Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Техника выполнения и варианты жима

Существует три основных варианта военного жима:

• штанги стоя;
• штанги сидя;
• гантелей сидя.

Помимо них, возможен жим гантелей стоя и вертикальный жима в тренажере Смита. Какой бы вариант вы ни выбрали, главный принцип упражнения — выполнение движения в вертикальной плоскости.

Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.

После разминки выставляете рабочий вес, затем занимаете исходную позицию. Для жима сидя нужно сесть на скамью со строго вертикальной спинкой. Снаряд следует взять хватом сверху.

При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.

Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).

Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.

Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.

Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины

Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.

Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.

Подняв снаряд, задержите его над головой примерно на 2 секунды, напрягая дельты, затем вернитесь в исходное положение. Возврат выполняется плавным движением во избежание травмы и/либо потери равновесия. Поднятие также выполняется не слишком резко, полностью контролируя передвижение снаряда и работу мышц.

Когда упражнение выполнено, остается вернуть на место снаряд — штангу либо гантели. Если штангу необходимо положить на пол, присядьте, держа ее на груди, затем аккуратно наклоните торс, едва прогнувшись в пояснице, как при поднятии, и опустите железо.

Жим штанги в положении сидя

Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.

Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.

1. Держите спину прямо. Если бодибилдер горбится или отклоняется назад, позвоночник легко травмировать.
2. Не наклоняйте голову и не смотрите ни вверх, провожая снаряд глазами, ни вниз.
3. При поднятии штанги сильнее напрягайте пресс, при опускании не расслабляйте полностью ни его, ни длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник в правильном (прямом) положении.
4. Надежно упирайтесь ступнями в пол, держа их на одной линии с плечами. Делать разножку не следует — вы производите жим стоя со штангой, а не толчок.

Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.

Жим гантелей сидя

Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.

Упражнение с гантелями делается следующим образом:

1. Гантели нужно держать примерно так же, как штангу, направив ладони вперед. Грудь и плечи расправьте, отведя последние назад. Локти разверните в стороны.
2. Поднимайте снаряды вертикально, делая локтями широкую дугу.
3. В верхней точке выпрямите руки в локтях, а плечи приподнимите.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение по аналогичной траектории.

Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории

Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

• Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
• Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

с

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

с

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Техника выполнения (варианты)

Фактически, у упражнения армейский жим техника выполнения только одна. Это подъем веса над головой от уровня верхней части грудных мышц. Тем не менее, существует несколько вариантов, при которых движение может выполняться в положении стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Каждый вариант имеет свои преимущества и особенности.

Армейский жим стоя

Важно учитывать, что в положении стоя повышенная нагрузка будет ложится на спину и мышцы абдоминальной зоны. Потому необходимо активно напрячь эти области для сохранения равновесия и стабилизации корпуса

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, установите штангу в силовой раме на высоте груди (приблизительно на уровне средней части грудных);
• Снимите гриф и удерживайте его на уровне верхней части груди с широким хватом. В начальной позиции внутренняя сторона предплечий смотрит вперед и в стороны;
• Без рывка в умеренном темпе начинайте поднимать руки вверх, разгибая локти;
• В верхней точке без задержки возвращайтесь в начальное положение в таком же темпе, повторите движение.

Армейский жим сидя

Имеет аналогичный двигательный шаблон с версией в положении стоя, но отличается более строгим выполнением. Такая техника намного лучше учит понимать, как правильно делать армейский жим. Её основная особенность в том, что при сидячем положении намного сложнее применять читинг и раскачивание корпуса. Также этот вариант считается более безопасным, хотя, как и техника стоя, не лишен осевой нагрузки.

Техника выполнения:

• Садитесь на скамью (без или с опущенной спинкой), положите штангу на край лавки (или разместите на фиксаторах, если используете силовую раму). Разместите снаряд так, чтобы гриф был в области верхней части грудных, это начальная позиция;
• Поднимайте вес над собой, разгибая локти (фаза подъёма и опускания грифа аналогична варианту стоя);
• Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Важно не допускать излишнего прогиба в пояснице, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и при работе с большими весами может стать более травмоопасным

Армейский жим с гантелями или гирями

Вариант представляет собой вариацию упражнения с использованием альтернативных отягощений. Версия с гантелями или штангой имеет главное преимущество – немного увеличенную амплитуду движения. Также такая техника не требует специального инвентаря, потому может выполняться даже в условиях дома.

Каких-либо ключевых отличий движение не имеет, за исключением того, что снаряды рекомендуется держать не прямым, а нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Такое положение считается более анатомическим и не приведет к болевым ощущениям даже при нестандартном строении акромиального отростка.

Жим в машине Смита

Если перед спортсменом возникает задача, как делать армейский жим максимально безопасно, лучшим вариантом становится работа в тренажере Смита в положении сидя. Такая вариация жима позволяет надежно зафиксировать корпус и создать опору для спины. Также работа в Смите имеет преимущество в виде использования большего веса на штанге и нагрузки целевых мышц.

Недостаток такой техники в том, что мышцы-стабилизаторы задействуются в меньшей степени. Это связано с тем, что гриф в тренажере зафиксирован и способен двигаться только в вертикальной плоскости. Также отличие упражнения в Смите заключается в том, что движение начинается от верхней точки (на выпрямленных руках), а не от груди, как при других вариациях.

Техника выполнения:

• Установите гриф над головой (на уровне вытянутой руки). Установите скамью с поднятой до 90 градусов спинкой;
• Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте опускать штангу к ключичной области грудных мышц;
• Сведите лопатки и выставите грудь вперед, рекомендуется делать движение в полную амплитуду с легким касанием грифа о грудные мышцы;
• Мощным движением выталкивайте вес вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.

Вариант в Смите хорошо подходит для того, чтобы повышать используемый в жиме вес, потому рекомендуется чередовать тренажер и свободные веса в разные тренировочные дни.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Жим стоя: техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

• Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
• Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
• Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
• Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
• Взгляд только вперед.
• Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
• Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Важные нюансы и рекомендации

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы — менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

Армейский жим как и жим лежа рекомендуется делать в начале тренировки, когда запас силы и выносливости позволяет выполнять энергозатратные базовые движения.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Армейский жим — эффективное базовое упражнение, с помощью которого можно добиться впечатляющих результатов в совершенствовании физической формы. Оно требует чёткого соблюдения правильной техники — это главное условие результативности и безопасности тренинга. Для новичков есть облегчённые и менее травмоопасные варианты жима.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

150 кг не предел

Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Рассказать

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

• Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
• Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.