Создание калланетики
Калланетика появилась в 1970-х годах и получила свое название от имени создательницы Кэллан Пинкни. Бывшая балерина Кэллан с детства испытывала проблемы со спиной и ногами. Чтобы их решить, она придумала собственный комплекс статических упражнений – своеобразный адаптированный для домашних занятий микс из балета и йоги. Немного позже, когда оказалось, что комплекс прекрасно действует на здоровье и фигуру, Кэллан начала применять его в работе с родственниками и друзьями, и вскоре популярность чудо-гимнастики захватила всю Америку.
Занятия калланетикой рассчитаны на 2-3 тренировки в неделю. Упражнения выполняются в спокойном темпе без дополнительного оборудования и позволяют достаточно быстро подтянуть фигуру и скорректировать осанку. Лучшей рекламой направления была сама Кэллан до своей смерти в 2012 году. Даже в преклонном возрасте она оставалась стройной, гибкой, в хорошей физической форме.
Может ли растяжка влиять на постуру?
Коррекция постуры
Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.
К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.
Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.
Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.
Техника выполнения
Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение
Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц
Основные моменты:
- контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
- навык синхронизации дыхания и движения;
- работа в полную амплитуду;
- плавная проработка слишком жестких и слабых мест.
Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:
- для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
- встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
- опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
- тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
- вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.
Марджариасана поза кошки – самое эффективное упражнение для позвоночника!
Watch this video on YouTube
Лексическая тема «Домашние животные»
Напомните ребенку, что мы называем домашними, тех животных, которые живут у человека и приносят ему пользу, а человек за ними ухаживает. Рассмотрите картинки домашних животных и их детенышей. Пусть ребёнок показывает и называет их.
Обогащаем и активизируем словарный запас детей существительными: овца, баран, ягнёнок, ягнята, лошадь, конь, жеребенок, жеребята, корова, бык, теленок, телята, поросенок, поросята, свинья, кабан, коза, козел, козлята, козленок, пес, собака, щенок, щенята, кот, котенок, котята, кошка, свинарник, коровник, конюшня, будка, конура; туловище, брюхо, голова, морда, шея, хвост, копыта, рога, лапы, ноги, когти, зубы; пастух, доярка, свинарка, телятница, стадо, табун, отара, конюх; глаголами:бегать, прыгать, скакать, лазать, спать, кормить ловить, мяукать, лаять, мычать, ржать, хрюкать, жевать, блеять, щипать (травку), рычит, мурлычет, грызет, жует, бодает, лакает, ухаживает, кормит; прилагательными: полезные, домашние, пушистые, преданный, ласковая, рогатая, игривый, мягкий, сильный, быстрый, добрый, злой, глупый, умный, заботливый, кошачий, собачий, коровий, козий, лошадиный, полезный, гладкий, рогатый, свирепый, злобный, упрямый; наречиями: быстро, ловко, опасно, трудно, легко, холодно, страшно, впереди, позади, медленно, лениво, красиво, холодно, глубоко, далеко, близко, низко, высоко, вверх, вниз, жарко.
Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины
Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.
- Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
- Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.
И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.
https://youtube.com/watch?v=8SGzAQEtohI
Платный доступ
Действует 365 дней с момента подключения карты
Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях
Наглядная работа специалиста – Да
Динамика результатов занятий – Да
Доступно в любое время – – Да
Сертификация
Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”
Сертификат соответствия ПрСт. – Да
Внесение в реестр сертификации – Да
Международный уровень – Да
Удостоверение
Повышайте квалификацию (любой курс, кроме авторских)
Курсы на 36, 72, 108, 144 и 180 ч. – Да
Выдача удостворения гос. образца – Да
Доставка – Да
Видеоархив
Обучайтесь на профильных и смежных лекциях
Весь видеоархив –
Пособия ко всем лекциям – Да
Сертификаты ко всем лекциям – Да
Подборки
Смотрите подборки лекций на общие темы
Подборки будущих лекций – Да
Подборки видеозаписей – Да
Итоговый сертификат на 36 ч.
Аттестация
Всё необходимое для успешной аттестации
Документы для аттестации Да
Знания для аттестации – Да
Проверка соответствия документов – Да
Подключайтесь и смотрите онлайн-занятия и видеозаписи
Сертификат о ПрофПрактике на 256 ч.
Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях
Наглядная работа специалиста – Да
Динамика результатов занятий – Да
Доступно в любое время – – Да
Супервизия
Разбираются занятия с нашими учениками на практике
Разбор видео наших занятий – Да
Консультации по увиденному – Да
Расписание – 20 раз/мес. по 60 мин.
Наставник
Наставник разбирает Ваши занятия по Вашим ученикам
Разбор видео Ваших занятий -Да
Консультации по Вашим занятиям – Да
Расписание – 16 раз/мес. по 60 мин.
Работа
Зарабатывайте на занятиях в веб-платформе института
Обучение работать дистанционно – Да
Подключение веб-платформы – Да
Сопровождение наставником – всегда
Сертификация
Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”
Сертификат соответствия ПрСт. – Да
Внесение в реестр сертификации – Да
Международный уровень – Да
Устраняем частые ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.
Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:
- Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
- Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
- Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.
Укреплять мышцы кора
Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.
Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:
Передний кор:
Задний:
Боковой:
https://youtube.com/watch?v=eyg6Cxgl3HE
«Вращательный» (rotary core):
Какие мышцы работают
Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.
Основная нагрузка приходится на:
- разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
- прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.
В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.
Техника выполнения классического варианта
Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.
- Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
- Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
- На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
- Затем вернитесь в исходную точку.
Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.
Подробную технику смотрите на видео:
https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU
Разница между физической культурой, спортом и ЛФК
Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни.
Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства.
Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места.
Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.
Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.
Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.
Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.
Несмотря на то, что физкультура «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями.
Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм.
Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни.
Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием.
Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы.
Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.
Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации.
Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге.
Тренировка мышц спины
Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.
Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием
Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю
Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.
Калланетика – что это такое?
Второе название калланетики – гимнастика неудобных поз. Здесь нет кардионагрузок, сложных элементов, резкости и скорости. Занятие состоит из чередующихся статических упражнений и упражнений на растяжку. Большинство поз взято из йоги. Тело фиксируется в них в статике на время от 20 до 100 секунд в зависимости от уровня подготовки (в начале сколько получится, а со временем длительность фиксации увеличивается).
Особенность калланетики и ее отличие от пилатеса или йоги в том, что в каждой позиции выполняется пульсация – небольшие плавные покачивания с амплитудой в несколько сантиметров. Считается, что именно пульсация поддерживает мышцы в тонусе.
Техника упражнения
Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:
- Контроль мышц.
- Умение удерживать нужную позицию.
- Контроль дыхания.
Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.
Техника выполнения упражнения кошка для спины:
- Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
- Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
- Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
- Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
- Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
- Вернитесь в исходную позицию.
Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.
Чем полезен фитбол?
Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:
- Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
- Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
- Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
- Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
- Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.
Польза «кошки»
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:
- Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
- Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
- Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
- Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
- Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.
Показания и противопоказания
Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:
- гипер- и гипотонус мышц;
- повышенная возбудимость владельца;
- недостаточная активность малыша, слабость мышц;
- колики;
- беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.
В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:
- нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
- болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
- при высокой температуре;
- недостаточном весе;
- повышенном внутричерепном давлении.
В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Заключение
По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.
Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.
Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.
Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям. При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом
При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.
Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.
Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.
Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.
Автор статьи: Богач Людмила Михайловна
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.
Комментарии для сайта Cackle
