Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя

Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение

А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верхнюю, которая располагается в области шеи;
• среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
• нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Варианты упражнения

Шраги могут выполняться в нескольких вариациях, поэтому каждый сможет определить, какой вариант для него более эффективный и удобный.

Со штангой стоя

Этапы выполнения:

1. Расслабить плечи и удерживать руками штангу.
2. Немного прогнуть спину в пояснице.
3. Подбородок удерживать параллельно полу.
4. Ноги расположены на ширине плеч.
5. Тянуть вес с помощью трапеции и плеч, не задействовав руки.
6. Задержаться на короткое время в пиковой точке.
7. Медленно опустить вес в исходное положение.

Со штангой за спиной

Этапы выполнения:

1. Стать прямо.
2. Ноги атлета расположены на ширине плеч.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. Взять штангу, не сгибая рук.
5. Ладони должны смотреть назад.
6. Соблюдать расстояние немного шире плеч.
7. Выпрямиться и отвести плечи назад.
8. Втянуть живот и слегка прогнуться в пояснице.
9. Подбородок атлета должен находиться параллельно земле.
10. Вдохнув, задержать дыхание, и поднять плечи на максимум вверх.
11. Продержаться в верхней точке короткое время и, ощутив напряжение трапеции, на выдохе плавно принять начальную позицию.

Лежа на скамье

Этапы выполнения на наклонной скамье:

1. Занять лежачее положение на скамье.
2. Хват должен быть на ширине плеч.
3. Упереться ногами в пол.
4. Удерживать штангу, не сгибая рук.
5. Сводить лопатки, при этом слегка опустив штангу.
6. Задержаться в нижней точке на короткое время и вернуться в исходное положение.

С гантелями

Шраги с гантелями стоя выполняются так:

1. Расположить гантели в руки и опустить их по бокам от туловища.
2. Ладони атлета должны располагаться по направлению к телу.
3. Стараться полностью взять под контроль отягощение.
4. Ноги расположить на ширине плеч и выпрямить спину.
5. Взгляд атлета должен быть направлен вперед.
6. Выдохнув, подняли плечи до достижения максимума.
7. Поднятие плеч должно быть только вертикальным, они не должны отводиться в иную сторону.
8. В пиковой точке задержаться на короткое время.
9. Опустить вес вниз неспешным темпом.
10. По достижению нижней точки не расслаблять мышцы.
11. Повторить упражнение несколько раз.

В Смите

Этапы выполнения шрагов в Смите:

1. Расположить гриф на уровне середины бедра.
2. Загрузить штангу необходимым рабочим весом.
3. Хват должен быть прямым, а руки располагаться на ширине плеч.
4. Поднять штангу.
5. Полностью вытянуть руки.
6. Спина атлета при выполнении упражнения прямая.
7. Выдохнув потянуть плечи к ушам, поднимая штангу.
8. В пиковой точке задержаться на короткое время.
9. Вдохнув, медленными движениями опустить штангу в исходное положение.

На брусьях

Этапы выполнения:

1. Занять положение у брусьев.
2. Выпрямить руки.
3. Опустить плечи.
4. Немного согнуть и скрестить ноги.
5. Не сгибая рук, опуститься туловищем вниз.
6. Плавно вытолкнуть туловище, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

• трапеции;
• дельтовидные;
• ромбовидные;
• бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Как добиться комфорта при выполнении

Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.

Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:

1. Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая – от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
2. Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
3. Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

И вот мы опять вернулись к анатомии. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:

• верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
• средняя — сводит лопатки вместе;
• нижняя — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины.

Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.

шраги с гантелями и штангой – подъем блина перед собойЧтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой.

Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.

Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.{banner_st-d-2}

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто. Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях. Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды. Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными. Держите спину ровно

При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно. Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову

Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Еще статьи по темам: Брусья :: Гантели :: Спина :: Трапеции :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
• Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
• Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Техника выполнения и вариации

Биомеханика шрагов сводится к пожиманию плечами в короткой
амплитуде. При всех вариациях это движение остаётся неизменным. Работа
происходит в медленном темпе. Основное правило – умеренный вес и чёткая
координация. 

Шраги со штангой

Классическая техника. Позволяет работать в широком диапазоне
весов. Амплитуда движений будет пониженной.

В исходном положении:

• подойдите к снаряду;
• поставьте ноги на ширину плеч;
• возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони оказались по бокам корпуса;
• выпрямитесь, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
• расправьте грудь;
• взгляд направлен вперёд, руки прямые.

На выдохе потяните плечи верх усилием трапеции. Зафиксируйтесь
в наивысшей точке (пиковое сокращение), старайтесь достичь максимально
возможной высоты. Медленно опускайте вес до ощущения растяжения рабочей мышцы.  

В упражнении не должно быть рывков и хаотичных движений. Корпус
находится в статичном положении. Наклоны назад и вперёд – нарушение техники. Плечи
поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости, не проваливаются в нижней
точке. Мышцы напряжены на протяжении всего упражнения. Руки выпрямлены, их цель
– не поднятие, а удержание грифа.

Шраги со штангой за спиной

Вариация выполняется в той же технике. Снаряд поднимают за
счёт максимального сведения лопаток и подъема плеч. Благодаря такому варианту
трапецевидная мышца значительно утолщается и выглядит более обьемно при взгляде
с боку. Во избежание травм поясницы, штангу лучше брать не с пола, а со
специальной стойки.

Шраги с гантелями

Техника позволяет увеличить амплитуду движений. Не
рассчитана на работу с большими весами. В исходном положении ноги ставят
немного уже. Гантели держат так, чтобы ладони были развёрнуты к корпусу.

Шраги в тренажёре Смита

Упрощённая вариация. Штангу в тренажёре устанавливают чуть
выше колен.

Позволяет отключить вспомогательные мышцы, акцентируя
нагрузку на трапеции. Подходит для выработки моторики движений. Фиксирует
корпус, исключая раскачивания в стороны.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Советы и рекомендации

Для правильного выполнения упражнения стоит придерживаться таких советов:

1. При занятии на брусьях не рекомендуется опускать туловище слишком низко, так как трапециевидная мышца и зубчатая должны находиться в постоянном напряженном состоянии.
2. При выполнении шрагов на машине Смита не рекомендуется подбирать слишком большой вес, так как это может нанести ущерб спине атлета.
3. При работе с гантелями нельзя бросать гантели рывком в нижнюю точку, так как подобные действия могут быть травмоопасными, также следует стараться не допустить их излишнего растяжения.
4. При выполнении техники лежа на скамье, та в свою очередь устанавливается на 10 сантиметров ниже, чем требуется для жима лежа.
5. Для того, чтобы достигнуть нужной траектории при выполнении упражнения лежа на скамье, гриф штанги следует прижимать к стоякам, что в свою очередь станет преградой в отклонении штанги назад. Вес нужно подбирать таким, чтобы он был меньше того, который используется при жиме из положения лежа.
6. Применение прямого грифа может использовать разносторонний хват. После каждого выполненного подхода следует менять руки.

Выбор веса

Стоит подойти со всей ответственностью к выбору правильного веса. Он должен быть таковым, чтобы было возможным выполнить 8 повторений за один сет. Не стоит подбирать слишком большой вес, так как это будет препятствовать поднятию высоко плечи, что негативно скажется на эффективности всего упражнения. 

Также вес не должен быть маленьким. В конце каждого выполненного подхода в трапеции должно присутствовать небольшое жжение.

Как ставить ноги во время приседания

В момент приседания ноги должны находиться на ширине плеч. Достигая нижней точки, колено не заводится за уровень носка. При вставании спортсмену следует проследить за тем, чтобы колено находилось в правильном положении. Его нельзя заворачивать внутрь, чтобы не создать условия для получения травмы связки колена. Допустимым считается небольшое движение коленом наружу, но это делать не рекомендуется, так как следует сосредоточиться на работе мышц ног.

Как часто и сколько делать

На каждое занятие со штангой отводится от 2 до 3 подходов, в каждом сете стоит присутствовать от 8 до 15 повторениям. Упражнение выполняется в спокойном и размеренном темпе. В момент опускания или поднятия плеч пауза должна составлять не более 1 секунды. При начальном весе рекомендуется делать по 3 подхода, а в работе с минимальным весом — не более 4.

Стартовый вес для мужчин составляет 20 килограммов и может быть увеличен за 5-6 занятий до максимальных 30 кг. Также вес может быть увеличен в зависимости от опытности атлета. Для женщины стартовый вес может варьировать от 10 до 20 килограммов и не увеличиваться при последующих тренировках.

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
• Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
• Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
• Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
• Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
• Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
• Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
• В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
• Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
• Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.