Шейпинг. Виды и тренировки.Польза и противопоказания.Начинающим

Преимущества и недостатки шейпинга для похудения

Данная программа, имеет как свои плюсы, так и минусы, с которыми стоит ознакомиться до начала ее применения.

К числу преимуществ шейпинга для похудения относятся:

1. Идеально подходит и для женщин, и для мужчин.
2. В индивидуальном порядке проводится подбор комплекса упражнений, с учетом физиологических особенностей человека и конкретных целей, которые должны быть достигнуты.
3. Перед первой тренировкой обязательно фиксируется рост, начальный вес и образ жизни человека. При помощи этих данных и будет определяться скорость метаболизма, а также соотношение жировой и мышечной ткани.
4. Тело становится более упругим, умеренно мускулистым, появляются мягкие и плавные очертания.
5. Улучшается состояние кожи, что становится результатом сжигания имеющегося подкожного жирового слоя.
6. Тренировки не слишком длительные, поэтому не придется тратить много времени на занятия. Чтобы добиться положительного результата, достаточно уделять занятиям всего 1,5-3 часа в неделю.
7. Улучшается работа органов пищеварения, приводится в норму общее состояние здоровья. Все это помогает значительно продлить молодость.
8. Инструктор не только составляет программу занятий, но и одновременно является компетентным диетологом, поэтому помогает составить диетический рацион.

Несмотря на широкую популярность шейпинга для похудения, данная методика имеет следующие недостатки:

• Стоимость шейпинга достаточно высокая, поэтому далеко не все могут себе позволить занятия.
• Чтобы сохранить полученный результат, требуется принципы правильного и сбалансированного питания соблюдать на протяжении всей жизни.
• В шейпинг-клубах проводятся групповые занятия, поэтому придется постоянно подстраиваться под определенный график. Такой подход может вызывать чувство довольно сильного дискомфорта у стеснительных людей, которые имеют серьезную проблему лишнего веса.
• Не рекомендуется совмещать шейпинг и другие виды физической активности, в том числе и тяжелой физической работы. Особенно, при соблюдении ограниченного рациона питания, созданного инструктором.
• Если не придерживаться определенного принципа питания, эффективность проводимых тренировок снижается примерно на 60%, а иногда и на 80 %.

Комплекс упражнений

Примерный комплекс упражнений для начинающих в рамках классической программы по шейпингу позволит определить уровень нагрузки и оценить, подходит ли он вам по степени вашей физподготовки. Тип тренировки — катаболический (именно для похудения).

Вводная часть

Представлены возможные варианты упражнений для каждого участка тела. Ими нужно произвольно наполнить вводную 10-минутную часть тренировки.

Голова:

• повороты в стороны;
• подъём и опускание подбородка;
• круговые движения;
• наклоны вперёд и назад.

Руки:

• скрещивания;
• подъёмы и опускания;
• махи — одновременные и поочерёдные;
• отдельные движения кистями, предплечьями, плечами.

Корпус:

• наклоны;
• сгибания и разгибания;
• повороты;
• покачивания.

Ноги:

• подъём и опускания;
• махи;
• сгибания и разгибания;
• ходьба на месте.

Ударная часть

Последовательно прорабатывается каждая часть тела. Чередуются динамические и статические упражнения.

Примечание: ОС — основная стойка: тело выпрямлено, ноги вместе.

Упражнения для бёдер (мышцы-сгибатели)

Пульс — 130/140 ударов в минуту.

Упражнения для бёдер (приводящие и отводящие мышцы)

Пульс — 130/140 ударов в минуту.

Упражнения для бёдер (мышцы-разгибатели)

Пульс — 130/140 ударов в минуту.

Упражнения для ягодиц

Пульс — 140/150 ударов в минуту.

Упражнения для живота

Пульс — 140/150 ударов в минуту.

Заключительная часть тренировки включает любые упражнения из йоги и стретчинга.

Когда задают вопрос, что лучше выбрать для похудения — аэробику, фитнес или шейпинг, у специалистов обычно не возникает сомнений. Большинство из них предложит отдать предпочтение последнему варианту. Общее оздоровление организма, индивидуальный подход к подбору программы тренировок, специфическая концепция и отличные отзывы и результаты — такой багаж достоинств не оставляет шансов на сомнения.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Что такое шейпинг?

На фото шейпинг для похудения

Шейпинг для похудения разрабатывался как комплексная система, направленная на коррекцию фигуры. Методика ориентирована на создание правильных пропорций тела, конструирование красивого изгиба тела. Благодаря шейпингу можно подтянуть фигуру, похудеть или откорректировать отдельные проблемные зоны.

На первом этапе требуется обязательно пройти достаточно большую систему тестов. Благодаря этим тестам для конкретного человека подбирается определенный комплекс. Обязательно должны учитываться физиологические, возрастные и анатомические особенности. Это позволяет курс сделать максимально эффективным, целевым и оптимальным.

Главным достоинством системы является то, что она позволяет похудеть и избавиться от конкретных недостатков фигуры. Шейпинг используется для похудения и увеличения определенных зон, которые могут игнорировать женщины. К примеру, даже при наличии лишнего веса может быть необходимость увеличения предплечья рук, лодыжек, которые способны усиливать визуальные диспропорции параметров тела.

Необходимо учитывать, что шейпинг не является только тренировкой, так как это достаточно обширная программа питания. Также учитывается и режим сна, в том числе и другие принципы здорового образа жизни.

Шейпинг может использоваться не только для похудения, так как данная программа идеально подходит и тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и немного откорректировать определенные проблемные зоны фигуры.

Чаще всего данная методика используется:

• Женщинами, которые имеют лишний вес, так как изначально данная методика создавалась именно для этой категории.
• Мужчины, которым был поставлен диагноз – ожирение. В данном случае сначала требуется сбросить лишний вес и заняться укреплением сердечной мышцы, для чего используются шейпинг-программы для начинающих. Только после этого можно будет постепенно переходить на жесткие тренировки с использованием больших весов.
• Женщины, у которых нет лишнего веса, но есть желание немного откорректировать фигуру, прорабатывая определенные проблемные зоны.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Организация тренировок

Все желающие похудеть после прохождения замеров делятся на группы в зависимости от шейпинг-моделей. Для каждой из них определяется время и место занятий. Раньше в специально оборудованном зале размещался большой экран телевизора, на котором под музыку демонстрировался комплекс упражнений. Сейчас всё большее количество спортивных центров отдают предпочтение «живым» занятиям с инструктором. Так проще реализовать индивидуальный подход, так как тренер всегда может подойти к каждой женщине, уточнить технику выполнения упражнения, оценить её общее состояние, скорректировать нагрузку.

В шейпинге каждое занятие строится по определённой схеме.

Вводная часть

Примерное время — 10 минут. Напоминает занятие по аэробике. Каждое упражнение требует от 4 до 16 повторов. Выполняет функцию разминки. Задача — подготовить системы организма и мышцы к предстоящей нагрузке. Обеспечивает:

• повышение ЧСС;
• увеличение термогенеза;
• усиление локального притока крови к мышцам;
• увеличение подвижности и гибкости в суставах.

Комплекс упражнений предполагает постепенную проработку всех групп мышц, сверху вниз. Всё это производится в виде лёгких танцевальных движений под приятную музыку, которая создаёт положительный эмоциональный настрой. Перед разминкой измеряется пульс и заносится в отдельный дневник тренировок. Начинается вводная часть обычно с ходьбы на месте.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Предполагает несколько ударных серий упражнений, направленных на:

• проработку определённой части тела;
• прокачку конкретной группы мышц;
• развитие гибкости суставов.

Каждая серия включает разное количество упражнений (от 3 и более), требующих максимального числа повторов — 20, 30, 40, 50, а отдельные — до отказа. Такая дозировка обеспечивает быстрый и заметный жиросжигающий эффект, а также тренирует выносливость и силу.

Обычно в рамках одной серии сочетают статические и динамические упражнения.

Индивидуальная часть

Примерное время — 15 минут.

После ударной части четверть часа отводится на индивидуальную тренировку. Она предполагает выполнение упражнений на самую проблемную часть тела. Здесь работают с различным спортивным инвентарём:

• тренажёрами;
• шведской стенкой;
• ги­рями, гантелями, грифами штанг;
• гимнастическими палками;
• эспандерами.

При необходимости некоторые упражнения в этой части выполняются в парах.

Ударная часть

Примерное время — 15 минут.

Снова проводится ударная серия упражнений на выносливость и жиросжигание по той же схеме, что была описана выше.

Заключительная часть

Примерное время — 5 минут. Проводится в той же технике, что и вводная часть. Выполняет функцию заминки. Обеспечивает:

• снижение ЧСС до нормы;
• расслабление мышц;
• растяжку.

Упражнения заключительной части выполняются в положениях сидя или лёжа. Темп — максимально медленный, с обязательной фиксацией позы. Разрешается прибегать к приёмам аутогенной тренировки или медитации. По окончании занятия измеряется пульс. Если всё было сделано правильно, он будет отличаться от тех данных, что были получены вначале: +10-20 ударов.

В таком режиме должно проходить 2-3 тренировки в неделю (частоту занятий определяет компьютерная программа).

Через месяц занятий проводится повторное антропометрическое обследование и медицинское тестирование. Делаются выводы о результатах:

• на сколько килограммов получилось похудеть;
• на сколько уменьшился объём висцерального жира;
• как изменилась шейпинг-модель;
• улучшилось ли состояние здоровья;
• наблюдались ли побочные эффекты и нежелательные последствия.

На основании полученных данных программа тренировок корректируется, и занятия продолжаются уже с новым комплексом упражнений.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Антропометрические замеры

Типы телосложений

На предварительном антропометрическом обследовании у женщин, желающих заниматься шейпингом с целью похудения, замеряются объём запястья, окружность грудной клетки, рост и вес. Высчитывается индекс Пинье (рост в сантиметрах минус сумма объёма груди в сантиметрах и веса в килограммах). На основании полученных данных определяется основной конституционный тип телосложения, который на 95% обусловлен генетическими факторами.

Тонкокостный (астенический, гипостенический)

Объём запястья — до 14,5 см включительно. Индекс Пинье — более 30. Это худые, тонкокостные люди с непропорционально длинными конечностями, плохо развитой мускулатурой, узкими плечами, небольшой грудью, длинной шеей и бледной кожей, недостатком жировой ткани. Женщины отличаются мальчишеской фигурой без изгибов.

Нормокостный (нормостенический)

Объём запястья — от 14,6 до 16,5 см включительно. Индекс Пинье — от 10 до 30. Такие люди отличаются хорошо развитой мускулатурой, прочным костным скелетом, выпуклой грудной клеткой, широкими плечами, пропорциональными конечностями. Количество жировой ткани соответствует норме.

Ширококостный (гиперстенический)

Объём запястья — от 16,5 см и более. Индекс Пинье — менее 10. Это невысокие, полные люди с высоко расположенной диафрагмой, короткой шеей. Количество жировой ткани в организме и уровень холестерина в крови выше среднего. Часто страдают ожирением.

Все эти данные заносятся в компьютерную программу, но замеры на этом не заканчиваются.

Шейпинг-модели

Далее тестируется степень развития и пропорциональность костей верхних и нижних конечностей. Для этого дополнительно измеряют объём талии, таза, бёдер, рук, длину конечностей. После занесения данных в базу компьютерной программы они автоматически соотносятся с типом телосложения, определённом на предыдущем этапе. И выдаётся итоговый результат — какая у женщины шейпинг-модель фигуры. Всего их 9:

• узкий-узкий;
• узкий-средний;
• узкий-широкий;
• средний-узкий;
• средний-средний;
• средний-широкий;
• широкий-узкий;
• широкий-средний;
• широкий-широкий.

Данные шейпинг-модели позволяют видеть, в каком месте имеются проблемы. Средний верх и средний низ считается самым идеальным вариантом, для которого подбираются просто оздоравливающие упражнения для поддержания нормального веса и улучшения общего самочувствия. Там, где «узко», наращивается мышечная масса для создания рельефной фигуры. Там, где «широко», — все силы направлены на жиросжигание и похудение.

Общие физические показатели

После это измеряются:

• давление;
• частота сердечных сокращений;
• жизненная ёмкость лёгких;
• работоспособность (определяется скоростью восстановления после выполнения 20 приседаний за 30 секунд);
• выносливость (степ-тест);
• быстрота реакции (с помощью реакциомера);
• гибкость (есть специальное устройство);
• сила (силомером).

И опять данные заносятся в компьютерную программу. После этого она наконец выдаёт рекомендуемые:

• комплекс упражнений;
• время занятий;
• продолжительность;
• интенсивность;
• частоту.

Попутно программа определяет, сколько калорий в день нужно потреблять, а сколько расходовать, чтобы добиться идеальной фигуры (для похудения или наращивания мышц). Даются общие рекомендации по питанию.

Особенности упражнений

Шейпинг-классик – универсальный, так как подходит практически каждому человеку. Помимо этой методики имеется много видов в зависимости от степени подготовки, возрастных данных и состояния здоровья человека, который занимается. Система разделяется на начальный уровень, на продвинутый, в виде хореографии, для тонкой фигуры, для оздоровления, для девушек до 25, женщинам за 45, существует даже детская методика похудения.

Без учета разновидности тренировочных действий, программа ведется по определенным упражнениям. В общем все упражнения разделяются на две глобальные программу:

1. Катаболическую. Основная задача заключается в ликвидации жировых запасов в одной из проблемных зон. Благодаря занятиям выстраивается структура мышечной массы, что уменьшает объем. Предполагает шейпинг питание для похудения: сгорают калории, уменьшается белок.
2. Анаболическую. Программу направляют на приобретение идеалов фигуры. Главным акцентом является мышечная разработка. Мышцы должны иметь упругость, эластичность. Для рельефного построения предназначен белок, поэтому далее должны употребляться в большом количестве белки.

Обязательно читайте: Как правильно бегать с целью похудения?

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

• Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
• Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
• Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
• Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

• Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
• Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
• Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
• Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Мнения экспертов

Анна Лунегова, преподаватель по йоге, тренер AnySport

Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

Алексей Василенко, методист-преподаватель по фитнесу и аэробике

Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

Анна Пололина, тренер шейпинг-зала

Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.