Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр

Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок

Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении

Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам

Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

• молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
• диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
• рыба и дары моря;
• яичные белки;
• тофу, соевое молоко;
• творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день – 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Продукт	Количество белка	Количество жира	Количество углеводов	Калорийность, ккал
Мясо гуся	29	22	–	319
Курятина	25	6	–	150
Мясо барашка	24	25	–	300
Нежирные сорта говядины	20,2	7	–	168
Кролик	24	9	–	181
Нежирные сорта свинины	25	28	–	226
Белуга	24	4	–	131
Икра кеты	27	13,4	–	261
Кефаль	21,4	4,3	–	85
Печень трески	24	66	–	613
Молоко коровье 1%	33	1	0,2	5,1
Твердый сыр	30	30	До 4	300
Брынза	18	20,1	260
Творог	16	0,6	1,6	88
Кефир	3	1,0	4	30
Сметана	1,5	48,2	2	447
Плавленый сыр	20	20	3,8	271

Полезные рецепты белковых блюд

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Пирог из индейки с брокколи

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Полезный рыбный салат

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

• несколько листов салата;
• несколько штук помидор;
• слабосоленая семга – 30 г;
• лук-порей – 1 шт.;
• оливковое масло;
• соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
2. Листья салата порвать на кусочки.
3. Добавить мелко порезанный лук.
4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

• куриное филе – 2 шт.;
• стручковая фасоль – около 300 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• несколько средних помидор;
• специи по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Отвариваем грудку.
2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
5. Измельчаем курицу.
6. Добавляем специи.

Белковое меню на неделю для похудения

Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).

Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи – существуют последствия от переизбытка протеина в организме. О них расскажу в самом конце, а сейчас – меню на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара.
• Перекус. Сырник со свежей малиной.
• Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом.
• Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха.
• Ужин. Порция креветок.

ВТОРНИК

• Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай.
• Перекус. Горсть орехов (около 20 г) – грецкий, фундук и миндаль.
• Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка.
• Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара.
• Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.

СРЕДА

• Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной.
• Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев.
• Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом.
• Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г).
• Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая.
• Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины.
• Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком.
• Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки.
• Ужин. Порция любимых морепродуктов.

ПЯТНИЦА

• Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара.
• Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем.
• Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом.
• Перекус. Минтай на пару, свежий огурец.
• Ужин. Натуральный йогурт.

СУББОТА

• Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай.
• Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея.
• Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей.
• Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель – ягоды либо заменитель сахара.
• Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе.
• Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов.
• Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец.
• Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра.
• Ужин. Творог с клубникой/малиной.

Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца. 

Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим – воздержаться от насыщенного протеином рациона.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

• Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
• Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
• Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты	Содержание белка на 100 гр продукта
Сардины	24 г
Тунец	21 г
Горбуша	21 г
Анчоусы	20 г
Сайра	18 г
Нут	9 г
Фасоль	7 г
Горошек	4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин. Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи; лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком

Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию; для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен