Скандинавская ходьба с палками

Сколько нужно ходить?

Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать

Важно заниматься нордической ходьбой регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут

Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.

Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Нордическая ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Нордическая ходьба помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность нордической ходьбы можно без увеличения скорости

Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них

Чем скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы и бега

Когда человек опирается на лыжные палки, спина у него остается прямой, что очень важно для людей с проблемами позвоночника. Нагрузка на суставы распределяется равномерно между верхней и нижней частями тела благодаря дополнительным точкам опоры, поэтому и колени, и плечи, и голеностопы работают в нормальном режиме и не перенапрягаются

Бег – физическая активность, которая противопоказана при лечении остеоартроза. Во время бега суставы испытывают большую динамическую нагрузку, которая не способна полностью амортизироваться. Хрящевая ткань постепенно разрушается из-за микротрещин. С этой точки зрения плавные движения при скандинавской ходьбе для опорно-двигательной системы не представляют никакой опасности.

При скандинавской ходьбе сжигается на 50 % больше калорий, чем при обычной

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.

Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.

Техника скандинавской ходьбы

Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком

Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору

На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге

Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется

Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы. 

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

• Палки просто переставляются без отталкивания
• Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
• Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
• При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
• Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
• Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Несколько правил для начинающих

Заниматься северной ходьбой может практически каждый – в этом ее прелесть! Исключения составляют обострения хронических болезней, период после инфаркта или инсульта, после операции, например, по эндопротезированию сустава.

• ВОЗ рекомендует в целях общего оздоровления ежедневно преодолевать 4-5 км – около 10 тыс. шагов. Почему бы ни выхаживать их с палками?
• Поначалу ходить нужно в комфортном режиме, а со временем – переходить в фитнес-формат, чтобы мышцы максимально насыщались кислородом.
• Кратковременные нерегулярные тренировки возможны даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках, однако жесткое покрытие – не лучший выбор.
• Для регулярных занятий выбирайте грунт – тропинки в парке или сквере, где нагрузка на суставы оптимальна.

Ходить с палками лучше всего по грунтовой дороге

Популярная скандинавская ходьба – техника ходьбы для похудения и не только

Плечи расслаблены и слегка опущены.
Руки также расслаблены и находятся близко к телу, но слегка приоткрыты, чтобы можно было хорошо работать палками.
К примеру, если начинать ходьбу с правой ноги, в то же время левую руку нужно поднять до талии и поставить палку на землю в тот же момент, как правая ступня коснется земли.
Во время совершения шага человек как бы отталкивается от палки, отведя при этом руку назад как можно дальше. При этом нужно стараться удлинять шаги.
Все движения должны выполняться свободно и расслаблено, сменяя друг друга

Важно, чтобы локти и плечи не были зажаты. Уже после первых занятий выработается определенная тактика, тело найдет для себя оптимальную длину шага, скорость, положение рук.

Что нужно, чтобы начать?

Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение

Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок

Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.

Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7

Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.

Фото: sumke24.ru

Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.

Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.

Польза и вред направления

Широкую распространенность скандинавская ходьба получила благодаря универсальности. Заниматься могут все, умеющие ходить. Финская ходьба рекомендована для пожилых людей, профессиональных спортсменов, используется в реабилитационных программах.

Рекомендована в рамках общей физической подготовки, для увеличения двигательной активности, восстановления после операций и травм. Можно выделить ряд плюсов занятий:

1. Позволяет задействовать до 90% мышц.
2. Являясь, по сути, кардиотренировкой, положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и улучшая кровообращение, повышая выносливость.
3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов, травм. Способствует профилактике и лечению заболеваний позвоночника, улучшает осанку.
4. Положительно влияет на состояние нервной системы, помогает бороться со стрессами, лечит бессонницу, депрессии.
5. Использование палок снижает давление на позвоночник, не перегружает суставы и связки.
6. Укрепляет иммунитет.
7. Улучшает координацию движений, тренирует баланс.
8. Увеличивает объем легких, насыщает кислородом ткани и органы.
9. Эффективна для похудения, избавления от целлюлита, происходит усиленное на 45% по сравнению с обычной ходьбой сжигания калорий, способствующее снижению веса.
10. Активизирует обмен веществ.
11. Улучшает настроение, заряжает бодростью и позитивом, позволяет продлить молодость.
12. Занятия проводятся в любое время года, не требуя дорогостоящего оборудования и специальной подготовки.

Навредить может несоблюдение техники, неправильно рассчитанная нагрузка, экипировка.

Прочая экипировка

Что касается одежды и обуви, то они могут быть любыми. Основной критерий – удобство при ходьбе: если экипировка доставляет дискомфорт, нужно подобрать другую пару обуви или одежду.

При выборе обуви профессионалы советуют обращать внимание на подошву, которая должна:

• быть умеренно гибкой и легкой;

• обладать небольшим скосом в области пятки для легкого перекатывания стопы — плоская подошва не подходит;

• обязательный элемент — мягкий супинатор.

Для летних занятий подходит большинство моделей обычных кроссовок, зимой лучше всего выбрать туристические ботинки, предназначенные для трекинга, с нескользящей протекторной подошвой.

О чем не стоит забывать во время тренировок

О том, что они тоже могут привести к эффекту плато – реакции организма, когда результат от прилагаемых усилий равняется нулю

Чтобы такого не произошло, важно согласовывать каждый свой шаг со специалистом и отказаться от рывков вперед тогда, когда вы еще не подготовлены к интенсивным занятиям. Запомните: только правильный расчет нагрузки поможет избежать неприятных сюрпризов

Эффект плато часто сопровождается тошнотой, головокружением, дрожью в мышцах, болью, сравнимой с болью при растяжении, спазмами в желудке. Оставьте эксперименты над собой профессиональным спортсменам – обязательно посетите нашу клинику перед тем, как начать занятия. Экспертное мнение поможет уберечь себя от последствий необдуманного поступка.

В чем отличие от других активностей?

• По сравнению с обычной ходьбой интенсивность утилизации жировых запасов организма возрастает почти вдвое.

• Занятия северной ходьбой заставляют активизировать до 90% мышц, при этом часовая тренировка позволяет сжечь до 700 Ккал. (во время велопрогулки человек задействует около 45% мышц и сжигает около 300 Ккал/час, во время бега использует до 50% мускулатуры и расходует около 500 Ккал/час.)

• Палки принимают на себя часть весовой нагрузки, снимая ее с коленных суставов, позвоночника и поясницы. Организм во время ходьбы получает возможность восстановления за счет равномерного распределения нагрузки.

• Легкость и незаметность усилий вызывает приятные ощущения, дает радость от занятий, что очень важно для общего оздоровления организма

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Чтобы спорт принес удовольствие и пользу, нужно понимать, когда им не следует заниматься.

Тренировку лучше отложить, если у вас:

1. обострилось хроническое заболевание;

2. тромбофлебит в активной стадии или в тяжелой степени;

3. недавно был инсульт или инфаркт;

4. отмечаются дегенеративные процессы в суставах или позвоночнике;

5. имеются признаки простуды или вирусного заболевания;

6. присутствует кислородная недостаточность;

7. нарушен ритм сердца;

8. отмечается повышение температуры или давления;

9. воспалились кости, суставы или мышцы.

Это временные противопоказания и при грамотном лечении и соблюдении врачебных рекомендаций они недолго будут являться ограничениям для занятий финской ходьбой. В любом случае нужно помнить, что активные нагрузки принесут вам пользу, но свежие травмы и болевой синдром предполагают консультацию у специалиста, серьезный подход к лечению и, разумеется, остановку занятий на некоторое время.

Скандинавская ходьба полезна людям любого возраста и любой физической конституции.

Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.

Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних.

Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?

Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:

• Нарушение сна;
• Депрессии;
• Детский сколиоз и нарушение осанки;
• Нарушения легочной системы;
• ВСД (вегето-сосудистая дистония по гипотоническому или гипертоническому типу);
• Неврозы;
• Нарушения координации;
• Сниженный иммунитет;
• Болезнь Паркинсона и другие патологии и нарушения нормальной жизнедеятельности.

В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.

Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.

Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.

Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.

Тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.

Польза занятий Nordic Walking

Популярность скандинавской ходьбы не удивительна – она совмещает:

1. Аэробную тренировку, повышая уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов и мышц.
2. Силовую, где вместо спортивного снаряда для отягощения используются палки.
3. Кардионагрузку, при которой частота сердечного ритма увеличивается на 10–15 ударов в минуту, тренируя сердечную мышцу.

Опора на палки снижает нагрузку на позвоночник и суставы: врачи рекомендуют заниматься Nordic Walking людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой (компенсированные), дыхательной и нервной систем, с заболеваниями сосудов нижних конечностей (в стадии компенсации), страдающим ожирением, в пожилом возрасте – всем тем, кому активные виды спорта противопоказаны.

Во время занятий задействовано почти 90% мышц, что оказывает оздоровительный эффект практически на весь организм:

• активная работа мышц спины и плечевого пояса укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, способствует уменьшению болезненных ощущений в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника;
• повышается эластичность связок, подвижность суставов, улучшается структура костей из-за ускорения транспортировки питательных веществ к опорно-двигательному аппарату;
• попеременная согласованная работа рук и ног нормализует работу вестибулярного аппарата, улучшает координацию движений;
• за счет улучшения микроциркуляции крови улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, стабилизируется кровяное давление;
• активная работы мышц грудной клетки и ритмичное дыхание нормализует состояние органов дыхательной системы – при регулярных занятиях объем легких увеличивается на 30%;
• ускоряется метаболизм – снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины;
• снижается масса тела за счет активного сжигания калорий;
• снимается нервное напряжение – усиленное кровообращение активизирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, влияющих на настроение и самочувствие.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для занятий Nordic Walking не требуется специальная одежда, главное, чтобы она не стесняла движения и не создавала «парникового» эффекта.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает амплитудную работу рук с цикличным напряжением и расслаблением кистей, широкий пружинящий шаг с перекатом стопы с пятки на носок во время ходьбы, поэтому выбор обуви и палок играет большую роль в эффективности тренировок.

Обувь

Для выполнения правильного шага обувь должна иметь скос на подошве в районе пятки, нескользящую гибкую подошву, мягкий супинатор, быть достаточно легкой, удобной, с хорошей фиксацией на ноге. Комфортное состояние стопы поможет правильно распределять нагрузку на ноги, что позволит совершать прогулки на более длинные дистанции:

• летом хорошо заниматься в кроссовках, классических кедах;
• зимой в туристических ботинках или теплых кроссовках с ребристой подошвой.

Кроссовки для скандинавской ходьбы

Палки

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, конструкция которых была разработана компанией Exel в 1997 году. Они позволяют правильно выполнять основные элементы техники ходьбы:

1. Древко изготавливается из алюминиевых сплавов, карбона (углепластика) или стеклоуглеродных композитов: преимущество карбоновых палок в высокой прочности, малом весе и хорошей амортизации, защищающей руку от ударных нагрузок. Древко бывает двух типов: телескопический (раздвижной) и ростовой (с фиксированной длиной) – ростовые более легкие и прочные, телескопические можно регулировать под рост любого члена семьи.
2. Ручка эргономичной формы, тонкая, удобная для захвата, выполняется из нескользящего прорезиненного материала (неопрена), пробки или пробкового композита.
3. Темляк – крепление конструкции «капкан» служит для удержания палки в расслабленной руке и представляет собой перчатку без пальцев, надеваемой на запястье и нижнюю часть кисти. Темляк не сдавливает кисть, не мешает кровообращению, надежно фиксирует палку в руке, помогая без сжатия рукоятки отталкиваться палками на последней фазе шага.
4. Наконечник – несъемный металлический в виде когтя или шипа, изготовленный из прочного карбида вольфрама: он предназначен для ходьбы по грунту, песку, снегу, льду. Для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, плитке, крупному гравию) надевают специальные резиновые наконечники-сапожки – они предотвращают проскальзывание палки и берегут руки от ударной нагрузки.

Палки Nordic Walking подбираются с помощью формулы – рост человека в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0,66 – для ослабленных, нетренированных людей и новичков;
• 0,68 – для физически подготовленных людей и нагрузки средней интенсивности;
• 0,7 – для спортсменов, тренирующихся в быстром темпе.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы получить максимум пользы от занятий желательно сразу сформировать правильный навык, поскольку переучивание потребует дополнительных усилий.

Оптимальный вариант — обратиться к тренеру, который поставит технику, поможет разработать подходящий режим тренировок, будет вовремя исправлять неизбежные для новичка ошибки и мотивировать на продолжение занятий.

Кроме того, тренер обучит выполнять различные упражнения с палками, которые помогут быстрее достичь желаемого результата – похудеть, восстановить тонус мышц, преодолеть последствия болезни или травмы.

Когда ходьба с палками станет для вас естественным способом передвижения, можно продолжать занятия индивидуально или в небольшой группе единомышленников.

А вот несколько советов для тех, кто решил начать заниматься самостоятельно от Ивана Минаева, эксперта по скандинавской ходьбе:

И от нас:

1. Для ходьбы выбирайте лесопарковую зону и грунтовые дорожки. Асфальт – не лучшая поверхность для регулярных занятий.

2. Новичку не стоит заниматься дольше 30-40 минут дважды или трижды в неделю. Затем нагрузку можно нарастить.

3. Нельзя заниматься с полным желудком. С момента приема пищи должно пройти минимум полтора часа.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза для здоровья и вред

Сначала поговорим о технике

Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок

Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»  

При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.

Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.

Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:

• Двигаться будут не только ноги, но и руки.

• Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.

• Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.

• Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.

• Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.

Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.

Внимательно рассматриваем палки

Техника скандинавской ходьбы базируется на применении специальных палок, на которые во время движения частично переносится вес тела. Сразу следует разочаровать тех, кто планирует сэкономить, используя для занятий обычные лыжные палки: вы не только не добьетесь улучшений, но и нанесете вред своему здоровью.

Палки для ходьбы значительно короче лыжных, что позволяет развивать большую амплитуду движений рук.

Длина подбирается в зависимости от роста человека, так как именно оптимальное соотношение между ростовыми показателями и длиной опоры позволяет наилучшим образом разгрузить спину, колени и щиколотки. Нижний торец снабжается сменными насадками для ходьбы по грунту, асфальту, снегу или льду и т. д.

Чрезвычайно важен материал, из которого изготовлены палки. Чем больше карбона использовано для их изготовления, тем лучше: они гасят возникающую при ударах о грунт вибрацию, которая негативно влияет на локтевой сустав. Самые дешевые и доступные палки изготавливают из алюминия, но длительное время пользоваться ими не стоит.

Правильное положение кистей обеспечивается специальной формой рукоятки с эргономичным изгибом и скошенным торцом для удобного хвата большим пальцем. Крепко удерживать палки, не роняя, помогает темляк, надежно прикрепленный к рукоятке и представляющий собой ремешок с приспособлением, охватывающим кисть и запястье.

Как правильно выбрать палки

При выборе палок для ходьбы следует руководствоваться следующими характеристиками.

• Тип конструкции: цельная либо телескопическая. Цельные палки прочнее и устойчивее, поэтому они предпочтительнее для постоянных занятий и для людей с избыточным весом. Телескопические складные палки удобны, если нужно брать их с собой в поездку.

• Материал. Карбоновые палки обладают наилучшими показателями веса, прочности, пружинистости, по сравнению с алюминиевыми или композитными. Я бы посоветовал брать только карбоновые, тем более, что среди них есть недорогие, бюджетные варианты.

• Длина. Это очень важный параметр, который определяется в соответствии с ростом ходока и темпом ходьбы. Если вы собираетесь ходить медленно (оптимальный темп для первого года занятий), умножьте свой рост на коэффициент 0,66. Для среднего темпа ходьбы, оптимального при поддержании физической формы и тонуса мышц, величину роста нужно умножить на 0,68. Профессионалы выбирают палки, умножая величину роста на 0,70.

• Материал рукоятки. Натуральная пробка не скользит, хорошо впитывает пот, но быстро разрушается. Более практичны пробковые композиты и синтетические не скользящие материалы.

• Темляк

При выборе следует обратить внимание на конструкцию удерживающих ремешков: обеспечивают ли они плотное прилегание к кисти

• Наконечники. Сменный комплект должен включать несколько насадок для всех видов поверхности, по которым вы будете ходить.

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.

В лекции:

Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
Техника базового скандинавского шага;
Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Меры предосторожности при занятиях скандинавской ходьбой

Пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно соблюдать меры предосторожности при занятиях спортом. Чтобы не допустить осложнений во время занятий скандинавской ходьбой при артрозе тазобедренного сустава нужно следовать этим правилам:

• Первые занятия начинайте под руководством инструктора. Он укажет на ошибки, откорректирует технику хождения.
• Подберите подходящий спортивный инвентарь. Палки должны быть сделаны из легкого материала, ручка не должна выскальзывать из рук. Для пожилых любителей скандинавской ходьбы нужно подобрать палки с хорошей фиксацией кисти.
• Длительность тренировки увеличивайте постепенно.
• Перед началом прогулки сделайте 10-минутную разминку. По окончанию сделайте легкую растяжку.
• Для прогулок используйте удобную спортивную одежду, одевайтесь по погоде. Для правильного функционирования стопы и снижения нагрузки на суставы приобретите спортивную обувь, которая надежно фиксирует пятку. Подошва обуви должна быть плотной, но гибкой.
• Не ешьте перед тренировкой, выдержите интервал в 1-1,5 часа.
• Во время прогулки держите осанку ровно, не опускайте голову, плечи держите расслабленными.
• При односторонней патологии делайте упор на палку, противоположную пораженной конечности.
• Чтобы не дышать загрязненным воздухом, тренируйтесь подальше от автомобильных трасс и дорог с активным движением.
• В процессе тренировки разрешено пить чистую воду.

При использовании плохой обуви, неправильно подобранных палках, неверной технике ходьбы эффект от тренировки будет незаметен, а сама прогулка будет даваться тяжело. Во время занятий следите за самочувствием. Выбирайте посильный темп, не перегружайте организм, при усталости завершайте тренировку. Если заметите ухудшение состояния – боль, покраснение, отечность, которые усиливаются после прогулок, прекратите прогулку, обратитесь к врачу за консультацией.

Чтобы скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава и других опорно-двигательных заболеваниях была эффективной, нужно не забывать о других врачебных рекомендациях – придерживаться диеты, следить за массой тела, принимать назначенные лекарственные препараты. Для устранения воспалительных процессов доктор может порекомендовать Артроксиб, который обладает противовоспалительным и противоревматическим действием. Сочетание физической активности с правильным питанием и приемом эффективных препаратов замедлит прогрессирование болезни, а также позволит дольше сохранять функции суставов.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.