Сколько нужно калорий для похудения?

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

• Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
• В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Важный момент

Вы должны понимать, что худеть можно по разному

И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают

Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться

Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес

Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.

Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.

Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.

Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.

Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.

Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:

1. Калипер

2. Весы специальные

3. Анализ тела

О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:

1. Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.

   После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.

   Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.

   Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.

   Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.

   Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.

2. Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.

   Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.

Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?

Сколько калорий в килограмме

Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды. Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий

Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий.

Термин используется для всего, что содержит в себе энергию и это не обязательно пища. Для энергетического обмена внутри организма именно она стала единицей измерения. Это количество энергии, получаемой с едой.

Чтобы худеть, совершенно не обязательно голодать, сидеть на диетах либо изнемогать в спортивных секциях. Но это и не значит, что стройнее тело становится, когда в него меньше попадает энергии.

Совсем наоборот. При недостаточном суточном употреблении питательных веществ системы жизнедеятельности в человеческом теле истощаются. Это провоцирует непоправимые проблемы. Когда появляется периодический дефицит энергии, организм делает «запасы», откладывая их в бедрах, на ягодицах, боках и животе. Но совершенно неправильно использовать в качестве образца пример похудения, предполагающий подсчета употребленных калорий. 

Каждый организм имеет свои особенности, энергетический обмен у разных особей происходит по индивидуальным правилам. Те продукты, которые помогают терять одному человеку ккал и килограммы, для другого гарантируют прибавку в весе. Расход ккал зависит от образа жизни самого человека, его физической активности и гастрономических привычек. 

Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Значит, при употреблении больше 3500 ккал и низком пороге активности вы прибавите 1 кг, но если удастся расходовать больше калорий, вы сможете сбросить лишнюю массу. Для доступности этого вопроса необходимо научиться выполнять расчеты. Для этой цели использовать удобно специальный калькулятор. 

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе

В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Расчет нормы калорий

С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.

Что такое основной обмен

Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

Сколько калорий расходуется в день

Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

• сон длится как минимум 8 часов;
• температура тела находится в границах нормы;
• человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
• перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

• при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
• преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
• рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
• занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

• разговор – 90;
• отдых в лежачем положении – 69;
• прием пищи – около 70;
• бег трусцой – 380;
• плавание – 200-400;
• волейбол – 298;
• танцы – 360;
• медленный бег – 380.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы мышцы росли, им необходим мощный источник энергии – сложные углеводы, а также строительный материал – белок. Все эти компоненты можно получить из обычной еды при правильно составленном рационе

Важно учитывать, что калорийность питания должна быть достаточно высокой – больше минимума, необходимого для похудения

В этом заложен базовый принцип набора мышечной массы – потребность в избытке калорий, тогда как для сжигания жира нужен недостаток ежедневной калорийности.

Среди ключевых требований к питанию также выделяют:

• Увеличение числа приемов пищи. Питаться нужно не менее 5 раз в день, в том числе и перед сном позволено есть нежирный творог.
• Частота питания. Еду разделяют на небольшие порции, так как частый прием пищи способствует метаболизму и росту мышц.
• Установление оптимальной калорийности. Используйте формулу – вес (кг) х 30 = суточная потребность в калориях, чтобы не худеть.

Для получения количества калорий, которые нужны мышцам для роста, к полученному числу добавляют 500 ккал. Если девушка или парень очень худые, то число увеличивают до 1000 ккал. А при наличии крупного телосложения достаточно будет границы в 400-500 ккал.

Помните и другие особенности диетического питания:

• Выбирайте сложные углеводы – крупы, овощи и фрукты, а не сладости на основе рафинированных сахаров.
• Подбирайте схему тренировок, нацеленную на повышение веса (желательно получить консультацию персонального тренера).
• Помните, что для набора мышечной массы нужно есть сразу же после тренировки.
• Употребление обезжиренного творога перед сном ускорит процесс роста мышц за счет содержания в нем высококачественного белка.
• Не забывайте пить достаточное количество жидкости – вода необходима для обменных процессов.

И всё это обеспечивайте свежими, правильными продуктами. Большая часть из них стоит совсем недорого.

Сбалансированный рацион по 5 пищевым группам

Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы.

1. Хлеб, продукты из злаков и картофель. Продукты из этой группы содержат углеводы, полезную для пищеварения клетчатку, а также в небольших количествах кальций, железо и витамины группы B. В день рекомендуется употреблять от 6 до 11 условных “порций”. Одна порция — это один большой кусок хлеба или 0,5 чашки отварных макарон.
2. Овощи и фрукты: свежие, замороженные, сушёные, консервированные и т.д. Во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты, водорастворимые витамины, клетчатка, калий. В день можно употреблять от 5 и больше “порций”. Одна порция — 100 граммов фруктов или 0,5 чашки овощей. Но помните, что некоторые фрукты довольно калорийные, поэтому переедать не стоит.
3. Молоко и молочные продукты, в том числе кисломолочные. Молоко и молочные продукты традиционно считаются поставщиками кальция. Помимо кальция, в них есть белок, витамин A, витамин D, а также витамины группы B: B2 и B12. В суточный рацион нужно добавить 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан низкокалорийного молока или небольшой кусочек сыра (размером примерно со спичечный коробок).
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые. Продукты этой группы поставляют в организм необходимый белок, железо, магний, цинк и витамины группы B. В суточном рационе должно быть 2 порции продуктов этой группы. В состав одной порции входит 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
5. Жиры и сладости. К этой группе относятся масла (растительное и сливочное), различные соусы, сладкие напитки и сладости (печенье, конфеты, пирожные и т.д.). Это наиболее калорийная группа продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов. Витаминов там почти нет, разве что небольшое количество жирорастворимых витаминов A, D, E. Потребление продуктов этой группы лучше сократить до минимума. Наиболее полезными продуктами будут растительные масла, семечки и орехи. В них хотя бы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Однако калорийность всё равно зашкаливает, так что осторожнее, не увлекайтесь. В день можно безопасно употреблять не более 4 столовых ложек растительных жиров. В то же время полностью отказываться от них не стоит. Холестерин, который попадает в организм вместе и жирами, необходим женщинам для синтеза женских половых гормонов, таких как эстрадиол и прогестерон. Если употребляет недостаточное количество жиров, может нарушиться менструальный цикл или произойти гормональные сбои.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Расчёт оптимальной калорийности

Одна из ключевых характеристик рациона — его калорийность

Еда — главный поставщик калорий в организм, поэтому важно понимать, сколько калорий человек тратит ежедневно и сколько калорий ежедневно получает. Диетологи для расчёта потребности организма в калориях используют сложные формулы расчёта, учитывающие большое количество факторов

Это можно делать для разработки индивидуального рациона, но для примерной оценки подойдут и средние показатели. Считается, что среднесуточная потребность в калориях для женщин в возрасте до 60 лет составляет около 1800-2200 ккал. Этого объёма достаточно, чтобы полностью покрыть потребности организма и “выйти в ноль”. Если же есть задача похудеть или поправиться, то рекомендуемое количество калорий нужно скорректировать в ту или иную сторону на 15-20%.

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания  рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.