В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий
При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность
Топ 20 продуктов с большим содержанием белка
Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.
20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).
Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.
19. Говядина вареная (10,2 г).
При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.
18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).
По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.
17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).
Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.
16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).
Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.
15. Вареные мидии (13,8 г).
Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.
14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).
Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.
13. Форель запеченная (15 г).
Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.
12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).
У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.
11. Отварные кальмары (17 г).
Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.
10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).
Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.
9. Отварное мясо индейки (17,3 г).
Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.
8. Запеченный тунец (17,8 г).
Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.
7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).
Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).
6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).
По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.
5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).
Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).
4. Судак отварной (21,4 г).
Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).
3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).
Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.
2. Вареная грудка индейки (22,2 г).
Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.
- Постный творог (22,7 г).
Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.
Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм
Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.
| Наименование | Содержание вещества, г |
| Обезжиренное коровье молоко | 3 |
| Кефир 1%-ный | 3 |
| Соевое молоко | 3,3 |
| Вареное яйцо (без желтка) | 3,6 |
| Фасоль белая консервированная | 7 |
| Йогурт греческий 2%-ный | 8 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 8 |
| Постный творог | 10 |
| Кальмары, приготовленные на пару | 15,5 |
| Творог 0,5%-ный | 18 |
| Форель, приготовленная на пару | 19,1 |
| Тунец, консервированный без добавок | 19,4 |
| Морской окунь (сибас) отварной | 19,9 |
| Отварной судак | 20,5 |
| Отварная горбуша | 21,8 |
| Консервированная натуральная кета | 21,5 |
| Говяжья печень тушеная | 23 |
| Вареная куриная грудка | 23 |
| Мидии, приготовленные на пару | 23,6 |
| Бедро куриное запеченное | 25 |
| Говядина вареная | 26 |
| Креветки, приготовленные на пару | 26,5 |
| Запеченный тунец | 27,3 |
| Отварное мясо индейки | 27,7 |
| Слабосоленая икра минтая | 27,9 |
| Грудка индейки отварная (без кожи) | 30 |
От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.
Функциональная классификация белков плазмы
Белки плазмы функционально и структурно неоднородны и имеют очень широкий диапазон концентраций в плазме. С клинической и биохимической точки зрения полезно классифицировать белки плазмы в соответствии с их функцией.
Классификация | Примеры |
1. Транспортные белки | Трансферрин |
2. Белки острой фазы | CRO |
3. Белки против острой фазы | Альбумин, трансферрин |
4. Факторы комплемента и свертывания крови | С4, фактор VIII |
5. Ферменты | Амилаза |
6. Антиферменты – ингибиторы протеиназ | Антитромбин III |
7. Протеогормоны | Инсулин |
8. Иммуноглобулины | IgG |
9. Белки, функция которых полностью не изучена | Альфа-1 кислотный гликопротеин |
В дополнение к этим функциям все белки плазмы, но в основном альбумин, действуют как буферная система и поддерживают онкотическое давление.
Концентрация белка в плазме – динамический параметр. Она зависит от:
- их биосинтеза;
- распределения между внутрисосудистыми и внесосудистыми компартментами раствора;
- выведения – деградация, катаболизм, потеря.
Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление
Воспаление – это часть реакции организма на повреждения. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска для многих заболеваний. Оно может отражать лежащие в основе заболевания состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят твоему здоровью.
Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам/день) добавок сывороточного протеина значительно снижают уровень С-реактивного белка (CRP), ключевого маркера воспаления в организме.
Как пить протеин для похудения мужчинам
Принципы правильного питания, в том числе и употребление спортивных добавок, для всех одинаковы, если речь идет о похудении. Большинство протеиновых порошков, пусть и в мельчайшей доле, содержат углеводы. Поэтому, их лучше не употреблять на ночь.
В первой половине дня, и особенно после тренировки, все компоненты спортивной добавки полностью усвоятся и не отложатся в виде подкожного жира. В вечернее время углеводы исключаются из рациона, так как полученная из них энергия не расходуется, а копится в жировом депо.
Лучшее время для употребления протеина мужчинам для похудения:
- В дни тренировок. После сна до или вместе с завтраком – 1 порция. Вторая порция после тренировки, разбавленная водой или нежирным молоком.
- В дни отдыха. 1 порция утром или до обеда в качестве дополнительного источника белка. Но лучше воздержаться и употреблять в дни тренировок, чтобы ускорить процесс похудения.
Действие протеина на организм
Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.
Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.
Различия
Сывороточный протеин содержит идеальный состав аминокислот, которые являются строительными блоками белков, а также укрепляют иммунную систему. Также, человеческая сыворотка показала хороший темп наращивания мышечной массы, и прекрасно подходит для употребления. Рекомендуется к применению после тренировки.По сравнению с другими видами протеина, протеин сыворотки признан наиболее качественным, и больше всего соответствует потребностям организма. Однако существует альтернативный источник протеина, который не менее эффективен, это соевый протеин.
Свойства соевого протеина много раз критиковались любителями бодибилдинга. Неоднократно было высказано мнение, что, используя соевый протеин, значительно труднее набрать мышечную массу. Также, в прессе было представлено немало негативных отзывов за последние годы на эту тему. Почему же тогда в один прекрасный день у вас возникло сомнение, и вы решили заменить сыворотку соевым белком?Как это часто бывает, при обсуждении научной проблемы имеется два полярных мнения. В последние годы ученые внимательно проанализировали эффекты, и пришли к главному выводу, что соя оказывает влияние на уровень тестостерона и мышечной массы.Исследования доказали, что соя не менее эффективна, чем сыворотка с точки зрения увеличения мышечной массы.
Изолят сывороточного протеина
Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема как с целью лечения белковой недостаточности, так и для коррекции белка до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения.
Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на препаратах, в которых изолят является главным или единственным компонентом.
Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и все это можно купить в аптеках.
Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВААС, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они очень быстро.
Кроме лиц, страдающих белковой недостаточностью, питание на основе протеинов можно рекомендовать людям, страдающим ожирением либо просто стремящимся снизить вес, в качестве основы высокоэффективной безуглеводной диеты. Принцип действия такой диеты заключается в том, что белки редко преобразуются в жиры или углеводы, и их излишки выводятся из организма в виде азотистых продуктов обмена.
При этом в качестве источника энергии организм начинает использовать собственные запасы жировой ткани. Причем организм получает все необходимые аминокислоты для нормального функционирования жизненно важных систем органов, в отличие от других видов диет, зачастую приводящих к истощению организма, иммунодефициту, признакам преждевременного старения.
В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых тканей, он также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира.
Спектр предлагаемой продукции на рынке белкового питания постоянно растет, и чтобы выбрать для себя единственно верное решение, необходимо прежде всего определить принципы, которые помогут определить качественный, безопасный и полезный продукт.
Не будет ли у меня проблем с костями на высокобелковой диете?
Одно из исследований показало корреляцию между высоким потреблением белка, свыше 0.8 мг на кг веса и повышением выделения кальция с мочой. Это должно было сказаться на плотности костной ткани. Но исследование не доказало что кальций вымывался из костей, это был кальций из другого источника. Кроме того, исследователи утверждают, что повышенное потребление белка напротив, увеличивает минерализацию костной ткани делая кости более прочными, в долгосрочной перспективе.
Даже если белок является основой вашего рациона, вам необходимо создать прочную питательную среду за счет других макро – и микронутриентов (жиры, углеводы).
Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?
Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.
Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.
Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.
Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.
Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?
Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.
Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.
Функции белка:
- Участвует в производстве красных кровяных клеток.
- Поддерживает иммунную систему.
- Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.
Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира
Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!
Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.
Риски и побочные действия
В умеренном количестве глутамин вполне безопасен, особенно при коротком курсе приема. Даже при употреблении 20-30 граммов глутамина в сутки (эта дозировка считается довольно высокой и использовалась, как правило, в ходе исследований) вероятность появления побочных эффектов остается относительно невысокой.
Тем не менее, избыток глутамина при пероральном приема в течение долгого времени может стать причиной нежелательных последствий. По этой причине прием аминокислоты рекомендовано сочетать с витаминами группы В. Так, витамин В12 помогает контролировать количество глутамина в организме.
Кому не следует принимать глутамин?
Пациентам, страдающим заболеваниями почек, печени, синдромом Рея или раком, необходима консультация с лечащим врачом перед приемом пищевых добавок с глутамином, так как эти заболевания могут влиять на процесс усвоения аминокислот.
Если Вы проходите или проходили противораковое лечение, обратитесь к врачу, чтобы вместе определить, какие БАДы могут быть вам полезны.
В редких случаях глутамин может вызывать аллергическую реакцию. При возникновении каких-либо симптомов, например, тошноты, рвоты, сыпи, головокружения или боли, необходимо сразу прекратить прием препаратов.
Заключение
- Глутамин – это одна из 20 аминокислот, присутствующих в продуктах питания с высоким содержанием белка. Она в большом количестве присутствует в крови человека.
- L-глутамин называют условно незаменимой аминокислотой, так как наш организм не может вырабатывать это вещество в том количестве, которое ему необходимо. Это означает, что нам нужны дополнительные источники глутамина.
- Исследования говорят о том, что L-глутамин может быть полезен для пищеварения, мышц и головного мозга. Если Вы хотите увеличить выносливость, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья (например, при диабете или синдроме «дырявого» кишечника), L-глутамин должен стать частью Вашего ежедневного рациона.
- Больше всего этой аминокислоты присутствует в мясе, рыбе, костном бульоне, спирулине, твороге и таких овощах, как капуста и спаржа.
- В качестве пищевой добавки глутамин принимают, как правило, дважды в сутки в количестве 2-5 граммов.
Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения
В зависимости от пищевой ценности различают:
- полноценные белки;
- частично дефектные белки;
- дефектные белки.
Полноценные белки
Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.
Это белки животного происхождения, такие как:
- молоко и продукты из него;
- мясо животных и продукты из них;
- рыба;
- птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).
Белки животного происхождения
Частично дефектные белки
Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.
Дефектные белки
Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).
Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.
Основные источники белка
Самыми простыми и самыми усвояемыми источниками протеина служат полноценные продукты: нежирное мясо, яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. По отношению к ним пищевые добавки должны быть вторичными.
Продукты Содержание белка, г. в 100 г. продукта:
Мясо 14-20 г, Рыба 12-16 г, Яйца 10.8 г, Сыр 30.0 г, Молоко 5.0 г, Хлеб 5-10 г, Картофель 1.7 г, Фасоль 19.6 г, Соя 34.0 г, Горох 19.7 г.
Комплексное, здоровое питание важно для среднестатистического потребителя, но что, если этот потребитель активно занимается спортом. Лёгкая, тяжёлая атлетика — невероятно «затратные» для организма виды спорта и обычного питания ему не достаточно
В таком случае недостаток белка для эффективного роста мышц восполняет концентрат протеина, а именно протеиновые коктейли, которые разводятся с соком, молоком и просто с водой. Само собой разумеется, что и как любой другой компонент спортивного питания, протеиновые порошки или другими словами белковые добавки имеют свои собственные особенности, которые делятся на категорию достоинств и на группу недостатков. Если говорить о пользе или преимуществах употребления белковых добавок, стоит отметить такие критерии, как:
- Хорошее и быстрое усвоение организмом. Учитывая тот факт, что в один коктейль протеина может содержаться такое же количество белков, как и в нескольких порциях пиши, можно сделать вывод, что употребление протеина не перегружает желудок, а также предотвращает появление лишних килограмм у спортсмена;
- Ускоренный рост мышечной массы и избавление от жара. Это преимущество стоит отнести к сывороточным протеинам, так как именно этот вид добавок способен не только сжечь лишние килограммы ускорить рост мышц, но также и нормализовать работу сердечнососудистой системы;
- Наличие большого количества витаминов и минералов. Стоит отметить, что повышенное содержание полезных для организма человека веществ содержится именно в яичном протеине;
- Способность быстро восстанавливать мышечную ткань после долгих перерывов в спорте. Довольно таки часто, после длительных перерывов в тренировках, спортсменам приходиться тратить много времени только на восстановление. При помощи протеиновых порошков можно в значительной мере ускорить реабилитационный период и перейти к полноценным тренировкам.
Одним из самых существенных негативных качеств употребления протеина является вероятность возникновения проблем с пищеварением. Поэтому, несмотря на то, что вздутие живота и газы можно считать сравнительно не серьезными проблемами, однако перед тем как употреблять протеиновые порошки настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. К другим отрицательным сторонам употребления протеина можно отнести:
- Возможность возникновения аллергических реакций на молочный белок. В данном случае речь идет именно о сывороточном протеине, который получают методом переработки молока и сыра;
- Вероятность снижения уровня тестостерона у мужчин. Данное негативное качество может быть последствием, как правило, только после употребления соевого протеина;
- Отрицательное влияние на гормональный баланс в организме. В большей мере на уровень гормонов в организме человека способен влиять самый дешевый вид протеиновых добавок, а именно соевый протеин.
Как мы уже сказали, белок — ваш друг. Из него в буквальном смысле строятся красивое тело, густые волосы, здоровые ногти и упругие мышцы. Белок стимулирует выработку сжигающего жир гормона, глюкогена, обеспечивает аминокислотами организм для обновления тканей и повышает уровень обмена веществ (даже тогда, когда вы спите!). Белки должны занимать одно из главных мест в рационе. Ешьте их не меньше трех раз в день, предпочтительнее при каждом приеме еды.
Консультационный центр по защите прав потребителей
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РХ»
Самый популярный сывороточный протеин
Самым популярным сывороточным протеином на данный момент является 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. В принципе, он входит в тройку моих самых любимых протеинов.
Мне в нём нравится вкус и содержание белка.
Вот он слева, кстати))
Купить его по САМОЙ НИЗКОЙ цене вы можете по этой ссылке. Дешевле просто нет. Сам уже несколько лет заказываю именно оттуда.
Также, предлагаю вашему вниманию следующие виды сывороточных протеинов, они тоже достойны внимания:
Пожалуй, это те производители протеина, которые я сам пил, и готов их покупать, если цена станет более или менее адекватной.
На вашем месте, я бы 1000 раз подумал перед покупкой протеина сейчас, потому что на эти же деньги можно купить много килограмм отборного мяса, например.
Я считаю, всё-таки, что протеин стоит покупать тем, кто действительно не может питаться качественно в течение дня (из-за очень напряжённой работы, например). Остальным советую закупаться качественными продуктами на местном рынке (или в супермаркете, на худой конец).
Рекомендации по использованию глютамина
Выпивать сразу после приготовления
Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.
Не использовать с протеином
Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.
Совмещать с креатином
А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.
Не превышай дозировку
Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.
Прием глютамина для конкретных случаев
Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами ран.Глютамин также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.
- Принимайте глютамин для бодибилдинга. Глютамин является популярной добавкой среди бодибилдеров. Так же, как ваше тело проходит через стресс, вызванный травмой, оно проходит через подобный стресс, когда вы наращиваете мышцы. Суть в том, что это помогает зарядить и укрепить мышцы, которые устали после усиленных тренировок.Хотя это и популярный метод, убедительных исследований, доказывающих полезность глютамина в бодибилдинге, проведено не было.
- Увеличьте низкий уровень глютамина, вызванный раком. У раковых пациентов уровень глютамина обычно довольно низкий. Из-за этого дефицита были проведены исследования, которые хотели выяснить, как глютаминовые добавки могут помочь раковым пациентам. В настоящее время глютамин дают пациентам с недоеданием, а также пациентам, прошедшим пересадку костного мозга.Некоторые исследование указывают на то, что глютамин может помочь при стоматите (воспаление слизистой оболочки рта) и диарее, вызванной химиотерапией.
Лечение других состояний. Ученые считают, что глютамин также может помочь и при других состояниях. Глютамин также может помочь при синдроме расстроенного кишечника, который включает в себя язвенный колит и болезнь Крона. Все благодаря тому, что глютамин играет большую роль в защите слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Принимайте по одной 5-граммовой таблетке глютамина, шесть раз в день в течение 4-16 недель. Употребление этой дозы ограничено, так как это более высокая доза, чем обычно. Глютамин помогает при диарее и воспалении слизистой оболочки вокруг рта, пока еще не было доказано, что он оказывает положительное влияние при прочих заболеваниях пищеварительного тракта, вроде болезни Крона.
Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.
| Продукт | белок,% | глютаминовая кислота, мг |
|---|---|---|
| Говядина | 18,6 | 3073 |
| Творог жирный | 15 | 2457 |
| Яйца | 12,8 | 1773 |
| Сыр твердый | 23 | 4617 |
| Свинина жирная | 11,7 | 1754 |
| Паста из кроля | 18,9 | 1650 |
| Морской окунь | 18,2 | 2800 |
| Гуси | 16,5 | 2829 |
| Куры | 25,8 | 3682 |
| Молоко стерилизованное | 2,8 | 611 |
| Соя | 34,9 | 6050 |
| Треска | 16 | 2400 |
| Судак | 17 | 2369 |
| Горох | 22,4 | 3173 |
| Кефир жирный | 2,8 | 497 |
| Сыр плавленый | 13 | 3737 |
| Баранина | 15,6 | 2459 |
| Хлеб ржаной | 6,7 | 1273 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 2763 |
zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-glyutamin/ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BDfood-profi.ru/kak-prinimat-glyutamin/monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/glyutamin.htmlmusclesfit.ru/glyutamin-kak-prinimat/tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6675-kak-pravilno-prinimat-glyutamin.html
Происходит ли денатурация белка, при его готовке?
Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация. Из-за этой гипотезы, многие уверены, что включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.
Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя. В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.
Какова оптимальная доза белка для одного приема пищи?
Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.
Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.
К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).
Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.
Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.
Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.
Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).
