Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ ? ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

Способы приседания дома

Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.

Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:

1. Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
2. Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
3. На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
4. Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.

Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.

Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий

Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:

Плие

Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.

Приседания с шагом в сторону

Встаем и сводим ступни. Делаем шаг в сторону, отводя бедро в сторону. Подгибаем коленки под прямым углом. Возвращаемся в изначальное положение. Сделать это же задание со второй стороной тела.

Приседание с прыжком

Становимся в начальное состояние, ставим руки на ширине плеч. Опускаемся подгибая колени на 90 градусов, при этом совершаем вдох. А выдыхая выпрыгиваем из нижней точки. Приседаем, когда ступни касаются пола. При первых шагах в освоении этой техники рекомендуется совершить всего два-три подхода.

Приседания у стены

Поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить вдоль туловища. Опереться стоя о стену затылком и спиной. Подгибая колени спускаться по стене, опуская туловище принять сидячее положение. Держаться в таком состоянии долго (сколько сможет выдержать ваше тело, пока не стает больно). Вернуться в стоячее положение. Сделать несколько повторов подряд.

Пистолет

Ставим ноги на ширине плеч. Переносим весь вес тела сначала на одну ногу, вторую приподнимаем. Руки вытягиваем вперед и задерживаем. Взгляд только вперед, работаем мысленно, не визуально. Начинаем подгибать медленно колено ноги (на которую перенесли весь вес), и приходим к положению сидя. Другую ногу по возможности выпрямляем и держим на весу. Туловище нужно слегка наклонить вперед, а таз отвезти назад. В сидячем положении напрячь ягодицы и бедра, держаться в таком положении несколько секунд. Медленно вернуться в начальное положение, поменять ноги, приступить к повторному выполнению.

Ласточка

Упражнение полностью похоже на «Пистолет». За исключением того, что не нужно задерживаться на несколько секунд в сидячем положении. А повторять приседания, пока не почувствуете боль. Потом меняем ноги и по-новой.

Ножницы

В ровном стоячем положении отставить первую ногу назад. Подгибать колени под углом 90. Опускаться на одном колене. Чуть прикоснувшись пола вернуться в начальное состояние. Делать количество повторов первой ногой до тех пор, пока не начнет болеть. Потом меняем на вторую и приступаем снова к действиям.

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) – и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Упражнение планка у стены против классического приседания

По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.

«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она. «Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».

Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.

А сколько приседаний нужно делать в день? Вы это знаете?

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно

Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд

Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное — придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Как долго вы держите стену сидя?

Зависит от ваших целей.

Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.

Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время. Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.

Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».

Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.

А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Упражнение «стенка»

«Стенка» — это собирательный термин для нескольких категорий упражнений. Во-первых, сюда входит упражнение, выполняемое около стены. Это упражнение стенка для ног, при выполнении которого нужно приседать, не отрывая спины от опоры – стены. Во-вторых, это еще и упражнения возле шведской стенки, которые, прежде всего, практикуют для растяжки.

В-третьих, существует неизвестная широким массам вариация стенки без стенки. Это стойка из восточных единоборств – мабу и кааба дачи. Стенки нет, но эффект похож.

С помощью вариаций упражнения «стенка» можно очень быстро и результативно подкачать ноги, ягодицы и выпрямить позвоночник. А с помощью «восточной» формы упражнения вы еще и укрепите свою стойку – то есть, научитесь лучше чувствовать землю под ногами, обретете устойчивость.

Техника выполнения упражнения «стенка»

Начнем с того, как делается классическое упражнение «стенка». В этом положении можно, прежде всего, хорошо накачать ноги. Также будут задействованы мышцы всего корпуса, а вы, параллельно, приучите себя к ровному положению спины.

Нужно встать возле стенки, желательно не скользкой. Ноги слегка вытяните вперед, спину прижмите к стене – не только лопатками, а всей поверхностью. Руки расслаблены, приседаем, представляя, что надо показать «позу стула» — спина не должна оторваться от стены, а вот ноги в приседе должны образовать прямой угол.

Когда у вас начинает получаться, зафиксируйте стойку на несколько десятков секунд.

Стойка стенки в боевых искусствах

В боевых искусствах есть аналог «стенки», который выполняется без присутствия самой стены за спиной. Это стойки киба дачи в карате и мабу в ушу. Собственно, по технике выполнения, они абсолютно идентичны.

Каратисты используют эту стойку для дальнейшего продвижения в сторону, в ушу мабу является статической стойкой, то есть, для «стояния» на месте (хотя ее мобильность – необходимое условие). При этом разница нашей «европейской» стенки и восточной вариации в том, что «стенка», в основном, влияет на разгибатели ног, а мабу/киба дачи – на ягодичные мышцы.

Посмотрим, как делать упражнение стенка «по-восточному». Для выполнения стойки надо развести ноги на двойную ширину плеч. Стопы – параллельно, носочки следка вогнуты внутрь (это для устойчивости в ушу), в карате – носки смотрят врозь. Сгибаем колени так, чтобы они не выступали за носочки, а бедра были параллельно полу. При этом, ягодицы должны быть опущены на один уровень с коленями, корпус ровно – не наклонен ни вперед, ни назад. Руки собираем на бедрах, вытягиваем в боевую стойку (в карате) или же просто перед собой (в ушу).

Стоим, считаем секунды и слушаем, как капли пота от напряжения всего тела разбиваются об пол.

Киба дачи (мабу) нужно осваивать годами, повторяя ее ежедневно. Только тогда вы сумеете выполнить все вышеизложенные требования, которые кажутся простейшими вначале, и невыполнимыми уже на первой же тренировке.

Для чего нужно упражнение

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – это большая группа мускулов, включающая в себя четыре преобладающих мышцы на передней части бедренной кости. Это большие мышцы-разгибатели коленного сустава, образующие значительную мышечную массу, покрывающую переднюю и боковые стороны кости бедра.

Упражнение стульчик у стены используются как основной способ укрепления мышц ног у спортсменов во многих видах спорта, требующих сильных квадрицепсов.

Виды спорта, часто идет задействования это упражнение в тренировках, включают:

• парусный спорт;
• фитнес;
• хоккей на льду;
• греблю;
• фехтование;
• лыжный спорт;
• легкую атлетику.

Этот тип тренировки также используются в вооруженных силах для развития личного состава или в качестве дисциплинарной меры наказания.

Занятие выполняется образованием двух прямых углов телом человека, одним в области бедер и одним в коленных суставах с последующим разгибанием коленных и бедерных суставов усилием разгибающих четырехглавых мускулов.

Для выполнения занятия необходимо прислониться спиной к стене, опереться о нее, и, расставив ноги на ширине плеч, отставить ступни на некоторое расстояние вперед.

Далее, прижимаясь спиной к стене, провести приседание, образуя прямой угол (90 градусов) на уровне бедер и колен. После удержания положения приседа в течение некоторого времени, необходимо произвести выпрямление коленных и бедерных суставов, переведя тело в положение стоя.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте ссмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы , равномерно распределяем вес тела на опоры.
2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

• все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
• поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

• Лечение красного плоского лишая у человека в домашних условиях
• Как сушить грибы в домашних условиях правильно
• Капли от гайморита — лучшее лекарство от насморка. Применение капель в нос от гайморита

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода. Техника:

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Комплекс упражнений лежа с поднятыми ногами

Комплекс упражнений в положении лежа больше направлен на проработку нижней части тела и пресса. Однако при этом задействованы и другие мышцы. Основные упражнения следующие:

• Лечь на спину, ноги поставить на стену, согнув их в коленях. Поочередно подтягивать колени к грудной клетке, дотягиваясь к ним противоположной рукой. Затем надо дотягиваться соответствующей рукой. И в завершении необходимо выполнить подход с одновременным поднятием верхней части корпуса.
• Исходная позиция та же. Поочередно выпрямлять ноги, подтягивая их максимально к себе.
• В той же позиции выпрямить ноги по стене вверх. Выполнить отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой. Для того чтобы задействовать большее количество мышц, можно одновременно совершать движение противоположной рукой в ту же сторону.
• Исходная позиция та же. Опустить ноги вправо, а руки влево. Затем — наоборот. Делать это нужно в максимально быстром темпе.
• Исходная позиция — как в первом упражнении. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем расслабиться. Стопы при этом плотно стоят на стене.
• Прижавшись ягодицами и прямыми ногами к стене, лечь на спину. Ноги расставить максимально широко, оторвать корпус от пола и дотянуться руками до стены. Затем занять исходную позицию.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Расставить слегка ноги, оторвать корпус от пола и коснуться локтями колен.
• В той же позиции расставить ноги максимально широко. В точке максимального натяжения задержаться как можно дольше, и занять исходную позицию.

Существует более продвинутый комплекс упражнений. К нему можно переходить лишь когда первый вариант будет выполнятся с легкостью.

• Опереться о стену прямыми ногами, ягодицами и поясницей, удерживаясь на полу плечами. Поочередно тянуть прямые ноги на себя, стараясь дотянуться ими до пола за головой.
• В том же положении совершать быстрые движения бедрами вверх-вниз.
• Не меняя положения, «бежать» по стене, пружиня носочками.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начинать можно с 6-10 повторов и одного подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая количество повторов до 15, а подходов — до 3-4.

Польза и особенности «стульчика»

На первый взгляд, «стульчик» кажется обычным движением для ног, которое схоже на упражнения из школьной физкультуры. Для его выполнения не требуется ничего, кроме ровной стены, в которую можно упереть спину. Это делает упражнение максимально универсальным, потому что его можно выполнять в любом месте, даже на работе, в качестве разминки.

Благодаря этому задействуются другой тип мышечных волокон (медленные мышечные волокна или ММВ), который большая часть атлетов не тренирует целенаправленно. В результате даже столь простое упражнение как «стульчик», которое чаще всего присутствует в женских программах тренировок для дома, будет попросту «убивать» квадрицепсы.

Если рассматривать, какие мышцы работают в процессе удержания положения, то стоит выделить следующие группы:

• квадрицепсы (основная нагрузка);
• бицепс бедра;
• ягодичные;
• икры;
• поясница.

В целом при выполнении статического упражнения у стены, задействуется почти весь низ тела, включая поясницу и ягодицы. Это делает «стульчик» очень полезным и эффективным движением.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

Другие способы тренировки

Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.

Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.

Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.

Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине . Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.