Упражнение ослик

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое

Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни

Основные рекомендации

Чтобы накачать красивые сильные икры, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Большинство базовых упражнений на низ тела задействуют мускулатуру голени, но для ее роста эта нагрузка недостаточна. В результате икры адаптируются к большим нагрузкам и заставить их расти очень трудно. Поэтому тренировать эту мышечную группу необходимо с первых же дней начала силового тренинга, чтобы не ухудшить и без того слабую отзывчивость на нагрузки этой мышечной группы.

• Тренируя икроножные, не забывайте и о камбаловидных мышцах, упражнения для них должны выполняться в связке, как при тренировках бицепса и брахиалиса.

• У разных людей может быть различный состав мышечной ткани голеней. У одних в трехглавых мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у других – «медленные». Поэтому подход к тренировкам должен быть различным.

• Если преобладают медленно сокращающиеся волокна, то рекомендуется многоповторный тренинг с небольшими весами, число повторов в сете – около 30. К концу последнего подхода в голенях должно ощущаться сильное жжение.

• При преобладании «быстрых» мышечных волокон рекомендуются тренировки с большими весами. Вес отягощения следует подбирать таким, чтобы максимальное число повторов до мышечного отказа было в пределах 10-12. С повышением силовой выносливости надо увеличивать вес, сохраняя это число повторов неизменным. Число подходов – по 3-4 в каждом упражнении.

• Определить свой тип мышечной ткани можно только экспериментальным путем по реакции на нагрузки. Беспроигрышный вариант – сочетать оба вида тренировок – один день в неделю выполнять упражнения для икр с высоким числом повторов, а другой – посвятить малоповторной тренировке голени.

• Не стоит ограничиваться только изолирующими упражнениями на голень. Накачать икры получится гораздо быстрее, если вдобавок использовать такие виды интенсивной нагрузки, как быстрый подъем по лестнице на 20-30 пролетов, прыжки на скакалке – по 200 и более раз без перерыва.

• При подъеме на носки амплитуда движения пяток вверх должна быть максимальной, а стремиться опустить пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней до максимума, не стоит. Выполнять упражнения нужно медленно и плавно, фокусируясь на работе мышц.

• Тренировать икры достаточно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Количество белка в рационе следует довести до 2 г/кг веса тела.

Выполняя эти рекомендации, вы уже через несколько недель увидите положительные результаты и постепенно сможете накачать икры до желаемого объема. Чтобы отслеживать динамику мышечного роста, измеряйте и записывайте объем голеней в тренировочный дневник.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Техника выполнения в тренажере

Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
2. Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
3. Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
4. В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.

Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.

Как правильно тренировать икроножные мышцы

Вот короткий и эффективный план тренировки, который вы можете применить на практике уже сегодня:

• Выберите два упражнения из приведенного ниже списка. В идеале одно с согнутыми, а другое с прямыми коленями.
• Выполняйте их два раза в неделю в конце тренировки. Большинство людей предпочитают добавлять их в конец тренировки для нижней части тела или становой тяги.
• Выполняйте эти упражнения на икры в течение 8-12 недель, а затем выберете два новых и повторите процесс.

В понедельник в конце тяговой тренировки () выполните 3 подхода по 6–8 повторений жим носками в тренажере для жима ногами, а затем 3 подхода по 10–12 повторений подъем на носки в тренажере сидя.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик».

Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы

Также важно, чтобы партнер принял статичное положение. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды

Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Техника выполнения

Упражнение достаточно простое и оно подходит даже для новичков. Выполняется оно следующим образом:

• встать на четвереньки. Опираясь на руки и колени, спину держать ровно;
• ноги должны быть согнуты под прямым углом и следить за тем, чтобы бедра были параллельны полу;

• сильным и энергичным толчком поднять ногу вверх и при этом, не разгибая колено. Во время толчка сделать вдох;
• на несколько секунд задержать ногу вверху и прочувствовать напряжение в мышцах;
• медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание, что нога должна находиться всегда в поднятом состоянии, ее во время выполнения упражнения нельзя опускать на пол. Чтобы понять какие именно мышцы прорабатываются в данном упражнении его необходимо выполнить всего один раз, и напряжение будет ощущаться сразу же

Главным правилом при выполнении – это делать упражнение качественно, тем более техника его довольно простая и на занятие не требуется много времени. Но при этом результат будет заметен за короткий промежуток времени.

Упражнение ослик следует выполнять в два подхода, делая перерыв в течение минуты. Рекомендуемое количество повторений – 20 для каждой ноги.

Тренироваться следует каждый день в течение первой недели, а затем через день. Количество повторений и подходов можно увеличивать, если чувствуется что упражнение дается слишком легко.

Упражнение «ослик» можно выполнять отдельно или включить в комплекс с другими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Эффект от тренировок будет, если тренироваться регулярно, мышцы станут более подтянутыми, а силуэт изящнее и красивее.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. 2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве. 3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред. 4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы. 5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон. 2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра. 3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении. 4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Donkey Calf Raises

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Calves (look at the image)

How to perform exercise

1. For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine. Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided. The tailbone area should be the one making contact with the pad.
2. Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off. Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them. This will be your starting position.
3. Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
4. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: If you don’t have a machine available but have access to a calf block and a sturdy object to hold on to, you can perform this using as resistance a person sitting on your lower back (around the tailbone area).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Calves, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение

В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани. Использование неправильного позиционирования ног

При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона

Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы

Советы по выполнению:

• Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
• Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.