Сколько делать повторений на пресс? Секрет успеха!

Введение

С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.

Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 – 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости – гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.

Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.

Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).

Наконец, Brad Schoenfeld – для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.

Сколько подходов, по скольку раз и какие упражнения необходимо выполнять

Разберем упражнения для начинающих, продвинутых и профессионалов.

Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 16 раз по 2 подхода.
Подъем рук параллельно ногам. 16 раз по 2 подхода.
Поднятие ног лежа на спине. 10 раз по 2 подхода.
Планка 30 секунд по 2 подхода.

Частота выполнения 3 раза в неделю.

Планка 1 минута 2 подхода.
Поза кобры (отжимания от пола). 30 раз по 2 подхода.
Скручивания. 20 раз по 2 подхода.
Планка 1 минута 2 подхода.

Планка 1 минута 2 подхода.
Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 24 раза по 2 подхода.
Супермен. Скручивания в обратную сторону лежа на животе. 16 раз 2 подхода.
Угловые скручивания на правую и левую сторону через раз. 22 раза по 2 подхода.
Ягодичный мостик. 18 раз по 2 подхода.
Планка с левого бока. 30 секунд по 2 подхода.
Планка с правого бока. 30 секунд по 2 подхода.

Стать обладателем красивого и рельефного пресса просто. Достаточно правильно питаться, соблюдать режим тренировок, выполнять упражнения с правильной техникой и размеренно нагружать мышцы.

Источник

Сколько повторений делать на пресс?

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход. Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они ,не откажут.

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени. Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания

Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Варианты правильных скручиваний

Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса.

Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Попробовать можно и другие варианты скручиваний:

Лежа на спине (поясница прижата, пресс втянут), приподняв голову и плечи без давления руками на шею, соединить левое колено с правым локтем. Задержаться в позиции на пару секунд. Опуститься обратно и повторить противоположными рукой и ногой.

Скручивания «наоборот»: лежа на спине с прижатыми к полу руками, лопатками и поясницей, втянув пресс, подкрутить колени к груди — без толчков ногами. Таким образом, таз наклоняется назад.

В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ). Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности. Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ или КАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. , Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы. Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд. Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка. За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Косые мышцы живота.
Грудинно-ключично-сосцевидные.
Передние зубчатые мышцы.
Ромбовидные мышцы.
Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров

В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

10 кубиков пресса: возможно ли такое, советы специалистов

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса.

Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию.

Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными.

В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна.

Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

21 августа 2019, 16:21 Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 30.09.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше. Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2021 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости. Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин. Их разделили на 3 группы:

Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны. Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Как качать пресс при месячных

В целом врачи и тренеры утверждают, что спорт во время менструации не запрещен. Однако вам следует прислушаться к своему организму. Если у вас обильные месячные, которые сопровождаются болевым синдромом, то в эти дни лучше отказаться не только от упражнений на пресс, но и от любой физической активности. Воздержаться рекомендуют и тем, у кого менструации длятся более недели.

Если же никаких неприятных проявлений нет, а вы себя чувствуете не хуже, чем в другие дни, то для вас нет никаких ограничений. Только стоит чуть внимательнее отслеживать свое состояние, чтобы вовремя заметить неприятные симптомы, если они появятся.

Упражнения на скручивание помогут вам добиться кубиков на прессе, если соблюдать технику выполнения, регулярно тренироваться и нормализовать свой режим питания. Не все готовы кардинально менять свою жизнь ради красивого тела, но если вы решитесь, то hudeem-bez-problem.ru уверен — наградой будет не только красота, но и здоровье.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса

Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ

Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

Одиночные или множественные подходы?

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

жиме лежа

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Источник

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Сколько делать повторений на пресс?

Введение

Сколько подходов, по скольку раз и какие упражнения необходимо выполнять

Сколько повторений делать на пресс?

Варианты правильных скручиваний