Как правильно накачать руки?
Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.
Мини суперсеты
Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.
Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.
Продолжительный отдых
Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.
Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.
Парная тренировка
Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.
Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.
Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.
Время для восстановления
Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.
Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.
Разнообразие тренировок
Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.
Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.
Медленные или ритмичные повторения?
Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.
Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.
День 5. Последовательная тренировка
Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.
Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.
Это Crab Walk 
А это Bear Crawl
Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.
Упражнение х повторы х весЛазанье по канату 7м х 5 х вес телаФронтальные приседания х 5 х 85кгBall Slams х 5 х 12,5кгТренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кгЖим лёжа х 10 х 80кгBall Slams х 10 х 12,5кгПодтягивания х 15 х вес телаОтжимания на брусьях х 15 х вес телаBall Slams х 15 х 12,5кгПеретягивание толстого каната х 20 х (без веса)Smashes х 20 х (без веса)
Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53
Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.
Как делать ball-slams?
Скрестите обе руки, проследив за расположением больших пальцев по отношению друг к другу
Этот уникальный тест даёт вам возможность глубже познать себя и возможно получить ответы на интересующие вас вопросы касательно вашей личности.
Если большой палец левой руки расположен поверх большого пальца правой руки
Это говорит о вашей практичности. Вы не привыкли поспешно принимать решения. Вы сначала 7 раз отмерите и только потом отрежете. К решению любого вопроса вы подходите взвешенно. Прежде чем сделать выводы, вы взвесите все за и против, рассмотрев все возможные положительные и отрицательные стороны.
Благодаря вашей проницательности вас очень сложно обмануть. А ещё у вас есть дар разбираться в людской сущности. Больше всего в жизни вы терпеть не можете людей, которые лгут.
А ещё вы умеете раздавать дельные советы. Поэтому люди часто приходят к вам за помощью. За это вас ценят и уважают окружающие. Порой вы можете блеснуть остроумием, что помогает вам разрядить даже самую накалённую атмосферу.
У вас отменное чувство юмора. Вы умёте веселиться. Поэтому в вашем окружении много людей, которые с удовольствием готовы составить вам компанию. В душе вы романтик, который знает толк в красивых ухаживаниях и комплиментах. Вы создаёте впечатление серьезного человека.
Если большие пальцы обеих рук лежат ровно
Такой выбор делают перфекционисты, которые очень внимательны к деталям. Вы умеете концентрироваться на выполнении определённого задания и подходите к любому делу со всей долей ответственности. При этом того же вы ждёте от людей, которые находятся в вашем окружении.
Вам импонирует роль лидера. Вам нравится, когда другие ставят вас в пример. Вам не свойственно перениматься нуждами других. Но при необходимости вы не откажете в помощи. Окружающие воспринимают вас как честного, откровенного и искреннего человека.
Чтобы рассудить двух людей, вы обязательно выслушаете мнение обеих сторон и лишь только потом выскажите свою точку зрения, честно, объективно, беспристрастно. Вам сложно противостоять, потому что у вас всегда на голове куча доводов.
В отношениях вы ведёте себя честно и открыто со своим партнером. Вы никогда не станете юлить, а скажете то, что думаете, прямо в глаза. К шквалу эмоций и негодованию со стороны партнёра вы также готовы. Вы всегда выслушаете и постараетесь без лишних эмоций разрешить назревающий конфликт или возможную ссору.
Если большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки
Так делают в основном люди, у которых отмечается повышенная эмоциональность. Вы очень чувственная натура, поэтому вы всегда с пониманием относитесь к людям, даже когда они скрывают своё эмоциональное состояние.
Но вы положительно влияете на людей, помогая им открыться. Они видят в вас поддержу, чувствуя себя с вами легко и уверенно. Ваше нестандартное мышление даёт вам возможность выйти за рамки сознания. Вы научились пользоваться этим качеством в угоду себе, принимая взвешенные и правильные решения в жизни. От вас исходит тепло и позитив.
Люди приходят к вам, чтобы высказаться и поплакать на вашем плече. Но для вас это не является проблемой. Потому что вы в силах удовлетворить эмоциональные потребности любого обратившегося к вам за помощью человека.
А вы согласны с полученными результатами теста касательно ваших личностных качеств?
День 5. Последовательная тренировка
Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.
Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.
Это Crab Walk А это Bear Crawl
Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.
Упражнение х повторы х весЛазанье по канату 7м х 5 х вес телаФронтальные приседания х 5 х 85кгBall Slams х 5 х 12,5кгТренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кгЖим лёжа х 10 х 80кгBall Slams х 10 х 12,5кгПодтягивания х 15 х вес телаОтжимания на брусьях х 15 х вес телаBall Slams х 15 х 12,5кгПеретягивание толстого каната х 20 х (без веса)Smashes х 20 х (без веса)
Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53
Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.
Как делать ball-slams?
Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма
Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).
Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, гребном тренажере) около 10 минут.
Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:
Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.
Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.
Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.
Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.
Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.
После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:
- попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
- броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
- на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
- жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.
Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:
Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.
Поднимание на канате. Следует без помощи ног подниматься и спускаться по канату длиной 8 м, каждый раз уменьшая количество повторов.
Подтягивания. Подъем вверх необходимо осуществлять резко и быстро, а вниз наоборот – медленно и плавно. Количество повторов – не менее 8.
Канатный хлыст. Необходимо закрепить толстый 8-метровый канат к прочной основе на уровне лодыжки, затем двумя руками поднять вверх за свободный конец над головой и со всей силой ударить им об пол. Не менее 20 повторений.
Краб и гусь. Сначала движение осуществляется на 4 точках: двух ладонях и двух ступнях, а затем гуськом. Расстояние должно быть не меньше 20 метров, а повторов – не менее 3.
Тройной удар. Включает 3 упражнения: приседание, отжимание от пола и резкий прыжок вверх. Осуществляется 20 раз.
Приседание со штангой. Штангу следует держать на передних дельтах ладонями от себя, а спину – вертикально. Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. 20 повторений.
Подтягивание веревки. Веревка должна быть длиной около 15 метров, а груз весом от 12 до 20 кг. Груз закрепляется на веревке, которая подтягивается обеими руками. Выполняется минимум 5 повторений.
Прогулка фермера. Следует просто (!) ходить с гирей в каждой руке по 32 кг.
Ступеньки с отягощением. Следует подниматься и спускаться со скамейки, держа при этом в руках гантели или штангу. Упражнение повторяется 20 раз.
Подъем согнутых коленей. Упражнение выполняется, вися на турнике: ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к груди, секунду удерживаются в таком положении и медленно опускаются вниз. 20 повторений.
Вот в принципе и весь комплекс упражнений, выполняя который ежедневно (!), каждый будет походить атлетичностью фигуры на Джейсона. Но при этом, необходимо соблюдать строгую диету, способствующую наращиванию мышц:
- Отказ от сахара в любом виде (чистом, сладких и мучных продуктов), хлеба и макарон, алкогольных напитков, фруктовых соков.
- Ежедневный прием пищи – дробный, не менее 6 раз за сутки.
- Лучший вариант десерта – йогурт или свежий фрукт.
- Обязательное употребление в пищу: яичных белков, рыбы, орехов, овощей и протеиновых коктейлей.
- Ежедневная калорийность пищи должна составлять не более 2000 Ккал.
Источник
Упражнение 4: веер
Исходное положение: соедините ладони вместе в молитвенном жесте, затем разведите пальцы в стороны в плоскости ладоней, продолжая прижимать одноимённые пальцы друг к другу.
- Для начала сплетите все пальцы, затем верните их в исходное положение.
- Теперь мы будем делать то же самое, но попарно одноимёнными пальцами. Сплетите указательные пальцы, поместив правый палец ближе к себе.
- Верните их в исходное положение.
- Снова сплетите указательные пальцы, поместив левый палец ближе к себе, затем верните их в исходное положение.
- Продолжайте таким же образом попарно сплетать средние, безымянные пальцы и мизинцы.
- Теперь проделайте упражнение в обратном порядке – от мизинцев к указательным пальцам.
Повторите всю эту последовательность 10 раз.
У вас начало хорошо получаться? Немного усложним упражнение:
- Одновременно сплетите большие пальцы и мизинцы, сначала правые пальцы спереди, затем левые.
- Таким же образом сплетите указательные и безымянные пальцы.
- Теперь большие, средние пальцы и мизинцы.
- И наконец, сплетите все 5 пальцев.
Повторите упражнение 10 раз.
Такие сложные движения пальцами, особенно совершаемые с большой скоростью, вызывают приток крови к мозгу и заставляют его активно работать.
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Обратные отжимания.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Алмазные отжимания.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две)
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.
Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:
Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!
Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибание рук на блоке.
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.
Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:
Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!
Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибание рук на блоке.
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Почему не растет мышечная масса: ошибки при выполнении упражнений
- Перетренированность — главная ошибка всех любителей-натуралов и главная причина остановки роста мышц. Безусловно, тренировка провоцирует рост рук, но в действительности они набирают массу во время отдыха. Поэтому на полноценный сон и отдых нужно отводить достаточное количество времени. Если перерыв между тренировками будет недостаточный, мышцам попросту некогда будет расти.
- Мышцы рук состоят из большого количества разнородных мышц, основными с которых являются бицепс, трицепс и предплечье. Все они включают в себя меньшие мышечные волокна. К примеру, бицепс рассматривается, как мышца из короткого и длинного пучка. Спортсмен может выполнять 2–3 упражнения на бицепс, но все они для одного пучка. Естественно, что прогресса в этом случае не видать. Чтобы не допустить такого поворота, перед приходом в качалку необходимо ознакомиться с анатомией мышц рук.
- Очень часто атлеты в погоне за большими весами допускают большие ошибки в технике выполнения. Повторы выполняются с помощью рывков с частым читингом, что никак не повлияет на гипертрофию мышц рук, а вот к неприятным ситуациям привести может. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
- Разнообразие в тренировочных циклах — жирный плюс. Регулярные изменения в упражнениях будут удивлять и шокировать мышцы, а это положительно повлияет на их рост. Стоит заметить, что руки участвуют в прокачке спины, груди и плечевого пояса. Здесь они получают хоть и косвенную, но также однотипную нагрузку. Поэтому изменения необходимо проводить в упражнениях для всех мышц тела.
- Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений позволит добиться максимальной гипертрофии. Необходимо составить циклический план тренировок, в которых сначала будут прорабатываться мышцы на массу, затем на силу, потом вновь на массу. И так далее.
- Тело должно развиваться пропорционально. Первыми нуждаются в прокачке крупные мышцы, и без общей мышечной массы тела накачать руки нереально. Отсюда вывод: юниор, тренирующий усердно торс и «забивающий» на ноги, никогда не добьется максимальных результатов в прокачке верха тела. Руки будут расти только вслед за ногами, ягодичными мышцами, спиной и грудью. Бицепс составляет меньшую часть объема рук. Основная масса приходится на трицепс (почти 70 %), поэтому тренировки этой части тела должны быть в преимуществе.
