Рецепт в копилку адептов фитнеса
Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.
Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов
Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное — просто!
Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:
- 1 кг грудки;
- 1 л молока с низким процентом жирности;
- специи по вкусу.
Пошаговое приготовление вкусняшки:
- Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки — идеальный ансамбль.
- Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
- Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.
Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.
Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.
Что такое диета?
Любая диета подразумевает снижение калорийности ежедневного рациона. Применение диеты основано на том, что наш организм получает ровно столько калорий, сколько ему необходимо для нормального существования – и ни одной калорией больше.
Минусы диеты:
- Необходимость скрупулезного подсчета калорий, которая иногда доходит до абсурда. Человек перестает получать удовольствие от еды, поскольку он воспринимает пищу в виде набора калорий.
- Чувство вины. Нет такого человека, соблюдающего диету, который бы ни разу не «сорвался». Большинство начинает терзаться угрызениями совести, что может закончиться неврозом.
- Снижение мышечной массы. Соблюдение диеты без физических упражнений приводит к тому, что жировая прослойка уменьшается, однако мышцы остаются провисшими. Поэтому фигура может не выглядеть подтянутой и стройной, а ведь именно к этому стремятся худеющие люди.
Среди тех, кто страдает излишним весом, немало и тех, кто отказывается от диеты, предпочитая сжигать лишние калории при помощи интенсивных физических нагрузок.
Этот метод также имеет свои минусы:
- Вероятность слишком большой физической нагрузки. Человек, желающий похудеть, часто с таким рвением приступает к занятиям, что закономерным итогом становится мышечная боль, чувство усталости и даже травмы.
- Привыкание к физическим упражнениям. Постоянно занимающийся человек со временем начинает чувствовать, что его настроение и самочувствие зависят от того, удалось ли ему сегодня позаниматься.
- Слишком интенсивные занятия спортом вызывают голод. Кроме того, человек решает «вознаградить» себя чем-то вкусненьким. Стоит ли удивляться тому, что спустя какое-то время сброшенные килограммы возвращаются вновь?
Положительные результаты до и после правильного питания
Результаты правильного питания особенно ощутимы, если сравнить состояние до и после. Девушки признались, что до того, как начали его использовать, неоднократно придерживались диет. При этом они так описали свои впечатления:
- при урезании еды было постоянное чувство голода, срывы, переедание;
- удалось немного снизить вес, но он быстро вернулся;
- похудело лицо и грудь, а бедра и живот остались без изменений;
- из-за недоедания и переживаний по поводу еды возникла нервозность и бессонница, подавленное настроение;
- менялись диеты, но похудение было незначительным и кратковременным;
- трудно было постоянно подсчитывать калории и думать, что нужно есть в следующий прием пищи.
После перехода на правильное питание отзывы и результаты поменялись:
- легко выдерживать перерывы между приемами пищи;
- не нужны какие-то сложные блюда, поэтому нет надобности покупать кучу продуктов;
- рацион вписывается в семейный бюджет;
- на основе этих блюд можно кормить семью, но добавлять, например, масло в кашу или соус к мясу и рыбе;
- вес начал снижаться плавно, но продолжает уменьшаться;
- нет желания вернуться к прежнему питанию, так как чувствуется легкость, улучшился вид кожи.
Плюсы и минусы аппаратного метода похудения
Аппаратные процедуры имеют большое преимущество перед ручным способом лечения. При правильном проведении массаж расслабляет, улучшает физическое состояние и снимает боли различного происхождения. Благодаря массажам можно быстро реабилитировать поврежденное тело. Регулярные оздоровительные процедуры не обходятся без положительных эффектов.
К сожалению, не каждый человек должен их использовать, потому что эти эффекты будут прямо противоположны ожидаемому результату и могут даже угрожать жизни данного человека. Речь идет о людях, физическое состояние которых настолько ослаблено в результате внезапного события или болезни, что врач-специалист не разрешает проведение подобного лечения.
Ожирение и лишний вес — симптомы синдрома поликистозных яичников
В отличие от вышеупомянутых заболеваний, которые также могут встречаться у мужчин, типичной женской патологией, приводящей к развитию избыточного веса и ожирения, является синдром поликистозных яичников. Это заболевание связано с чрезмерной выработкой андрогенов, то есть мужских половых гормонов, которые должны выделяться физиологически у женщин в небольших количествах.
Поэтому у большинства пациенток наблюдаются нарушения менструального цикла в виде значительно продолжительных циклов или даже аменореи. С другой стороны, менструация происходит гораздо реже, и без овуляции во время циклов. Пациентки имеют кожные симптомы, связанные с гиперандрогенизмом — мужские волосы на лице, груди, прыщи и андрогенную алопецию. Кроме того, около половины случаев связаны с избыточным весом или ожирением.
Нарушения менструального цикла
Эндокринологи могут бороться только с симптомами СПКЯ, такими как менструальные нарушения или изменения кожи. Затем рекомендуется снизить массу тела, а также фармакологическое лечение двухкомпонентными противозачаточными таблетками или препаратами, снижающими выработку или ингибирование андрогенов. Полностью избавиться от поликистоза нельзя.
Хронические инфекции – гепатит, СПИД, туберкулез
В этом случае худоба вызвана несколькими причинами:
- Лихорадкой и плохим самочувствием, сопровождающимся снижением аппетита.
- Применением сильнодействующих лекарств, имеющих побочные эффекты, негативно влияющие на организм.
- Снижением иммунитета, сопровождающимся дисбактериозом. Полезные бактерии в кишечнике погибают, а их место занимают патогенные, которые не могут переваривать пищу. У больного постоянно наблюдается жидкий стул, уносящий питательные вещества.
- Гормональным дисбалансом – при хронических инфекциях выделяются вещества – цитокины, которые помогают бороться с возбудителями. Это противоборство сопровождается затратами энергии, которую при нарушенном пищеварении взять негде. В результате больной сильно худеет.
Гипотиреоз — причина проблем с потерей веса
Гипотиреоз на самом деле представляет собой набор клинических симптомов, которые являются эффектом уменьшения количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина и трийодтиронина. Это, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов, что усугубляет трудности избавления от лишнего веса.
Гипотиреоз
Гипотиреоз встречается у женщин примерно в 5 раз чаще, чем у мужчин. Это связано с тем, что в настоящее время наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, которая относится к группе аутоиммунных заболеваний, то есть тех, в которых аномальные иммунные процессы, происходящие в организме, приводят к разрушению клеток организма. В случае болезни Хашимото антитела разрушают клетки щитовидной железы, что приводит к снижению выработки гормонов. Аутоиммунные заболевания чаще встречаются у женщин, поэтому гипотиреоз также больше ассоциируется с представительницами прекрасного пола.
Среди симптомов гипотиреоза могут быть перечислены: увеличение массы тела, несмотря на отсутствие увеличения потребления пищи, хроническая слабость и усталость, снижение концентрации внимания, чувство холода, запоры и нарушения менструального цикла. Лечение патологии основано на приеме недостающих норм гормонов щитовидной железы.
Как улучшить свое питание
По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для перехода на правильное питание и здоровый образ жизни.
— Те, кто еще этого не сделал, могут подсчитать свою суточную норму калорий — для этого есть множество онлайн-калькуляторов. Если вы потребляете больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Можно попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач.
По словам эксперта, при соблюдении нормы калорий важно, чтобы люди придерживались правильного питания, по максимуму исключив вредные продукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи. Надо вешать в граммах
Надо вешать в граммах
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев
Тем же, кто не может ограничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запеченными.
— Хорошим вариантом станет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Ольга Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись.
Фрукты диетолог рекомендует есть в ограниченных количествах — до 200–300 г в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны.
— Зимой организму хочется больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согревают, успокаивают и поднимают настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавлением лука, моркови, трав, сельдерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — советует врач.
Также супы можно варить на мясном или рыбном бульоне, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи можно оставить аль денте — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница «Известий». Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каждому в тарелку порционно.
Преимущества и недостатки LCHF-диеты
Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:
- Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки;
- Возможность набора мышечной массы во время похудения;
- Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса;
- Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений;
- Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.
Недостатки диеты:
- Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина;
- Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы;
- Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.
Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Продуктовая корзина
Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.
Жиросжигающие:
- постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
- орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
- бобовые: фасоль, нут, горох;
- молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).
Оздоровительные:
- синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
- источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
- овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
- каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.
В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.
Организм и фитнес-диета
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
Для детей
Для алиментарного (конституционально-экзогенного) ожирения у детей характерно равномерное накопление жировой ткани. Эта форма встречается у 90% в возрасте до одного года. С возрастом имеет место небольшая степень избытка веса. В пубертатный период девочки еще больше набирают вес. Количество жировых клеток у ребенка зависит от генетического фактора, а на размеры жировых клеток уже влияет алиментарный фактор. Избыточное питание в критический пубертатный период приводит к увеличению их размеров.
Трудности организации питания детей, страдающих этой патологией, заключаются в том, что с одной стороны детский организм должен получать витамины, макро- и микроэлементы, достаточное количество белков. С другой — детей, склонных к набору веса, нужно ограничить в питании. Это должно произойти за счет углеводов (преимущественно легкоусвояемых) и жиров.
Как можно реже нужно предлагать булочки, конфеты, печенье, варенье и прочие сладости. Блюда из картофеля, макароны и блюда из теста (вареники, пельмени, блины, оладьи) нужно включать в меню очень редко. Следует исключить бараний, свиной, говяжий жиры и маргарин. Овощи и несладкие фрукты должны превалировать в рационе.
Само собой, получается, что при таких ограничениях питание становится гипокалорийным, а снижение калорийности вызывает расходование жира из депо. На ранних стадиях заболевания легче и быстрее нормализуется обмен веществ и снижается вес. Обычно калорийность питания снижается на 200-600 ккал. Не следует резко ограничивать и быстро снижать калорийность. Это может вызвать слабость у ребенка и головную боль.
Диета для детей с ожирением предусматривает:
- Питание 6 раз в сутки и небольшими порциями. Перерывы между едой в 2,5-3 часа подавляют чувство голода и снижают аппетит, поэтому ребенок не съест в очередной прием большой объем пищи.
- Ужин не позднее 19 часов и должен быть легким.
- Блюда с высокой калорийностью давать в первой половине дня. Завтрак и обед может состоять из мясных и рыбных блюд, а ужин — из овощных и молочных.
- Неспешный прием пищи и тщательное пережевывание. При этом чувство сытости наступает быстрее, и ребенок не будет переедать.
Детское диетическое питание должно включать возрастную норму белка, получаемого из творога, йогурта, мяса, рыбы, кефира, молока. Трехлетние дети должны съедать 80 г мяса в день, дошкольники — 100 г, с 7-12 лет до 150 г мяса. Творог должен ежедневно присутствовать в рационе в количестве 50-80 г. Молочные продукты в количестве 400-600 мл.
Полезны овощные соки, поскольку менее калорийны: томатный, свекольный, морковный, капустный или микс соков. Супы нужно варить вегетарианские, а раз в неделю на некрепком мясном бульоне. Чтобы разнообразить питание ребенка, из рыбы и мяса готовят паровые биточки, котлеты, кнели и тефтели.
Диетические блюда для детей, страдающих ожирением и технологию их приготовления можно найти в справочниках по лечебному питанию. Конечно, не многие дети любят овощи, но возможно из перечня блюд вам удастся выбрать наиболее приемлемое для вашего ребенка.
Можно приготовить овощное рагу, соте из баклажанов, морковь под соусом бешамель, запеканку из капусты, капустные, морковные, свекольные или кабачковые котлеты, капустный шницель, отварную рыбу с цуккини и нежирной сметаной, котлеты рыбные с овощным гарниром, творог с зеленью, омлет со стручковой фасолью или кабачками (помидорами). На десерт можно предложить клюквенное или лимонное желе с ксилитом.
Детям старшего возраста назначаются разгрузочные дни один раз в неделю с калорийностью пищи 600-800 ккал. Это могут быть стандартные разгрузочные диеты: молочные, яблочные, творожные, кефирные. Противопоказано лечение голодом, поскольку в организме ребенка усиливаются катаболические процессы, а это может угнетать рост и нарушать созревание организма.
Двигательная активность ребенка также является важным лечебным фактором. Физические нагрузки значительно повышают интенсивность обмена веществ и ускоряют потерю веса.
Особенности диеты
Как мы указали ранее, основное глобальное правило фитнес диеты – регулярные занятия фитнесом или посещения плавательного бассейна.
При такой системе питания, как фитнес диета, подключаются продукты с повышенным содержанием углеводов, которые дают нашим клеткам энергию. Употребление жиров при этом минимизируется. Жиросодержащие продукты не едят перед тренировкой. После – в количестве, не превышающем несколько грамм. Совсем без жиров жить тоже нельзя – наступит протеиновое отравление.
Дело не только в том, что жиры не способствуют коррекции фигуры, но и в качестве самой тренировки. Будет дискомфорт в желудке, разные неприятные реакции внутри пищеварительного тракта, и из полезного события гимнастические занятия превратятся в пытку.
Диета рассчитана на людей, близких к регулярным занятиям спортом, поэтому из продуктов преобладает пища с высоким содержанием белка: мясо, молоко и др., а также сложные углеводы, которые можно найти в еде растительного происхождения. Соль можно, но немного.
Преимущества
Так как диета позволяет не только худеть, но и запасаться необходимой энергией для тренировок, она считается одной из самых сытных – вы точно не будете испытывать чувство голода.
Диета удобна и тем, что в течение дня можно менять продукты из меню между собой местами. То есть, если у вас нет под рукой, к примеру, на работе, одного продукта – не беда. Вы можете заменить его аналогичным по количеству калорий, а тот съесть вечером или перед тренировкой.
Недостатки и противопоказания
Ждать молниеносного и значительного результата не приходится. Диета рассчитана на длительный период, так что придется запастись терпением. Так как при использовании методики фитнес диеты в организм поступают все нужные элементы и в достаточных для правильного функционирования организма количествах, то каких-то особых противопоказаний нет.
Однако, беременным женщинам или людям, имеющим хронические заболевания, переход на такую диету обязательно должен сопровождаться разрешением врача-диетолога.
