Виды мышечного гипотонуса
В зависимости от причины, которая привела к развитию мышечной гипотонии, выделяют две формы патологии:
- Врожденная — развивается вследствие генных мутаций или хромосомных аномалий. Подтвердить эту форму можно с помощью лабораторного исследования кариотипа.
- Приобретенная — обусловлена неблагоприятным воздействием на организм ребенка негативных факторов после его рождения. Гипотонус наблюдается у детей с ДЦП, перенесших травмы головы и спины, нейроинфекции, отравления нейротропными ядами.
- Мышечный гипотонус классифицируется также с учетом локализации патологического очага:
- центральный — возникает при различных поражениях головного и спинного мозга;
- периферический — развивается в результате локального повреждения нейронов и характеризуется гипотонией отдельных мышц.
У новорожденных мышечный гипотонус проявляется генерализованной и изолированной формами. При первом типе наблюдается диффузное поражение всей мышечной ткани, что сопровождается крайне тяжелым состоянием ребенка. Изолированный тип характеризуется гипотонией отдельных групп мышц.
В зависимости от стадии патологического процесса мышечная гипотония у детей может быть острой или хронической.
Упражнения для стройных ног
Заставить полные ноги похудеть можно только подойдя к решению этой проблемы комплексно, и упражнения для стройных ног — один из способов, позволяющих изменить объем бедер и икр.
Хотим акцентировать ваше внимание на том, что упражнения против целлюлита, которыми пестрит Интернет, действенны только в комбинации с антицеллюлитным массажем. На жировые клетки, образующие «апельсиновую корку», нужно воздействовать:. изнутри — прилагать физические усилия, в результате которых сжигаются жиры;
изнутри — прилагать физические усилия, в результате которых сжигаются жиры;
извне — массаж, позволяющий «разбивать» клетки и усиливающий результат, получаемый в ходе физических нагрузок.
Настало время рассказать, как накачать мышцы ног, избавив их от жировых отложений.
Растяжка — первое решение проблемы
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Подъем на носочки
Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.
Прижимание коленей к груди
Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.
Отведение ног
Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.
После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.
Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!
Типы кривизны ног
С эстетической точки зрения правильными считаются ноги, которые в сведенном и выровненном состоянии соприкасаются в четырех зонах: середина линии бедра, коленные суставы, середина линии голени и пятки. Отклонения от принятого стандарта могут свидетельствовать о кривизне ног. Она может быть двух типов:
- О-образная – варусное искривление, при котором колени и голени не соприкасаются между собой, образуя овальный зазор.
- Х-образная – вальгусная кривизна, предполагающая заметное расхождение голени и пяток при соприкосновении коленей.
Важно знать, что искривления ног могут иметь различный характер. Кривизна бывает истинной и ложной
В первом случае дефекты спровоцированы анатомической деформацией скелетных костей, а во втором – нарушением распределения мягких тканей.
Исправить не эстетичную форму ног можно несколькими различными методами: упражнениями, липофилингом, круропластикой, ортопедическими операциями и др. В каждом конкретном случае врачи подбирают наиболее эффективный способ с учетом индивидуальных особенностей пациента.
Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц
Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.
Для их выполнения нужно лечь на спину:
- В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
- В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
- Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.
Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.
Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.
Прыжки на скакалке
Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.
Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Попеременный подъем на носочки
Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.
Пистолетик
Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.
Подъем на носки №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.
Подъем на носки №2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.
Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.
На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:
ТОП-7 упражнений для стройных ног
Преимущество данного комплекса в том, что для занятий не требуется много времени: достаточно 30 минут в день, чтобы стать обладательницей самых соблазнительных ножек в мире.
Для голени
Делаем упражнение 25 раз:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, голову приподнимите.
- Встаньте на носочки, потянитесь вверх.
- Из этого положения перейдите в плие – приседание с широкой постановкой ног.
- Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь при этом снова подниматься, опираясь на носочки.
Упражнение на голени
Для бедер
Выполняем по 40 раз для каждой ноги:
- Ноги расставлены на ширине плеч. Руки чуть приподняты и разведены в стороны, спина ровная.
- Поднимаем ногу вперед, тянем ее высоко.
- Остаемся в таком положении несколько секунд.
- Эту же ногу отводим назад. Задерживаемся.
- Меняем положение ног и начинаем сначала.
Для поддержания тонуса ног
Делаем 2-3 подхода по 25 раз:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Руки разведены и приподняты – представьте, что вы балерина, готовящаяся к выступлению.
- Делаем полуприсед с широкой постановкой ног.
- Из этого положения отталкиваемся пятками и выпрыгиваем вверх.
- Стараемся опуститься в исходное положение, то есть в полуприсед.
Делаем 2-3 подхода по 25 раз.
Упражнение для поддержания тонуса ног: прыжки из приседа
Для растяжки внутренней поверхности бедра
30 раз по 2 подхода:
- Встаем на носки, ноги на ширине плеч, руки приподняты и округлены.
- Наклоняем корпус. Не опускаемся в это время на пятки, держимся на носках. Опускаем руки.
- Возвращаемся в прежнее положение.
Приседание
Выполняем 30 раз:
- Расставляем ноги на ширине таза, руки вытягиваем вперед.
- Переносим вес тела на пятки.
- Плавно приседаем, продавливая пол пятками.
- Спину держим ровной, живот втянут.
Приседания для стройности ног
«Балерина»
Выполняем по 25 раз на каждую сторону:
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Руки слегка разведите в стороны и приподнимите, чтобы держать равновесие.
- Отводим ногу в сторону – она должна оставаться прямой, колено не сгибаем.
- Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Глубокое плие
25 раз по 3 подхода:
- Из прежнего положения встаем на носки.
- Приседаем плавно и глубоко, колени отводим в стороны.
- Поднимаемся. Спину держим прямо, руками не помогаем – поднимайтесь только при помощи толчка ног.
Упражнение для стройности ног: глубокое плие
Возвращение двигательной активности
Тяжелые больные с COVID-19 подолгу лежат. Бездействие ослабляет мышечный тонус и может вызывать боли в шее и плечах. Также отсутствие нагрузки снижает подвижность суставов — в них замедляется выработка синовиальной жидкости. Как это работает, мы рассказывали в статье о проблемах с суставами. Некоторым пациентам даже сложно удерживать равновесие и ходить. Поэтому врачи озадачились вопросом скорейшего восстановления.
Восстановить подвижность можно с помощью лечебной физкультуры, которую назначают в реабилитационных центрах. Специальной программы ЛФК для постковидного синдрома нет, но нюансы зависят от тяжести течения болезни и осложнений.
В качестве двигательной реабилитации, например, используют гимнастику для тренировки баланса и простые аэробные упражнения, в которых человек задействует легкие и легочную мускулатуру.
С виду все эти тренировки могут показаться очень простыми в исполнении, но после длительного лечения может быть сложно даже пройтись. Поэтому весь процесс проходит под наблюдением реабилитологов, которые непрерывно следят за пациентом и корректируют интенсивность ЛФК.
Обертывание ног для похудения
Обертывание ягодиц и бедер позволит организму рассосать целлюлит и восстановить их прекрасный вид.
Принцип воздействия процедуры схож с процессами действия пара на организм в бане.
Поры кожного покрова максимально открываются, излишек жидкости и токсинов выходят наружу, происходит ускорение кровотока в капиллярах, увеличивается выводе лимфатической жидкости, активизируется растворение жиров. За счет этого оздоровительного мероприятия не только происходит похудение, но и восстанавливает свою эластичность и упругость кожа.
Программа действий при проведении процедуры обертывания дома:
Используют различные составы для обертывания:
- глина Мертвого моря;
- морские водоросли;
- эфирные масла;
- яблочный уксус;
- кофе.
Составы изготавливают по специальным рецептам. Для получения максимального эффекта необходимо провести 10-15 ежедневных процедур, совместного с соблюдением диеты и подвижным стилем жизни. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до процедуры, и необходимо воздержаться от еды после нее на час.
Комплекс для внутренней поверхности бёдер
Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.
Глубокие приседания плие
Плие
Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.
Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.
Упражнения с мячом
Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.
Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.
Сжимание мяча бёдрами
Как сделать ноги стройными и худыми
Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.
За неделю
Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.
В домашних условиях
Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.
Как подтянуть ноги
Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.
Упражнения для бедер
Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки, которая позволяет не только разогреть мышцы, но и постепенно «разогнать» сердце. Поэтому занятие можно начать с пятиминутной ходьбы, бега на месте или прыжков со скакалкой — все зависит от вашей физической формы.
Приседания с подниманием ног
Поставьте ноги на ширине плеч, а ступни — параллельно друг другу. Руки можно держать перед собой, сведя ладони домиком, либо скрестить на затылке. Вначале присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а колени не выходили за границу носков ступней. Спину держите прямо.
Затем встаньте, не разгибая колени до конца, и, поднимая, отведите ногу в сторону до уровня бедра.
Снова присядьте, встаньте и поднимите эту же ногу вперед, согнув ее и стараясь достать до локтя.
Это упражнение нужно повторить по восемь раз на каждую из ног, сделав 4 подхода. Правильно дышите: приседая, делайте выдох, поднимая ноги, — вдох.
Прыжки с приседанием
Слегка присядьте, расположив ноги на ширине плеч и не давая коленям выйти за ступни, руки сложите по аналогии с первым упражнением.
Подпрыгнув, расставьте ноги шире и присядьте чуть глубже, располагая бедра параллельно с полом, а колени в том же направлении, что и ступни.
Затем снова в прыжке вернитесь в исходную позицию. Число повторов в этом и последующих упражнениях будет таким же, как и в первом.
Выпады с отведением ноги
Поставьте одну ногу впереди, согните в колене под прямым углом. Вторую отведите назад, также согнув, но не давая колену касаться пола.
Выпрямите согнутую впереди ногу, перенеся на нее тяжесть тела, а другую отведите назад, напрягая заднюю часть бедер и ягодицы.
Планка
Примите упор лежа, стараясь держать корпус прямым.
Согнув ногу, проведите ее под собой, заведя за другую ногу.
Затем отведите в согнутом состоянии в сторону и, выпрямив, поднимите вверх.
Выпады вперед
Поставьте одну ногу вперед, вторую — назад, согните переднюю в колене.
В прыжке поменяйте ноги местами.
Сделайте три подхода по двадцать раз.
Сумо
Примите позу сумоиста.
Распрямляя одну ногу, вторую поднимите в сторону как можно выше, оставляя ее согнутой в колене. Носок старайтесь тянуть.
Затем повторите то же с другой. И так двадцать раз, три подхода.
Полезные рекомендации
Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:
- Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
- За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
- Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
- На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.
Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.
Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.
Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.
Originally posted 2018-01-09 08:43:32.
Другие способы сделать ноги стройнее
Нельзя делать ставку исключительно на упражнения для стройных ног. Как мы писали выше, действовать нужно комплексно:
пересмотреть свой рацион питания. Больше клетчатки, белка и витаминов, меньше углеводов и жиров. Другими словами, не налегайте на мучное, сладкое и жареное, а делайте упор на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и каши — гречневую, овсяную, пшенную;
массируйте проблемные зоны. Не можете себе позволить сходить к массажисту — действуйте самостоятельно, благо, приспособлений, позволяющих делать самомассаж, сегодня существует огромное множество;
больше двигайтесь. На работу и в магазин отправляйтесь пешком, а не на общественном транспорте, не посылайте за тапочками дочку, а идите за ними сами, не просиживайте перерыв за компьютером, а выходите на улицу или просто перемещайтесь по этажам. Это поможет избежать и офисных болезней;
катайтесь на велосипеде. Двухколесный друг — лучший тренажер для мышц.
Ну и, конечно, хотя бы 4 дня в неделю делайте упражнения для стройных ног, посвящая им не менее 20 минут. Тогда летом вам не стыдно будет выйти на улицу в мини-юбке, а на пляж — в купальнике.
Подготовительная практика
Подготовка к выполнению асан включает медитацию и пение мантр. Медитация способствует избавлению от лишних мыслей и повышению концентрации. Для медитации нужно принять удобную позу, и несколько минут смотреть на какой-нибудь предмет. Подойдет горящая свеча, домашнее растение, стакан с водой
Цель медитации — достичь такой степени концентрации, при которой ничто не сможет отвлечь внимание от предмета
Мантра — это звуковой ряд. Фраза, состоящая из нескольких слогов, которые нужно произносить нараспев, чувствуя, как вибрирует звук в горле. Пропевание мантры помогает войти в медитативное состояние, расслабиться и раскрыть энергетические каналы. Самая популярная мантра, которую можно выучить новичкам — мантра «Ом». Этот слог, нужно пропевать много раз подряд, не вдумываясь в смысл, просто наслаждаясь тем, как вместе с мантрой сквозь тело проходит поток энергии.
Упражнения для икр
Пистолет
Сложите ладони, изобразив пистолет, поставьте ноги шире плеч, ступни — параллельно.
Развернув корпус в сторону, присядьте и вытяните руки вперед.
В прыжке разверните корпус, заняв диаметрально противоположную позицию.
Выпад с прыжком
Сделайте выпад одной ногой вперед, держа колено под прямым углом.
Подпрыгивая, поднимите ногу, которая находилась сзади, вперед.
Снова примите исходную позицию. И так двадцать раз, всего три подхода.
Прыжки со скакалкой
Хорошо известные с детства прыжки со скакалкой отлично подкачивают икры. Только мы немного изменим движения, прыгая не сразу на обе ноги, а меняя их поочередно.
Подъем на носках
Поджав одну ногу и разведя руки в стороны для равновесия,
поднимитесь на носке, зафиксировав это положение на пару секунд, и опуститесь.
Завершите комплекс упражнений для ног растяжкой мышц.
Другие упражнения для стройных ног смотрите на видео:
https://youtube.com/watch?v=97rv7-dTm38
Силовые упражнения
Что потребуется для тренировки
Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:
- Гантели.
- Скамейка.
- Коврик, чтобы лечь на пол.
Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.
Первый комплекс
Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.
Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.
- Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
- Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.
Комплекс для ягодиц
Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.
Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.
- Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
- Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
- Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.
