Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!
Упражнения для осанки
Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.
Упражнения для осанки в домашних условиях
Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.
Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.
Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.
Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.
Упражнения для мышц спины
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия
Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия
Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Упражнение№1. Плечевой мост
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.
Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.
Упражнение№2. Разгибание спины лежа.
Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.
Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.
Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.
Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).
Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.
Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.
Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.
Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.
Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.
Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.
Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.
Упражнения на грудные мышцы
После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.
Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.
Польза от упражнения
Также оно имеет много положительных свойств:
- Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
- Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
- Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
- Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
- Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
- Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
- Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
- Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
- Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.
Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:
Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление». Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника
В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором. Обеспечивает восстановление правильного дыхания
Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:
- выравнивается позвоночный столб;
- улучшается ток спинномозговой жидкости;
- нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
- формируется надежный мышечный корсет;
- активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
- устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).
Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!
Техника и вариации выполнения
Упражнение супермен можно выполнять в любом удобном для вас месте – будь это дома, в тренажёрном зале либо даже на свежем воздухе у себя во дворе. Техника выполнения
- На первом этапе занимаем исходную позицию. Для этого расстилаем коврик на ровной поверхности, ложимся на него животом, вытягиваем руки вперёд, немного раздвинув при этом ноги.
- Вдыхаем и на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги к верху, задерживаемся в таком положении на пару секунд. После можем медленно опустить конечности и вернуться в исходное положение.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз (обычно 3-4 подхода по 20-30 раз), не забывая о том, что достигнув верхней точки, наше положение должно напоминать летящего Супермена, от которого и взялось название.
В этом видеоролике вы можете наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнения супермен:
У упражнения супермен также есть вариации
- Гиперэкстензия – упражнение, которое чаще всего используется в фитнесе, направлено по большей мере на развитие нижней части спины. Суть упражнения состоит в том, что верхняя часть тела по пояс находится в висячем положении, в то время как нижняя половина расположена на скамье. Скрестив руки перед собой, либо положив их себе на плечи, выравниваемся с уровнем ног, которые находятся на возвышении – занимаем исходное положение. Далее делаем наклоны вниз, строго удерживая ровную осанку. Лучше всего, если на уровне голени либо выше вас будет придерживать другой человек. Гиперэкстензии необходимо проводить в медленном темпе, в среднем по 10-20 повторений за 1 подход (на одну тренировку приходиться 4 подхода).
- Поднятие только 1 руки и ноги – разновидность упражнения, суть которого состоит в том, что вначале человек поднимает конечности по одну сторону тела, после чего проделывает то же по другую сторону.
- Если упражнение слишком сложное, поднимайте только ноги во время выполнения, руки можно при этом только прижимать. Главное – не забывать о том, что основное напряжение должно находиться в области поясницы.
- В качестве дополнительной нагрузки для более тренированных людей, особенно для мужчин, можно использовать гантели, которые подбираются по ощущению напряжения, и во время выполнения просто поднимаем руки уже со снарядом.
- Использование фитбола. Этот метод также несложен в выполнении. Ложимся на фитбол животом, вытянув ноги назад, фиксируем положение, упираясь ладонями в пол – это наша исходная позиция. Далее выпрямляем спину и руки так, чтобы они сровнялись с нижней половиной тела, и образовалась ровная линия (вначале можно также практиковаться напротив зеркала либо пользоваться советами и наблюдением более опытных людей).
Чтобы получить как можно больше пользы во время выполнения упражнения супермен, необходимо придерживаться следующих правил:
- При поднятии конечностей приподнимаем голову и направляем взгляд ровно вперёд, вытягивая при этом шею.
- Соблюдайте правильное дыхание – выдох при поднятии вверх и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Делать упражнение следует строго медленно. Используя силу инерции, человек получает меньше всего напряжения на нужные группы мышц.
- Поднимать конечности к верху необходимо максимально высоко, при этом верхнюю переднюю часть бедра многие люди не отрывают от поверхности.
- Поднятие рук и ног во время выполнения супермена должно осуществляться в основном за счёт напряжения мышцы-разгибателя спины.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки
Поэтому важно учитывать все нюансы
Классическая лодочка выполняется следующим образом.
Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы
При этом важно втянуть живот.
Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся
Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.
Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.
- Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
- Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
- На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
- Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.
Польза упражнения
Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.
Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.
Техника выполнения упражнения
Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:
Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.
Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.
Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.
Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.
Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.
Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.
Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.
Лодочка на животе
Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.
Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.
Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.
Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.
Лодочка на боку
Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:
Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.
Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.
Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.
Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:
⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.
⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.
⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.
⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.
Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.
Противопоказания к лодочке
Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:
✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;
✘ повышенное давление;
✘ аритмия и тахикардия;
✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;
✘ злокачественные новообразования;
✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.
Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Диета Генри Кавилла
Кавилл заявил, что обычно он съедает более 5000 калорий в день, чтобы поддерживать свою невероятную форму. Вот так может выглядеть его калорийный цикл, это пример программы:
- Неделя 1-2: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 3-6: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 7-8: 4000 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 9-10: 5000 калорий, включая 2-3 коктейля MRP в день.
- Неделя 11-12: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Прием пищи: 5 яичных белков, 2 яйца, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, мультивитамины / рыбий жир.
- Прием пищи: 1 стакан коричневого риса, 1 куриная грудка, 1 стакан брокколи, рыбий жир.
- Прием пищи: 200 г тунца, 2 ломтика пшеничного хлеба, банан, коктейль PWO.
- Прием пищи: куриная лепешка, 1 большая мучная лепешка, 6 унций куриной грудки, 1/2 стакана салата, 1/2 помидора.
- Прием пищи: коктейль + картофель, 8 унций молока, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2 столовые ложки сладкого картофеля.
- Прием пищи: 1 стакан творога, небольшой йогурт, смешанный с CC для аромата миндаля.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Источники
- https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
- https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
- https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html
- https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
- https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
- https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
- https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
- https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
- https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/
Техника безопасности
Во время выполнения упражнения следует помнить о следующем: нельзя резко опускать конечности, и нельзя крутить головой по сторонам. Голова должна смотреть только прямо, иначе можно сместить шейные позвонки.
Воздействие упражнение на организм человека
Упражнение лодочка направлено на укрепление мышц спины и оздоровление организма. Его можно выполнять в любом возрасте. Оно благоприятно влияет на здоровье и способствует:
- Укреплению мышц пресса. Вследствие выполнения упражнения живот будет подтянутым и ухоженным.
- Мышцы спины укрепляются, вырабатывается правильная осанка. Это упражнение будет отличным вариантом для женщин с большим бюстом, так как из-за тяжести трудно держать спину ровной. Это упражнение укрепит мышцы, и такой проблемы больше не будет.
- Лодочка стимулирует кровообращение.
- Это упражнение часто используется для постановки пупочного кольца в правильное положение. Лодочка используется многими реабилитологами после травм, сбоев в работе сердца, нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
Задача упражнения сформировать красивую фигуру, улучшить осанку, нарастить и укрепить мышцы. Упражнение полезно для людей которые ведут сидячий образ жизни. Его можно выполнять как в спорт зале, так и в домашних условиях или даже на улице, если имеется подходящий коврик.
Новичкам лучше всего начинать с классического варианта упражнения и делать несколько подходов по 10-15 раз в среднем темпе. Это упражнение можно комбинировать с другими и использовать в ежедневных тренировках.
Упражнение лодочка часто выполняется гимнастами. В реабилитационных центрах опорно-двигательного аппарата, это одно из базовых упражнений, которые назначают если нет противопоказаний. Если у вас имеются проблемы с опроно-двигательным аппаратом, крестцовой зоной, то лучше всего проконсультироваться с врачом-реабилитологом или врачом-ортопедом.
Упражнение лодочка легкое и простое в выполнении. Его можно выполнять как новичкам, так и профессионалам. Техника выполнения простая, поэтому сложно сделать ошибки. Главное, смотреть только вперед, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения если есть возможность смотрите на себя в зеркало, это поможет проконтролировать правильность выполнения и избежать ошибок. Если вы занимаетесь на улице, то можете поставить телефон на запись видео, а потом проанализировать технику выполнения, и при необходимости скорректировать ее.
