Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?
Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
- Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
- Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
- Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
- Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
| Подход/неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.
Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
- Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
- Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
- Отдыхать между сетами по 2 мин.
- Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
- Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
- Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
- Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Как правильно отжиматься?
Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.
В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы
Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.
Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.
Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)
Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.
На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.
Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.
Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.
Советы по подтягиваниям на турнике
Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.
Правильная техника — это главное!
- Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
- Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
- Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
- Не забывай о восстановлении.
- Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.
Лямки
Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.
Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.
Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться
Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.
Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.
Не спрыгивай с турника
После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.
Дополнительный вес
Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.
Тренируем руки
Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:
- Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
- Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
- Медленно опуститься.
То же самое проделать с другой рукой.
Как прокачать бицепс
Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:
- Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
- Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
- Медленно опускаемся.
Упражнения на трицепс
Трицепс на турнике можно проработать так:
- Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
- Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
- Медленно опускаемся после каждого подъема.
Качаем плечи на турнике
Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:
- Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
- Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
- Медленно опускаемся.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.
Программа подтягиваний на турнике с нуля
Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».
- Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
- Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.
Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.
Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.
Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:
- Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
- встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
- зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
- Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.
Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.
- На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
- на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.
Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.
“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:
- вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
- партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.
Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.
Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз
Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:
Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:
- Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
- после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.
Делаем не больше 3 таких подходов.
Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что
- вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
- потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.
Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.
Программа подтягиваний на турнике с нуля
Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».
- Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
- Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.
Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.
Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.
Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:
- Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
- встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
- зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
- Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.
Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.
- На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
- на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.
Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.
“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:
- вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
- партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.
Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.
Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз
Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:
Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:
- Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
- после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.
Делаем не больше 3 таких подходов.
Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что
- вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
- потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.
Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.
Преимущества тренировок
Упражнения на турнике и брусьях не случайно являются основой ОФП — тренировок по общему физическому развитию. К упражнениям на турнике мужчин приучают с детства: и в школе, и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в средней школе этими упражнениями тоже не пренебрегают. Почему они полезны и в чем их основные преимущества?
- Доступность и распространенность. Подкидные штанги есть в каждом дворе: вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до тренировочной площадки. В больших городах появляется все больше хорошо оборудованных детских площадок с горками разной высоты и ширины, турниками, обручами, лестницами для упражнений на хват, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Еще проще — купите или сделайте сами шест для шиннинга и занимайтесь в комфорте собственного дома.
- Внесите разнообразие в свои тренировки. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенном уровне физической подготовки на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
- Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других упражнений на подтягивание не отклоняйте голову назад слишком сильно, не округляйте грудной отдел позвоночника, не делайте круговых движений руками.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике для подтягиваний легко применить принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Кроме того, упражнения с собственным весом тела укрепляют связки и сухожилия, что увеличивает ваш силовой потенциал.
- Экономия времени. Выполнение упражнений на турнике не занимает много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу
Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Воркаут-программа тренировок для начинающих
Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.
Основы тренировок
- Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
- В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
- Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
- Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
- Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
- Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.
Разминка
Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.
1-й
- Подтягивания средним хватом.
- Раскачивания на турнике.
- Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
- Отжимания с руками на ширине плеч.
2-й
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания с широко расставленными руками.
- Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
- Поднятие ног в висе.
Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.
3-й
- Раскачивания на турнике.
- Подтягивания узким хватом.
- Подтягивания разносторонним хватом.
- Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.
4-й
- Подтягивания на турнике обратным хватом.
- Раскачивания на турнике.
- Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
- Подъем ног в висе.
- Отжимания с руками на ширине плеч.
Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно недоразвиты мышцы спины, программа упражнений с подбородком для развития спины и пресса — именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для широкой спины, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете всю массу мышц спины.
Вы также можете использовать турник для подбородка, чтобы полностью тренировать мышцы пресса. Согласен, делать однообразные скручивания на полу или на тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят висячие подъемы ног, существует огромное количество вариаций этого упражнения.
В неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, следующие две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать без ущерба для своего прогресса.
| Понедельник | ||
| Подтягивания широким хватом | 5х10-15 | |
| Подтягивания параллельным хватом | 3х10-12 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-12 | |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15-20 | |
| Вторник | ||
| Подъемы прямых ног на перекладине | ||
| «Дворники» | 3х8-10 | |
| Попеременное поднятие ног | 3х10-12 | |
| Колени в подвешенном состоянии | 3х10-12 | |
| Пятница | ||
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Подтягивания на широкой рукоятке | 3х8-10 | |
| Суббота | ||
| Подъемы ног | 3х10 | |
| Колени в ножничном подъемнике | 3х10 |
Нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы способны выполнять четыре тяжелые тренировки в неделю, никто не запрещает вам это делать, но тогда вам придется уделять гораздо больше внимания восстановлению.
Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?
В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.
Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.
Начальный тест[править | править код]
Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.
Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.
Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!
Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.
В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу
Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди
В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение
В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.
Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:
- 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
- 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
- 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II
