Реакции на стресс
Когда случается стресс, мозг не только обнаруживает проблему, но и выбирает поведенческую программу. Условно их две: агрессивно-оборонительная и пассивно-оборонительная.
Агрессивно-оборонительная программа подразумевает проявления агрессии. Это более энергозатратный способ, который позволяет преодолевать препятствия.
Пассивная подразумевает игнорирование проблемы. Допустим, человек берёт на себя чрезмерно большую нагрузку на работе. Организм подаёт сигналы, что нагрузка слишком большая, но человек их игнорирует. Проходят месяцы, растёт тревожность, копится раздражение, стресс перерастает в хронический, наступает истощение. Иммунная система ослабевает, организм постоянно болеет.
Как стресс влияет на мозг
Доказано, что стресс вызывает в мозге изменения, которые коренным образом могут изменить привычки, характер и стиль жизни человека. Оказавшись в подобном состоянии, наш организм вырабатывает сразу несколько очень важных гормонов – адреналин, норадреналин и кортизол. С одной стороны, эти вещества необходимы для того, чтобы человек продолжал функционировать в некомфортных и непривычных для него условиях. С другой стороны, переизбыток этих гормонов плохо сказывается на организме. Рассмотрим подробно, как стресс влияет на мозг человека.
Реакция на стресс
Лобные доли
Эта часть мозга отвечает за эмоции, принятие решений и кратковременную память. В результате воздействия стресса и увеличения в организме кортизола человек не может справиться с собой, ему трудно сконцентрироваться и взять на себя ответственность за принятие какого-либо решения. Зачастую, поддавшись панике, после разрешения стрессовой ситуации он не может вспомнить, что делал и говорил.
Дети из неблагополучных семей под влиянием гнева и злобы родителей, ежедневных семейных скандалов и унижений находятся в постоянном стрессе.
В результате чего наблюдается деформация лобной доли мозга, приводящая к низкой обучаемости, невнимательности и рассеянности, потере контроля за своими эмоциями и поведением. Подобное может случиться и в благополучной, на первый взгляд, семье, в которой родители сильно давят на ребёнка авторитетом, требуя от него полного подчинения и признания своего мнения.
Взрослые люди, которые крайне возбудимы, подвержены частым паническим атакам и тревоге, не умеющие принимать самостоятельные решения, скорее всего, воспитывались именно в таких семьях.
Гиппокампус
Страдают и другие части мозга, в частности, гиппокампус, который вырабатывает нейроны, необходимые для формирования долговременной памяти. Если эта часть мозга повреждается, у человека наступает амнезия, возникают проблемы с памятью. Он не может запомнить даже элементарных вещей, с которыми имеет дело ежедневно. К примеру, люди в состоянии стресса часто не могут вспомнить, что они ели в этот день, но отлично помнят, что изучали по математике в десятом классе школы.
Амигдала
Эта часть мозга напрямую связана с нашей эмоциональной памятью. Всё, чему мы радуемся, что любим, за что переживаем хранится именно здесь. Длительный стресс негативно сказывается не только на функционировании этой области, но и приводит к её усыханию. В этом случае человек легко раздражается, он подвержен постоянным приступам неуверенности и паники, пребывает в затянувшейся депрессии. Люди, у которых амигдала из-за хронического стресса и активной выработки кортизола сжимается до невероятно маленьких размеров, становятся социопатами. Они не идут на контакт, проявляют агрессию в общении, не умеют сочувствовать и сопереживать другим людям.
Амигдала в мозгу
Из-за стресса организм практически не вырабатывает серотонин – гормон счастья.
В результате человек пытается найти источник радости хоть в чём-нибудь: в пищевой, эмоциональной и игровой зависимостях. Часто возникает ситуация, когда, придя после школы домой, ребёнок ищет внимания взрослых, но те заняты своими делами и не находят для него времени. Уровень серотонина снижается, и малыш начинает чувствовать себя несчастным, у него возникают проблемы с поведением, успеваемостью в школе.
Как видим, стресс и мозг настолько тесно взаимосвязаны, что оказывают непосредственное влияния на все сферы жизнедеятельности человека. От того, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, зависит, насколько мы будем счастливыми, активными, жизнерадостными и успешными в жизни, а также то, как будут строиться наши отношения с другими людьми.
Как проявляется стресс
Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:
- проблемы со сном;
- увеличение/потеря веса;
- боль в животе;
- раздражительность;
- скрежет зубами;
- панические атаки;
- головные боли;
- проблемы с концентрацией внимания;
- потные руки или ноги;
- изжога;
- чрезмерный сон;
- социальная изоляция;
- усталость;
- тошнота;
- чувство разбитости;
- навязчивое или компульсивное поведение.
Важно понимать, что в период адаптации к новому, не стоит ждать от себя длительной продуктивности. Усталость и стресс не дают справляться с задачами так же быстро и хорошо, как в «мирное время»
Просто наберитесь терпения и дайте себе время.
Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса
Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей
Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию
Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:
- экспресс-диагностика состояния стресса — 9 вопросов;
- шкала психологического стресса — 25 вопросов;
- тест на стрессоустойчивость;
- а тут можно узнать, как вы обычно справляетесь со стрессом.
Приложения для мониторинга уровня стресса
Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:
- StressCam за 2 минуты определяет биологический возраст и уровень стресса.
- Welltory отображает данные по сну, стрессу и продуктивности, формирует итоги дня.
Что с этим делать
Да, гены мы не выбираем (во всяком случае пока), родителей тоже и иногда даже не можем сменить место жительства или повлиять на принятие нового законопроекта. Что остается? Личные установки и свойства, которые вполне себе развиваются, даже если вам не удалось никуда переехать и вы продолжаете наслаждаться эстетикой рабочих окраин.
По мнению ученых, нашу психическую стабильность определяют следующие качества:
Это практически пошаговая инструкция, подсказывающая, что в себе культивировать, чтобы не сдаваться, когда пропускаешь гол. Интересно, что, например, стремление к материальному благополучию устойчивым людям несвойственно, — и, наверное, это полезно во время экономических кризисов: доходы падают, а ты взираешь на происходящее со спартанским спокойствием.
Исследователи настоятельно рекомендуют научиться преобразовывать стрессогенные жизненные события в новые возможности. Это не провал, а личный вызов. Я не качусь в пропасть, а получаю новый и очень полезный опыт. Такой незамутненный взгляд — надежный предохранитель для психики.
Вот несколько более конкретных советов:
1) установите дружеские отношения. Это неплохая отправная точка для развития своей устойчивости. Психологи APA верят, что принимать помощь от других — верный способ пополнить запасы сил. Общественные объединения, религиозные вечеринки, клубы рукоделия — всё это только кажется чепухой, а в действительности обеспечивает социальную поддержку;
2) интерпретируйте события в свою пользу. Да, не в наших силах «отменить» печальное происшествие и повернуть время вспять, но мы можем назвать это «крахом всех надежд» — или «досадной случайностью». Вообще тут годятся любые способы, позволяющие почувствовать себя лучше. Ученые не раз говорили о целебной силе положительных эмоций. Назовите всех дураками, посмотрите любимую комедию, устройте странные танцы, заведите кота со смешной мордой. Всё это (особенно кот!) годится в качестве обезболивающего в период жизненных потерь;
3) помните о своей цели. Что? Какой цели? Да-да, у вас есть цель. Надо только вспомнить какая. И желательно, чтобы она была хотя бы немного реалистичной. Это поможет вам начать двигаться к ней. Пусть и небольшими шагами, можно даже микроскопическими — но двигаться;
4) займитесь модными терапевтическими практиками. Наука доказывает, что каждая вторая из них оказывает положительный эффект, повышает сопротивляемость бедам. Хотите отплясывать ирландскую джигу с прискоком или, надев колготки в сеточку, танцевать в стиле вог? Чудесно! Ученые одобряют. Предпочитаете вести дневник? Используйте целительные нарративные практики. На здоровье! Желаете заняться медитацией? Давно пора. Словом, при ближайшем рассмотрении оказывается, что всё, что человек ни делает, идет ему на пользу. То есть повышает психическую устойчивость.
Даже если мы обладаем неплохим запасом прочности, нам всегда стоит работать на опережение. Это нужно, чтобы в случае нежелательного развития событий не слететь с катушек, не выгореть, не впасть в депрессию. Благо получение положительных эмоций — не особенно изнуряющий способ помочь себе.
Какие мышцы работают
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передние дельтовидные.
- Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.
Жим гантелей нейтральным хватом
При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами
Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки
Жим гантелей прямым хватом
При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.
Виды стресса
Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.
Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.
Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.
Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.
По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:
Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.
Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.
Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье
Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов. Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.
Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:
Путём улучшения физиологического здоровья
«Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, – говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health. – Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).
Увеличивая переносимость эмоционального стресса
Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса. Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).
За счёт привыкания к физической нагрузке
Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство. При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.
Повышая самоэффективность
Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).
Стимулируя социальные контакты
Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).
Отвлекая от негативных мыслей
Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях
Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).
Поощряя участие вместо избегания
Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение
Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.
Хронический стресс
Стресс бывает острым и хроническим. Основные проблемы связаны с хроническим стрессом. Хронического стресса лучше избегать, выстраивать жизнь так, чтобы не было состояния, когда проблема длится и кажется, будто выхода нет. Именно такой стресс ведёт к истощению. Можно нажить гипертонию, гастрит или язву, поскольку нарушается работа желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Симптомы хронического стресса: постоянная усталость, апатия, раздражительность, ухудшение памяти, тревога, ощущение безысходности. «Застревание» в травмирующих ситуациях, когда в голове крутится одна и та же проблема, ведёт к проблемам в теле: скачкам кровяного давления, головным болям, проблемами с пищеварением. Если вы узнали в этом себя, вероятно, вы живёте в состоянии хронического стресса, но думаете, что «так у всех, поэтому ничего делать не надо».
Причинами хронического стресса могут быть: рабочая перегрузка, личные и семейные проблемы, проблемы со здоровьем, невозможность закончить дело, неумение отвлечься.
Если кто-то рядом с вами справляется с нагрузками, это не значит, что и ваш организм справится. У всех разный ресурс. Некоторые люди более склонны к развитию тревожных или депрессивных состояний.
Как справиться со стрессом
По данным Американской психологической ассоциации, существуют разные типы стресса, и не существует единой методики борьбы с ними. Поэтому каждый должен найти свой собственный путь.
И, все же, существует несколько общих рекомендаций, которые могут сработать:
Временно отойдите от причины стресса.
Как только вы определите ситуацию, которая вызывает у вас стресс, отложите ее настолько, насколько это возможно. Речь не о том, чтобы избежать проблемы, которую вы обязаны решить, а о том, чтобы дать себе отдохнуть от чрезмерного умственного напряжения.
Занимайтесь спортом. Упражнения регулируют физиологические процессы, помогая справиться со стрессом и тревогой. 10-летнее исследование 288 семей показало, что те, кто занимается спортом, испытывают меньше беспокойства. Кроме того, они легче переносят первые стадии стресса, чем те, кто не занимается какой-либо физической активностью.
Во время упражнений организм высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, вырабатываемыми нашим организмом.
Кроме того, снижается гормональная активность, поэтому организм вырабатывает меньше кортизола.
Упражнения облегчают засыпание, поэтому тело и разум больше отдыхают.
Ежедневные упражнения, такие как ходьба, танцы или езда на велосипеде, например, помогут вам лучше справляться со стрессом.
Практикуйте йогу. Немногие из упражнений так же эффективны, как йога, когда речь идет об управлении стрессом . Помимо преимуществ упражнений, описанных выше, исследования показали, что йога действует как антидепрессант и успокаивающее средство, а также расслабляет ум.
Кроме того, йога способствует концентрации, которая помогает мысленно отделить себя от причины стресса.
Медитируйте. Медитация также помогает расслабить тело и разум. Акцент на дыхании или окружающей среде заставит вас на мгновение отвлечься от проблемы, которая вызывает у вас стресс. Сделав шаг назад, вы откроете для себя новую перспективу.
Попробуйте натуральные антидепрессанты. Доказано, что настои натуральных трав, таких как валериана, зеленый чай или мелисса, снижают стресс.
Занимайтесь веселыми и интересными делами с семьей или друзьями.
Как известно, смех помогает снять стресс. Кроме того, слушайте музыку, посещайте новые места с друзьями или семьей, занимайтесь хобби, например рисованием или изготовлением поделок. Занятия разными интересными делами уберегут вас от неприятностей.
Если ничего из этого не сработает, обратитесь за профессиональной помощью.
Что такое стресс, его симптомы
Стресс – это естественная физическая реакция на жизненные ситуации. Иногда он полезен и даже необходим, особенно когда требуется немедленная или краткосрочная реакция, например, в потенциально опасных обстоятельствах. Ваше тело реагирует на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также снабжая мышцы кислородом.
Однако, если эта физиологическая реакция сохраняется и уровень стресса остается высоким дольше, чем необходимо, это может нанести ущерб здоровью.
Однако в большинстве случаев люди не обращают внимания на стресс, в то время как он наносит им тяжелый урон
Вот почему важно знать, каковы его признаки и симптомы, а также в чем заключается влияние на организм.. Наиболее частые симптомы хронического стресса:. Наиболее частые симптомы хронического стресса:
Наиболее частые симптомы хронического стресса:
Проблемы с памятью;
Невозможность сконцентрироваться;
Тревожность и постоянное беспокойство;
Перепады настроения;
Чувство подавленности и одиночества;
Диарея или запор;
Тошнота или головокружение;
Боль в груди;
Учащенное сердцебиение;
Утрата полового влечения;
Частые простуды;
Плохой или, наоборот, повышенный аппетит;
Избыточный или недостаточный сон;
Нервозность и т.д.
Из-за такого разнообразия симптомов стресс может повлиять не только на состояние здоровья в целом, но и на все сферы жизни.
Тренируйте осознанность
Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:
— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:
1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.
2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.
3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
Рисуем знак бесконечности
Это упражнение носит еще название Ленивые восьмерки. А все
потому, что мы рисуем цифру 8, которая лежит на боку. О том, что это знак
бесконечности знают далеко не все дети. Смысл в том, что мы следим глазами за
движущимся большим пальцем, описывающим ленивую восьмерку.
Сгибаем руку в локте и выставляем ее вперед, большой палец
должен быть на уровне глаз. Чем медленнее движения тем выше мышечная
концентрация Голову держим прямо и расслабленно
Важно: следить за движением
большого пальца нужно только глазами!
Движение большого пальца начинается от центра зрительного
поля и идет сначала вверх по краю поля видения, а дальше против часовой стрелки
вниз и обратно в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и
обратно в центр.
Делаем как минимум три раза каждой рукой, плавными и
непрерывными движениями. Получилось?
Теперь сцепляем руки в замок: при этом большие пальцы
направлены вверх и образуют как бы букву «Х». А теперь делаем ленивую восьмерку
уже двумя сцепленными руками.
Чем стресс может быть полезным
При стрессе усиленно выделяются эндогенные опиаты — энкефалины и эндорфины. Эти соединения вызывают эйфорию. Именно поэтому приятные впечатления редко ассоциируют с неприятным словом «стресс»: организм испытывает ту же стрессовую реакцию, но тревога кажется приятным волнением.
Если воспринимать стресс позитивно, можно настроить себя на выполнение задачи — переспорить начальника и получить желаемую прибавку. Под действием симпатико-адреналовой системы ваше тело и мозг находятся в оптимальных условиях для победы, стресс повышает мотивацию к успеху.
В умеренных количествах стрессовые факторы повышают психологическую и физическую устойчивость человека к негативным воздействиям — это помогает легче справляться с трудными ситуациями. Небольшие кратковременные стрессы можно считать тренировкой организма. Существует теория психолога Ричарда Динстбира, согласно которой переживание управляемого стресса с восстановлением после него помогает легче преодолевать трудности в будущем.
Многолетнее исследование показало, что люди, пережившие некоторое количество жизненных ситуаций с умеренным стрессом, были более здоровыми и благополучными, чем люди с многочисленными трудностями и люди, которые вообще не сталкивались со сложностями.
Способы повышения стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость можно развить в себе, как и любой другой навык. Для этого необходимо научиться контролировать свое поведение и мысли. В психологии есть такое понятие, как приобретенная стрессоустойчивость – способность подходить к сложностям с рациональным мышлением и трезвым расчетом
Важно не только развивать устойчивость к трудностям, но и учиться их предупреждать – создавать условия для правильного роста и развития без сложностей
Способы выработки стрессоустойчивости:
- повышение самооценки;
- правильный режим дня, чередование отдыха и физических нагрузок;
- посещение занятий, которые помогают отвлечься;
- новая среда общения;
- расслабление и техники релаксации.
Чтобы воспитать в себе стрессоустойчивость, необходимо исключить реакции, которые человек не может контролировать. Если он поддается агрессии или страху, он неспособен выносить ценный урок из любой сложности.
Научиться контролировать негативные эмоции помогут физические упражнения и специальные аутотренинги, повышающие самооценку.
Новое общение или смена обстановки полезны для замкнутых личностей, которые погрязли в собственных проблемах. Посещение групповых занятий или занятий йоги не только позволят избавиться от тревоги, но и помогут взглянуть на окружающий мир под другим углом.
Умение расслабляться позволит выработать стерссоустойчивость
Правильная борьба с трудностями
Если стрессоустойчивость и сложности — взаимные понятия, необходимо бороться не только с проявлениями, но и первопричинами осложнений на работе или дома. Сложность происходящего определяется человеком, его восприятием и привычками. Личности необходимо тренировать стрессоустойчивость, как стойкость перед тем, что можно и нельзя изменить.
Правильная борьба с трудностями включает работу над мышлением: человек изучает собственные подавленные страхи, находит связь между психоэмоциональным аспектом и происходящими событиями в окружающей среде. Повысить стрессоустойчивость помогут упражнения для повышения самооценки, новые хобби и путешествия, как инструмент для смены обстановки и поиска новых впечатлений.
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.
1
Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри
хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.
Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.
2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:
- ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
- наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
- перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
- ужин должен быть ранним и не плотным;
- спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.
3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.
Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.
4
Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям
Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.
5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.
6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.
Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.
Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.
А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.
