной офисной обстановке.

Коленный стул, наоборот, сразу привлекает к себе внимание необычной формой. Сиденье расположено немного под углом, поэтому для удержания равновесия приходится держать спину прямо

При этом мышцы не устают, ноги удобно лежат на специальных поручнях и человек чувствует себя значительно лучше, чем при работе на обычном стуле.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
Колени не должны выходить вперед за подушку.
Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
С выдохом разгибайте колени.
Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

Исходное положение такое же.
На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.