Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Как определить какие мышечные волокна преобладают?

Определить преобладающие типы мышечных волокон можно следующим образом:

1. В упражнении определенной мышечной группы (пример плечи – жим штанги из-за головы) определяем свой вес на 1 ПМ (повторный максимум).
2. На следующей тренировке выполняем максимальное кол-во повторений с весом 80% от 1ПМ.
3. Если кол-во повторений от 4 до 7 – преобладают гликолитические волокна.
4. Если количество повторений от 7 до 12, то промежуточные волокна.
5. Если количество повторений более 13, то окислительные волокна.

Рекомендуется проверить несколько мышечных групп, т.к. соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног.

Исходя из-за особенностей и индивидуальности организма, можно определить практическим путем для себя наилучшее кол-во повторений, с учетом вышесказанного.  В общем случае следует отметить, что для максимального развития мышц необходимо уделять внимание волокнам всех типов, поэтому в свой тренировочный процесс рекомендуется включать тренировки для развития и медленных и быстрых волокон. Но основную часть тренировочного времени следует уделять тем волокнам, которые у вас преобладают

Заниматься с подходящим весом

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов
персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём. 

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.	25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение	15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес	12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек

В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Сколько делать подходов и повторений

Watch this video on YouTube

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц. Частота тренировок

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Число повторений (малое, среднее, большое)

В зависимости от влияния на мышечную структуру, тренировку можно разделить на 3 вида по числу повторений:

• Малое число повторений (1–7) — применяется в силовых тренировках, в этом диапазоне можно использовать самый большой вес отягощений. В бодибилдинге также применяется малое кол-во повторений (3 – 7), в этом диапазоне используется принцип компенсаторного ускорения, применяются гантели, штанги и вес, составляющий 80 % от вашего максимума для развития мышечной гипертрофии, а именно миофибрилярной. Максимальное воздействие на мышцы происходит за счет большого веса отягощений, что увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы – сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше миофибрилл сокращаются, тем большую силу генерируют мышцы. Поэтому низкое число повторений с большими весами способствует увеличиваю силы. И также большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят больше (миофибриллярная гипертрофия). При малом числе повторений, мышцы быстро отказывают из-за большого используемого веса, поэтому им не требуется много энергии на время работы и много крови для доставки дополнительного кислорода к работающей мышце.
• Среднее число (8–12) — выполняются упражнения с умеренными отягощениями, со свободными весами и тренажерами для развития как мышечной гипертрофии, так и мышечной аэробной способности. Более длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию – увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большее количество повторений. Наглядно можно сравнить силовика (пауэрлифтера) и бодибилдера, у которого намного лучше развит объем мышцы, чем у спортсмена силового вида спорта.
• Большое число (более 13) — используется полный диапазон движения, непрерывное напряжение, пиковое сокращение и другие принципы, чтобы максимально развить выносливость мышцы и способность использовать кислород. При небольших отягощениях и большом числе повто­рений, чаще всего мышцы отказывают от нехватки энергии и кислорода. Главный источник энергии для мышечной выносливости – это гликоген (углевод), запасаемый в клетках печени и мышцах. Чем больше длится тренировка с высоким числом по­вторений, тем больше тело развивает способность запа­сать дополнительный гликоген, а каждый грамм глико­гена мышц связывает почти 3г воды. Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка. В ответ на большее содержание воды в клетках, сама клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы. При таком тренинге опустошаются запасы гликогена в мышцах, и тело реагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов. Также откры­вается больше капилляров в мышцах и увеличивая поток крови, несущей кислород к мышцам. Если делать много сердечно-сосудистых упражнений, то произойдет увеличение и общего объема крови, что усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Еще один эффект высокообъемной тренировки (больше повторений) — увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии – энергопроизводящие структуры, превращающие гликоген в используемую энергию, простыми словами сжигают жир, а также повышают выносливость и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Результат все­го этого: излишнего гликогена, воды, митохондрий, ка­пилляров и увеличенного объема крови — наращивание большого объема и огромная на­качка мышц. Главные цели высокоповторной трениров­ки — достижение формы, сепарации и рельефа мышц.

Поэтому привычные нам умозаключения, что подходы в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на жиросжигание» не верны. Использование разных режимов в повторениях, будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой.

Если вы будете постоянно использовать только один диапазон повторений, например, 8-12, то не сможете максимально нагружать мышцы, как при малом числе повторений и подвергать мышцы нагрузке в течении длительного времени, как при большом числе повторений, что не позволит развить максимально силу и выносливость

Поэтому важно применять все три диапазона повторений, в соответствии с поставленной целью