Жим в тренажере на плечи

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Упражнение для груди

Жим сидя в тренажере

Мышцы:

Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:

• малые грудные,
• передние зубчатые;
• трицепсы.

Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.

В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.

Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.

Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.

Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.

Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.

Схема выполнения упражнения

• Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
• Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
• Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
• Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя. Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
• Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
• После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.

Примечания

1. Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки. Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
2. Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
3. Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы. Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
4. Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
5. В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.

Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс

1. Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
2. В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
3. Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
4. Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
5. Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
6. Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
7. Отдых между сетами до двух минут.

Post Views: 359

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

Наверное, многие атлеты терзались муками выбора между двумя разновидностями жима от груди – сидя и лежа. Вопрос сводится к следующему: можете ли вы поднять тот же вес, выполняя сидячий жим от груди, что и при жиме лежа? Ответ такой: сидя, вы прожимаете больше. Но не спешите с выводами. У жима лежа есть свои преимущества и недостатки. Начнем с плюсов:

1. Синхронное движение рук.
2. Увеличение силы, поскольку вы работаете с большими весами.
3. Работа со свободным весом, что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов, высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем, жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки, то есть несет дополнительную нагрузку, а не основную.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Варианты упражнения

1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
3. Жим сидя лицом к тренажеру.
4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

• Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
• Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
• Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
• Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
• Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Жим Арнольда

К жиму Арнольда у меня отношение особое. Как-то раз, благодаря ему я получил сильнейшее растяжение связок плеча и три месяца не мог нормально прокачать ни грудь, ни трицепс. Даже статью про жим Арнольда написал. Но только не подумайте, что я собираюсь критиковать самого Шварценеггера, ни в коем случае. Исключительно собственная глупость и самонадеянность привели меня к травме. Ибо жим Арнольда – это не упражнение для набора массы средней дельты, как все считают. Нет, придуманное великим чемпионом упражнение служит лишь одной цели – повышению рельефа плечевого пояса и визуальному делению дельтовидных мышц на отдельные пучки.  Я отношу его к опасным упражнениям на плечи и предлагаю для начала вспомнить технику его выполнения.

Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей.

Для мелких и очень нежных ротаторов плеча такая связка очень стрессовая и непривычная. Ни в каком другом упражнении им не приходится столь тяжко, как в этом. Далеко ли тут до травмы? Стоит только чуть-чуть отойти от техники выполнения упражнения, взять гантели большого веса, плохо размяться, и все – здравствуй растяжение ротаторной манжеты плеча.

Чем заменить жим Арнольда? Отличной заменой жиму (если очень хочется похвастаться рельефными дельтами) станет, пускай не такое популярное, но в разы более простое и безопасное упражнение под названием «водитель автобуса» (вращение блина от штанги на вытянутых руках перед собой).

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов. Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2, 5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше

В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.