Стюарт МакРоберт

Понедельник

Разминка

• Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
• Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
• Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
• Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
• Разгибание спины: 1х максимальное число повторов – ритм 5/5
• Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
• Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”

Особенности жизни спортсмена

Родился спортсмен-легенда в городе Ливерпуль, в 1958 году. С раннего возраста его не покидала мысль о том, как стать культуристом, поэтому уже в 14 лет он начал посещать спортивный зал. Он достаточно много занимался и поэтому решил описать весь процесс тренировок. Впервые он сделал это в возрасте 15 лет.

К сожалению, этому спортсмену не удалось достичь результатов, которые показали профессиональные спортсмены, и закончил свою профессиональную карьеру. Но за здоровый образ жизни он начал бороться с помощью статей и книг. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.

В 1989 году спортсмен начал выпускать журнал «Hardgainer» в своей типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и пользовался огромным успехом. Как правило, в своих работах Стюарт утверждает, что с любого человека можно получить хорошего спортсмена-любителя.

Разрабатывая системы тренировок и рацион питания, он всегда брал за основу стандартные данные обычного человека. Писатель живет на Кипре со своей женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и работать в спортивном зале.

Так человек, который не смог достичь значительных успехов в спортивной жизни, смог стать выдающимся в бодибилдинге. Многие начинающие спортсмены начинают свою спортивную карьеру, вооружившись его книгами. Заслуга Стюарта Мак Роберта в том, что он сумел разработать свою систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку создать красивое тело, а так же добиться серьезных успехов в спорте, без особого риска для здоровья и с минимальным потреблением активаторов.

Супер программа для набора массы. Думай! Стюарт Макроберт

Стероиды…

«Стероиды – величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным – любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну – весьма интересную – роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.

Принципы системы МакРоберта

Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та.

Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге. Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме. Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения. Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта

Вариант №1 Тренировка №1 Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10 Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8 Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Вариант №1 Тренировка №2 Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10 Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8 Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10 Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2 Тренировка №1 Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Вариант №2 Тренировка №2 Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Тренировочные циклы

«Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют так называемый периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела – все! Веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема».

На самом деле циклирование не сводится только к одному варьированию рабочими весами (хотя многие с успехом применяют именно этот метод). Такое упрощение циклирования тренировочного процесса оставляет вне поля зрения многие методики, которые могли бы вам пригодиться. Тренировочные циклы предполагают периодическое «переключение» между высокообъемным и низкообъемным тренингом, изменение интенсивности тренировок (только не в понимании МакРоберта; о том, что такое интенсивность тренировочного процесса мы уже говорили в статье, посвященной Майку Ментцеру). В тренировочные циклы периодически можно (и даже нужно, пусть и на очень непродолжительное время) включать «отказной» тренинг. Наконец, периодически стоит делать специализацию на отстающие группы мышц (справедливости ради нужно сказать, что МакРоберт необходимость такой специализации признает, пусть и «сквозь зубы»), выделять периоды работы «на массу» и «на рельеф».

Кто такой Стюарт МакРоберт?

Стюарт МакРоберт родился в 1958 году в Великобритании. В возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого МакРоберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда МакРоберт основал собственный журнал Hardgainer.

В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом МакРобертом. Называлась она Brawn (в русском переводе «Думай! Бодибилдинг без стероидов»). Интересно, что именно к 1991 году относится тот самый печально известный акт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, «пришлась ко двору». И все же для настоящей «раскрутки» книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь и пришла, причем, с неожиданной стороны – от «империи» Вайдеров.

Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с МакРобертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для «восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями». Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего («ага у вас не получилось – идите к МакРоберту»). В любом случае, иметь оппозиционного автора «при дворе» куда выгоднее, чем где-то поодаль – Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.

В настоящее время Стюарт МакРоберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии «Думай!» вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе «Думай-2») и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта МакРоберта – «Думай-2», пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи МакРоберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.

Система питания

Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко. Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное. Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.

Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.

Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.

Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.

Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.

Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе. Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день. Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.

Новая «нация» – «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта – недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений
автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с
отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% – по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей
«слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто
испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с
отменной генетикой. Это все – во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге
далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную
статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи
жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет
совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом
деле, связаны между собой очень слабо – человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это
в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и
помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что
они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший
адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование,
ибо стероиды – это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и
анаболических стероидов.

РАССКАЗ ФЛИННА

    Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт МакРоберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.    – Слушай, позвони Кубику, – сказал я.    – Кубик в отпуске, Флинн! – кричит Стюарт МакРоберт. – Ты моя последняя надежда!    Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно прописываю ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и… Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на натуральных турнирах выжимает два собственных веса!    Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно – много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд – и рецепт 180-килограммового жима готов!    О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.    Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие качки наваливаются на тренинг этих групп оптом, чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности – ведь опытные работают с солидными весами.    У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза – акцент на грудь, вторая – на плечи, третья – на трицепсы, четвертая – на верх спины. А пятая – это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты усиливаешь каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе собираешь все вместе -и ставишь очередной личный рекорд.

Система тренировок

В своей книге «Думай!», Стюарт подробно описал свою систему тренировок. Эта книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, благодаря чему спортсмену удалось стать основателем любительского культуризма. Схема тренировок основана на том, что учитываются антропометрические данные начинающего спортсмена, поэтому можно было подобрать соответствующий комплекс упражнений индивидуально.

По мнению автора, решающую роль в достижении высоких результатов играет возраст спортсмена. Как он утверждает, всегда можно рассчитывать на значительный успех, но только до 35 летнего возраста.

Для подбора соответствующей программы тренировок важно учитывать физические данные спортсмена. За основу расчетов берется 3 главных показателя: рост — 175 см, размер запястья — 17,5 см и вес — 76 кг

Для начинающих спортсменов с такими параметрами автор книги рекомендует следующее:

• Приседания с весом в 150 кг.
• Подъемы штанги лежа, весом в 110 кг.
• Жим штанги из-за головы — 65 кг.
• Становая тяга — 180 кг.

Эти основные упражнения дополняются несколькими подходами следующего характера:

• 10 подходов — приседания с весом 120 кг.
• 10 подходов — становая тяга с весом 140 кг.
• 10 подходов — становая тяга на прямых ногах с весом в 110 кг.
• 6 подходов — жим штанги лежа, весом 100 кг.
• 6 подходов — жим штанги из-за головы, весом 50 кг.
• 8 подходов — подъемы на бицепс по 40 кг.
• 8 подходов — жим штанги лежа узким хватом, весом в 90 кг.
• 20 раз — подъемы на носки, с весом в 20 кг.

Все тренировки должны осуществляться в нормальном рабочем режиме. Если уменьшить скорость, то это не принесет никаких дивидендов. Когда спортсмен предпочитает более низкий темп, то лучше уменьшить нагрузки, убрав немного веса.

Индивидуальность спортсмена так же играет важную роль. Чтобы появился рельеф мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузки. Когда постоянно работать с одними и теми же весами, то мышцы привыкают к нагрузкам и прекращают наращивать свои объемы.