Примерное меню на одну неделю
Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Традиционные диеты в бодибилдинге обычно содержат ограниченный выбор продуктов и малое разнообразие среди и внутри пищевых групп, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов.
По этой причине важно вносить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы урезания, когда ты потребляешь ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должен содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц
Каждый прием пищи и перекус должен содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц.
Когда ты находишься в фазе буллинга, потребление пищи будет гораздо выше, чем когда ты находишься в фазе резания.
Ты можешь наслаждаться теми же продуктами в фазе сокращения, что и при наборе массы, только меньшими порциями.
Вот примерное меню для бодибилдинга на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: Яичница с грибами и овсяная каша.
- Закуска: Творог с низким содержанием жира и черникой.
- Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
- Ужин: Лосось, киноа и спаржа.
Вторник
- Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовым маслом и малиной.
- Закуска: Яйца вкрутую и яблоко.
- Обед: Стейк из филейной части, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
- Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
- Ужин: Индейка с фаршем и соусом маринара поверх пасты.
Среда
- Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
- Закуска: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
- Завтрак: Индейка, яйцо, сыр и сальса в тортилье из цельного зерна.
- Закуска: Йогурт с гранолой.
- Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
- Закуска: Протеиновый коктейль и смешанные ягоды.
- Ужин: Стир-фрай с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.
Пятница
- Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсянке на ночь.
- Закуска: Вяленое мясо и смешанные орехи.
- Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
- Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
- Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Молотая индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
- Закуска: Банка тунца с крекерами.
- Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.
Воскресенье
- Завтрак: Яйца с солнечной стороной и тост с авокадо.
- Перекус: Протеиновые шарики и миндальное масло.
- Обед: Ломтики свиного филе с запеченным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
- Закуска: Протеиновый коктейль и клубника.
- Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Потребность в калориях и макронутриентах
В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.
На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.
При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.
Что такое жиры
Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин.
Жиры делятся на две большие группы:
- насыщенные (животные) – именно они считаются «вредными» жирами, их переизбыток влечет за собой развитие различных заболеваний. Представляют собой жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, включающих множество атомов водорода.
- ненасыщенные (растительные) – отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода. Такие жиры не откладываются в организме.
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().
Для чего нужны жиры?
В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.
На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.
| 1 грамм жира = 9,3 ккал |
Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.
Полезные свойства
Благодаря своему составу, растительное вещество имеет ряд положительных свойств:
- Нормализует метаболизм.
- Улучшает процессы усвоения пищи.
- Укрепляет иммунную систему человека.
- Увеличивает мужскую силу.
- Улучшает состояние костей и суставов, за счет высокого содержания кальция.
- Улучшает состояние кожи и ногтей
- Помогает бороться с выпадением волос и перхотью.
- Постоянное употребление данного растительного масла снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний (рака молочной железы, рака прямой кишки).
- Врачи советуют принимать льняное масло для лечения заболеваний органов дыхательной системы, при заболеваниях почек, проблемах с нервной системой, болезнях щитовидной железы. Естественно льняное масло самостоятельно не справится с данными заболеваниями, однако в комплексе с другими лекарственными препаратами, положительно скажется на состоянии здоровья.
- Льняное масло рекомендуется употреблять женщинам в положении. Польза данного масла для беременных женщин была уже давно замечена. Входящие в состав масла вещества и минералы позволяют удовлетворить потребности организма женщины.
- Также данное вещество рекомендуется принимать людям, после операции либо людям, ослабленным после тяжелой болезни. Так как оно содержит все необходимые ослабленному организму вещества и позволяет быстро восстановить силы.
Данные, положительны свойства обусловлены, тем, что в состав вещества входит большое количество необходимых для организма полезных веществ и при производстве они не теряются, так как использует холодный способ производства. Польза растительного вещества была замечена давно, раньше в лечебных целях его использовали лекари и знахари.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Состав льняного масла
Выше уже было сказано, что данное растительное вещество содержит в себе полиненасыщенные кислоты. Однако это еще не все. Данный вид растительного вещества также богат витаминами и другими полезными веществами, которые необходимы человеку, а особенно бодибилдеру. Поэтому его нужно принимать всем людям, так как его польза уже давно была доказана.
Итак, в состав данного растительного препарата входят следующие полезные компоненты:
- 9-октадеценовая кислота.
- α-Линоленовая кислота.
- Линолевая кислота и другие насыщенные жирные кислоты.
- Витамины А, В,F,E,C,K.
- Минералы: магний цинк, кальций и калий
- Белки.
- Токоферолы.
- Натуральные антиоксиданты.
Мастерон
Еще один стероид, который отличается высокой безопасностью. Это делает Мастерон оптимальным вариантом среди всех возможных стероидов для похудения. Другое торговое наименование этого стероида — дростанолон пропионат, и он имеет андрогенную природу.
Что делает стероид Мастерон?
Мастерон снижает уровень пролактина в организме. Он доступен только в виде инъекций и обеспечивает сжигание жира благодаря своим характеристикам. Стоит отметить, что, как и другие стероиды, Мастерон имеет как преимущества, так и слабые стороны.
Преимущества Мастерона
Помимо хорошей переносимости и хорошего эффекта сжигания жира, у этого андрогенного стероида есть и другие сильные стороны, которые следует учитывать:
- Дает больше энергии
- Обеспечивает высокий уровень выносливости
- Ускоряет обмен веществ
- Придаёт мышцам твёрдость.
Побочные эффекты Мастерона
Обратите внимание, что Мастеро не подходит для массонаборных циклов — он не так эффективен, как другие анаболические препараты. Среди ключевых побочных эффектов:
- Возможные проблемы с печенью
- Сердечно-сосудистые побочные эффекты
- Жирная кожа, прыщи и другие андрогенные проблемы
Некоторые люди пренебрегают пределами дозировки. Тем не менее, обратите внимание на предложенные дозы
Дозировка Мастерона
Учтите, что мужские и женские дозировки могут отличаться. Вот общий план дозировкок для мужчин и женщин:
| Женская дозировка (4-недельный план) | Мужская дозировка (4-недельный план) |
| 1-я неделя — 50-100 мг | 1-я неделя — 200-300 мг |
| 2-я неделя — 150-200 мг | 2-я неделя — 300-400 мг |
| 3-я неделя — 250-300 мг | 3-я неделя — 450-500 мг |
| 4-я неделя — 300-400 мг | 4-я неделя — 600-800 мг |
Пример классической диеты для бодибилдеров
Как и сегодня, официальной, универсальной диеты для бодибилдеров не существует. Спросите десять разных бодибилдеров, что они едят, и вы получите десять разных ответов! Это потому, что у всех нас разные потребности в питании и нам нравятся разные продукты. Такие вещи, как аллергия и непереносимость, также играют роль в определении идеальной диеты.
Но мы МОЖЕМ предоставить вам пример того, что бодибилдер старой школы ел в среднем в день.
Завтрак — говяжья котлета или бекон, три целых яйца, творог, овсянка, апельсиновый сок.
Второй завтрак — банка тунца или сваренные вкрутую яйца.
Обед — курица или рыба, большой салат, печеный картофель, молоко.
Полдник — банка тунца или сваренные вкрутую яйца.
Ужин — стейк или курица с рисом и овощами, молоко.
Вечерний перекус — творог и овощной омлет.
Как и многие современные спортсмены, бодибилдеры старой школы время от времени наслаждались читерскими днями. Часто это происходило по воскресеньям. В разгрузочный день они ели продукты, которые не могли есть в течение недели. Обычно это совпадало с выходным от тренировок днем, так как многие из них тренировались с понедельника по субботу.
Популярные чит-фуды включали мороженое, пироги и пирожные, конфеты, газированные напитки и десерты. Однако эти чит-фуды составляли очень небольшой процент от их еженедельного потребления калорий.
Зачем нам нужны жиры?
Все нюансы скрывает химическое построение клеток.
Ненасыщенные липиды имеют двойную связь. Благодаря этому они подвижны. Жиры,
что не имеют этой связи молекулы не такие подвижные, а устойчивые. К ним и
относятся насыщенные жиры. Что такое
ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9? Все эти жирные кислоты относятся к ненасыщенным
жирам, а значения и аббревиатуры – это показание двойной связи. Другими
словами, какое место в молекуле остается свободным,3, 6 или 9 что и является
двойной связью. Когда при покупке товара в супермаркете увидите маркировку,
будете знать, что они означают.
В своих диетах для похудения человечество использует
продукты с низким содержанием жиров, а так делать нельзя, это преступление
против организма. Вы сами себя ограничиваете в необходимых нутриентах, не
употребляя которые, вредите своему здоровью. При недостатке жира смерть не
наступит, но организм не будет работать с той интенсивностью, с которой можно
бы было.
Жиры Повышают Уровень Тестостерона у Мужчин
Знание первого и последнего из преимуществ, которые перечисленных в предыдущих тезисах сыграет важнейшую роль для вас, в свете того, как они относятся к фитнесу и тренировкам.
Почему?
Все очень просто. Они будут влиять на тренировки. Тестостерон — это основной гормон мужчин. Он влияет на многие факторы, такие как: прочность костной ткани, мышечную массу и силу, энергию и нашу (мужицкую) жизнь в целом.
Женщинам нужен тестостерон, так же, как мужчины нуждаются в эстрогене, но количество существенно разнится в соотношении. Мужчинам с низким уровнем тестостерона не хватает энергии для повседневной деятельности, такой как работа или даже длительной прогулки по улице. Мужское тело будет просто слабым, если мужик страдает от низкого уровня тестостерона. Это один из китов мужицкого бытия.
Для того, чтобы повысить энергетический уровень организма и улучшить такие вещи, как либидо, нужно учитывать, что потребление БОЛЬШЕГО количество пищевых жиров лучше всего естественно повышает уровень тестостерона. Многие мужчины были введены в заблуждение относительно жиров, как например о том, что мол насыщенные жиры совершенно вредны для сердца. Это никогда не имело смысла. Ведь культуристы во все времена ели много красного мяса и чувствовали себя более чем прекрасно.
Каково же было удивление, теперь считается, что потребление насыщенных жиров в нужных количествах уменьшает шансы заболевания сердца. Плюс, одно исследование показало, что сочетание потребления большого количества насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — это способ повышения уровня тестостерона.
Некоторые эксперты даже говорят, что рекомендуемая суточная норма калорий, которые вы потребляете, должны поступать в организм в следующем соотношении: около 35 процентов пищевые жиры, количеством белков чуть больше, чем углеводов. Выяснив это, идем дальше — полиненасыщенные жирные кислоты на самом деле могут быть причиной низкого уровня свободного тестостерона. Это не значит, что вы должны избегать этих продуктов, которые их содержат. Просто это значит, что вы не должны потреблять большое их количество, потому что ваша сила, тестостерон и рост мышц станут, как у женоподобного мужчины. Оно вам надо!?
Несколько слов о вредностях свинины
Есть пункты, по которым свинина славится «плохой репутацией». К примеру, для кого-то свиное мясо – это сильный аллерген благодаря повышенному содержанию гистамина, который является раздражителем иммунной системы. Его нельзя употреблять людям с проблемами печени, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также нужно огранить при сахарном диабете.
Самое неприятное, что в свиной мышечной массе могут жить и размножаться паразиты, которые при употреблении мяса человеком, рискуют попасть в сердечную мышцу, являясь провокатором развития заболеваний сердца. Поэтому в процессе ее приготовления следует провести тщательную термическую обработку продукта, пагубную для всех микробов и бактерий.
Система расчета количества потребляемых жиров
Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.
Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.
Что касается деталей, то в день норма:
- линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
- линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).
Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:
* 0.3 / 9 = граммы жира.
Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.
При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.
Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.
Но еще в помощь пригодится эта информация:
При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.
Обращайте внимание на движение и жевание
Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.
Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.
Питание спортсмена с целью снижения доли жира
Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:
- Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
- Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.
Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира. В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях. При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.
Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.
Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок
Что важно учесть вегетарианцам?
Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.
Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.
Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.
У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.
Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.
Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.
Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес
В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость
Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:
| Белок | Жир | Кальций | Железо |
| Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый. | Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные. | Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха. | Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи. |
Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.
В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом
К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов. Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы
Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.
Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.
