Профилактика болезней
Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:
– Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.
– Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
– Онкозаболевания. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.
– Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.
– ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.
– Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.
– Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.
– Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.
– Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.
– А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.
Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?
Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.
Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:
- низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
- средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
- высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.
Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.
Последствия недостатка физических нагрузок
Малоподвижный образ – типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.
Вот ее последствия:
Лишний вес;
Поражение сердечно-сосудистой системы;
Снижение иммунитета;
Повышенная утомляемость, хроническая усталость, апатия, депрессия;
Размягчение костных тканей;
Дряблость мышц;
Эндокринные, урологические, гинекологические заболевания;
Поражение ЖКТ (нарушение перистальтики кишечника, запоры).
Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.
Как ходить и как бегать
Вот некоторые правила бега.
При активных прогулках или спортивной ходьбе следует:
- надеть тренировочную одежду, обувь с гибкой подошвой;
- контролировать пульс — нормальными считаются показатели 100-120 ударов в минуту;
- не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести назад плечи;
- зафиксировать мышцы живота, следить за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
- шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, будто перекатывается;
- постепенно увеличивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в день и расстояния 3-5 км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,5 часа);
- наращивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда как в начале идти не спеша, размеренным шагом;
- прекратить тренировку в случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).
Для бега трусцой на длинные дистанции предусмотрены такие правила:
- выбирать одежду, которая не впитывает влагу, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это увеличит потоотделение;
- обувь для бега должна быть дышащей, с амортизацией, мягкими подошвой и верхней частью кроссовка;
- перед тренировкой проводить разминку, разогреть мышцы, связки и сухожилия;
- не бегать после еды, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
- нормальная частота пульса — 110-140 ударов в минуту, если пульс повышается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, восстановить дыхание;
- при движении не напрягать шею, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
- мышцы пресса напрячь для сохранения равновесия;
- вдох и выдох чередуются на каждые 2 шага при среднем темпе;
- шаги не длинные, стопа приземляется целиком, пятка соприкасается с землей на долю секунды и снова отталкивается;
- положение туловища прямое, для ускорения корпус умеренно наклоняется вперед;
- новичкам бегать можно 10-20 минут 2-3 раза в неделю (дистанция 1-3 км);
- если нет противопоказаний, увеличивать нагрузку до 3-4 раз в неделю по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.
Какой вид спорта самый эффективный для похудения
При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:
- укреплению работы сердца и сосудов;
- укреплению дыхательной системы, суставов;
- улучшению кровотока;
- повышению общего мышечного тонуса, выносливости.
Для женщин
Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.
Для мужчин
Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.
Для детей
От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.
В 20 лет
Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:
- фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
- ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
- лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
- легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
- танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.
Для пожилых
Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:
йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.
Для быстрого похудения
Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | ||||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | |||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Медленное плавание брассом | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Плавание (2,5 км/ч) | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
| Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Плавание быстрым кролем | 8 | 407 | 489 | 570 | 651 |
| Аквааэробика | 8 | 379 | 454 | 530 | 606 |
| Водные лыжи | 5 | 254 | 304 | 355 | 406 |
| Водное поло | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Верховая езда рысью | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Катание на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Спуск с горы на лыжах | 5 | 260 | 312 | 364 | 309 |
| Катание на коньках | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Зарядка средней интенсивности | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Занятия аэробикой | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Прыжки через скакалку | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Настольный теннис (парный) | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Бег (8 км/ч) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег (16 км/ч) | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Бег по пересеченной местности | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег вверх по ступенькам | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | |||||
| Занятия балетом | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Танцы высокой интенсивности | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Танцы современные | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Танцы диско | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Танцы низкой интенсивности | 3 | 154 | 184 | 215 | 246 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Медленная ходьба | 3 | 134 | 161 | 188 | 214 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 5 | 225 | 270 | 315 | 360 |
| Ходьба, 7,2 км/ч | 6 | 280 | 336 | 392 | 309 |
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Прогулка с собакой | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Шоппинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Управление машиной | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Управление скутером или мотоциклом | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | |||||
| Игра с детьми сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Купание ребенка | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Перенос маленьких детей на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
| Прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Прогулка с детьми в парке | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |||||
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Чистка стекол, зеркал | 4 | 189 | 227 | 265 | 303 |
| Чистка ковров пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Вытирание пыли | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Приготовление пищи | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Глажка белья (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Мытьё посуды | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Лёгкая уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Чистка сантехники | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | |||||
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Игра на гитаре стоя | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Игра на гитаре сидя | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Игра на пианино | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Работа пильщика дров | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Работа каменщика | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Работа массажистом | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра или металлиста | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Работа переплётчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Укладка волос | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ручное шитьё | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Быстрый набор текста на клавиатуре | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа в офисе | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Занятие в аудитории, урок | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА | |||||
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Лежание без сна | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Секс (пассивный) | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Сидение в покое | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Прием пищи стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Персональная гигиена | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Принятие душа | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор во время еды | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание, примерка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Лучший вид спорта для похудения. Виды спорта для похудения
Многие думаю, что занятия спортом в домашних условиях не принесут должного эффекта. Необходимо платить деньги персональному тренеру, ходить в спортзал, затрачивать много свободного времени. Однако добиться результатов при похудении можно и собственными силами, к примеру: заняться бегом по утрам, записаться в бассейн, освоить упражнения для йоги или научиться кататься на велосипеде. Какой вид спорта самый эффективный для похудения ответить однозначно нельзя, поэтому стоит рассмотреть все предложенные варианты, а впоследствии выбрать более подходящий.
Плавание
Одним из самых эффективных для похудения видов спорта, который подходит абсолютно всем, считается плавание. Причем такие тренировки способствуют не только скорейшей потери избыточного веса, но и укрепляют мускулатуру, исправляют осанку, а также снимают напряжение после долгого рабочего дня. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении от плавания стоит не просто лениво перебирать руками, находясь в воде, а заниматься в интенсивном темпе, желательно по 45 минут 3-4 раза в неделю.
Велоспорт
Если вы не умеете плавать, либо сильно стесняетесь показывать свою фигуру в купальнике на публике, отчаиваться не стоит. Хорошей альтернативой тренировкам для похудения в бассейне станет катание на велосипеде. Этот вид спорта помогает убрать лишние сантиметры с нижней части тела, укрепляет ноги, подтягивает ягодицы, делает икры изящными и подтянутыми. Чтобы похудеть, занимаясь велоспортом, необходимо уделять прокручиванию педалей всего час своего свободного времени три раза на неделе.
Ходьба
Как бы банально это не звучало, но даже обычные прогулки по парку способствуют похудению. Если вам тяжело кататься на велосипеде, ходить в бассейн или заниматься другими аэробными нагрузками попробуйте освоить спортивную ходьбу. Начните с малого: ходите пешком с работы или на нее, выходите на вечерние прогулки с семьей или просто дышите свежим воздухом в послеобеденное время. Затем постепенно увеличьте интенсивность нагрузок: задействуйте специальные утяжелите для ног или рук, используйте скандинавские палки для ходьбы.
Бег
Если ходьбу вы уже полностью освоили и она перестала приносить видимые результаты, значит: пришло время переходить на быстрый бег трусцой. Этот вид спорта будет тоже полезен для похудения. Он заставит работать все группы мышц, разовьет выносливость, укрепит сердечно-сосудистую систему организма. Для занятий бегом нужно подобрать удобную одежду и обувь, это предотвратит травмы. Ну а чтобы не отлынивать от тренировок, желательно заранее проработать маршрут и составить подбадривающий плейлист.
Какой вид кардиотренировки эффективнее всего для сжигания жира?
Это очень хороший вопрос. Дело в том, что кардиотренировка может быть более интенсивной, а может – менее. Может быть линейной или интервальной. В зависимости от этого жир сжигается по-разному не только в процессе самой тренировки, но и даже через несколько часов и дней после ее завершения.
В первую очередь хочется отметить, что в процессе выполнения кардио низкой или средней интенсивности, примерно в первые полчаса организм вообще не расходует запасы жира. В это время в ход идет гликоген – сложный углевод, запасаемый в печени.
Таким образом, кардиотренировки невысокой интенсивности следует выполнять не меньше часа, чтобы почувствовать их эффект. Но можно ограничиться и меньшими отрезками времени, если делать это в тот момент, когда запасы гликогена минимальны – с утра до завтрака, либо после завершения силовой тренировки. В обоих этих вариантах польза от низко- и среднеинтенсивной тренировки будет максимальной. И именно это лучше всего подойдет начинающему.
Однако есть одна проблема с таким стилем тренировок – они заставляют организм сжигать жир во время их проведения и некоторое время после, но не оказывают особого влияния на метаболизм в более долгосрочной перспективе.
Есть другой вариант кардио, который подойдет более опытным атлетам, а именно – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она не только позволяет сжигать жир в более короткие промежутки времени, но также и обеспечивает ускорение метаболизма, что заставляет нас сжигать больше калорий даже через несколько дней после такой тренировки.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице
В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии.
Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:
Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.
Равномерно распределяйте время активности и отдыха.
Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.
-
Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.
Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.
Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности
Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.
Чтобы лучше понимать сколько вы едите и тратите калорий ежедневно, посмотрите на эту табличку:
Чем отличается ходьба от бега
При беге и ходьбе тратится приблизительно одинаковый объем калорий, если пройдена одна и та же дистанция, причем с одинаковой скоростью. Но вот степень влияния на мышцы и организм в этом случае разнится. И вот главные отличия:
Угол наклона
При беге колени сгибаются под большим углом в сравнении с ходьбой. А это сказывается на увеличении силы удара о поверхность земли. Также увеличивается изгиб коленного сустава, соответственно и сила, вырабатываемая квадрицепсами. По этой причине бег – это более утомительная активность для четырехглавых мышц бедра и коленей в сравнении с ходьбой на одно и то же расстояние.
Максимальная скорость
В среднем скорость ходьбы – порядка 5-6 км/час. При беге комфортная скорость для большинства варьируется от 6 до 12 км/час. Для большей части людей бег дает возможность достичь максимальной скорости гораздо легче, чем при ходьбе.
Контакт с поверхностью
Отличие бега от ходьбы – временной период, на протяжении которого и левая, и правая нога контактирует с землей. При беге такой контакт каждой ноги является минимальным, нежели при ходьбе.
Выносливость
Если рассматривать такие два показателя, как похудение и энергозатраты, то в этом случае бег эффективнее. Чтобы сжечь такой же объем калорий при ходьбе, понадобится гораздо больший период времени. Да, в обоих случаях есть положительное воздействие на сердечнососудистую систему, снижается уровень холестерина и понижается давление. Однако бег способствует развитию выносливости. Если регулярно совершать длительные пробежки, то последующие физические нагрузки будут даваться гораздо легче.
Как определить интенсивность нагрузки
Низкоинтенсивная тренировка, высокоинтенсивная тренировка… Что, собственно, это означает? Как определить свои рамки интенсивности?
Интенсивность в кардиотренировке определяется, прежде всего, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Работа с низкой нагрузкой лежит в пределах 50% от максимальной безопасной ЧСС. Средняя и высокая интенсивность, соответственно – 70% и 90%. Именно между двумя последними величинами должны лежать показатели ЧСС при интервальной тренировке. На 70% должна проходить большая часть занятия, это так называемая аэробная база интервальной тренировки. Работа со 100% ЧСС и выше в течение длительного времени может быть опасна для здоровья.
Что такое метаболизм
Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.
Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:
Дыхание.
Пищеварение.
Температура тела.
Выведение отходов через почки и кишечник.
Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.
Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.
Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.
Обменные процессы также обусловливают расход энергии
По этой причине он всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).
Кэндис СвейнполЕшьте острую еду
От острой пищи часто становится жарко, вы краснеете и потеете. Виноват в этом алкалоид капсаицин — главный компонент перца чили, который и придает ему жгучесть и характерный вкус. Это вещество обладает многими полезными свойствами: помогает бороться с воспалениями и инфекциями, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кровеносные сосуды. Исследование ученых из Университета Вайоминга показало, что капсаицин также играет большую роль в энергообмене: он ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жировой ткани. В ходе экспериментов лабораторные мыши, в чьей диете было больше красного перца, не набирали лишний вес, — даже если их кормили жирной и тяжелой пищей. Ученые объяснили это тем, что капсаицин помогает организму расходовать именно запасы белого жира, наиболее вредного для здоровья. К тому же на переваривание острых блюд желудочно-кишечный тракт тратит больше усилий и расходует больше калорий. Помимо всего прочего, потребление перца помогает контролировать аппетит — ведь острую пищу трудно есть быстро, на ходу, что часто приводит к перееданию и набору веса.
Аэробная тренировка уровня «медиум»
Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.
Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:
«Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.
Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.
Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.
«Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.
Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.
Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.
Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.
«Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.
Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.
Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.
Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).
Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.
Преимущества регулярной физической активности
Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить – еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.
Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:
Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной – ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
Работа мозга. А именно – исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности)
Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF – нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.
Режим и качество сна
Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.
Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту – увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины – гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;
Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
