Секреты питания спортсменов. Все тонкости и нюансы!

Лучшие книги по бодибилдингу

Краткий обзор 10-ти лучших книг по бодибилдингу, которые, по нашему мнению, заслуживают внимание, как новичков, так и профессионалов этого вида спорта. Данная подборка книг, поможет всем любителям культуризма, обрести красивую фигуру, накачать мышцы, похудеть, либо стать монстром мышечной массы. Вы можете скачать абсолютно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу

Вы можете скачать абсолютно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу.

Изучая ценную информацию о бодибилдинге, вы не только самосовершенствуетесь, но и переходите на более высокий уровень в познании, всеми нами любимого культуризма.

В этих книгах, вы найдете ценную информацию, которая поможет вам ответить на такие популярные вопросы:

По какой программе тренироваться для похудения или для роста мышц?
Какие продукты питания употреблять для сжигания жира или набора массы?
Какие использовать стероиды для подготовки к соревнованиям?
Какие бывают упражнения в бодибилдинге, их иллюстрация и анатомия работающих мышц?
Как сохранить мотивацию к дальнейшим тренировкам в тренажерном зале?

А теперь перейдем непосредственно, к краткому описанию каждой книги.

Что почитать начинающему и опытному культуристу?

Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.

Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.

Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:

Питание
Восстановление
Тренировочный процесс

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт

Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.

Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.

Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».

Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.

Скачать: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакробертСкачано: 817, размер: 161.1 KB, дата: 18 Апр. 2018

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

белки – от 30 до 35%;
жиры – от 10 до 20%;
углеводы – от 50 до 60%.

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
Энергетическая функция (резерв энергии).
Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

Масло сливочное – 82,5 г
Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Предупреждения

Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Разнообразие

Нужно учитывать продукты, которые употребляются в течении дня. Но тут нужно знать особенности организма и его нужды. Например:

С утра желудок настроен на переваривание круп, поэтому стоит есть каши, чтобы зарядиться энергией на весь день. Также, можно употреблять и белковые продукты, такие, как яйца, творог, молочные или кисломолочные продукты.
В обеденное время желудок настроен на то, чтобы переваривать уже более тяжелые продукты, такие как мясо. Также, отлично будет есть супы, овощи и фрукты.
Под вечер нужно употреблять малокалорийную пищу, чтобы не нарушать сон. Это могут быть овощи, кисломолочные продукты, рыба или фрукты.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

Жидкости
По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

Пища
СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Состав рациона питания спортсмена

Питание для спортсменов должно быть разнообразным, то есть включать в себя продукты, содержащие достаточно белков, жиров и углеводов. Также не стоит забывать, что организм человека зависит от витаминов и необязательно употреблять их в качестве пищевых добавок. Необходимую дозировку всех основных витаминов можно получить из пищи. Как понять, что вы потребляете все нужные витамины? Посмотрите, насколько у вас разноцветная еда. То есть необходимы употреблять фрукты и овощи.