Чем заменить хлеб, если вы худеете: 5 подходящих продуктов

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

• меньше белой муки (или нет муки);
• добавки в виде отрубей, зернышек и семян;
• мука грубого помола;
• нет яиц (чаще всего).

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

Причины отказа от мяса

Фото @pixabay

Принять решение отказаться от мяса ты можешь по разным причинам: по этическим соображениям, из-за наличия антибиотиков, факторов роста в самом мясе и множества химических добавок в мясных изделиях, из-за определённых нарушений в работе желудочно–кишечного тракта.

С частым употреблением красного мяса связывают риск преждевременного старения. Мясо может просто не нравиться тебе на вкус. В редких случаях встречаются генетические проблемы с перевариванием и усвоением мясных продуктов. В любом случае перед тобой станет вопрос, как отказаться от этого продукта без ущерба для здоровья?

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

• меньше белой муки (или нет муки);
• добавки в виде отрубей, зернышек и семян;
• мука грубого помола;
• нет яиц (чаще всего).

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

Чем можно заменить хлеб

Лучшей альтернативой белой буханке станут свежие овощи, зелень и фрукты. Однако такого же че чувства сытости эти продукты не принесут. Если вы попробовали полностью исключить из своей диеты хлеб, и вам это не удалось, стоит рассмотреть другие варианты замены, ведь разнообразие сортов хлебобулочных изделий не исчерпывается только традиционной буханкой, кирпичиком и булочками. Вариантов, чем можно заменить хлеб в питании, существует несколько.

Цельнозерновая мука

Самыми полезными считаются серые, черные и подсушенные сорта хлеба, а также продукция с добавлением отрубей. Такие буханки готовят с использованием ржаной и цельнозерновой муки грубого помола. Благодаря отсутствию искусственной очистки зерен в ней сохраняются сочетания всех полезных витаминов, микро и макроэлементов. Считается, что продукты из цельзозерновой муки не могут нанести вред фигуре при похудении. Однако диетологи советуют все же придерживаться рациональной нормы и съедать в день не более 100-150 грамм бездрожжевой выпечки.

Еще одной альтернативой тому, чем заменить хлеб в рационе, выступают ржаные хлебцы. Те, кто сидит на диете или придерживается принципов здорового питания, могут без зазрений совести включить в рацион этот продукт. За счет содержания в хлебцах сложных углеводов, поэтому они обеспечивают чувством сытости надолго. Чтобы случайно не начать поправляться на хлебцах при покупке стоит это внимательно изучить состав. При похудении полезными будут лишь те, в которых нет таких добавок, как сахар, маргарин и дрожжи, а так же в состав должна входить только ржаная мука без добавления пшеничной.

Разновидностью диетической выпечки или, как их принято называть в европейских странах, блинов являются галеты. По сути, это тот же лаваш, ведь изготавливают галеты из муки грубого помола, воды и соли по форме небольших печеней, крекеров. При правильном хранении лепешки способны сохранять свои пищевые качества до двух лет. Они низкокалорийные, поэтому могут стать отличным заменителем дрожжевой выпечке при похудении.

Прекрасным вариантом для улучшения пищеварения, перистальтики кишечника и для похудения станут отруби. По сравнению с пшеничным батоном в таком изделии нет жиров, а витаминов и клетчатки больше в два раза. Лучше всего будут усваиваться рисовые, льняные или пшеничные отруби. Их можно употреблять в пищу самостоятельно или приготовить вкусный домашний отрубной продукт, печенье, бублики или батон.

Чем заменить мясо и мясные продукты, если ты не веган

Мясо  — это источник качественного белка, содержащего необходимые организму незаменимые аминокислоты.

В мясных продуктах содержится гемовое железо, которое всасывается на 25-30%. В мясе много важных микроэлементов и витаминов, особенно группы В.

Но если ты не веган, легко заменишь мясо другими продуктами животного происхождения, без какого – либо ущерба для здоровья:

• Яйца куриные
• Яйца перепелиные
• Рыба морская
• Рыба речная
• Раки
• Морепродукты
• Икра рыб
• Молоко
• Кисломолочные продукты
• Сыры

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу 50% белков животного происхождения и 50% — растительного, так что обязательно включай в рацион и продукты из списка для веганов.

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

• меньше белой муки (или нет муки);
• добавки в виде отрубей, зернышек и семян;
• мука грубого помола;
• нет яиц (чаще всего).

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

В завершение

Стоит учитывать, что употребление продукта, даже диетического, должно быть ограниченным. Ведь никакие отруби и злаки не смогут скомпенсировать съеденный за сутки объем хлеба. Злоупотребление подобным продуктом сделает диету малоэффективной. Поэтому нарушать рекомендации диетолога не стоит.

Без разнообразных хлебобулочных изделий невозможно представить традиционный, привычный рацион питания любого человека, и кормящей женщины в том числе.

Чем можно заменить хлеб при грудном вскармливании, если справедливо утверждение, что его употребление в период лактации негативно сказывается на состоянии грудничка? Какие продукты диетологи рекомендуют включать в меню кормящей матери, чтобы ее рацион обеспечивал поступление в организм достаточного количества углеводов?

Прежде всего, необходимо разобраться, почему вообще возникает вопрос о замене нашего любимого ароматного, свежего белого или черного хлеба, булочек и других привычных видов выпечки какими-либо аналогами?

Диетологи выделяют несколько основных причин, чтобы, по крайней мере, на некоторое время отказаться от употребления обычного хлеба.

Не будем забывать и том, что употребление свежеиспечённого белого хлеба или сдобы нередко становится причиной запора, что крайне нежелательно как для мамы, так и для малыша.

Использование в рационе питания кормящей матери черного хлеба, который выпекают из пшеничной муки II сорта, ржаной муки, солода, патоки считается более полезным.

• Для кормящих мамочек, которые перенесли кесарево сечение;
• При обострении хронических заболеваний ЖКТ;
• При повышенной склонности к образованию газов у малыша.

Печенье

По составу печенье не сильно отличается от крекеров. Углеводы, глютен, сахар, трансжиры, лектины и консерванты — основа покупных сладостей. Однако калорийность у них немного меньше: в 100 г около 417 ккал. Так же, как и с крекерами, остановиться на одной печеньке довольно сложно.

Диетологи рекомендуют готовить печенье самостоятельно, например, из ореховой муки (кокосовой, миндальной) или ягодной (например, черёмуховой) с фруктами и овощами, которые богаты полифенолами и клетчаткой. Лучше есть их в первой половине дня после основного приёма пищи, чтобы минимизировать негативные эффекты.

Лепешки из бобовых

Нут, горох и фасоль подходят для приготовления вкусных и полезных хлебцев. Возьмите:

• воду – 250 мл;
• чечевицу – 0,5 стакана;
• консервированную фасоль – 1 стакан;
• чеснок – 1-2 зубчика;
• томатный соус – 1-2 ст. л.;
• молотый тмин – щепотку;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• репчатый лук – 1 головку.

Приготовьте лепешки, следуя простой инструкции.

1. Промойте чечевицу, затем залейте чистой водой и варите на медленном огне полчаса.
2. Через 30 минут снимите чечевицу с огня, слейте воду, засыпьте в миксер.
3. Добавьте в чашу консервированную фасоль, взбивая до однородности.
4. Полученную массу заправьте специями, томатным соусом, измельченным чесноком.
5. Разогрейте растительное масло на сковороде, сформируйте из полученного теста лепешки и обжарьте до готовности с двух сторон.

Можете приготовить одну большую лепешку и перед подачей разрезать ее на несколько частей или сразу выпекайте небольшие хлебцы.

Что едят вместо хлеба на ужин?

Неважно, как ставится вопрос — чем заменить хлеб при диете, при аллергии, по собственному хотению – в любом случае еда в конце дня должна быть легкоусвояемой, здоровой, вкусной и не слишком объемной. При пяти приемах пищи она должна на 15% покрывать суточную потребность в калориях, а при трехразовом питании – на 20%

Вот предложения на ужин вместо хлеба:

• чечевица (зеленая, красная) в томате;
• салат с овощами и мясом, жир;
• рыба гриль на рукколе или шпинате, горстка семечек;
• омлет с овощами;
• «плов» из цветной капусты с любимыми добавками;
• капрезе со свеклой и сыром моцарелла;
• здоровый суп;
• яичница с овощами и шампиньонами;
• рыба с овощами;
• кусок мяса с овощами;
• здоровые блины с авокадо и овощами;
• рисовые макароны с любимыми солеными добавками;
• спагетти из овощей (цуккини, морковь) с соусом песто, мясом или рыбой;
• каша (например, из обжаренной или необжаренной гречки), с листовой капустой, квашеными овощами;
• пшенная каша;
• банан (хорошо влияет на сон). Другие фрукты (например, яблоки) не рекомендуются на ужин.

Способы похудения на хлебных изделиях

Хлебная монодиета

Продолжительность:

3-5 дня.

Результат:

-2 кг.

Суть:

в течение суток употребляйте только черный хлеб и сок (овощной либо фруктовый) по следующей методике:

• Разделите 200 гр. хлебобулочных продуктов на 4 порции, запивайте их 200 мл сока.
• За один раз разрешено съедать 1 порцию.
• Промежуток между едой должен быть не менее 4-6 ч.
• Во время диетического питания можно также пить обыкновенную воду или чай без сахара.

По истечении 5 дней такого питания необходимо сделать перерыв. Повторно худеть на такой еде можно будет только спустя 6 месяцев.

Хлебно-кефирное диетическое питание

Продолжительность:

7 дней.

Результат:

-3,5 кг.

Суть:

дневной рацион составляет 2 л воды, 1 л кефира, ¼ буханки хлеба.

В результате такого питания происходит очищение организма, поэтому такой рацион не подходит людям, у которых могут быть проблемы со своевременным опорожнением кишечника.

Диабетическое питание

Продолжительность:

нет ограничений.

Результат:

-3 кг за месяц (при наличии лишнего веса).

Суть:

за день можно употреблять не более 120 гр. углеводов, что равноценно 10 хлебным ломтикам. Также можно есть крупы, овощи, фрукты.

Влияние хлебобулочных изделий на организм

В пшеничной муке есть белок, правда, он неполноценный, поскольку не содержит все незаменимые аминокислоты. За счет использования дрожжей тесто обогащается витаминами группы В. Выпечка содержит много углеводов, преимущественно крахмал, а также минеральные вещества. Изделия из муки хорошо усваиваются организмом, поставляют калории и питательные вещества. Вред для организма хлеб приносит, если:

1. Кушать его много. Это отражается на фигуре, вызывает вздутие и запоры.
2. Продукт слишком кислый. Такие виды изделий повышают кислотность желудочного сока, они противопоказаны при гастритах.
3. Слабо пропечен, вязкий, непористый. В этом случае он плохо усваивается.
4. Поражен плесенью, картофельной палочкой, другими микробами, вызывающими пищевые отравления.

Вид использованной муки имеет большое значение. Если булочные изделия выпекаются на сырье высшего сорта, то они содержат рафинированные углеводы. В процессе помола белой муки из зерна удаляются все оболочки, зародыш, используется только центральная часть. А практически все минеральные вещества и витамины находятся именно в этих “отходах”.

Ржаной хлеб всегда более кислый, потому что в него кроме дрожжей добавляют закваску из молочно-кислых бактерий. Они превращают сахара муки в молочную кислоту. Чаще выпечку готовят на смеси ржаной и пшеничной муки, чтобы она не была слишком кислой.

В чем же заключается его польза:

• Хлеб — один из лучших защитников от стресса. Кто бы мог подумать, что кусок этого изделия помогает побороть вспыльчивость, раздражительность и агрессивность. А все благодаря высокому содержанию витаминов группы В.
• Клетчатка способствует выведению из организма токсинов и шлаков, поэтому употребление клетчатки для похудения полезно.
• В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и мышечную активность. Действительно, многие любители фитнеса перед занятиями кушают высокоуглеводную пищу.
• Благодаря употреблению хлеба для похудения в умеренных количествах, можно обогатить организм такими веществами, как: фосфор, железо, калий и магний, а также витамином Е, кремнием, хлором, медью и даже йодом.
• Сложные углеводы, содержащиеся в нем, позволяют на долгое время забыть о чувстве голода.
• В качественной выпечке нет быстрых углеводов, поэтому жир не оккупирует ваши бедра и ноги.

Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.

Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.

Витаминно-минеральный состав хлеба

Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.

Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:

• заряжает энергией и дает чувство сытости на продолжительное время;
• содержит пищевые волокна и клетчатку, необходимые для нормального функционирования и работы кишечника;
• в отрубях много минеральных веществ, которые способствуют очищению и укреплению организма;
• цельнозерновые виды хлеба улучшают давление, нормализуют работу сердечной системы;
• является источником витамина В, который важен для центральной нервной системы, защищает от стресса;
• содержится много белков и аминокислот, необходимых для роста мышечной массы;
• богат такими микроэлементами, как цинк, медь, марганец, йод, кремний, фосфор, витамины А, Е, F.

Что можно есть вместо хлеба?

Приготовить бутерброд без хлеба кому-то может показаться невозможным. На самом деле находчивые худеющие придумали аналоги этому незаменимому в рационе продукту. В Диетическом меню кусочек ржаного хлеба можно заменить такими аналогами:

1. Салатный лист. Между кусочками салатных листов можно выложить белковые продукты. Получатся очень вкусные и полезные бутерброды.
2. Лепёшки из бобовых культур. Это очень интересное и питательное блюдо, богатое растительными белками, поэтому сытное. Для таких лепёшек диетологи чаще рекомендуют брать чечевицу, но можно использовать более привычные для нас горох или фасоль. Особенностью блюда является большая длительность его приготовления: любые бобовые варятся очень долго. Чтобы этот процесс ускорить, их следует предварительно замочить на 12 часов. Разбухшие горошинки и фасолинки сварятся в течение 2 часов. Их нужно будет остудить, измельчить в блендере до состояния кашицы, добавить соль и специи, выпечь лепёшки.
3. Капустные хлебцы. При безуглеводной диете такие хлебцы можно свободно кушать. Для приготовления капустного хлеба нужно отварить соцветия брокколи или цветной капусты, остудить, затем измельчить в блендере до кашицы. В получившуюся основу следует добавить потертый адыгейский сыр, яйца и соль. Получившуюся массу выложить на застеленный пергаментной бумагой противень, выпекать лепёшку, после готовности остудить, разрезать на хлебцы. Кушать такое блюдо можно с овощными салатами, супами, куриной грудкой, рыбой и другими продуктами.
4. Ломтик баклажана или кабачка. Перед употреблением такого блюда вместо хлеба кусочек овоща следует поджарить или запечь на гриле. Тогда аналог хлеба станет мягким. Положив между двумя кусочками кабачка ломтик помидора, кружочек огурца или небольшой кусочек отварной куриной грудки, можно приготовить очень вкусный диетический бутерброд.
5. Яичный омлет. Вместо хлеба с салатом из овощей при безуглеводной диете подойдёт яичный омлет, приготовленный из яиц (ещё лучше – из яичных белков) и молока. Желательно, чтобы он готовился на пару. В тонкий кусочек тёплого омлета можно завернуть измельчённые огурчики, помидоры, капусту.
6. Лист пекинской капусты. Этот вариант тоже будет хорошим способом решить, чем заменить хлеб на безуглеводной диете. В пекинку можно заворачивать и мясные кусочки, и другие овощи, и сыр, и творожные смеси. Получается вкусно.
7. Драники. Эти картофельные блинчики могут служить хлебом для тех, кто сел на кремлёвскую диету. Для приготовления данного белорусского блюда необходимо потереть картофель на мелкой тёрке, слить сок, в получившуюся кашицу добавить соль, яйцо, перемешать. Жарить на сковороде оладушки. Вместе с картофелем можно также потереть репчатый лук и кабачок. Получится удивительно вкусно, питательно и полезно.
8. Тыквенные ломтики. Альтернативой обычному хлебу могут послужить кусочки тыквы, запечённые на гриле или в духовке. Они обладают сладковатым вкусом, поэтому их обычно сочетают с овощными блюдами.

Правильный выбор между хлебобулочными изделиями

Использование в период лактации хлебцев как альтернативы хлебу

Итак, что делать, если количество хлеба настоятельно рекомендуют сократить, а без него вы просто не наедаетесь? Кроме того, отказывая себе в хлебе, вы лишаете себя:

• Сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией;
• Множества необходимых витаминов группы В, нормализующих обменные процессы и положительно влияющих на деятельность ЦНС;
• Весьма полезной клетчатки, недостаток которой в рационе приводит к проблемам с пищеварением;
• Множества полезных макро и микроэлементов.

Почему хлебцы безопаснее обычного хлеба? Технология приготовления этого продукта в большинстве случаев не предусматривает использование дрожжей, поэтому в составе большинства разновидностей таких хлебцев не содержится продуктов брожения.

Кроме того, любые хлебцы, особенно экструзионные виды такой продукции, содержат значительное количество грубых пищевых волокон и других видов сложных углеводов, а потому способны надолго обеспечить вам чувство сытости и улучшить лактацию, не перегружая организм лишними калориями.

Разумеется, кормящим мамочкам следует особое внимание обратить не только на свежесть продукта, но и на его состав, поскольку некоторые производители щедро сдабривают свой продукт солидными порциями консервантов, ароматизаторов, антиокислителей, усилителей вкуса и прочими, не слишком полезными ингредиентами

Секрет сочных котлет

Хлеб придает котлетам особую сочность и мягкость. Но для этой цели можно использовать более полезные ингредиенты. Чем заменить хлеб в котлетах? Самое простое решение — тертый картофель, сырой для мясных котлет и вареный для рыбных. Свежий кабачок и капуста тоже подарят котлетам сочность. Для более сытных вариаций можно выбрать муку, крахмал, рис, перловую и ячневую крупы и даже овсяные хлопья. Котлеты из индейки — вкусное диетическое блюдо для легкого летнего меню. Смешиваем 500 г фарша с натертой луковицей, 3 зубчиками чеснока, 2 ст. л. геркулеса, солью и перцем. Тщательно отбиваем фарш руками, чтобы он насытился кислородом и стал мягче. Далее формируем котлеты и обжариваем их до золотистой корочки. Такое блюдо можно предложить даже самым маленьким гурманам, ведь мясо индейки чрезвычайно полезно для детей.

Хлеб на каждом углу

Сейчас каждый крупный магазин, не говоря уж о сетях супермаркетов, старается открыть мини-пекарню. Это неплохой заработок и привлечение дополнительных покупателей. Ларьки с хлебобулочными изделиями открываются на каждом углу. И выпечка там на любой вкус – ржаная, солодовая, с отрубями и по особым рецептам с ароматными добавками.

И все же со вкусом испеченного дома хлеба она не сравнится. Сравнив и оценив, все больше людей стремится обзавестись хлебопечкой, которая требует минимального вмешательства в процесс и выдает готовый продукт без химии. Очевидно, в этом все дело. Вкус домашнего хлеба получается лучше, потому что в нем нет добавок с буквой «Е» и номерами.

Парад эмульгаторов и консервантов

Сколько бы не зазывали производители, рекламируя полезность своей выпечки и ее экологическую чистоту, сколько бы заказных статей о безвредности и природности разных добавок не появлялось в СМИ, ни одна магазинная буханка без веществ, не имеющих никакого отношения к колосьям пшеницы или ржи не обходится.

Фото: https://regnum.ru/uploads/pictures/news/2019/08/08/regnum_picture_1565254597202314_normal.jpg

Что добавляют в тесто на хлебозаводах:

• Соль натриевую Е466, которая в больших количествах повышает давление и очень вредна для гипертоников и сердечников.
• Стеариновый глицерид Е471 – вещество, очень близкое по своему составу к мягкому мылу. К тому же производят этот глицерид из сои ГМО.
• Крахмал Е1422 из такой же генетически измененной кукурузы.
• Бутилгидроокситолуол Е321 – канцероген для взрослых, а у детей это вещество вызывает синдром гиперактивности. По этой причине во многих странах запрещен, но разрешен на территории СНГ.
• Сорбиновая кислота Е200 – не только консервант, но еще известный аллерген.
• Стеароил—лактилат натрия Е481 – эмульгатор, благодаря которому хлебобулочные изделия не крошатся, долго сохраняются мягкими, становятся пышными и воздушными.

Со всеми этими добавками хлебозаводам не нужна качественная мука. Их не заботит содержание в ней клейковины. Чтобы получить прибыль, они закупают самые дешевые производные низкосортного зерна, маскируя добавками все недостатки. Хлеб получается отличного товарного вида, и никто в погоне за прибылью не задумывается о здоровье тех, кто его ест.

Экономический расчет

Наши законы, к сожалению, не на стороне потребителей. Они защищают изготовителей, которые даже не обязаны рассекречивать подробности рецептуры испеченного хлеба. Все, что они туда добавляют, надежно защищено коммерческой тайной. В таких условиях потребителям остается самостоятельно заботиться о себе.

Убедиться, насколько выгодно иметь дома хлебопечку, совсем несложно. Для одной булки хлеба нужно заложить в прибор 400 г муки, до полутора стаканов воды, соль – чайную ложку, 15 г дрожжей, растительное масло – столовую ложку и две ложки сахарного песка. К расходу продуктов нужно прибавить расход электроэнергии, взяв за основу стоимость одного киловатта.

После всех подсчетов цена домашней буханки окажется примерно вдвое ниже, чем у купленного в магазине готового хлеба. А приобретение домой хлебопечки должно окупить себя быстрее, чем за год.

Видео: