Польза упражнения и противопоказания
Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:
- развитые и сильные икроножные мышцы;
- подтянутый вид икр;
- увеличенный объем мышц голени;
- визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
- красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
- профилактика травм ахиллова сухожилия.
Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.
Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:
- варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
- травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
Жим ногами: особенности упражнения
Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.
Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно
На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть
Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.
Польза
Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.
Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.
Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.
Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.
Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Травмоопасность
Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.
Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.
Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.
Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.
Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.
Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.
Кому противопоказан
К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:
- Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
- Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
- Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.
Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности
Какие мышцы задействованы
При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.
Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:
- бедренные бицепсы;
- мышцы ягодиц;
- коленные;
- голеностопные.
Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.
Приседания с гантелями и штангой
Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.
Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.
Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.
Жим ногами лёжа: постановка ног
Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:
Если наши ноги находятся в исходном положении – стопы по центру на ширине плеч, носки смотрят вперед – нагрузка приходится равномерно на квадрицепс и ягодицы.
Смещение ног к верхней части платформы увеличивает нагрузку на ягодицы, разворот носков акцентирует работы внутренней поверхности бедра
Именно такое положение рекомендую для жима ногами лежа для девушек, потому что именно девушкам важно акцентировать работу на ягодицах и бёдрах.
Перенос положения ног ниже условной центральной линии платформы для проработки внешней (узкая постановка ног) и внутренней (широкая постановка ног) головки квадрицепса следует совершать с осторожностью, так как это создает сильную нагрузку на колени и голеностоп.. Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться. Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться
Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.
Ещё раз тезисно.
Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:
Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.
Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.
Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.
Польза или вред?
Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?
Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:
· улучшение гормонального фона;
· укрепление мышц ног;
· «шлифовка» результата приседаний;
· помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.
Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.
Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ТРЕТИЙ РАУНД)
Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.
Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.
1. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
4. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
5. СГИБАНИЕ НОГИ + МАХ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.
Техника выполнения: как правильно делать
Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:
Обычного
«Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.
Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.
Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.
Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь.
Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной
Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы.
Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног
Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми
Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.
Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!
Во время повторений держитесь руками за поручень.
Повторите движение необходимое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.
Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх
Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз. Выдохните во время движения вверх
Выдохните во время движения вверх.
В положении сидя
Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!
Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.
Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин
Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:
Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.
Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост.
Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга. Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног
Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений»
Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».
Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.
Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.
Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.
Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.
И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Как накачать попу и не перекачать ноги дома. Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу
- Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
- Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
- Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
- Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая на грузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
- При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
- Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
- Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.
Расчёт нагрузки в жиме ногами[править | править код]
Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами — на вес платформы.
В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475…, то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .
Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.
Вес платформы тренажёра BT-202 составляет ~60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет ~42 кг.
Сравнение с приседаниями
Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая — в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая — в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья — в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.
Техника выполнения: как правильно делать
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычного
«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье. Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы
Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми
Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.
Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
В положении сидя
Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!
Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
