Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи

Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой	10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой	10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение	10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе	15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

• Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
• Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
• Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

• На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
• Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
• В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
• На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• как правильно тренировать плечи — гид новичка
• как накачать трапеции?

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

#4 основные характеристики бюста

Высота расположения. Низкой или высокой грудь может быть в зависимости от особенностей посадки на грудной клетке

Важно помнить о том, что низкое расположение и провисание, которое развивается после лактации или в преклонном возрасте, – разные понятия. Плотность и эластичность

Идеальная грудь обладает мягкостью и упругостью

Плотность и эластичность. Идеальная грудь обладает мягкостью и упругостью

На форме бюста негативно отражается беременность и кормление малыша. В связи с этим снижается плотность и появляется дряблость. Избавиться от проблемы можно только при помощи пластической операции.

Ширина основания. По данному параметру различают узкие, широкие, а также средние молочные железы.

Объем. Бюст бывает плоским, выпуклым либо втянутым.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изометрическая работа мышц;
• улучшение детализации грудных;
• проработка внутренней части грудных;
• устранение асимметрии;
• развитие силы большой грудной мышцы;
• подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим):

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом;
• лежа с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
• разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
• не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
• по возможности используйте не один, а сразу два блина;
• всегда приводите руки к центру грудных;
• удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
• выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
• используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

• количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
• упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
• количество подходов/повторений: 4х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала

Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

1. до 15 – для мужчин;
2. для девушек – до 20-25.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ , количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Зачем специально качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.