Создаем мужской рельефный пресс дома

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения:

1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Запомните три самых главных принципа системы

Во-первых — с нижение калорийности рациона ниже уровня базового обмена (основного обмена) неизбежно и обязательно. Вреда от этого никакого, если у вас нет противопоказаний (диабет, язва желудка). Я вообще не понимаю, кто придумал этом миф про вред низкокалорийной диеты? Я не нашел подтверждающих это серьезных исследований , зато обнаружил много научных работ, говорящих о пользе ограничения калорий в рационе и даже голодания.

Второй принцип – «не навреди». Вы должны обследоваться у врача и знать, что у вас нет противопоказаний для тренировок и диет.

На протяжении всего периода жиросжигания вы должны постоянно носить с собой 10 граммов сахара. Если вдруг произойдет приступ гипогликемии (головокружение, тошнота, слабость) вы легко его блокируете, употребив этот сахар. К счастью, подобное бывает редко.

Если вы девушка, то вы можете урезать порции, но не можете есть меньше 45 граммов жиров в сутки. Так вы сохраните свое здоровье при похудении.

Третий принцип — «10/90». Только 10% вашего результата составят упражнения, и около 90% будущего успеха заключено в правильно подобранной диете. Диета — это не какой-то определенный рацион или меню , расписанные на месяц вперед. Порции необходимо урезать всякий раз, когда вы замечаете отсутствие жиросжигания — уменьшения веса на весах и сантиметров талии .

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Как и с помощью чего выполняют упражнения для пресса?

Укрепление и развитие мышц живота делится по характеру движений:

• сгибание;
• разгибание;
• скручивание;
• растяжение;
• комбинация.

Сгибание и разгибание – это довольно эффективные упражнения, которое задействует прямую мышцу пресса и со временем образует так называемые «кубики». Для выполнения одной из техник необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Корпус оторвать от пола и подставить руки. Далее следует сгибать корпус и ноги одновременно, навстречу друг другу, не отрывая рук. Коснулись коленей грудью – вернулись в исходное положение и так далее.

Скручивания на пресс выполняют разными способами.

1 способ	2 способ
Исходное положение – тело расслаблено, лежит на твердой и прямой поверхности. Поясница прижата к полу (гимнастическому ковру, мату и т.д.). Ноги сгибают в коленях так, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов. Руки вытягивают перед собой. Плавно приподнимают корпус, напрягая мышцы живота. Поясницу прижимают, задействованы только плечи	Ложатся на твердую поверхность спиной. Ноги сгибают в коленях и приподнимают (бедра располагаются по отношению к полу под прямым углом). Руки за головой, локти разведены в стороны. Максимально тянут ноги к грудной клетке. Таз при этом немного меняет положение – приподнимается над полом. Задерживаются в этой позе на несколько секунд. Плавно опускают корпус, ноги. Повторять не менее 10 раз

Еще несколько способов прокачки пресса

Растяжение на мышцы пресса в большей степени задействует прямые и косые мышцы брюшной полости. Для выполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в твердую поверхность. Пальцы рук должны смотреть вперед. Ягодичные мышцы слегка напряжены. Медленно поднимать от пола голову, следом грудную клетку, далее живот.

Важно! Растяжение мышц в пояснице рекомендуют натренированным людям, с хорошей физической базой. При выполнении обязательно нужно напрягать ягодицы для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, во избежание травм и защемлений спинномозговых корешков

Растяжение косых и поперечных мышц можно производить сидя. Для этого необходимо сесть на стул, руки завести за голову (локти при этом широко расставлены в стороны). Бедра и ягодицы максимально прижаты к поверхности. Попеременно делать наклоны вправо и влево, как можно ниже опуская локоть к корпусу.

Комбинация включает в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц пресса. Очень часто для этих целей используют фитбол.

Подборка упражнений выглядит следующим образом:

1. Встать на руки, пальцы рук при этом направлены вперед. Под животом располагается фитбол. Ноги лежат частично на мяче, свисают только ступни. Суть упражнения заключается в подтягивании ног к ягодицам. Следует при этом сохранять равновесие и держать в напряжении прямые и косые мышцы брюшной полости.
2. Поднимать ноги до тех пор, пока тело не станет перпендикулярно полу. Задержаться в таком положении 3 секунды.
3. Очень медленно возвращаться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в области живота, небольшую боль.
4. Заканчивается комбинация упражнением на расслабление всех групп мышц. Необходимо прокатиться некоторое расстояние, сохраняя под собой фитбол в том же положении, каком он и был изначально. Опора на руки разрешена.

Существует множество тренажеров для тренировки брюшных мышц, и колесо – один из нихДля качественной и продуктивной работы мышц многие используют тренажеры для прокачки пресса. К ним относятся:

• скамья;
• петли Береша;
• ролик;
• брусья;
• шведская стенка;
• электрические тренажеры.

Обычно в специально оборудованных залах всегда присутствует весь ассортимент данных приспособлений. Самой простой и достаточно эффективной в использовании считается скамья. Петли, брусья и ролик уже требуют некоторой физической подготовки. Электрические тренажеры представляют различные виды миостимуляторов, которые используют в домашних условиях. Это своеобразные пояса, оснащенные электронными накладками и заставляющие работать все группы мышц живота.

Видео: “Как правильно качать пресс без вреда для позвоночника?”

https://youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые
углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

• каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
• нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
• рыба и морепродукты;
• сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
• бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

• острый (кайенский) перец;
• корица;
• имбирь;
• горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц

Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=BP9_MGko-Yo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

• Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
• Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
• Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
• Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
• Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Хороший результаты комплекс скручиваний на пресс в домашних условиях даст, если выполнять все упражнения по 10-20 повторений. Если это слишком легко, замедлите темп или используйте какие-нибудь отягощения (при скручиваниях).

Составляем план тренировок

Необходимо четко осознавать, что корректировка тела не происходит за несколько дней, для этого понадобится регулярность занятий в течение продолжительного времени.

Прежде чем, подобрать лучшие упражнения для пресса мужчинам важно учесть некоторые нюансы:

• заранее распланировать свою неделю, определиться в какие дни на регулярной основе получится выделять необходимое время;
• провести корректировку своего рациона и физических нагрузок повседневной жизни;
• предусмотреть время и финансовые возможности на добирание в тренажерный зал и его оплату.

Результат будет зависеть от Вашей настойчивости, старательности и регулярности тренировок.

Подборка для новичков

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности

Упражнения на «кор»

Планка

Техника выполнения:

• положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
• локти находятся строго под плечевыми суставами;
• плечи перпендикулярно полу;
• таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
• планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

Боковая планка

Техника выполнения:

• упор на локоть перпендикулярно к полу;
• ноги и спина на одной прямой;
• держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Дровосек

Техника выполнения:

• встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
• рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
• возьмитесь за рукоятку второй рукой;
• потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
• руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
• медленно вернитесь в начальное положение;
• выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

• полное исключение сладостей (кроме низкокалорийных) и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;
• значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль – это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.
• рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин, но следует помнить, что воду нельзя пить на ночь, а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих

При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает  упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Челлендж программа на 30 дней для пресса

Накачайте пресс за один месяц сложных, но эффективных тренировок.

Держать себя в хорошей физической форме – план на всю жизнь, а потому так важно найти упражнение, которое вам нравится. Нужно также иметь цели, которые можно ставить перед собой и выполнять

Не просто цели, а достижимые, ощутимые цели. Поэтому многим так нравятся челленджи. Вас удивит, как много вы можете сделать за 30 дней. Выполнение челленджа станет для вас большим моральным плюсом. Может это чувство достижения – как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к успеху.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более сиюминутные, на 30 дней. И этот план уже продуман за вас до мельчайших деталей. Этот челлендж разработал Таофик Фоларин, тренер из спортзала Sweat It London, который разработал месячный тренинг для прокачки пресса и улучшения силы пресса. Может, вы и не будете иметь безупречные кубики к концу челленджа, но ваша осанка точно улучшится, как и подвижность. У вас в туловище будет больше силы для любой задачи.

Из 30 дней у вас будет только четыре дня на отдых, а все другие дни включают упражнения для торса или высокоинтенсивные тренировки. Вот вся информация, нужная вам для выполнения плана.

Как выполнить этот челлендж на месяц

«Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», – говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».

Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.

Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.

Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», – говорит Фоларин.

Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.

Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	“Велосипед”	на 148%
2.	Тренажёр “Капитанское кресло”	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр “Torso Track”	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	“Планка”	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре “Ab Rocker”, поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

	Упражнения для боковых мышц живота	Эффективность
1.	Тренажёр “Капитанское кресло”	на 210%
2.	“Велосипед”	на 190%
3.	Обратные скручивания	на 140%
4.	“Планка”	на 130%
5.	Скручивания с поднятыми вверх ногами	на 116%
6.	Скручивание на мяче для фитнеса	на 47%
7.	Тренажёр “Torso Track”	на 45%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 26%
9.	Скручивания с поднятыми руками	на 18%
10.	Ролик для пресса	на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре “Ab Rocker” хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.