Воркаут — спорт доступный каждому!

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Ghetto Workout

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления

Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

• Сообщение о дворянском быте 18 века

    

• Сообщение о водных богатствах удмуртии

    

• Сообщение смеси жидкости паров и газов

    

• Сообщение на тему архангельск

    

• Сообщение новое и старое дворянство

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;
• бег.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

https://www.youtube.com/watch?v=Sa28hTvGuTc

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

• Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

• Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Предлагаем узнать об эффективности и пользе бега на месте.
А о пользе беговой дорожке можно узнать из этой статьи.

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам

Одним из любимых подвидов атлета был джимбар

Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перед тем , как освоить программу тренировок воркаут на массу или рельеф – следует ознакомиться с правилами и принципами эффективных и безопасных тренировок.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.

Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.

После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.

Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально

Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Поэтому программа воркаут тренировок для набора мышечной массы должна развивать все тело

Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.

На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.

Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).

Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.

Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.

Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.

Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.

Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.

Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

• отжимания;
• приседания;
• подъемы ног;
• подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Ghetto Workout из грязи в князи

Ghetto workout – немного необычное, но по-настоящему красивое направление молодежного спорта. Оно помогает как нельзя лучше держать себя и свое тело в форме, а также пропагандирует здоровый образ жизни.

Отказ от вредных привычек вроде употребления наркотиков, алкоголя и курения тоже является одним из принципов данного занятия. И, самое интересное, что на это не требуется никаких затрат.

Ведь все что нужно для тренировок уже есть в вашем дворе: брусья, перекладины, турники и прочие металлические конструкции.

История развития

Движение под названием ghetto workout зародилось относительно недавно: всего лишь в начале 2000 годов. И произошло это в США. Если попытаться перевести наименование этого вида спорта на русский язык, то получится примерно следующее: «ghetto» — район города, в котором отдельно от других проживает какая-то определенная расовая или этническая группа; «workout» — уличная тренировка.

Таким образом, гетто воркаут изначально зарождался как уличные тренировки темнокожих молодых людей. Это позволяло им не только держать свое тело в форме, но и развивало их умственные способности.

Внимание!

А вот современное движение пошло от молодежной группировки «One More Day Community». Именно эти люди начали проводить спортивные занятия в открытых местах, таких как парки, скверы, бульвары, площади.

В результате менее чем за два года гетто воркаут стал любимым занятием молодежи по всему миру.

Виды воркаута

Если посмотреть с другой стороны на то, что собой представляет ghetto workout, Википедия относит его к одному из видов воркаута в целом.

Таким образом, гетто воркаут – это силовое направление, где важно число и качество выполнения тех или иных упражнений. Стрит воркаут – техническое направление, и в то же время силовое, которое подразумевает разучивание новых элементов или же усовершенствование старых

Лучше ощутить разницу между данными молодежными движениями помогут картинки, где ghetto workout запечатлен так же:

Лучше ощутить разницу между данными молодежными движениями помогут картинки, где ghetto workout запечатлен так же:

Цели и особенности гетто воркаута

Несмотря на то, что данное движение в большей мере помогает формировать атлетическое тело, духовная составляющая здесь важна не меньше. Поэтому самую главную и важную цель ghetto workout Википедия видит в продвижении идеи здорового образа жизни.

Благодаря данному виду спорта соблюдать ЗОЖ стало не только полезнее, но и дешевле, чем продолжать преклоняться перед вредными привычками. Спортсмены зачастую устраивают свои тренировки на открытых уличных площадках. На все это приходит посмотреть множество людей.

Они заинтересовываются и также приобщаются к гетто воркауту.

Пускай основную массу спортсменов, составляют молодые парни и девушки, заниматься начинают еще и дети, даже пожилые люди! Посмотрев на такие картинки, ghetto workout кажется одним из самых удивительных видов спорта в мире.

Важно!

На тренировках спортсмены, как правило, работают лишь с собственным весом. С первого взгляда многие элементы гетто воркаута кажутся по-настоящему экстремальными и практически невыполняемыми. Однако упорство и труд делают свое дело. Регулярные тренировки позволяют творить со своим телом настоящие чудеса.

Таким образом, гетто воркаут – спорт без границ. Здесь не имеет значения твоя национальность и социальная принадлежность

Здесь неважно слаб ты или силен. Главное – это внутренний стержень и способность идти до конца

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине

Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

1. Предел прогрессии.
2. Узкая специализация.
3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания – 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Отдых.

Среда

• Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
• Отжимания от пола – 3 по 12;
• Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Отдых.

Пятница

• Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
• Отжимания от пола – 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Этапы подготовки

При занятиях спортом нужно правильно подходить к упражнениям. Они  вызывают интерес, не истощать и развивать физически. Для этого подходят воркаут площадки.

Ребята не занимается с отягощениями. Здесь применяют упражнения со своим весом, чтобы укрепить любую группу мышц. Процесс подготовки прост.

Начать с разминки
Важно уделить внимание спине, рукам, плечам и груди. Они будут самыми активными в тренировке.

Для новичков подойдут адаптированные упражнения
Например, обратные отжимания на низкой перекладине

Они постепенно научат подтягиваться классическим способом.

Выбор упражнений. Тренер советует комплекс в зависимости от физических возможностей. Он может каждый раз меняться, чтобы у маленького спортсмена не пропала мотивация.

В процессе изучения дети знакомятся со всеми направлениями и выбирают то, которое им понравится.

В воркаут есть разряды по степени подготовки.

• подтягивания;
• приседания;
• отжимания.

Название (разряд)	Описание упражнений:
«Новичок»	8 подтягиваний, 15 отжиманий, 15 приседаний.
«Физкультурник» (III юношеский)	14 подтягиваний, 25 отжиманий, 25 приседаний.
II юношеский	К предыдущим добавляют подъем ног, приседания на одной ноге, упражнение «уголок», переворот.
«Турникмен» (I юношеский)	Выполняет более сложные элементы. Например, «перышко», «склепка на брусьях»
III взрослый	Спортсмен каждый элемент делает несколько раз и добавляет «ласточку» и «печатную машинку».
«Атлет» (II взрослый)	Помимо сложных элементов подтягивается на одной руке
«Олимпиец» (I взрослый)	Дополнительно выполняет горизонтальный упор на 3 секунды
Кандидат в мастера спорта	Делает несколько повторных серий упражнений, подтягивается и отжимается с небольшим утяжелением.
Мастер спорта	Выполняет то же самое, что и КМС, но увеличивает дополнительный вес до 40 кг.

Эта простая классификация дает каждому направление для активного развития. Маленький спортсмен способен дойти до любого разряда, в котором не участвуют утяжеления.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.