В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Сколько и что нужно есть
Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.
Гречка, рис и макароны – отличный источник медленных углеводов.
Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.
На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.
На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.
В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка – мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).
Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.
Сколько углеводов нужно употреблять при сушке
Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.
В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.
Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи
Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.
С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.
При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.
Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.
Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.
Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Нюансы питания девушек
Популярные диеты для сушки женщин имеют ряд особенностей.
- Рекомендовано потреблять не более 30-40% тяжелых углеводов от суммарной калорийности пищи.
- Естественное вхождение жиров при сушке все же необходимо в минимальных количествах. Их недостаток сказывается на цикле менструаций.
- Меню составлять на основе белков.Они должны занимать порядка 50%.
- Помнить о растительной клетчатке, которая притупляет «голодные» рефлексы.
- Выпивать два литра воды при незначительных нагрузках. Три с половиной литра во время усиленных физических тренировок.
- Снижать норму количества углеводов постепенно. Резкий недостаток приведет к стрессу в организме.
- Отказаться от еды за пару часов до активных занятий спортом.
- Питание разделить на 4-5 этапов. Включить в эти пищевые блоки 1-2 перекуса.
Норма БЖУ в день для женщин в процентах. Баланс для здоровья
Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?
Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.
Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.
А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве
Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения
Правильный баланс помогает:
- Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
- Сохранить внешнюю привлекательность.
- Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
- Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.
Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .
Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.
Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.
Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.
Разрешённый рацион:
- обезжиренные молочные продукты;
- белая рыба;
- куриное филе;
- белок яиц;
- отварные морепродукты;
- овсяная и гречневая каши;
- огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
- фасоль;
- ржаные макароны;
- отруби.
Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.
Питание после тренировки для похудения
Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.
После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места
Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов
Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.
Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:
- нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день;
- следует исключить жирные, мучные, сладкие продукты, из фруктов – бананы и виноград, из овощей – картофель;
- в рационе должны преобладать белковые нежирные продукты и овощные салаты;
- следует пить воду в больших количествах, из других напитков разрешены чай, морс, соки, компоты, но без сахара и других подсластителей;
- не стоит есть за 3-4 часа до сна.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Питание на сушке тела для женщин
Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения. Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:. Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:
Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:
- нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
- куриные и перепелиные яйца.
- морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
- молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
- рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
- яблоки, цитрусовые и ягоды.
- овощи, зелень.
Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий
В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.
Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.
Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.
В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.
Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.
Программа питания
Подготовительный этап
Диета будет длиться 5 недель. Ваш первый шаг – определение идеального веса. Например, вы весите 65 килограмм, а ваша цель – 58. Рассчитывая свою суточную норму белка, вы должны ориентироваться на желаемое число – 58.
В течение всего времени вы должны потреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса. 58 умножаем на 2,5 и получаем результат в 145 граммов.
Программа питания по неделям
- Ваши источники углеводов на эту неделю – овощи, фрукты, каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Суточная норма не должна превышать 3 грамма на кг желаемого веса;
- Уменьшаем норму углеводов до 2 грамм на 1 кг. Убираем макароны, а из фруктов едим яблоки и цитрусовые;
- Все по старому, только теперь углеводов еще меньше – всего один грамм;
- Углеводы вам показаны только в виде зелени и овощей. Суточная норма – 0,5 на кг веса;
- Повторяем третью неделю.
Список разрешенных продуктов
Не переживайте, диета не ограничивается одной куриной грудкой. Источников белка много:
- Все виды мяса (без кожи и сала);
- Все виды рыбы (предпочтительнее морская – тунец, скумбрия, лосось или семга);
- «Дары моря» — морская капуста, кальмары, креветки, мидии и др.;
- Яйца;
- Обезжиренное молоко, творог, кефир и йогурт;
- Нежирный сыр – чеддер, брынза или пармезан.
Углеводы вы можете почерпнуть из таких продуктов:
- Гречка и овсянка;
- Фрукты – яблоки, цитрусовые, арбуз, дыня, персики и груши;
- Любые овощи и зелень;
- Бобовые;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Отруби и цельнозерновые хлебцы;
- Изредка можно позволить себе орехи и грибы – не чаще одного раза в неделю.
Категорически запрещено употреблять
- Колбасы, сосиски и другие копчености;
- Сладкое и мучное, какао;
- Белый рис и картофель;
- Консервация;
- Алкоголь и газированные напитки;
- Полуфабрикаты;
- Бананы и виноград;
- Фаст-фуд и снеки;
- Высококалорийные блюда.
Какие продукты разрешены
Жесткая низкоуглеводная диета предполагает отказ от еды с большим количеством жира и ограничение продуктов, содержащих углеводы. Предпочтение отдается белковым продуктам.
Основные продукты:
- Молоко;
- Кисломолочные продукты (сметана, кефир, йогурт, творог);
- Яйца;
- Нежирное мясо;
- Рыба.
Дополнительные продукты, содержащие «длинные» углеводы:
- Каши (гречка, пшено);
- Овощи с низким гликемическим индексом (фасоль, чечевица, капуста, огурцы);
- Кислые фрукты.
Запрещенные продукты:
- Сладости;
- Мучное;
- Соленое;
- Жаренное;
- Алкоголь.
Обязательно потребление воды из расчета 300 мл на 1 кг веса. В эту норму входит потребление зеленого чая.
Примерное меню на неделю
Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:
- В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
- На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
- На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
- Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
- В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
- В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Спортивное питание для сушки тела
Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.
Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:
- Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
- Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
- Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
- Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
- L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
- BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы
Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.
Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин
Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном – организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Диета для сушки тела: Образец питания для женщин
6:30
Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1/2 органического яблока
- Горсть сырого миндаля
или
- 1/2 органического яблока
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Диета для сушки тела: меню для мужчин
6:30
Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 170 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
