Накачать трапеции помогут шраги с гантелями
У каждого, посещающего тренажерный зал есть любимые мышечные группы (зоны) проработки и упражнения
Для парней важно накачать бицепсы, плечи, пресс. Для девушек – пресс и ягодичные мышцы
Но, уделяя внимание выигрышным частям тела, нельзя забывать об остальных – менее показательных. Нельзя качать только то, что больше бросается в глаза
У большей части «самостоятельных» скульпторов, т.е. тех, кто занимается в домашних условиях, не в чести, упражнение «шраги с гантелями». Его, если и выполняют, то неохотно, ленясь и не соблюдая технику. Происходит это из-за недостаточной информированности о необходимости этого тренинга и полезности.
Видимой частью трапеций является область, простирающаяся от шеи и образующая поверх плеча «горб». Эти мышцы парные, а название свое они получили из-за схожести с геометрической фигурой, имеющей одноименное название. При подъеме плеча вверх, стабилизаторы поддерживают движение дельт. В их качестве выступают и ротаторная манжета и разгибатели позвоночника.
Чтобы трапециевидные мышцы почувствовать на бытовом уровне, нужно плечи поднять к ушам. Движение это и положено в основу тренинга » шраги с гантелями».
Нагружаемые мышцы, выглядят как на картинке ниже:
Область трапеций, как правило, самая плохо развитая мускулатура верха спины.
Преимущества упражнения
Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:
- Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
- Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
- Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!
Ну и как после такого не начать делать шраги?
На солнце
Сушка на солнце – самый простой способ заготовки бананов.
- Застелите противень или поддон вощеной бумагой и равномерно распределите на ней подготовленные плоды.
- Для защиты от пыли и насекомых накройте нарезку чистой тканью и поставьте тару на солнце. Оптимальные условия для сушения фруктов на воздухе – температура около +25 … +30 °С и влажность не более 65%.
- В первый день обязательно переворачивайте вялящийся продукт через каждые 1,5–2 часа. В остальное время проводите эту процедуру не менее 3–4 раз в день.
В зависимости от погодных условий и размера кусочков сушка может занять от 2 до 4 дней. Не забывайте заносить противень в дом на ночь или во время дождя. Иначе продукт размокнет и испортится.
Тренировать только верхнюю часть трапеций
И вот мы опять вернулись к анатомии. Посмотрите на анатомическое строение спины на картинке ниже.Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:
- верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
- средняя — сводит лопатки вместе;
- нижняя — опускает лопатку вниз.
Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины. Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.
Чтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой. Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.
Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток
Упражнения с гантелями для спины и рук
18. Развода гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Вертикальная тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.
20. Махи на дельты в налоне
Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.
21. Махи одной рукой в наклоне в бок
Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.
22. Поочередный жим гантелей вверх
Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.
23. Паучьи сгибания на бицепс
Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.
24. Сгибание рук сидя под углом
Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)
25. Французский жим лежа гантелями
Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение
26. Тяга гантелей в наклоне
Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.
27. Наклоны в стороны с гантелей
Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
28. Русский твист
Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.
29. «Мельница»
Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.
30. Лесоруб с гантелями
Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.
По материалам:
http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine
Варианты выполнения шрагов
Есть несколько способов выполнения упражнения, каждый из которых подходит для определенных целей. Какой-то из них лучше разовьет верхнюю часть мышцы, какой-то поможет исправить сутулость спины. Варианты исполнения ограничены лишь фантазией, но не стоит забывать про безопасность и здоровье. Поэтому для начала стоит остановиться на 3 стандартных техниках, чередуя их в своих тренировках.
Лежа на скамье
При таком расположении фиксируются мышцы плечевого пояса, сильнее сводятся лопатки. Это позволяет исправлять сутулость и формировать правильную осанку. Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Как правильно выполнять:
- Лечь на наклонную скамью так, чтобы голова выходила за ее верхний край.
- Взять штангу с прямым грифом, удерживать, используя мышцы плеча.
- На вдохе поднять плечи, задержать на 2–3 секунды.
- На выдохе медленно и плавно опустить.
Необходимо помнить, что неправильное выполнение техники приведет к серьезной травме спины или плеча
Важно также внимательно отнестись к весу. Его нужно наращивать постепенно, прорабатывая технику до автоматизма
Стоя
Самый распространенный вариант выполнения. Можно брать штангу с прямым или изогнутым грифом (но второй будет удобнее). Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Последовательность действий в положении стоя:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Штангу взять хватом сверху, ладони должны лежать на грифе чуть шире плеч.
- Полностью выпрямиться, прогнуться в пояснице, голову держа параллельно полу.
- На вдохе потянуть плечи вверх.
- Сделать паузу 2–3 секунды.
- На выдохе опустить плечи.
Со штангой за спиной
В данном варианте развивается верх трапеций и их шейная часть. Также это упражнение хорошо для тех, кто заметил у себя выдвижение плеч вперед (из-за чрезмерного увлечения жимом и отжиманиями). Сколько делать: 2–4 подхода по 10–12 повторений.
Как правильно делать шраги со штангой:
Ноги поставить на ширине плеч, чуть согнуть в коленях.
Попросить партнера подать штангу.
Взять штангу хватом сверху за спиной, ладони чуть шире плеч.
Втянуть живот, полностью выпрямиться, голова параллельно полу.
На выдохе поднять штангу плечами (очень важно не помогать себе, сгибая руки или спину).
Напрячь трапеции при достижении крайней точки, подержать так 2–3 секунды, затем опустить штангу.
Чтобы нагрузка была максимальной необходимо подать вперед грудь, при этом отвести плечи назад. Гнуть спину и руки нельзя, так как это приведет к повреждениям позвоночника и суставов соответственно. Штанга должна удерживаться в руках так, чтобы не было нагрузки на кистевые суставы.
Шраги со штангой спереди
Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.
Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.
Непосредственно техника выполнения по шагам:
- Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
- Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
- Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
- Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
- Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
- В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
- Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
- Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.
В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.
Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.
Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.
Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.
Шраги в домашних условиях
Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.
Советы
- Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.
- Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.
Варианты выполнения шраг
- Шраги с гантелями.
- Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
- Шраги сидя на скамье с гантелями.
- Шраги лежа на наклонной скамье.
- Шраги на турнике.
- Шраги в треанажере Cybex Bravo.
Шраги с гантелей – техника выполнения
Шраги по сути являются простым упражнением и движение у них простое – пожатие плечами. Задействуется весь верх спины. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы задействовать всю группу мышц. Техника:
- Ноги держите по ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантели ладонями к корпусу. Руки держите опущенными вниз;
- Держите спину прямой, грудь вперед, а плечи назад. Живот втяните и не делайте изгиб в спине. Голову держите прямо;
- Подъем делайте на выдохе, тяните плечи максимально высоко. Задержите состояние максимального сокращения на пару секунд;
- Опускайте гантели плавно и как можно ниже, это необходимо для максимального растяжения трапеций;
- Сделайте необходимое количество повторений.
Шраги с гантелями можно выполнять и на наклонной скамье, технически все аналогично, только немного меняется физика упражнения.
Дополнения и рекомендации
Некоторые тонкости для достижения правильности выполнения:
- Держите руки прямыми, не нужно сгибать их бицепсами или скручивать предплечьями, цель этих мышц – просто держать вес;
- Не совершайте вращающих движений в верхней точке;
- Поднимайте плечи до максимально возможного уровня, хоть до ушей. Чем больше амплитуда, тем лучше;
- Держите корпус прямым на протяжении всего выполнения шрагов с гантелями;
- Поднимайте плечи во взрывном стиле. После не бросайте резко плечи, а медленно опускайте их;
- Подберите подходящий вес чтобы делать шраги с гантелями 10-15 раз с соблюдением всех технических указаний. Если не чувствуете работы мышц — возьмите меньший груз.
Возможные травмы при несоблюдении техники
Несмотря на легкость и простоту выполнения, можно запросто получить траву:
Перегруз спины
К этому приводит сутулость во время выполнения шрагов;
Повреждение ротаторной манжеты плеча
Всему виной вращательные движения в упражнении, они перегружают ротаторный манжет. Двигать плечами нужно строго по вертикали, вверх – вниз, так работают только трапеции;
Перегруз шейного отдела
Если голова принимает неправильное положение, опрокинута назад или опущена вперед, зажимаются мышцы шеи. Это образовывает чрезмерную нагрузку и, как следствие, – появляется травма;
Разрыв мышц
Шраги с гантелями или со штангой – изолирующее упражнение. При его выполнении трапеции — довольно маленькая группа мышц — испытывают огромны стресс, что приводит к разрывам.
Кому, когда и сколько
Кому
Всем спортсменам;
Когда
Шраги с гантелями выполняйте в конце тренировки спины, но в начале тренировки трапеций или после шрагов со штангой;
Сколько
10-15 раз достаточно чтобы нагрузить эту группу, 3 подхода.
Используйте данное упражнение для увеличения и прорисовки верха спины. Ваша форма заметно изменится и раскачанные трапеции придадут визуальный эффект большого массива. Успехов в достижении результатов!
Шраги с гантелями
Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?
Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.
Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.
Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.
Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.
Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.
Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.
Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.
Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.
Это был классический вариант шрагов с гантелями.
Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.
Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.
Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.
Как выполнять упражнение?
- Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
- Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
- Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
- Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
- Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
- Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.
При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.
Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.
Важные технические моменты
Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.
Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
Держите спину ровно
При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.
Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.
Еще статьи по темам: Брусья :: Гантели :: Спина :: Трапеции :: Штанга
Эффективные упражнения:
- Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
- Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
- Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.
