Становая тяга — что это?
Становая тяга — это подъем с пола любого отягощения, которое удерживается обеими руками на уровне опущенных вытянутых рук. При выполнении упражнения чаще всего используется штанга, гиря и гантель разного веса.
Техники выполнения становой тяги различные, среди них выделяют три основные:
- классическая (тяжелоатлетическая);
- румынская (мертвая);
- тяга сумо (лифтерская).
В свете интересующей нас темы нельзя не упомянуть трэп-гриф и тренажер Смита. Это виды спортивного оборудования для выполнения в том числе и становой тяги. Техники в каждом случае отличаются положением рук и ног, что меняет нагрузку на разные группы мышц.
О перечисленных выше основных видах тяги мы расскажем подробнее, чтобы вы поняли разницу, а сейчас ответим на главный вопрос, волнующих всех будущих атлетов.
Секретное оружие 4: выбросите все лишнее из головы
Даже если в вашем распоряжении будут все хитрости, советы и хаки железного мира, вам не обойти ловушки становой тяги без правильного психологического настроя.
У каждого из нас есть напарник по тренировкам, всем нам нравится немного поболтать между подходами, но для этого должно быть подходящее время и место.
«Становая тяга, как и любое другое технически сложное силовое упражнение, не терпит шуток, болтовни и каких-либо иных отвлекающих факторов, — говорит Брайан Кэрролл. — Люди, которые подходят в штанге пританцовывая, улыбаясь или шутя, изначально ставят себя в заведомо проигрышное и опасное положение».
«На моих тренировках нет места болтовне и улыбкам во время жимов и тяг, — продолжает он. — Улыбка тормозит нейронную активацию и уменьшает шансы выдать максимальные ватты. Улыбаться должен спортсмен, который доволен результатом, а результат дает предельная концентрация на текущих задачах во имя максимальной мощности, безопасности и устойчивости к травмам».
Сумо или классика: разница в технике
Чем же отличаются этих два вида тяг?
Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.
Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.
При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.
Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.
Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью — во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.
Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения
Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Приседания со штангой на плечах.
- Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
- Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
- Румынская тяга на прямых ногах
- В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**
* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.
*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.
Картинки кликабельны.
Становая тяга сумо
Румынская тяга на прямых ногах
Классическая становая тяга
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги с груди
Разгибание рук из-за головы на трицепс стоя
Выпады
Сгибание на бицепс бедра
А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Упражнение «планка»
- Упражнение « Доброе утро»
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания в гравитроне
- Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока к поясу
- Лодочка
- Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.
Картинки кликабельны.
Планка
Доброе утро
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено
Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания в гравитроне
Отжимания на брусьях
Лодочка
За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.
Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.
Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно
При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!. Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать
Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру
Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. Друзья, в настоящий момент доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рада нашей совместной работе!=)
Причины травм и типичные ошибки
“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:
- характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
- невнимательность при выполнении упражнений.
Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.
Ошибки в тренировочном процессе
Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:
- неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;
- нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
- недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
- недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
- чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
- поднятие излишне большого веса рывком;
- нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
- дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).
Физиологические причины
Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.
Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.
Феномен “убегания от нагрузки”
Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.
Основные виды становой тяги
Классическая становая тяга
Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
- Крепко сожмите штангу руками.
- Плавно и уверенно вставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Румынская становая тяга
Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
- Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
- Медленно опускайте штангу.
- Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.
Становая тяга на прямых ногах
Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
- Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
- Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
- Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
- Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.
Становая тяга сумо
По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.
Схема выполнения:
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
- Плавно и уверенно ставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
С трэп-штангой
Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.
Становая тяга в Смите
Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.
- Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
- Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
- Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
- Плавно и уверенно ставайте.
- Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Становая тяга с гантелями
Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.
- Установите ноги уже уровня плеч.
- Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
- Плавно и уверенно вставайте.
- Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
- Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.
Становая тяга для женщин
Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах
Становая тяга для новичков
Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.
Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями
Предотвращает травмы
Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.
Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.
Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.
Техника выполнения становой тяги
Хват и положение стоп
Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.
Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).
Спина
Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.
После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.
Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.
Шея и голова
Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).
Плечи
Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Опускание штанги
Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.
Дыхание
Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните
Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги
В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.
Разбор упражнения
Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.
Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.
Распространенные технические ошибки
Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
- Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
- Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.
Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической
Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:
- В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
- В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
- В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.
Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.
Включение в программу
Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.
Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.
Внимание!
Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.
Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.
Интересный факт
Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.
Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
2. Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Что за вид спорта
Пауэрлифтинг является разновидностью тяжелой атлетики.
Его родиной стала Великобритания. Именно британские спортсмены в конце 1950-х годов разработали комплекс, называемый «Strength Set». Суть его состояла в подъёме веса на бицепс, жима лёжа и приседаний.
К середине 60-х годов в штате Пенсильвания (США) прошел первый неофициальный чемпионат.
А к началу 70-х годов была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга. И чемпионаты среди мужчин стали проводиться регулярно. Еще через 10 лет спорт покорился и женщинам.
В настоящее время этот он включен в программу Паралимпийских игр.
