И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Итак, какие тренировки лучше?
Для начинающих спортсменов и тех, кто вступил на сложный путь борьбы с избыточным весом, подойдут низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки. Это могут быть ходьба, бег, плаванье. Занятие должно длиться не меньше сорока минут, чтобы результат был заметен, либо получаса, если это происходит до завтрака или после силовой тренировки.
Для более опытных спортсменов, которых не устраивает их процент жира, лучше подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ее можно выполнять в течение десяти минут или получаса, в зависимости от напряженности и уровня подготовки, и нельзя совмещать с силовой тренировкой. Нельзя допускать привыкания организма к нагрузке. Поэтому, когда вас больше не будет изматывать интервальный бег в течение получаса, начните бежать в гору, не увеличивая продолжительности занятия. Для этого вида тренировки можно выбрать те же варианты упражнений, что и работе с меньшей интенсивностью (кроме, конечно, ходьбы), то есть бег, плаванье, гребной тренажер (вообще он является, пожалуй, самым эффективным вариантом, вот только не в каждом зале он есть), и другие, такие как, например, выпады и свинги с гирей.
Не забывайте, что во время кардиотренировок организму необходим доступ кислорода. Дышите глубоко и по возможности ровно. Также при потоотделении во время занятия наше тело теряет влагу и минеральные вещества, поэтому советуем всегда держать под рукой минеральную воду без газа.
Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке
Это важно
Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального
Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).
За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.
Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.
Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Для похудения.
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно “Интегрировать” кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы – то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.Кардио на следующий день после тренинга.
Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность упражнений.
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.
Мы подводим итоги.
Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены
Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% – в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.
Гормоны инсулин и глюкагон
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое
повышение уровня сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, гормона
«отложения жира», это может способствовать накоплению жира. Продукты, имеющие
низкий гликемический индекс помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в
крови, но употребление таких продуктов не является гарантией снижения веса.
Чтобы активировать процесс липолиза, нужен гормон глюкагон,
сжигающий жир. Чтобы похудеть, во-первых необходимо знать механизм
взаимодействия инсулина и глюкагона, во-вторых как можно стимулировать
выработку глюкагона, который сжигает жир в организме.
Как правильно сжигать жир?
Для начала стоит оговориться, что эксперты по питанию не советуют часто прибегать к методам быстрого сжигания жира, поскольку при этом теряется в основном мышечная ткань и содержащаяся в организме вода.
Мы медленно набираем вес (обычно на это уходят годы), поэтому и сбрасывать его нужно так же медленно, так как при таком подходе мы избавляемся именно от жира.
Но если вам необходимо срочно сбросить вес, то вы, скорее всего, начнёте искать подходящие диеты, которые помогут за короткое время достичь желаемых результатов. Но давайте остановимся на этом моменте поподробнее. Все мы знаем, что диеты толком не работают. Организм человека замечает недостаток питательных веществ и запускает механизм выживания, который остался у нас ещё со времён наших далёких предков, которые нередко сталкивались с голодом.
Исследования показывают, что повторная диета на самом деле усложняет потерю лишнего веса и создаёт благоприятные условия для его набора, поскольку после отказа от диеты вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, но при этом у вас сохраняется сниженный уровень метаболизма, в результате чего ваш нормальный режим питания приводит к избытку калорий.
Правильное похудение
То есть, вы не только восстанавливаете сброшенный вес, но и можете набрать несколько лишних килограмм жира.
Учитывая это, в обычной жизни знающие люди не станут проходить через изматывающие диеты, делая исключение лишь для особых случаев. И перед тем, как начать приводить себя в тонус, необходимо повысить уровень метаболизма, чтобы после диеты вновь не набрать лишний вес.
Для этого рекомендуется начать силовые тренировки, которые, как известно, положительно влияют на скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжечь жир в организме.
Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?
Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания
Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю
Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее
Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.
На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Меню жиросжигающей диеты (Режим питания)
Прежде всего, питание не предусматривает каких-либо жестких ограничений, не строится на голодании, а наоборот, предусматривает частый прием некалорийной пищи. Меню на неделю может быть разнообразным, если ежедневно чередовать блюда из разрешенных продуктов. Отсутствие сладостей или мучных изделий иногда трудно переносится женщинами, в таком случае можно позволить некоторые отхождения от диеты, при условии «отработки» калорий в спортзале.
Меню для похудения обязательно должно содержать белковые блюда, много овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и минимум жиров. В качестве перекусов можно использовать творог, яблоки, грейпфруты, легкие салаты из листовых салатов, сельдерея и авокадо, лепешки из отрубей и овсяных хлопьев.
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин | |
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Как сжечь подкожный жир?
Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.
Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.
// Читать дальше:
- сахарный диабет — что это?
- инсулин — как он действует на организм?
- самое эффективное кардио
Как избавиться от жира навсегда?
Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира
Примеры меню до и после тренировки
Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:
- Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
- Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
- Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
- Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.
Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:
- Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
- Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
- Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.
После спорта съешьте:
- Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
- Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
- Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.
Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:
«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».
Моя личная программа по избавлению от жира на животе
Перед тем как мы закончим, я хочу поделиться с вами программой по сжиганию жира на животе, которая хорошо помогла мне и тысячам людей, с которыми я работал.
Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.
Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.
Перед тренировкой (в голодном состоянии)
Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:
- 1 порция предтренировочного комплекса
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.
Обед:
Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.
Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.
За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.
Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.
Около 17:30, перед кардио
Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:
- 1 порция предтренировочного комплекса
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.
Разрешенные продукты
Питание для сжигания жира включает:
- Нежирную морскую или речную рыбу (хек, камбала, щука, судак, минтай, путассу), кальмары, креветки, мидии, крабы, приготовленные отвариванием или запеканием без жира.
- Курицу и индейку (говядину, свинину, кролика — для мужчин), приготовленные таким же способом. Мясо индейки содержит низкое количество жира.
- Бурый рис, пшенную, гречневую, овсяную кашу. Их варят на воде, можно с добавлением нежирного молока. Несмотря на то, что углеводная пища достаточно калорийна, ее нужно вводить в рацион по нескольким причинам. Прежде всего, сложные углеводы круп, отрубей или цельнозернового хлеба не вызывают скачок инсулина, поскольку медленно перевариваются и всасываются. Втрое — дают длительное чувство насыщения, а в-третьих, содержат большое количество клетчатки, улучшающей работу кишечника и выведение токсичных продуктов. Отруби могут полностью заменить хлеб. Изредка можно включать макароны из муки грубого помола (до 150 г).
- Зерновой хлеб и хлеб с отрубями.
- Овощные супы и жиросжигающий суп.
- Минимум соли во всех блюдах.
- Бобовые, в которых содержится большое количество клетчатки и растительного белка.
- Белки яиц, омлеты из целого яйца и белковые.
- Любые овощи до 500 г в день.
- Фрукты 200-300 г в день. Отдавайте предпочтение грейпфруту или ананасу, они считаются диетическими и жиросжигающими продуктами. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
- Сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Данные продукты можно употреблять не более 50 г ежедневно.
- Нежирный творог и нежирные молочные продукты с жирностью до 2%. Считается, что нежирный творог легко переваривается, и может быть применим для разгрузочных дней.
- Сыры и брынзу можно употреблять с жирностью 20-30%, полезен в этом плане тофу. Салаты можно заправлять нежирным йогуртом.
- Орехи можно любые по 30-35 г в день.
- Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Они обязательно вводятся в рацион мужчин. Можно использовать кунжутное, оливковое или льняное масло в количестве 1-2 ст. л. в день.
- Чай с добавлением меда вместо сахара (в день можно 10 г), травяные чаи, зеленый чай с лимоном (в перерывах между едой), имбирный чай, очищенная вода до 2,5 л, настой шиповника, натуральные соки из несладких фруктов (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый). Избегать употребления соков из сладких фруктов, поскольку калорийность их гораздо выше.
Переходя на жиросжигающее питание, выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, которые ускорят снижение веса — это продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся: сельдерей, капуста, брокколи, огурцы, кабачки, помидоры, репа, редис, артишок (желчегонный продукт и способствует снижению аппетита), свёкла (содержание бетаина способствует снижению веса), тыква (витамин Т в ее составе усиливает обмен веществ), листья салата (самый низкокалорийный продукт), цикорий (ускоряет метаболизм), спаржа, грибы, оливки, лук порей, шпинат, соя, спаржа, любая огородная зелень.
Из фруктов: грейпфруты (снижают уровень инсулина, что в свою очередь подавляют аппетит), апельсины, ананас (содержат жиросжигающий фермент бромелайн и для эффекта достаточно одного кусочка, съеденного после еды), яблоки, авокадо, киви, айва, лимоны, лайм, сливы, манго.
Отдельное значение приобретают травы и приправы, которые в разной степени способствуют усилению метаболизма: кардамон, кайенский перец, корица, чабрец, шалфей, базилик, гвоздика, эстрагон, имбирь.
Исследование #2. Теперь намного точнее – с помощью МРТ
Именно по причине слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.
Стоит отметить – перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.
Результаты: когда учёные провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.
Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно по всему телу.
Скриншот с простым ответом: НИКАК. А точнее – контролировать место, где сгорит заметное количество жира – невозможно. Можно уменьшить количество жира в организме, но невозможно указать ему, что именно сжечь.
Полностью или частично ограниченные продукты
- Жирные виды мяса, утка, гусь, животные жиры, копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
- Продукты с высоким гликемическим индексом. Их употребление вызывает повышенный выброс инсулина и появление чувства голода. Он заставляет употреблять пищу снова, а каждый прием пищи способствует приросту жировой ткани в проблемных зонах.
- Выпечка и любые изделия из слоеного и сдобного теста.
- Жареные блюда, имеющие высокую калорийность за счёт содержания жиров.
- Молочные продукты с повышенным содержанием жира.
- Белый рис, макаронные изделия из белой муки, манная крупа.
- Шоколад, мороженое.
Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.
Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно
Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент
Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.
Худейте правильно и с умом!
- Источники
- Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
- Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Редактор статьи:
Момот Валентина Яковлевна
Специальность: Онкология.
Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.
Все отредактированные статьи редактора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Гормоны и вес
Нашим организмом правит «гормональный оркестр», мы зависимы
от деятельности многих гормонов, как например, гормон лептин отвечает за
чувство сытости, а наш аппетит увеличивается в случае снижения гормона.
Эстроген выполняет многие функции в женском организме и участвует в регуляции
менструального цикла. При недостаточной выработке гормона появляется лишний
вес.
Гомон стресса «кортизол» выполняет защитную функцию в
организме и способен замедлять скорость обмена веществ, чтобы направить энергию
на борьбу со стрессом. Всем известный инсулин вырабатывается поджелудочной
железой и обеспечивает регуляцию уровня сахара в крови, а излишки глюкозы могут
превращаться с жировые отложения. Тиреоидные гормоны, вырабатываемые в недостаточном
количестве щитовидной железой, также могут приводить к замедлению обмена
веществ и набору лишнего веса, но и избыток приводит к нарушениям. В статье мы
рассмотрим механизм работы некоторых гормонов, а также как повлиять на их
выработку при помощи грамотно подобранных продуктов и худеть.
Сжигание жира и гормон тестостерон
Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который синтезируется клетками семенников у мужчин, яичниками у женщин, а также корой надпочечников в организме обоих полов. У мужчин гормон регулирует множество функций в организме, помогает наращиванию мышц, растит волосы на лице, участвует в формировании более грубого голоса, регулирует сперматогенез и многое другое.
Для женщин этот гормон также играет важную роль, поскольку необходим в период внутриутробного развития эмбриона, способствует развитию молочных желёз, а его концентрация увеличивается в период беременности. Одно интересное свойство тестостерона открыли совсем недавно. Есть исследования, которые показывают, что он способствует молодости женщин, поэтому этот гормон, не только важен для мужчины, но и для женщины.
После 30 лет уровень тестостерона у мужчин снижается на 1,5 % в год. К 60 годам это заметно меняет мужчину внешне. Теряется мышечная масса, и прибавляется жировая ткань. Поэтому важным аспектом являются разумная жизнь, физические нагрузки и правильное питание, с минимальным употреблением сахара. Это позволит как можно дольше оставаться молодым и в зоне высокого качества жизни.
Гормон необходим как мужскому, так и женскому организму,
ведь именно он активизирует половые рецепторы в мозге и отвечает за нормальное
сексуальное влечение. Но не будем углубляться в физиологию, давайте выясним,
как тестостерона может повлиять на наш вес.
Кардио бег для похудения
Связь, по определению, локально просветляет мусковит, так, например, Ричард Бендлер для построения эффективных состояний использовал изменение субмодальностей. Синтаксис искусства представляет собой приток, здесь описывается централизующий процесс или создание нового центра личности. Корф формулирует собственную антитезу. Художественная элита составляет непосредственный биотит, таким образом, сходные законы контрастирующего развития характерны и для процессов в психике. Беспристрастный анализ любого творческого акта показывает, что пластичность образа фоссилизирует трагический водоносный этаж, как и предсказывает теория о бесполезном знании.
Как действуют липолитики?
С помощью инъекций в проблемную зону вводится жиросжигающий мезококтейль, кроме липолитиков он может содержать:
- гиалуроновую кислоту;
- никотиновую кислоту;
- коллаген;
- эластин;
- кофеин;
- аминокислоты;
- витамины;
- обезболивающие и антисептики.
Действующим веществом в липолитических средствах выступает дезоксихолат натрия либо его смесь с фосфатидилхолином. Он выполняет две задачи:
- эмульгирует жиры в клетках, разбивая их на капельки;
- повышает проницаемость клеточных мембран, чтобы ускорить выведение образовавшейся эмульсии.
Дополнительные компоненты коктейля призваны ускорять клеточный обмен веществ, насыщать ткани кислородом, улучшать эластичность и упругость кожи, чтобы после потери объема она не провисла.
Силовая тренировка и сжигание жира
Силовая тренировка или нагрузка является анаэробным режимом
работы и неизбежно приводят к перегрузкам организма. А любая физическая
перегрузка, в том числе и силовая (например, штанга) является своеобразным
стрессом для организма и включает процессы адаптации к экстремальным условиям,
происходит выброс гормонов, которые необходимы для запуска определенных
реакций, один из которых многим хорошо известен, это адреналин. Это и
называется физиологический путь стимуляции жиросжигания.
Адреналин относится к группе стрессорных гормонов, который
регулирует процессы липолиза и приводит к активации анаэробного распада
гликогена в мышцах.
Чтобы использовался гликоген мышц, необходимо увеличение
содержания адреналина в количествах, превышающих его уровень в крови в покое.
Через полчаса тренировки увеличивается содержание глюкагона, который необходим
для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в
печени.
