Какие есть вариации упражнения?
Штанга — классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
- Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
- Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
- Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
- Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.
Техника выполнения
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива — прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
- Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
- Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Польза и вред упражнения гуд монинг
Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:
- Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
- Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
- Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
- Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
- Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.
Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.
Советы специалистов
Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:
Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки
Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику. Использовать только посильные веса
При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги, как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить, что польза ее очевидна
Упражнение это необычное, скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали, не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:
Более точная, акцентированная проработка, как бицепсов бедра, так и ягодиц и отличная их коррекция.
Мышцы в этих областях становятся «суше».
Улучшение координации движений, вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
Стабилизация коленных суставов.
Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
Прекрасная возможность тренировок для тех людей, у которых есть проблемы со спиной
Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех, кому эти упражнения противопоказаны.
Как выполнять, и технические тонкости:
- Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
- Нужно сделать вдох, а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене, вместе с тем подавая тело вперед, отвести правую назад, достигнув, таким образом, параллельности корпуса с поверхностью пола.
- Далее, следует фиксация в конечной фазе на пару секунд, а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов, меняя положение ног.
Уточнения к вышесказанному:
Спина все время только прямая, взгляд только перед собой.
Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка, нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.
- Опускание производится, по возможности, даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
- В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.
Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию. Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие
Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.
Количество подходов – около пяти, а повторов больше 15.
Ошибки
Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет
Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!
Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
-
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
Техника выполнения становой тяги
Итак, будем считать, что вы будете выполнять становую тягу классической техникой. В исходном положении вы должны расположить стопы параллельно под штангой на уровне плеч, сам гриф следует брать обычным хватом чуть шире плеч. Дальше вы приседаете, сгибая ноги в коленях, и максимально опускаете таз вниз так, чтобы пятки не отрывались от пола. Спина прямая, плечи и лопатки отведены назад, голова немного приподнята. Это и есть исходное положение.
Тянуть штангу нужно одним слитным движением. Сначала вы распрямляете ноги, сохраняя спину прямой, и только в конце движения включаете в работу спину, разгибая ее до вертикального положения. По сути, тяга очень похожа на обычные приседания, только в руках у вас штанга. Гриф во время тяги должен буквально скользить по ногам, руки вытянуты и даже расслаблены, напряжены только кисти, которые крепко держат штангу.
В верхней точке вы занимаете вертикальное положение, полностью распрямляете ноги в коленях. Движение вниз начинается с плеч, нужно довольно значительно наклониться вперед и только затем сгибать ноги. Опускать штангу можно и быстро, многие занимающиеся буквально бросают ее, так что она с силой ударяется об пол, здесь нет ничего страшного. Стоит только сказать, что штангу между повторениями нужно ставить на пол и делать хотя бы секундную паузу, а не тянуть ее сразу без остановки.
Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Но одно дело делать ее с пустым грифом, а совершенно другое – со значительным весом. Большое количество блинов на штанге обычно приводит к появлению ошибок, так что вес нужно увеличивать только тогда, когда вы делаете становую тягу безупречно. Хотя техника ее выполнения довольно проста, тем не менее, существует достаточно большое количество ошибок при ее выполнении. Давайте рассмотрим их как бы «снизу вверх», чтобы в изложении была какая-то система.
Советы по существу дела
Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.
Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно)
Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю
Все это индивидуально, конечно.
Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.
Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.
Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.
В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.
В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.
Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.
Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.
Чтобы избежать ошибок
Самые распространенные ошибки выполнения:
- Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
- Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
- Пренебрежение растяжкой.
- Отрыв штанги от ног во время движения.
- Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
- Смещение центра тяжести с пяток в носки.
Тренинг для девушек и женщин
Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.
Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.
Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.
Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.
Когда можно делать упражнение
В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.
В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.
Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
Правильная техника выполнения классического варианта упражнения
Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм
Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.
Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:
- Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
- Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
- Плечи и лопатки слегка отвести назад.
- Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
- В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
- При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.
Пример выполнения на картинке:
Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:
Техника выполнения становой тяги
Хват и положение стоп
Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.
Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).
Спина
Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.
После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.
Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.
Шея и голова
Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).
Плечи
Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Опускание штанги
Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.
Дыхание
Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните
Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги
В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц
Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Исходное положение
Начинающие атлеты в редких случаях осуществляют становую тягу с правильной техникой. Как правило, новички, нарушая все законы анатомии и физики, пытаются вытянуть вес при помощи бедер. Подобная методика осуществления напоминает становую тягу с прямыми ногами или румынскую становую тягу и считается довольно травмоопасной для поясницы.
Чтобы правильно выполнять становую тягу, соблюдать следует следующие рекомендации:
- Ступни. Исходное принять положение, чтобы под грифом находились ступни. При взгляде со стороны должна проходить проекция грифа через середину ступней. Определить самостоятельно, правильно ли ступни поставлены, достаточно сложно. Поэтому кого-нибудь попросите из посетителей спортзала вам помочь.
- Положение ног. Должны ноги находиться на естественном комфортном расстоянии, но не слишком широко. Немного в стороны смотрят носки, но не нужно разворачивать излишне наружу ступни.
- Захват грифа. Поставив правильно ноги, вниз опуститься и за гриф взяться смешанным или обычным хватом (разнохватом). Позволяет смешанный хват работать с большим весом.
- Подсед. Осуществлять подсед, голенями дотронувшись грифа. Должны находиться бедра в естественном положении, параллельном примерно полу. При необходимости можно слегка их приподнять или опустить. Если будут бедра слишком высоко, нарушиться механика движения и поясница примет всю нагрузку. Если слишком низко будут бедра, вы не сможете достаточное взрывное усилие.
- Голова. Взгляд направлен должен быть строго вперед. Торс в позитивной фазе поднимается вслед за головой. Начав выполнение этого упражнения с опущенными глазами вниз, рискуете вы потерять равновесие и нарушить технику. Уйдет в поясницу вся нагрузка. Это является распространенной ошибкой среди посетителей спортивных залов.
- Спина. Спину круглить запрещено. Себе возьмите за правило – всегда с прямой спиной выполнять становую тягу.
Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?
При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.
Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.
Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.
лоп
