Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.
В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.
Правильная техника
Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.
Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед
Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед
Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
Используем отягощение
Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.
Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:
- Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
- Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
- Мягкое приземление с уходом в присед.
Противопоказания
Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником.
Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером). Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом
Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом
Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом.
В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
Польза от упражнения и примечания
Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую.
Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.
В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.
К плиометрическим упражнениям относятся также:
- отжимания с хлопками;
- прыжки с использованием скакалки;
- прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.
Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.
Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.
muskulatura.info
Выпрыгивания со штангой на плечах: техника выполнения и видео
Тимко Илья — тренер тренажёрного зала | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.
Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.
Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Приседания со штангой
Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс: Широкая медиальная Бедра квадрицепс: Широкая латеральная Бедра квадрицепс: Прямая мышца бедра Спина: Разгибатель позвоночника Бедра бицепс: Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс: Полусухожильная Бедра бицепс: Полуперепончатая |
Описание
Приседания со штангой – лучшее упражнение для тех, кто занимается лёгкой атлетикой (бег, прыжки), волейболом, прыжками в воду, баскетболом, бейсболом, теннисом, хоккеем, плаванием.
Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Упритесь в гриф верхней частью трапеции, подсев под него (ступни, в этот момент, точно под грифом). Сделайте небольшой отступ назад (нужно чтобы упоры не мешали движению штанги вниз). Расставив ноги на ширину плеч, разведите носки в стороны. Ноги и спина должны быть выпрямленными.
Полностью распределите вес штанги на обе ступни — это положение будет исходным. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно опускаться вниз. Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что сзади Вас стоит стул, и Вы на него садитесь: колени должны сгибаясь немного выдвигаться вперёд, ягодицы двигаться вниз и назад, а торс наклоняться вперёд, до 45 градусов к вертикали.
Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду.
Нижней точкой упражнения будет тот момент, когда бёдра параллельны полу, не выдыхая, изо всех сил напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение. Выдыхать можно начать, когда самый сложный промежуток подъёма будет пройдён. Начав выдыхать, не останавливайтесь пока не примите исходное положение.
Рекомендации
Спину надлежит держать чуть прогнутой в пояснице, до конца подхода. Этого требует техника безопасности. Если Вы расслабите поясничные мышцы, то спина скруглится, риск травмы возрастёт, а эффективность упражнения упадёт. Если Вы будете держать мышцы живота напряженными, во время выполнения упражнения, то задача по удержанию туловища в устойчивом положении значительно облегчится. Но, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой т.к. чересчур напряженный пресс может привести к её скруглению.
Пятки должны быть плотно прижаты к полу, приседая на носках, Вы понижаете собственную устойчивость и повышаете риск получить травму коленного сустава. Когда Вы достигаете нижней точки, колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит от Вашего умения держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола. Если почувствуете что, приседая ниже определённой точки, не сможете соблюдать любое из условий – берите эту точку за нижнюю.
Если Вы поставите ступни на ширине плеч или немного уже, то нагрузка сместится с мышц задней части бедра, на квадрицепсы. Но, стоит отметить, что Вы не сможете работать в такой стойке, если не обладаете отменной гибкостью тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (в противном случае Вы не сможете опускать бёдра до параллели с полом).
Программа тренировок на месяц
Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.
Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.
Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.
Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.
Насколько важна сила квадрицепса в отношении ПФБС?
- Снижение крутящего момента, общего объема и площади поперечного сечения четырехглавой мышцы наблюдается у пациентов с односторонним ПФБС (Kaya D, 2011).
- Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы квадрицепсов, увеличивают площадь контакта пателлофеморального сустава, что может уменьшить механическое напряжение в суставе, улучшая боль и функцию у людей с ПФБС (Chiu JK, 2012).
- Наиболее эффективным и убедительно подтвержденным методом лечения пациентов с ПФБС является комбинированная физиотерапевтическая программа, включающая силовые тренировки для четырехглавой мышцы и абдукторов бедра, а также растяжку квадрицепса (Rixe JA, 2013).
Варианты выпрыгивания с весом
Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).
Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.
Техника выпрыгивания с гантелями
Гантели – самый простой вариант.
- В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
- Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.
Выпрыгивания с блином от штанги
Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.
Выпрыгивания из седа со штангой
Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.
Выпрыгивания с сэндбэгом
Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →
Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа
Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.
Правильная техника
Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?
Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.
Польза и вред упражнения
Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:
- Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
- Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Активно запускает процесс жиросжигания;
- Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;
Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым
Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено
Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной)
Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника. К противопоказаниям относят:
К противопоказаниям относят:
- Обострения любых хронических заболеваний;
- Болезни сердца и дыхательной системы;
- Состояния после инсульта, инфаркта;
- Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
- Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
- После полостных операций;
- Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
- Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.
Техника выполнения
Давайте разберем правильную технику выполнения приседания с выпрыгиванием:
- Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
- На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
- На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
- Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
- Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.
Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.
- В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
- Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
- Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
- Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
- Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
- Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
- Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.
Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.
Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.
Вариации приседаний с выпрыгиванием
- Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
- Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
- Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
- Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.
Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению.
Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!
Распространенные ошибки
Мы собрали самые часто встречающиеся ошибочные действия, которые мешают получить максимальную пользу от тренировок .
Отсутствие разминки
Не выполняйте это упражнение с не разогретыми мышцами. Сделайте кардио разминку, такую как быстрая ходьба, бег трусцой, легкие прыжки через скакалку, для того, чтобы кровь попала в мышцы.
Твердая поверхность
Не выполняйте это упражнение на бетоне, используйте мягкую ровную поверхность для приземления, вы должны ощущать себя комфортно во время выполнения.
Сверхнагрузка
Когда вы находите простое в выполнении упражнение, вам хочется делать его как можно чаще. Даже если прыжок с приседа вызывает у вас такое желание, боритесь с ним и не переусердствуйте. Выполняйте это упражнение не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Добавление лишнего веса
Вы можете подумать, что использование дополнительного веса сделает ваши занятия более эффективными, но это не так. В результате исследований было установлено, что лишний вес не приносит никаких дополнительных преимуществ при выполнении.
Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?
Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.
При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепс
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Икроножные мышцы
- Прямая мышца пресса
Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием
- Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
- Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
- Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
- Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
- Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
- Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
- Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
- Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
- Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.
Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием
Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.
Быстрый присед с махом рук (для новичков)
Присед + присед с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием вперед
Приседания с выпрыгиванием на лестнице
Приседания с запрыгиванием на скамью
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Противопоказания
Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:
- при травмах ног, особенно коленных суставов;
- при гипертонии и тахикардии;
- патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.
При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость
По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.
Варианты выполнения
Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.
Нужны ли изменения?
Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.
Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.
Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.
Изменения
После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.
Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.
Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.
Техника выполнения выпрыгивания со штангой
Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей
Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх
Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.
При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы
С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления
Насколько важна сила квадрицепса в отношении функциональных результатов?
- Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием тренажера для разгибания колена) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размера и функциональной мобильности среди немощных жителей домов престарелых в возрасте до 96 лет (Fiatorone MA, 1990).
- Сила четырехглавой мышцы является основным фактором, определяющим как физическую функцию, основанную на результатах работы, так и самоотчеты пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR, 2006).
- После тотальной артропластики коленного сустава сила квадрицепса была наиболее значимым коррелирующим с функциональными показателями фактором (Mizner RL, 2005).
Так что же именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепса является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ПКС, сильно коррелирует с ПФБС, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией колена у пожилых людей.
Как выполнять берпи
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.
Исходная позиция
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.
Техника выполнения
Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу
В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.
Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.
Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.
Что следует учитывать при выполнении берпи
Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой
Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий
Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.
Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?
Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.
Польза и вред упражнения
Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:
- Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
- Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Активно запускает процесс жиросжигания;
- Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;
Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым
Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено
Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной)
Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника
К противопоказаниям относят:
К противопоказаниям относят:
- Обострения любых хронических заболеваний;
- Болезни сердца и дыхательной системы;
- Состояния после инсульта, инфаркта;
- Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
- Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
- После полостных операций;
- Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
- Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.
