Прыжки.
В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.
Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.
Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.
Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.
Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:
Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.
челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике
Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений
Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.
Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес
Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.
Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:
- Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
- Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.
Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем
Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.
Тренировки кроссфит — плюсы и минусы
Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.
Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.
Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.
Дата последнего обновления материала — 29 апреля 2020
История возникновения
Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.
Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.
Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.
Из чего состоит кроссфит?
Тренировка
Магия заключается в движениях. Тренировки отличаются каждый день и модифицируются, чтобы помочь каждому спортсмену достичь своих целей. Тренировки кроссфита могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это очень удобно для начала занятий кроссфитом. Ведь он состоит из простых фитнес упражнений для начинающих.
Сбалансированное питание
Для того, чтобы получать результаты и развиваться дальше, физически важны не только физические упражнения, но и сбалансированное питание. Официально рекомендованным питанием кроссфита является палеодиета. Но это не догма. А лишь руководство к действию. Вы можете разработать свою систему питания, основанную на балансе здоровых жиров, углеводов и белка.
Сообщество
Думаете, почему в наше время популярны социальные сети? Люди хотят общаться. Как в живую, так и в Интернете. В более чем 15 000 филиалах по всему миру, люди поощряют и мотивируют друг друга в каждом классе. Делятся, как они работают для достижения своих целей. Начните тренироваться с друзьями. В Интернете, как на официальном сайте кроссфита, так и на других сайтах и форумах есть масса групп для общения.
Стиль жизни
Прочь рафинированные углеводы! Прочь диваны! Кроссфит образ жизни—сочетание диеты и физических упражнений-является ключом к фитнесу и долгосрочному здоровью.
Функциональные движения
В тренировках по кроссфиту нет ничего сложного. Даже для новичков. Эта система использует
безопасные, эффективные и эффективные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни.
Высокая интенсивность
В тренировках кроссфита уровни интенсивности настраиваются, чтобы бросить вызов человеку и
безопасно улучшить физическую форму.
Программы для начинающих
Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:
- Приседания.
- Выпады.
- Отжимания.
- Скручивания.
- Планка.
Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.
Для женщин
Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:
Плие с гирей, глубокое.
Выпады с гантелями.
Отжимания от опоры.
- Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
«Скалолазы» в упоре.
Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:
Для мужчин
Новички могут делать так:
- Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
Берпи.
Планка.
Еще один вариант:
Принципы
Суть тренировки crossfit – выполнение упражнений в режиме «non-stop» по кругу. Между заданиями и циклами дается минимум времени на отдых. Программа тренировок кроссфит для начинающих предусматривает более долгий перерыв и меньшее количество упражнений в цикле. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам и адаптироваться к новой системе тренинга.
Программа кроссфит для начинающих включает силовые упражнения, направленные на разные группы мышц и мускулы. Тренировке обязательно предшествует разминка, а по окончании выполняется заминка (растяжка). В программу включено и высокоинтенсивное кардио, которое улучшает работу сердечной мышцы и повышает общую выносливость организма.
Кроссфит WOD для начинающих включает нагрузки на разные части тела. Занятия позволяют проработать все мышцы за одну тренировку и создать идеальную спортивную фигуру.
Индивидуальный силовой тренинг
Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.
Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.
Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:
- Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
- Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
- Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.
Старая версия статьи
Кроссфит WODs в данной статье рассчитаны на двоих человек.
ЕМОМ 20 минут
Пока спортсмен А выполняет повторения, спортсмен Б висит на перекладине, каждую минуту они меняются.
WOD High Five
AMRAP (как можно больше раундов) 15 минут
8 подъемов на грудь
8 жимов штанги над головой (любым способом)
Спортсмен А выполняет подъемы на грудь, спортсмен Б выполняет жимы штанги над головой. Делают они это одновременно. Как только оба набирают по 8 повторений, они вместе выполняют 10 отжиманий – это будет один раунд.
На время:
Количество повторений на двоих, пока спортсмен А работает, спортсмен Б отдыхает, потом они меняются.
На время
Каждые 2 минуты выполнять 10 бурпи (каждый)
AMRAP 20 минут
Выполняется спортсменом А, пока спортсмен Б бежит 500 метров, далее они меняются.
Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений
Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.
Линда
Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.
Грейс
Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.
Элизабет
Аманда
Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.
Кинг-конг
Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.
Кому он может быть не интересен
Есть также категория людей, которым кроссфит тренировки могут быть не интересны. Но это не
значит, что они не могут получать удовольствие от них.
- Специалисты. Назову их так. Кроссфит имеет одну особенность. Он не специализируется на одном направлении. А это означает, что каждый, кто специализируется в одном направлении спорта или фитнеса (к примеру, пауэрлифтер) не получит лучших результатов после стандартного расписания тренировок кроссфита. Если ваша цель добиться результатов в одном направлении, то концентрация на этом принесет вам больше пользы.
- Спортсмены. Профессионалы, тренирующиеся в одном виде спорта-вам лучше найти тренера по этому виду спорта для достижения лучших результатов. Каждый вид спорта нагружает определенные группы мышц своим специфическим способом. Поэтому тренировки спортсменов должны быть нацелены на проработку определенных движений. Кроссфит подтянет ваш физический уровень, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь специально для их отработки! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными занятиями в межсезонье для повышения
выносливости, но это зависит от тренера каждого вида спорта.
Одиночные любители. Это те, кто любит тренироваться наедине с самим собой. Их убеждение просто: моя тренировка — это мое медитативное ежедневное время. Кроссфит-это занятия в группе, а это значит, что у вас не будет такой возможности сделать все самостоятельно.
Травмы во время тренировок
Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.
Наиболее часто встречающиеся травмы:
- спины;
- плеча;
- суставов (колени, локти, запястья).
Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:
Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду
Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%
Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%
Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера
Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.
Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха
Тренинг для начинающих
Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.
По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:
В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья
Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант
Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.
Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?
У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.
Специфика тренировок профессионалов:
Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения
Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины. Вносите изменения в активность тренировочного процесса
В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению
Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку
Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена
Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.
Разминка
Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.
Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.
Ошибки в кроссфите
И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:
- Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
- Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
- Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
- Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.
Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.
Примерная программа тренировок
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.
| Тренировка 1Максимум кругов за 20 минут | Тренировка 2Максимум кругов за 30 минут | Тренировка 3Максимум кругов за 30 минут |
|---|---|---|
| Бурпи15 повторов | Бурпи с весом15 повторов | Бег200 метров |
| Киппинг15 повторов | Взрывные отжимания15 повторов | Подъемы ног15 повторов |
| Подъемы ног15 повторов | Взрывные приседания15 повторов | Бурпи15 повторов |
| Взрывные отжимания15 повторов | Подъемы ног15 повторов | Взрывные отжимания15 повторов |
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
