Общая информация
Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом
Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.
Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель – набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.
Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.
Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.
Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.
Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.
При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений
Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту
Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.
Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы – это проработка мышц до отказа.
Шраги со штангой
Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.
Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.
1. Подтягивания
Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
- Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
- Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом)
2. Тяга в наклоне
Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:
Тяга в наклоне со штангой.
Поочередно с гантелями с упором на скамью..
С гантелями вместе.
С резиновым жгутом/эспандером.
С нижним блоком.
В тренажере Смита.
Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу). Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным
3. Тяга вертикального блока
Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
- Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
- Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
4. Горизонтальные тяги
Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):
- Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
- Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).
В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч
Упражнения для дома
В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:
Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.
Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).
Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.
Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.
А как же становая тяга?
Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.
Техника выполнения:
- Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
- Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
- Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
- В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
- На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.
Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.
Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения
Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.
Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.
Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.
Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.
Совет!
Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.
Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.
К таким упражнениям относятся:
- Шраги со штангой за спиной;
- Шраги с гантелями;
- Тяга штанги к подбородку.
1. Шраги со штангой
В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
- Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
- Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
- Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.
При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.
Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.
Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
2. Шраги с гантелями
В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
- Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
- Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
- Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.
В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
3. Тяга штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.
Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.
Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
- Возьмите штангу узким хватом.
- Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.
В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.
Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.
Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.
Как накачать трапецию на турнике и брусьях?
Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.
На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.
Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.
Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.
Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.
На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.
Как качать трапецию пособие начинающему атлету
Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь
Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу
Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.
Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.
Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат
Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:
- техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
- отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.
Как правильно качать трапецию на турнике
Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.
Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.
Внимание!
Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.
Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.
Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения
Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:
- включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
- задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
- наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.
Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.
Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.
Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.
Упражнения для трапеций
Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.
Верхняя часть трапеций
Шраги со штангой
Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч
Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды
На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды
Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.
Жим с груди
Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.
Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.
Подъем штанги на грудь
Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук
Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи
Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении
Вернитесь в исходное положение
Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.
Средняя область трапеций
Тяга гантелей в наклоне:
Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх
Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки
Разведение гантелей в наклоне
Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена
Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально. Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение
Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение
Тяга блока сидя
Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.
Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.
Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения
Комментарий диетолога клиники:
Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.
Шраги со штангой
В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.
Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.
Шраги с гантелями
Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.
Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.
Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.
Шраги с использованием блочного тренажера
Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.
Шраги со штангой, расположенной за спиной
Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.
Тяга штанги с движением к подбородку
Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.
Становая тяга
Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.
