ВВЕДЕНИЕ
Дорогой читатель!
В этой книге я хочу изложить свое понимание причин развития ожирения и методов борьбы с ним. Хотя в настоящее время существует множество методик и систем похудения, написано много книг на эту тему, я все же попробую обратить вас в «свою веру». И если вы страдаете от избыточного веса, возможно, именно данная книга поможет вам решить проблему и, главное, понять, как правильно бороться с этим злом. Ведь ожирение проявляется не только в лишних килограммах, но и в чрезмерном потреблении пищи, духовном застое, изменении мотивации поведения.
Никакое лечение невозможно, если человек не изменил свое отношение к питанию, к собственному здоровью и, главное, не настроился на похудение. Один мой пациент, весивший около 300 кг, съедал в день две булки хлеба и, в общем-то, был доволен своей жизнью и ничего не хотел в ней изменять. Но когда однажды утром из-за огромного веса он не смог встать с постели, его отношение к своему образу жизни и питание резко изменились. Страх смерти заставил его взяться за диету, и уже за первую неделю он похудел на 10 кг, а за полгода сбросил 60 кг и вернул себе способность ходить. В данном случае страх смерти и потери способности ходить стал серьезным мотивом для похудения. Таким образом, для того чтобы избавиться от переедания, человеку необходимо измениться самому, стать внутренне свободным от инстинктов и пересмотреть свое ценностное отношение к пище и ее приему.
Существует много факторов и обстоятельств, стимулирующих возникновение и развитие ожирения. Но самым главным из них остается переедание как результат неадекватного пищевого поведения. Пища превращается из энергоносителя в универсального успокоителя и заполнителя. Происходит извращение функции пищи. Стрессовая ситуация, конфликты, плохое настроение заедаются пищей, в результате чего развивается психогенное переедание. Все это проявляется в чрезмерном потреблении пищи, повышенном влечении к высокоуглеводным продуктам (шоколад, конфеты, пирожные и др.), особенно в вечернее и ночное время, когда человека начинают одолевать тревожные мысли и беспокойство. Как разорвать этот порочный круг? Как победить свой повышенный аппетит? Об этом я хочу рассказать в книге.
Чтобы лучше понять метод восстановления нормального веса, который я хочу представить, необходимо знать, как я к нему пришел, какие цели преследовал, разрабатывая новые принципы лечения ожирения. Заниматься данной проблемой я начал 20 лет назад. Для достижения быстрой редукции веса у пациентов я применял белково-овощную диету как самую эффективную. При этом лечебное воздействие диеты было направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и др.
Киевские пациенты поздравляют доктора с юбилеем
За годы врачебной практики я пришел к выводу, что для удержания веса после похудения диету необходимо соблюдать всю жизнь, так как любые пищевые погрешности быстро приводят к обратному набору веса. Но для того чтобы постоянно соблюдать диету, нужно сделать ее простой и доступной. Так я пришел к гипокалорийной диете исключения, суть которой заключается в том, что для нее не нужно специально готовить, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставляя их в тарелке. При этом вы можете использовать эту диету в любых условиях: дома, в ресторане, в дороге, на работе. Вы можете употреблять ту же пищу, что и ваши близкие и знакомые, только в отличие от них будете исключать в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сахар. Все это делает диету исключения простой и доступной для широких слоев населения.
Но для успешного восстановления веса одного знания о правильном питании недостаточно – необходимо еще выдержать диету. Если вы все же решили объявить войну лишним килограммам, хочу предложить вам разработанные мною различные формулы самоубеждения, помогающие настроиться на похудение (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»). Они помогут преодолеть свою инертность, мобилизуют ваши духовные силы и, главное, укрепят волю к победе.
Цель этой книги – попытка разъяснить людям, как следует правильно восстанавливать свой вес. В разделе «11 шагов к стройной фигуре» я предлагаю читателю сделать 11 шагов к восстановлению веса, после чего он может не сомневаться в победе над лишними килограммами.
Позволяйте себе иногда нарушать правила
Если ваш план питания включает в себя пункт о том, что вы больше никогда в жизни не будете есть свой любимый десерт, то это плохой план. Да-да, десерт хороший, а план плохой. Жёсткие ограничения не работают в долгосрочной перспективе, и отказ от того, что вы по-настоящему любите, не принесёт вам счастья. Во всём нужна мера и, как ни странно, компромисс.
Разрешите себе в качестве такого воскресного компромисса есть только те блюда, которые для вас что-то значат. И перед тем как накидываться на какой-нибудь вкусный пирог или торт, спрашивайте себя: «Буду ли я помнить об этом через две недели?» Суть в том, что часто мы едим те же пирожные или чипсы бездумно, буквально на ходу. Мы съедаем их и сразу же забываем. Они, по сути, не приносят нам никакой радости — съел и пошёл дальше. А вот блюда, которые мы готовим сами, на которые тратим время и собственные силы, запоминаются надолго. Таким образом, ваша задача состоит в том, чтобы получить из съеденного десерта не только пару сотен калорий, но и максимум удовольствия. Хотите побаловать себя? Не проблема! Устройте званый обед (а лучше завтрак) и приготовьте что-то особенное и очень вкусное. Так вы избавитесь от ненужного автоматизма и получите настоящие эмоции — от общения с друзьями и от вкусной еды.
Мои рекомендации по питанию
Я понимаю, что вам хочется услышать какие-то конкретные рекомендации, что же поменять в своем питании, как, например, изменить ужин и сделать его правильным и безопасным для своей фигуры.
Первое, что хочу сказать, ужин должен быть до 20 часов, плотный и сытный. Чтобы перед сном вам не хотелось мучительно есть.
Это не значит, что после 20 часов есть нельзя, можно и нужно
Сделать правильный вечерний перекус тоже важно
Итак, ужин. Это белок – отварное, тушеное или запеченное мясо курицы, индейки или рыба. Конечно, запеченное не под майонезом! Можно использовать для запекания кефир или натуральный йогурт. Можно 2 раза в неделю красное мясо — отварную постную говядину или телятину.
На гарнир любые овощи – сырые в виде салата с зеленью или отварные, приготовленные на пару. Крупы, картошку мы едим в первой половине дня!
Какие перекусы будут правильные после ужина – также небольшой кусочек отварного куриного мяса или рыбы. Можно есть овощи.
Можно свежие кисломолочные напитки, для пользы и сытости добавить 1-2 ст ложки отрубей или использовать хрустящие отруби.
За полчаса до сна можно съесть 2 вареных куриных белка. Так что уверяю вас, никакого чувства голода вы испытывать не будете вечером и такая перестройка рациона питания не будет вам в тягость.
Что еще важно. Питание 5-6 раз в день каждые 2-3 часа
Во-первых, частое питание ускоряет обменные процессы в организме и это особенно важно после 45 лет. Так как с возрастом наш метаболизм замедляется
Во-вторых, частое питание позволяет контролировать уровень сахара в крови. Если есть часто, то тем самым мы опережаем чувство голода и на одном уровне держим сахар крови.
А сахар крови поднимается у нас каждые 2-2.5 часа и мы начинаем испытывать голод. При этом первое, что наш организм хочет — это срочно съесть что-то сладкое, чтобы поднять этот сахар в крови.
Или при этом есть риск, что мы переборщим с порцией во время еды и переедим, что, безусловно, скажется на нашем весе.
Если мы опережаем голод частым питанием, мы спокойно можем контролировать и размер, и состав блюда.
Как происходит процесс похудения?
Все очень просто: чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей.
Как это сделать?
Варианта два:
- Сократить употребление этих самых калорий, урезав рацион.
- Не корректировать меню, но при этом отрабатывать в спортзале больше, чем Вы себе позволили съесть.
Женщины, особенно в преддверии открытия пляжного сезона или перед очередным знаменательным событием в жизни, прибегают к варианту урезания рациона: посидела недельку-другую на строгой диете и минус 3 – 5 кг на весах.
Мужчины чаще предпочитают работу в спортзале, особенно если не готовы капитально ограничивать себя в еде.
Оба варианта принесут ожидаемый результат – Вы похудеете. Вопрос в другом: надолго ли?
Существует и третий вариант – идеальный, при котором грамотное уменьшение количества потребляемой пищи сочетается с регулярными физическими нагрузками. Но он актуален лишь в том случае, если борьба с лишним весом не является для Вас разовой акцией.
Дефицит калорий
Если Вы задались целью похудеть, для начала рассчитайте собственный дефицит калорий.
Шаг 1: Рассчитайте индивидуальную суточную норму калорий
Как это сделать? Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (благо, их сейчас в сети Интернет огромное количество). А можно использовать одну из известных формул: Харриса-Бенедикта либо Миффлина-Сан Жеора (последняя считается более точной).
Шаг 2: Создайте дефицит калорий
Квалифицированные диетологи и тренеры настоятельно НЕ рекомендуют резко сокращать количество потребляемых калорий. Оптимальным считается дефицит калорий в 10 – 20% от суточной нормы (но не более 400 – 500 ккал в день).
Принцип “чем больше, тем лучше” в данном случае может привести к противоположному результату: 30-процентный дефицит калорий быстро даст результаты, но при этом замедлит обмен веществ, вследствие чего жировая масса перестанет уходить. Почему?
При дефиците калорий в 10 – 20% Вы будете расходовать жир, тогда как при ограничении в 25 – 30% в ход пойдут мышцы. В итоге вместо стройной и подтянутой фигуры Вы получите похудевшее, но обвисшее тело, покрытое апельсиновой коркой.
Кроме того, резкое урезание рациона приводит к нарушению гормонального баланса, постоянному чувству голода и увеличению риска срывов. Выйти из такой диеты, надолго сохранив при этом результаты, крайне тяжело.
Небольшой дефицит калорий в сочетании с работой в зале приведет к потеря веса за счет подкожного жира.
Если Вы хотите не просто похудеть, но и сохранить полученный результат, прислушайтесь к нашим советам, чтобы пройти этот путь максимально легко и не сорваться.
Психологический настрой
Многие думают, что если они захотят, то мгновенно сбросят ненужный вес. Стоит только уменьшить порции еды, исключить вредные продукты, добавить физические упражнения – и идеальные формы гарантированны! Все было бы так, если бы причиной лишнего веса было только неправильное питание. Увы, к ненужным килограммам приводят и проблемы психологического характера. Вот почему для удержания веса так важен правильный настрой.
Запланированные срывы с правильного питания
Один раз в неделю позвольте себе маленький отдых – сорвитесь с выбранного курса и побалуйте себя вредным, но вкусным. Это называется читмил, когда вы даете себе маленькую поблажку. Такой запланированный «акт бунта» против потери веса и исключений в рационе питания позволит вам не испытывать срывов настоящих. Читмил – это источник удовольствия, он не опасен, если не превращать этот день гастрономической радости в праздник живота.
Эмоциональный комфорт
Нередко еда – это нечто большее, чем просто необходимые для жизни вещества. Некоторые пытаются заполнить едой пустоту психологического характера. Иногда так просто съесть что-нибудь вкусненькое и отвлечься от проблем и плохого настроения. Если вы хотите оставаться стройной и не набирать вес, следует заменить одну привычку другой. Больше всего подойдут занятия спортом или просто прогулка. Если вы не знаете, как похудеть раз и навсегда, то следует посетить психолога, который поможет вам справиться со стрессами.
Что такое правильное похудение
Правильным похудением считается то, которое не причиняет вреда организму человека или его психике. Подбор диеты и упражнений должен происходить с помощью врачей. Все они сходятся в том, что имеется несколько простых правил того, как правильно похудеть, благодаря которым можно достичь желаемой потери килограммов, не причиняя сильного стресса своему организму.
С чего начать
Наличие мотивации является необходимым фактором для успешной работы по потере веса. Если нет нужного стимула, то следует обратиться к психологу, чтобы он помог. Перед началом похудения нужно понять, какая задача перед вами стоит, чего вы хотите добиться, сколько килограммов хотите потерять. Необходимо знать особенности вашего организма, чтобы определить, какие методы избавления от ненужного жира будут лучшим выбором. Затем следует спланировать работу и обозначить время. Чтобы добиться успеха, следует выполнять ряд правил:
- Принимайте еду часто, маленькими объемами.
- Ежедневный режим должен сочетать три основных приема пищи и пару перекусов. В вашем рационе для избавления от лишних килограммов должно быть 50 процентов овощей, а остальную половину поделите между крупами и белковой пищей.
- Готовить придется самостоятельно. Лучше избегать всевозможных полуфабрикатов, чтобы не набирать массу.
- Прием пищи должен происходить неторопливо, не перед экраном ноутбука или телевизора.
- Время от времени для эффективного избавления от жира нужно делать разгрузочные дни.
Убеждайте себя, но не заставляйте
Положительный настрой – это половина успеха. Как начать бороться с лишним весом и не сдаться на середине пути:
задумайтесь над тем, почему вы хотите похудеть. Всегда есть причина, которая и толкнула вас на принятие этого решения. Может быть, вы хотите улучшить здоровье или просто любоваться на свое отражение в зеркале
Возможно, скоро произойдет важное событие в вашей жизни, например, свадьба, и на этом мероприятии вы хотите выглядеть безупречно;
не начинайте резко. Дайте себе несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и тренировок
Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий до своей нормы. Старайтесь есть меньше вредной пищи, но не отказывайтесь от нее совсем;
найдите единомышленников. В интернете огромное количество групп и форумов, в которых люди обмениваются своим опытом похудения. Вступите в одну из групп и начинайте общаться. Процесс уменьшения веса пойдет быстрее, если у вас будет поддержка;
мечтайте! Вообразите, как ваше преображенное тело будет хорошо выглядеть, чем вы сможете заниматься после похудения, какую одежду будете носить. И подумайте о том, что для своей цели нужно немного постараться: мечты ведь должны сбываться.
Генетика
У каждoгo чeлoвeка eсть свoи индивидуальныe «завoдскиe настрoйки» — давлeниe, урoвeнь сахара в крoви, хoлeстeрин. У кoгo-тo высoкoe давлeниe, а у кoгo-тo низкoe. Ктo-тo страдаeт oт диабeта, а у кoгo-тo с сахарoм всe в пoрядкe. Тoчнo так жe дeлo oбстoит с вeсoм: для кoгo-тo eстeствeннo вeсить 50 килoграммoв, а для кoгo-тo, увы, всe 90. Эти заданныe прирoдoй парамeтры oчeнь тугo пoддаются рeгулирoвкe. Любым, а тeм бoлee пoспeшным, пoпыткам измeнить свoи пoказатeли oрганизм сопротивляется и встречает в штыки.
Чтo жe пoлучаeтся? Если судьба вeлeла вам быть тoлстушкoй, тo так тoму и быть? Вoвсe нeт! Шансы улучшить гeнoтип всe-таки имeются. Правда, пoтoм свoй «нeeстeствeнный» вeс вам придeтся дo пoслeднeгo дня пoддeрживать трeнингoм и диeтoй. Пoжизнeнный пригoвoр?! Да, а чтo такoгo? Ничeм нe хужe, чeм страдать oдышкoй и нoсить платьe XXL.
Какoвы ваши прирoдныe настрoйки? Чтoбы пoтoчнee oпрeдeлить свoй «генетический» вeс (кoтoрый и задаeт лимит пoхудeния), чeстнo oтвeтьтe на слeдующиe вoпрoсы:
- Какoй вeс кажeтся вашeму oрганизму самым «удoбным» (другими слoвами, вoкруг какoй цифры вoт ужe мнoгo лeт кoлeблeтся стрeлка ваших дoмашних напoльных вeсoв?)
- Какoй вeс вы набираeтe чeрeз пoлтoра-два мeсяца пoслe oкoнчания диeты?
- Каким был ваш максимальный вeс?
Вo всeх ваших oтвeтах (пoслe 25-лeтнeгo вoзраста) будeт фигурирoвать примeрнo oдин и тoт жe вeс — eгo вам как раз и oпрeдeлила генетика. На скoлькo килoграммoв oн oтличаeтся oт вашeгo нынeшнeгo — пoслe аэрoбики и диeты? Если разница сoставляeт 4,5 кг и бoльшe, тo для пoддeржания завoeваний вам придeтся трудиться нe пoкладая рук. Ну а eсли хoчeтся eщe бoльшe пoхудeть? Этo уж сoвсeм запрeдeльная пo слoжнoсти задача!
Кстати, oкoлo 10% жeнщин на всe три вoпрoса дадут разный oтвeт. Этo oзначаeт, чтo прирoда нe назначила им стрoгих прeдeлoв. Такиe «счастливицы» худeют и набирают вeс пo свoeму хoтeнию, изумляя прoстых смeртных свeрхъeстeствeнными мeтамoрфoзами. К примeру, из бeзразмeрнoй тoлстухи в фoтoмoдeль. И oбратнo. Вы нe из их числа?
Жиры
Жиры дoлжны быть пoлeзными. Нe сoвeршайтe рoкoвую oшибку, напрoчь oтмeтая жиры. Врeдны живoтныe жиры, а вoт раститeльныe — пoлeзны. Жиры — этo суставная «смазка», «сырьe» для прoизвoдства гoрмoнoв. Дeфицит жирoв oбoрачиваeтся псoриазoм, выпадeниeм вoлoс, бoлeзнями суставoв, лoмкoстью нoгтeй. Нe eшьтe ничeгo, жарeннoгo на живoтных жирах, oднакo в oвoщнoй салат мoжнo бeз риска дoбавить лoжку-двe арахисoвoгo или кунжутнoгo масла.
И уж сoвсeм бeз oграничeний надo принимать рыбий жир. В нeм сoдeржатся жирныe кислoты oмeга-3 и oмeга-6. Они пoмoгут вам худeть. Вo врeмя аэрoбнoй нагрузки oни «сгoрают» с oбразoваниeм oсoбых сoeдинeний, мeшающих накoплeнию пoдкoжнoгo жира.
Нe eшьтe шoкoладныe кoнфeты. Они сoдeржат так называемые транс-жиры. Их дoбавляют, чтoбы кoнфeты дoльшe oставались мягкими. Дoказанo, чтo транс-жиры канцeрoгeнны.
Блокатор потери веса #1: дисбаланс эстрогена.
Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах.Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы.
Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.
Что делать: Чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.
Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона
Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наше ДНК до сих пор не приспособилось к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена.
Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.
Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.
Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО
Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни “растряска” жира различными механизмами, ни термические пояса (пот – это не жир).
Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только “убрал бока” (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.
Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.
На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от “трясучек”, самой бесполезной траты времени и денег.
Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).
Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже “ушёл”.
Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» – смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.
И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.
Со всеми этими диетами я совсем перестала ходить в туалет
Вопрос животрпещущий и очень важный. Обычно во время диеты женщина меньше ест, к сожалению, часто меньше пьёт и в результате намного реже ходит в туалет. А ведь все те лишние килограммы, от которых Вы хотите избавится, не исчезают сами по себе, все эти гадости надо из организма вывести. Поэтому к тому, что Вы съедаете, в день надо выпивать 1,5 л воды, а летом и все два. Кал большей частью состоит из воды, и поэтому часто достаточно пить вдоволь, чтобы эту проблему решить.
Примечание: первый стакан воды надо залпом выпить за 10 мин до завтрака, т.е. встали, сразу его выпили (можно его приготовить с вечера), а потом одевайтесь, собирайтесь… Это та привычка, которую надо сохранить на всю жизнь). Но если Вы пьёте много, но в туалет всё равно ходите не каждый день, значит, надо есть больше клетчатки (что это такое и где найти, я думаю, любая фанатка похудения знает) и купить пачку пшеничных отрубей (они недорогие тоже), это типа такая шелуха, которую подсыпайте в мюсли, в йогурт, в суп, в салат – она безвкусная. Если к этому Вы будете пить стакан воды до завтрака, про проблемы с походами в туалет забудете раз и навсегда.
Выберите ту программу, следовать которой вам легко и удобно
Программа похудения не может считаться эффективной, если вы не можете следовать её правилам долго. То, что не работает в долгосрочной перспективе, не работает вообще. Забудьте о монодиетах, детоксах и прочей ерунде. Все эти вещи только отдаляют вас от цели и делают путь к здоровому и красивому телу ещё более долгим и тернистым. Прежде чем начинать следовать какому-либо плану питания, спросите себя: «Какова вероятность, что через пять лет я буду есть так же, как написано в этой программе?» Если ответ отрицательный, то эта диета вам не подходит. Помните: успех на финише во многом зависит от правильного выбора на старте.
Соблюдение диеты важнее, чем спортивные тренировки
Многие люди уверены, что, если они будут активно тренироваться или пройдут курс «кроссфита», то они обязательно похудеют. Но этого не случится без соблюдения адекватного режима питания во время сбрасывания веса. Для успешного похудения рекомендуется придерживаться формулы «80/20». То есть 80% в достижении успешного результата дает правильное питание, и только 20% зависит от упражнений.
Причина состоит в том, что при помощи упражнений тяжело создать дефицит калорий. Количество сжигаемых во время спортивных тренировок калорий зависит от интенсивности занятий. Среднестатистический человек не всегда сможет выдержать такой формат тренировки. Задумайтесь: чтобы потерять 500 грамм в неделю, вам нужно пробегать минимум 10 километров в день.
Но это не значит, что нужно пренебрегать занятиями спортом: во всем нужно соблюдать «золотую середину». Спортивные упражнения помогают преодолеть так называемое «плато» в похудении, когда сбрасывание веса останавливается или значительно замедляется на несколько недель. Фитнес улучшает качество вашего тела, делает фигуру более подтянутой и повышает вашу выносливость.
Как заставить себя похудеть раз и навсегда?
Давайте по порядку.
Заедание проблем — это сформированный тип поведения, рефлекс, если хотите. Сначала необходимо избавиться от этого рефлекса, поэтому начинать решать такие вопросы необходимо с похода к психологу или психотерапевту.
За деятельность наших внутренних органов отвечает вегетативная нервная система, которая состоит из симпатического отдела (условный «газ») и парасимпатического (условный «тормоз»). Во время стресса симпатика усиливается, и мы себя чувствуем очень напряжённо.
Чтобы понизить уровень напряжения многие просто едят, так как пищеварение относится к парасимпатике, а значит, мы успокаиваемся.
Почему именно едой снимается напряжение?
Это просто сформированный тип привычного реагирования на стресс. Кто-то курит, кто-то пьёт, кто-то объедается.
Этому способствует сформированное позитивное подкрепление: эмоциональное напряжение — приём пищи — понижение напряжения.
При этом мало кто пытается заесть стресс куском мяса с овощами или зеленью. Большинство предпочитает мучное и сладкое, так как именно эти продукты вызывают выброс дофамина (нейромедиатора удовольствия), и запускают практически ту же реакцию, что наркотики и алкоголь.
Формируется некая зависимость.
Зависимость — это навязчивая потребность в определённых действиях, которую человек не может контролировать. При зависимом поведении человек выполняет рефлексивно-обусловленные паттерны поведения, которые в моменте понижают его уровень стресса, тревоги и напряжения.
Иначе говоря, еда «работает» как быстрое болеутоляющее. Но и тут есть нюанс. Со временем организм привыкает к лекарствам (алкоголю, наркотикам) и требуется увеличение дозы. То же самое и с едой, требуется больше сахара и мучного.
Еда оказывает влияние на настроение и тонус.
В то время как здоровое питание помогает сфокусироваться на целях, плохое делает нас отупевшими и ленивыми.
Фото Freepik
Вывод: чем больше едим — тем меньше можем себя контролировать.
При срыве в диетах люди склонны винить себя за мимолётную слабость. И это большая ошибка. Ведь чувство вины только усиливает напряжение (симпатику), что требует ещё большего потребления еды для снятия напряжения.
А большее потребление пищи усиливает чувство вины. Получается замкнутый круг. Этот эффект называется: «Какого чёрта?»
Вот почему, если вы на диете и дали себе слабину, порадуйтесь и насладитесь вкусняшкой. Так вы точно не сорвётесь.
