Упражнение для груди
Жим сидя в тренажере
Мышцы:
Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:
- малые грудные,
- передние зубчатые;
- трицепсы.
Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.
В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.
Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.
Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.
Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.
Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.
Схема выполнения упражнения
- Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
- Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
- Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
- Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя. Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
- Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
- После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.
Примечания
- Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки. Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
- Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
- Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы. Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
- Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
- В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.
Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс
- Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
- В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
- Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
- Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
- Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
- Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
- Отдых между сетами до двух минут.
Post Views: 359
Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями
Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?
В теории существуют два способа расширения плечевого пояса — путем удлинения ключицы и увеличения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффективны и подразумевают специальную тренировочную программу.
Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости служат важным элементом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фокус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не может быть жесткой.
Полезный Совет!
В силу своей особой анатомической роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незначительные изменения костного каркаса плечевого пояса, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строению принципиально отличается от других костей.
С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пластичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у культуриста есть шанс растянуть хрящевые оконечности (т.е.
общую длину ключицы) за счет особых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем остальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельтовидных мышц.
Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Результат будет прямо-таки бомбовым!
Методика
В этих движениях участвуют наравне с дельтами трапеции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может случиться так, что всю нагрузку отберут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.
Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!
Казалось бы, простое упражнение! Какие у него могут быть секреты? Между тем, секреты есть. Первый: правильная стойка. Понаблюдайте за тем, кто выполняет разведения с гантелями. Туловище непроизвольно раскачивается.
Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, создающий инерцию, помогающую «забросить» гантели в верхнюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.
Обрати Внимание!
Такого рода «раскачивания» изменяют векторы силовых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задерживаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — направить нагрузку именно в средний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.
Итак, встаньте прямо или примите положение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «качаний», но существенно их ограничивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.
Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между руками и туловищем станет прямым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.
В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Делать это нужно не поворотом кисти, а движением всей руки от плеча. Это — второй секрет. Благодаря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на блоках такое движение не получится.
Иногда рекомендуют на 1 -2 секунды задержаться в верхней точке, удлинив момент максимального сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некоторую «ущербность» этого варианта разведений.
Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на блоках нельзя применять рискованные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.
И последнее: между повторениями не расслабляйте дельтовидные мышцы, давая рукам безвольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!
Стефан Алвей
Рекомендации по питанию
Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:
Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы
Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению. Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного
Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить
Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить
В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Как накачать плечи в зале?
Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.
Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:
- Сочетать штангу с гантелями.
- Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.
Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.
Количество подходов для тренировки плеч
Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.
https://vk.com/video_ext.php
Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.
Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.
Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.
Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин
Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.
Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.
Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.
Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:
1. Передний подъем гантелей
- Возьмите гантели в руки.
- Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
- Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
- Верните руки в начальное положение.
Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.
2. Стоячий плечевой пресс
- Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
- Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
- Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
- Согните локти и верните руки в исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Боковые подъемы
- Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
- Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони – внутрь. Это ваша начальная позиция.
- Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
- Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Боковые подъемы согнутых рук
- Возьмите гантели в обе руки.
- Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
- Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
- Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.
Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.
Характеристики хорошей тренировки плеч
Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:
- Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
- Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
- Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
- Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.
На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.
Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом. По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12)
По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).
Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.
Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.
После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.
После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).
Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.
Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.
Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:
Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления. После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях
Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу. В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному
Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.
Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.
Построение вашего плана тренировок на плечи в домашних условиях
Ваши плечи участвуют в самых разнообразных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым фактором при разработке плана тренировки для плеч, даже если он включает только ваш вес тела.
Не переусердствуйте: нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть фитнес-рутины, но меньше может быть больше, когда нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.
Скрещивайте свои тренировки: выберите различные упражнения, которые работают с вашими передними, средними и задними дельтовидными мышцами.
Максимальные преимущества: вы все еще можете получить отличную тренировку плеча дома и без какого-либо оборудования. Для получения наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.
Не забывайте добавить еще 20 минут круговой тренировки дома.
Все описанные упражнения на плечи в домашних условиях одни из самых лучших при использовании собственного веса. Они дадут вам широкие плечи и внешнюю привлекательность. Но помните: для этого надо регулярно выполнять их!
Как накачать плечи быстро в домашних условиях?
Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства
Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.
Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.
Результаты исследования
После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.
1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:
2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:
3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:
Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.
Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.
Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.
Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.
Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.
Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 |  Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 |  |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Занятия для девушек
Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.
Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.
