Разминка в бодибилдинге

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода – установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

1. Релевантная физическая активность
2. Динамическое растяжение
3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут. За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению. Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Легкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых. Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль). Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения. Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение! Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке все. И нет причин, по которым вам нужно ее избегать!

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию. Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением. Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц агонистов. Для примера возьмем подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счет мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения. Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

• удобная, не сковывающая движений одежда;
• свободное помещение, желательно проветренное;
• удобная обувь или лучше без нее;
• хорошее самочувствие;
• можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям

Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

• легкий бег на месте 5 минут;
• приседания без утяжеления 20 раз;
• разведение ног в разные стороны сидя на полу;
• скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
• полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
• упражнение «бабочка» в положении сидя;
• махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
• завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как проходит разминка перед беговой тренировкой

Для начала необходимо разогреть мышцы. Разогрев мышц включает в себя ходьбу или же бег в медленном темпе. Продолжительность разогрева составляет около десяти минут. После этого необходимо заняться растяжением мышц, благодаря чему и можно избежать возможных травм во время бега.

Упражнения на растяжку должны проводиться в течение от пяти до десяти минут. Все они выполняются в режиме растянуть мышцы, задержать их в растянутом положении, после чего расслабить. При растяжке необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, так называемую четырехглавую мышцу, а также икроножные мышцы.

Во время выполнения упражнения на растяжку нельзя совершать какие-либо резкие движения. Растягивать мышцы нужно плавно, чтобы ни в коем случае не повредить суставы, мышцы и связки. Допускается лишь ощущения легкого напряжения в суставах и мышцах. Какие-либо болевые ощущения во время растягивающих упражнений не допускаются. Помните, что достигнуть заметного результата нельзя быстро только постепенно.

При проведении разминки перед беговой тренировкой необходимо правильно дышать, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом. Вдыхать воздух нужно равномерно полной грудью. Вход нужно делать через нос, а вот выдох через рот. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. При проведении разминки перед бегом необходимо сохранять спокойствие. Чтобы тренировка прошла удачно, необходимо еще перед проведением разминки определиться какие результаты должны быть достигнуты после окончания тренировки.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

• повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
• происходит стимулирование иммунной системы;
• происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

• интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
• круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья

Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю

Предупреждение травм

Растяжки – один из самых больших существующих фитнес-мифов.
Звучит он примерно так: для того, чтобы избежать травм нужно сделать растяжку перед выполнением упражнений.
К сожалению, растяжки и разминку по ошибке считают частями одного и того же процесса.
Поэтому общая разминка перед тренировкой ног обычно выглядит следующим образом:

1. Махи ногами.
2. Вращение коленями.
3. Растяжка квадрицепсов.
4. Растяжка задних мышц бедра.
5. А затем два разминочных подхода – приседание с легким весом.

Это по сути комбинация статических и, так называемых, динамических растяжек.
Динамическими растяжками считаются такие вещи, как вращение руками, махи ногами и разогревающие разминочные подходы.
Скорее всего, вы постоянно делаете подобные упражнения в своей программе тренировок.
Важно знать, что статические растяжки не разогревают мышцы. Многочисленные исследования показывают, что они ничего не делают для того, чтобы предотвратить травмы.
А в некоторых исследованиях даже говорится, что они не только снижают общую производительность, но и увеличивают риск получения травмы.
Совсем другое дело — динамические растяжки

Они заключается в том, что вы буквально разогреваете мышечные волокна, увеличивая приток крови к ним. А у разогретой мышце снижается риск травмироваться.
Традиционные разминочные подходы попадают в категорию динамической растяжки.
Основное их преимущество: нагрузка на связки и мышечные волокна незначительная.
Их делают для того, чтобы увеличить кровоток в мышцах, уменьшить риск получения травмы и увеличить эффективность тренировки.
Есть еще несколько причин для выполнения динамической разминки:

1. Увеличение объема синовиальной жидкости в суставах (эта жидкость работает как смазка).
2. Увеличение температуры мышечных волокон.
3. Улучшение нервно-мышечной проводимости (подготовка мышц к нагрузке).

Исследования показывают, что подавляющее большинство травм происходят в эксцентрической фазе упражнения – та часть упражнения, когда мышцы удлиняются.
Около 90% всех травм.
Возьмем, например, приседания

Эксцентрической фазой этого упражнения будет движение вниз, а концентрической — движение вверх.
При подтягиваниях на перекладине движение вверх — концентрическая фаза, движение вниз — эксцентрическая.
Также отметим, что важно заострить особое внимание на эксцентрической фазе любого упражнения, потому что она наиболее важна для набора мышечной массы.
В любом случае, есть многочисленные подтверждения того, что динамические растяжки (разминка) на самом деле помогают избежать травм.
Под ними понимаются такие движения как: вращение руками, махи ногами и разминочные сеты перед каждым упражнением. При этом происходит разогрев мышечных волокон за счет увеличения притока крови к ним

Разминка

Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.

Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.

Давайте подробнее:

1. Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
2. Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
3. Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
4. Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
5. Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
6. Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.
7. Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
8. Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
9. Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
10. Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.

Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Основные ошибки при выполнении разминочных подходов

Основной смысл заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам перед выполнением упражнений. Все мышечные группы, которые участвуют в тренировке, задействуются во время разогревающих сетов. На первый взгляд от этого не может быть никакого вреда. Тем не менее, существует несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

1. Чрезмерная усталость. Одна из самых больших ошибок — доведение разминки до усталости. Нужно помнить, что во время разогрева мышцы получают немалую нагрузку. Снижение мышечной энергии чаще всего происходит у тех, кто во время разминки выполняет больше 12 повторений за раз. Если вы делаете два таких подхода во время разминки, мышцы начнут уставать даже с легким весом. Потому что это уже превращается в тренировку на выносливость. Этот эффект значительно усиливается, когда делаете разминочные подходы перед каждым упражнением. То есть, если вы тренируетесь на набор мышечной массы и силы, а разминка направлена на развитие выносливости (12 повторений и больше), то у вас не будет оставаться сил на рабочие сеты.
   Не делайте более 12 повторений во время разминки. Это просто глупо.
2. Слишком легкий вес. Для повышения эффективности тренировки нет смысла делать много разминочных подходов. При нагрузках с большими весами намного полезнее выполнять подводящие сеты. Потому что, если вы делаете один или два разминочных подхода, но вес на штанге слишком легкий, то адаптации к весу все равно не происходит. Чем меньше усилий прикладываете, тем меньше эффекта от такой разминки. При субмаксимальных нагрузках (4 х 6-8 повторений) вы не будете выкладываться полностью в каждом сете. Первые 2 значительно легче 2 завершающих. В данном случае эти первые 2 сета фактически играют роль разминочных для двух завершающих.
3. Не делать специфических разминочных подходов. Если вы собираетесь приседать со штангой, то нет никакого смысла делать разминку для жима лежа. Этот пример не слишком правдоподобный, зато очень хорош для иллюстрации. Нужно постараться, чтобы разминка подготавливала вас именно к тому упражнению, которое собираетесь делать. При этом кровоток увеличивается в тех мышцах, которые задействованы в упражнении. К тому же разминаются все необходимые мелкие мышечные группы.
4. 10-15 минут отдыха после разогрева. Еще раз отметим, что разминка нужна прежде всего для того, чтобы разогреть мышцы. Это происходит за счет увеличения притока крови. Но сразу же начинается и другой процесс — остывание. Мышечная температура, как правило, возвращается к исходной в течение 15-30 минут после завершения упражнения. Смысл в разминке теряется, если не перейти к рабочим весам в течение 10-15 минут. Мышцы успевают остыть.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей

А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут

Можно использовать кардиотренажер или бег

Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Чем полезна растяжка?

1

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

2

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

3

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

4

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

5

Расслабление нервной системы.

Разминка перед тренировкой гибкости

В разминку входят следующие простые упражнения.

Вращения головой

Упражнение разминает суставы шейного отдела позвоночника и разогревает мышцы шеи.

Вращайте голову плавно и без усилий. Не форсируйте увеличение амплитуды вращений. Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения плечами

Это упражнение отлично разминает плечевые суставы, мышцы верхней части спины и шеи.

Выполните не менее 10-12 вращений назад, а затем вперёд.

Вращения предплечьями

Упражнение отлично разминает плечевые и локтевые суставы, мышцы плечевого пояса.

Следует выполнить не менее десятка вращений в обе стороны.

Вращения кистями рук

Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.

Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Осевые вращения руками

Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.

Выполните 15-20 вращений руками.

Конусовидные вращения торса

Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину.

Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.

Осевые скручивания позвоночника

Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.

Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте резких движений и инерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий. Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз.
Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.

Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Вращения тазом

Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.

Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.

Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения в коленных суставах

Разминают колени и мышцы ног. Будьте крайне осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие.

Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону.

Вращения стопами

Разминают голеностопные суставы. Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения голенью

Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.

Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения бедром

Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.

При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Теперь Вы размялись и можете приступать к упражнениям на гибкость.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы, а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях). Для чего нужна растяжка мышц?

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

• Увеличить силовые показатели
• Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
• Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
• Ускорить процесс восстановления после тренировки
• Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
• Снять мышечное напряжения
• Увеличить гибкость суставов
• Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
• Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды. В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.