Динамика бега
Работа и положение рук во время бега
Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.
Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при беге трусцой недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.
Работа и положение ног во время бега
Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на коленный сустав. Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.
Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.
Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.
Правильное дыхание во время бега
Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на выносливость для бега, оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.
Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.
При пробежке трусцой со средним темпом оптимальным является правило равного вдоха и выдоха. Два шага вдох, два шага выдох. Более тренированные бегуны работают по правилу три шага вдох, два выдох.
Разминка и заминка
Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.
После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.
Список упражнений для разминки:
- Круговые движения головы в обе стороны
- Круговые вращения руками в обе стороны
- Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
- Приседания, чередуемые с прыжками в верх
После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.
После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.
Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.
Список упражнений для заминки:
- Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
- Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
- Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении
При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту
При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
На каждый день
Детские пособия в Смоленске и Смоленской области В 2020 году пособия на ребенка, выплаты и льготы в Смоленской области призваны решить две актуальные задачи: Меню для навигации по странице Улучшить демографические показатели, стимулировать родителей к рождению детей; Материально поддержать семьи, обеспечить им достойный уровень жизни в условиях кризиса.
Читать далее »
Финская виза: как оформить её, необходимые документы, анкета и стоимость Финская виза пользуется популярностью среди россиян, ведь получить её гораздо проще других европейских стран Шенгена, особенно в пограничном СПб. На …
Читать далее »
LiveInternetLiveInternet —Рубрики Трудовое законодательство для работников. (34) отпуск-выходные-праздники (7) прием-перевод-увольнение (7) зарплата (6) трудовой договор (5) выговор (3) защита прав работников (3) вопросы и ответы (2) материальная ответственность (1) Соискателям …
Читать далее »
На практике продажа доли в квартиры является еще более сложной процедурой, чем продажа «полного» объекта недвижимости. Человек, намеревающийся провести такую сделку, должен заранее изучить тонкости процесса и возможные подводные камни …
Читать далее »
Как и много лет назад, сегодня большинство людей хочет, чтобы удача сопутствовала всем их делам, неудачи были им неведомы и везде ждал только успех, но более-менее верных способов обеспечить себе …
Читать далее »
Как и много лет назад, сегодня большинство людей хочет, чтобы удача сопутствовала всем их делам, неудачи были им неведомы и везде ждал только успех, но более-менее верных способов обеспечить себе …
Читать далее »
Получение гражданства РФ: преимущества, основания, сроки По российским законам, каждый ребёнок, родившийся в РФ и имеющий одного из родителей, который является россиянином, автоматически становится гражданином России. Сложности возникают для представителей …
Читать далее »
Болевые ощущения, возникающие в области почек или нижней части спины не должны оставаться без внимания, поскольку могут быть результатом развития серьезных недугов не только почек, но и таких органов как …
Читать далее »
Самогонный аппарат с ТЭНом – это отличная альтернатива традиционным устройствам, работающим на газовой плите. Такие приспособления обрели большую популярность среди новичков в самогоноварении. Они не требуют постоянного внимания владельца, …
Читать далее »
Внушительный, заметный, большой, с качествами внедорожника Chevrolet Captiva обаял автолюбителей своим внешним видом и дизайном. Как и у всех автомобилей, слабые места у Шевроле Каптива имеются. Обратить на них особое …
Читать далее »
Детские пособия в Томске и Томской области Пособия семьям с детьми в Томской области призваны улучшить качество жизни родителям с детками. Пособия положены многим категориям населения.
Читать далее »
Варианты выполнения
#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.
Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.
#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.
Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).
То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.
По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:
#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.
С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.
Рекомендую посмотреть видео:
Программы тренировок
Если вы освоили технику бега на тренажёре, этого ещё не достаточно, чтобы начать тренировки. Во-первых, нужно определиться с целью — снижение веса (на сколько кг и в какие сроки), улучшение самочувствия, поддержка сердечно-сосудистой системы, коррекция отдельных частей тела, прокачка определённых мышц и т. д. Во-вторых, на основании поставленных задач составляется программа похудения. Это можно сделать с помощью личного тренера или самостоятельно, взяв за ориентир уже готовые схемы.
Классическая
Это универсальная тренировка, которая подходит абсолютно всем, так как она обеспечивает и кардионагрузку, и мышцы прокачивает в достаточном объёме, и сжигать калории (а вместе с ними и жир) позволяет. Время можно корректировать в зависимости от своей физической подготовки.
- Размеренная ходьба в качестве разминки, 5 мин.
- Умеренный бег без угла наклона и с равномерной скоростью, 20 мин.
- Выставить максимальные параметры, на которые вы способны (но без фанатизма). Бег с нагрузкой — ещё 20 мин.
- Лёгкая ходьба в качестве заминки, ещё 5 мин.
Для ягодиц
Бег хорошо прокачивает мышцы ягодиц, делая попу упругой и красивой. Об этом наверняка мечтают многие женщины. Данная программа усиливает эту функцию беговой дорожки. Так что регулярные занятия по данной системе сделают тело рельефным и красивым.
- Лёгкая ходьба как разминка, 5 мин.
- Уклон полотна на 0, скорость 5 км/ч. Каждую минуту последний параметр увеличиваем на 0,5 км/ч.
- Бежим на таких настройках, 10 мин.
- После этого увеличиваем угол наклона до максимума, на который вы способны. Бег сменяем энергичной ходьбой. Скорость больше не увеличиваем. Идём 4 мин.
- Уклон сбрасываем опять до 0, скорость — примерно 2 км/ч. Время ходьбы — 1 мин.
- Повторяем пункты 2-5 ещё раз.
- Не забыть про заминку — 5-минутную ходьбу.
Жиросжигающая
Вас не устраивает отвисший животик и жировые отложения на бёдрах и ягодицах? В таком случае лучше выбрать жиросжигающую программу тренировок.
- В качестве разминки можно выбрать лёгкую ходьбу или приседания в течение 5 мин.
- Плавно разгоняемся в беге на протяжении 5 мин.
- В течение следующих 40 мин бежим при таких настройках: поддерживаем ЧСС, постепенно и медленно прибавляем скорость и угол наклона.
- Плавное замедление — 5 мин.
- Ходьба в качестве заминки, 5 мин.
Интервальная
Многие являются поклонниками интервальных тренировок. Подходят они и для беговой дорожки. После того, как организм привыкнет к нагрузкам, указанным ниже, нужно будет постепенно уменьшать время для отдыха, до того момента, как оно сравняется с временем ускорения. Эти показатели в результате должны быть одинаковыми.
- Разминка (размеренный бег) 5 мин.
- 1 мин — бег на ускорение: выжимаем из себя все соки.
- 3 мин — отдых, обычная ходьба.
- В таком темпе ускорение и отдых чередуются на протяжении 20 мин.
- Заминка (лёгкий бег) 5 мин.
У многих возникает вопрос, что лучше и эффективнее для похудения — бег или ходьба, так как не всем физподготовка позволяет интенсивные занятия. Ходьба используется только в определённых ситуациях:
- в качестве разминки или заминки;
- для отдыха, когда пульс и дыхание сбились;
- при ожирении (если ваш вес 120 кг, однозначно нужно начинать именно с ходьбы);
- для интервальных тренировок.
А вот именно для похудения (при допустимом начальном весе) нужна всё-таки беговая программа тренировок, позволяющая сжигать максимальное количество калорий.
Техника бега и программа тренировок даёт полное представление о том, как правильно заниматься, чтобы похудеть, на беговой дорожке.
Главные принципы бега
Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:
- 1. Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
- 2. Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
- 3. Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.
Как похудеть в попе: беговая дорожка VS орбитрек
Безусловно, и беговую дорожку и орбитрек можно отнести к тем видам тренажеров, которые способны обеспечить потрясающую тренировку для всей сердечно-сосудистой системы, а также эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, а это означает, что ваша цель – похудеть в попе – вполне достижима.
Профессиональная беговая дорожка позволяет вам заниматься бегом или ходьбой, заставляя активно работать ваши ягодичные мышцы, чтобы постоянно продвигать тело вперед, особенно, когда беговое полотно находится под наклоном.
Сегодня мы поговорим о том, что же лучше выбрать в качестве единственного домашнего тренажера, для того чтобы быстро и успешно похудеть в попе – беговую дорожку или эллиптический тренажер. Итак, начнем!
Строение ягодичных мышц
С точки зрения анатомии ягодицы состоят из трех отдельных парных мышц: больших, средних и малых. Большие мышцы дают нам возможность подниматься и стоять прямо. Средние позволяют ногам двигаться в разные стороны, например, когда мы разводим их. Самые малые мышцы ягодиц принимают активное участие во время ходьбы, а также когда мы сидим или стоим.
Преимущества беговой дорожки
Чтобы провести хорошую тренировку, нацеленную на ваше желание похудеть в попе, необходимо установить движение бегового полотна под углом к поверхности пола, что часто имеет название «наклонного бега». Такой подход заставляет активно работать ягодичные мышцы для поддержания равновесия тела тренирующегося, постоянно перемещающегося от одной ноги к другой.
Тем не менее, во время ходьбы или бега на беговой ленте параллельной полу, основную часть нагрузки получают мышцы-сгибатели бедра, поэтому большинство фитнес-инструкторов рекомендуют поочередно использовать тренажер с наклоном и без, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.
Преимущества орбитрека
Эллиптический тренажер обеспечивает полезную нагрузку для всех частей тела, в том числе и для ягодичных мышц. Хотя тренажер и способствует работе всех групп мышц, участвующих во время ходьбы или бега, но само воздействие на суставы оказывает меньшее, чем при работе на беговой дорожке, благодаря скользящей амплитуде движения педалей тренажера.
Поэтому, если вы решили похудеть в попе, но страдаете от проблем с суставами ног, орбитрек будет вашим самым правильным выбором.
Итак, беговая дорожка или орбитрек?
Тем не менее, по мнению многих экспертов, беговые дорожки могут быть более эффективным средством для укрепления мышц ягодиц, чем эллиптические тренажеры.
Согласно исследованию, проведенному в 2007 году среди людей страдающих ожирением, движение на беговой дорожке заставляет активно работать почти 50 % ягодичной мышцы, в то время, как на эллиптическом тренажере это число равняется только 32 %.
Однако, поскольку некоторые люди не могут выдерживать высокое воздействие на суставы, то покупка орбитрека для них является единственно возможным решением. К тому же, изменение положения тела за эллиптическим тренажером может добавить дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этого во время движения, наклоняясь, старайтесь выставить вашу попу, как можно дальше назад.
Источник
Беговая дорожка для похудения
Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.
Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.
Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.
Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.
Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.
Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.
Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.
Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.
Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.
Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.
Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.
Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.
Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.
Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.
Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
- 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
- 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости
Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
- 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз
Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.
Ошибки на беговой дорожке
Итак, что нельзя делать во время занятий на беговой дорожке и почему:
– Нельзя приступать к занятиям без предварительной подготовки. Разминка нужна обязательно , поскольку разогретые и подготовленные мышцы быстрее откликаются на нагрузки, уменьшается риск травматизма. И сами нагрузки нужно увеличивать постепенно, а не рваться с места со скоростью звука. Прежде чем включить беговую дорожку, нужно стать на само полотно, поставив ноги на ширине плеч, и начинать двигаться не спеша, постепенно увеличивая скорость
- – А вот продолжительность занятий не должна быть маленькой. Если вы остановились, едва почувствовав капельки пота на лбу – можете забыть об эффекте. Только когда ваша футболка станет мокрой, а ноги не захотят больше двигаться, только тогда результатом станет потеря веса. Ощутили усталость и потому решили на сегодня закончить? Зря. Сжечь жиры можно только продолжительно и интенсивно занимаясь. Организм привыкает к постоянным нагрузкам и не даст никаких результатов, если вы не будете увеличивать скорость и длительность тренировки.
- Вам нужно постараться преодолеть усталость и тогда вы почувствуете, как открылось второе дыхание, появились новые силы. При сильной усталости можно только сократить скорость и перейти на более умеренный темп, но не прекращать бег
- – Отпустите поручни! Если вы купили беговую дорожку для дома – это еще не означает, что нужно воспользоваться всеми удобными функциями и приспособлениями, например, поручнями. Вы и так не упадете, если будете держать равновесие и не станете смотреть на полотно под ногами. А вот если будете постоянно держаться за поручни, можете только навредить себе, так как, фиксируя положение тела с помощью рук, вы непроизвольно сутулитесь, наклоняетесь вперед и перегружаете позвоночник.
- Просто представьте себе, что бежите по улице, где нет никаких поручней и держателей, а надеяться вы можете исключительно на свою выносливость и силу в ногах. Если же вы используете поручень в качестве измерителя (например, подсчета пульса), просто купите приспособление, которое можно надеть на руку
- – Чтобы избежать возможных травм, никогда не бегайте босиком и надевайте кроссовки, предназначенные именно для бега – они обеспечат необходимое сцепление ваших ног с полотном. Не прыгайте с беговой дорожки, даже если во рту пересохло так, что вы готовы сломя голову лететь за глоточком живительной влаги. Остановите тренажер, и спокойно попейте
- – Не бойтесь упасть с тренажера. Риск падения увеличивается, если увеличивается напряжение. Потому расслабьтесь и занимайтесь в подходящем вам темпе под хорошую музыку
Напоследок, если вы пару раз побегали на беговой дорожке и, не ощутив результатов, сдались – значит, так тому и быть. Только тот сможет добиться нужного эффекта, кто сделает спорт любимым и регулярным времяпрепровождением. Это касается и занятий на беговой дорожке, а потому занимайтесь не меньше 3 раз в неделю, и скоро заметите эффект.
